Как есть больше белка? 14 проверенных способов

Как белок помогает нам дольше оставаться сытыми

Белки намного дольше других макронутриентов перевариваются и усваиваются в нашем организме. На процессы пищеварения (согревание или охлаждение пищи, пережевывание, работа желудка, выделение пищеварительных соков, усвоение) организм потратит 20-30% энергии от того, что получил вместе с белками – такой эффект называется термический эффект пищи. Для жиров и углеводов цифры будут 2-3% и 5-10% соответственно. Разница приличная.

В исследованиях [1, 2, 3] подтверждено, что белок играет ключевую роль на диете посредством насыщения, связанного с высоким термическим эффектом пищи.

Лучшее насыщение уменьшит риск переедания, а значит, включая в свой рацион на диете адекватное количество белка, вам будет проще контролировать голод и это снизит шанс срывов.

Сколько белка нужно человеку? Школа здоровья 01/11/2014 GuberniaTV

Почему Вам не хватает белка? Реальные показатели потребления белка. Протеин для роста мышц

Как белок помогает нам сберечь и нарастить мышцы во время диеты

Красивое тело – это не только низкий процент жира, но еще и имеющаяся мышечная масса.

Поддержание и рост мышц невозможны без строительного материала – аминокислот. Источником их является белок из продуктов питания. Исследования [4, 5] на основе данных людей, не занимающихся спортом, показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (12 – 15% энергии рациона из белка) высокое потребление (25 – 35% энергии рациона из белка) может уменьшить потери мышечной массы при снижении калорийности, а также обеспечить уменьшение жира.

Для лучшего сохранения мышечной массы тела на диете и даже некоторого увеличения объема мышц (если ваш дефицит небольшой 10-20%), необходимо включать тренировки.

Читайте, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Исследования [6, 7] показывают, что упражнения с отягощениями также способны значительно стимулировать синтез мышечных белков, что в результате приводит к сохранению большего количества мышечной массы при дефиците энергии.

Получается, что питание с высоким потреблением белка в сочетании с упражнениями (только силовыми либо сочетание силовых и аэробных) позволяет сохранить больше мышц в условиях ограничения калорий.

ТОП 5 продуктов по содержанию белка

Спортивное питание и ограничения

Бытует мнение, что спортсмены, особенно в фазе стремительного набора массы, должны принимать 3-4 грамма белка в сутки. Этот миф не имеет никакой доказательной базы. Лишние белки, которые организм не сможет утилизировать для своих потребностей и роста мышц, будут расходованы другими путями:

• будут включены в биосинтез углеводов.
• запустят процесс гниения в толстом кишечнике.

Чтобы избежать последствий чрезмерного употребления белков в рационе, стоит ограничить их приём до 2 грамм на килограмм веса, даже во время интенсивных тренировок для набора массы. Углеводы и жиры также нужно включать в ежедневный рацион питания в достаточном количестве.

Нет необходимости в том, чтобы какой-либо из нутриентов был представлен больше, чем в норме процентного соотношения. Блюда, которые практически полностью состоят из белковых частей, менее полезны, чем те, в которых сочетание углеводов, жиров и белков сбалансировано.

Сколько белка нужно на похудении мужчинам и женщинам

Точного ответа сколько нужно человеку белка на диете нет! Каждый организм индивидуален, у каждого свои цели, условия жизни и возможности. Нельзя ставить всех под одну гребенку. Однако можно воспользоваться ориентирами для начала.

Я дам вам диапазон и рекомендации в зависимости от комплекса факторов. Оттолкнитесь от той цифры, которая будет вам наиболее близка, а уже в процессе отслеживания результатов ее можно будет скорректировать.

Нормы для людей на диете лежат в пределах 1,6 – 2,5 г или даже ближе к цифре 3 г белка на 1 кг веса. Все зависит от степени тренированности, целей, величины дефицита и объема тренировок.

Цели

Если ваша цель похудеть без включения силовых тренировок, то держитесь нижней границы. Если вы худеете и хотите не только сохранить мышцы, но и прибавить их объема, включаете силовые тренировки и кардио, то вам нужно увеличить потребление белка.

Степень тренированности

Чем больше ваш опыт тренировок, тем больше у вас мышц и нужно больше белка, чтобы их поддерживать. Новичкам можно начать с цифры 1,6-1,8 г белка на 1 кг веса.

Величина дефицита калорий

Чем экстремальнее дефицит, например, ускоренное жиросжигание перед соревнованиями, тем больше белка нужно употреблять.

Объем тренировок

Чем больше тренировок и прочих активностей, тем больше потребность в белке.

Таким образом, отталкивайтесь от цифр 1,6-2,2 г белка на 1 кг веса, если ваш дефицит умеренный – 10-20%, а ваши тренировки низкой или средней интенсивности 2-3 раза в неделю. И держитесь верхнего диапазона 2,3-3 г белка на 1 кг веса, если вы давно тренируетесь, собрались быстро скинуть вес, используя большой дефицит калорий при сохранении высокой регулярности и интенсивности тренировок.

Если у вас все по среднему – берите средние значения 2-2,2 г белка на 1 кг веса, а дальше отслеживайте результаты.

Что касается отличий между мужчинами и женщинами, то в белковом обмене они невелики, разница может составлять 10-20%. Рекомендации идентичны для обоих полов, женщины могут занизить норму на 10-20%.

В любом случае пробуйте держаться одной цифры и смотрите на свои результаты (фото, вес, процент жира, силовые результаты), и, если нужно, проводите корректировку. Только не делайте это чаще, чем раз в месяц. В процессе похудения отслеживайте динамику снижения веса ежедневно, но выводы делайте по прошествии недели, из-за того, что вес сильно колеблется. Каждые 2-4 недели измеряйте процент жира и делайте контрольные фото, чтобы понимать наглядно, меняется ли ваше тело в лучшую сторону или нет.

Несколько правил фотографирования:

1. Постарайтесь делать фотографии в одно и то же время суток при одних и тех же условиях (например, до завтрака или до обеда).
2. Свет, пропорции на фотографии и позы должны быть одинаковыми, иначе очень тяжело будет понять есть ли прогресс. Для того чтобы снимки были как можно более похожими, держите в руках какой-либо предмет (телефон, журнал, табличку). На двух фотографиях пропорции предмета должны быть сохранены.
3. Фотографируйтесь в одном и том же белье.

Для тех, кто боится, что белка ему не хватает или, наоборот, что белка будет в избытке, и тех, кому важно получить точную цифру, смотрите видео Бориса Цацулина о том, как узнать лично свою норму белка с помощью азотистого баланса (придется сдать анализы на мочевину и азот):

Узнай, сколько нужно белка тебе! Азотистый баланс и анализы. Протеин в спорте

Расчет суточной нормы

Считается, что суточная норма белка для обычного человека, который не заинтересован в занятиях спортом и улучшении рельефа, приблизительно 1 г/ кг. Эту дозу белковых калорий нужно употреблять минимально для поддержания нормального функционирования всех внутренних систем.

Для мужчин

Количество белка, которое нужно есть мужчинам, определяется из расчета 2-3 г\кг веса. Так, если вы весите 90 кг, вам понадобится от 180 до 270 г белка в день, чтобы нарастить мышечную массу и сделать тело более рельефным и красивым.

Для женщин

Количество белка в день, которого нужно съедать среднестатистической женщине, чтобы увеличить показатели выносливости, силы и производительности, определяется из расчета 2 г на кг веса.

Если женщина хочет увеличить мышечную массу или прорисовать рельеф, то нужно 2.5 г на кг веса. Однако большее количество протеина даже при питании для набора мышечной массы, в организме женщины просто не усвоится, спровоцировав реакции распада, которые являются токсическими для внутренних систем.

При сбросе веса

Белок при похудении организма очень важен, но его употребление должно быть сбалансированным. Так, если человек с массой тела 150 кг будет употреблять 2 г белка на килограмм своего веса, похудение будет очень медленным и непродуктивным. В этом случае умножать нужно не на действительный вес, а на желаемый. Например, если мужчина хочет весить 90 кг, а весит 150, то ему нужно принимать 180 г белка, а не 300.

В рамках такого «идеального» диапазона употребления протеина, людям удается получить наилучшие результаты, какие только могут быть при такой массе тела. Нужно также правильно совмещать кардиотренировки и силовые занятия, чтобы быстрее похудеть, эффективно убрать живот и подкачаться. Стоит учитывать быструю адаптацию мышц к нагрузкам.

При наборе мышечной массы

Белок для набора мышечной массы играет крайне важную роль. Рассчитать необходимое его количество для набора массы несложно. В среднем человек должен употреблять не меньше 2 г протеина на каждый килограмм собственного веса. Такое потребление белка при наборе массы после тренировки является оптимальным для большинства людей, но может быть увеличено с учетом индивидуальных особенностей организма, а также типа тренировки (упражнения для ног, рук, ягодиц).

Как правильно рассчитать норму белка: на текущую массу тела или на желаемую?

Вопрос, который неочевиден, но довольно интересен. Я попросил комментария Максима Кудерова, главреда проекта «Зожник»:

«Белки нужны для сохранения мышечной ткани и не особо используются для обслуживания жировой, поэтому я бы ориентировал норму на целевой вес.

Предполагаю, что, даже если вы будете потреблять значение для текущего веса, то ничего плохого не будет, и разница в эффекте с нормой белка для целевого веса, скорее всего, будет крайне небольшой. Не думаю, что стоит сильно напрягаться для того, чтобы добирать свою норму».

Поэтому считать норму белка нужно на желаемый общий вес.

Например, если цель мужчины похудеть с 90 кг до 80 кг, при этом у него умеренный дефицит, он никуда не торопится и включает три силовые тренировки в неделю низкой интенсивности, как новичок, то ему можно для начала оттолкнуться от цифры 2 г белка на 1 кг веса. Умножаем 2 г на целевой вес 80 кг и получаем потребность белка в сутки 160 г.

Роль белка в организме

Именно белковые соединения входят в состав клеток человеческого организма. Главной функцией этих компонентов является строительная.

Аминокислоты, из которых состоят все белки, – это своеобразные кирпичи, из которых создан человеческий организм. Так, в мышцах белки составляют 50 процентов от всего состава, в костях и хрящевых соединениях – 20 процентов, а в кожном покрытии – 10 процентов.

Как только белков не хватает, человек сразу же чувствует недомогание, которое проявляется в ухудшении аппетита, потере веса, головокружении, в слабости и ряде других нарушений.

Именно поэтому человек всегда должен следить за употреблением белковой пищи, даже если его целью является, например, похудение.

При похудении

Белок при похудении выполняет целый ряд жизненно важных функций:

• отвечает за максимальное сохранение запасов мышечной массы;
• делает питание более сытным и комфортным, чем при переведении организма на простые углеводы;
• продлевает чувство насыщения и уменьшает тем самым чувство голода, ведь белок переваривается намного дольше;
• помогает похудеть значительно быстрее.

Стоит отметить, что протеины можно есть при похудении в любом режиме. Кроме того, норма протеина не должна опускаться ниже 70 г в сутки ни при каких обстоятельствах.

При наборе массы

Для набора веса спортсмен, занимающийся различными цикличными видами спорта, должен употреблять не менее 2 г белка на 1 кг веса. Исходя из поставленных целей, этот показатель может иногда доходить до 2,5-3 г, но только под строгим контролем тренера и лечащего врача. Именно поэтому профессиональные спортсмены-бодибилдеры всегда строго следят за тем, сколько протеина им осталось употребить в течение дня.

Белок помогает нарастить мышечную массу, ускорить процессы метаболизма, увеличить показатели выносливости и силы. Таким образом, ответ на вопрос о том, сколько нужно белка для роста мышц, сугубо индивидуален.

Пару слов про мнимый вред большого употребления белка

СМИ возлагают на белки ответственность за повреждение костей и почек. Поздние исследования показали, что на самом деле белки защищают кости или не влияют на них. Вред большого употребления белка не подтвержден.

Большое количество белка не вредит костям и почкам здорового человека.

Заключение ВОЗ Австралии и Новой Зеландии [8]:

«Не опубликовано данных, подтверждающих, что питание, содержащее до 2,8 г белка на кг/сутки, производит неблагоприятное воздействие на обменные процессы в почках у спортсменов (мое примечание – что уж говорить о простых людях). Кроме того, не выявлена связь между потреблением белка и развитием почечной недостаточности».

Сколько белка в день безопасно употреблять

Переходя на белковую диету и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом — сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью. Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.

Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд. Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.

Продукты богатые белком

Поговорим далее о продуктах с высоким содержанием белка.

Ни один источник белка из пищи, будь то растительного или животного происхождения, не может считаться лучшим. Для здоровья важно разнообразие, поэтому лучшая стратегия в течение дня – употреблять разные источники белков.

Полноценные источники всегда лучше всяких добавок, так как содержат дополнительно клетчатку, витамины и минералы.

Однако, нужно быть начеку – полноценные источники белка могут содержать еще большое количество жира как, например, орехи или сыр. Следите за калориями. О том, как правильно считать калории читайте по ссылке.

Белок самый дорогой нутриент в рационе. Если хотите сэкономить, то выбирайте белок исходя из стоимости 1 г в рублях.

Это расчет стоимости 1 г белка из моих прошлых статей. Цены округлены, но суть должна быть понятна

Белки животного происхождения

Продукты животного происхождения содержат наибольшее количества белка на массу, в сравнении с растительными продуктами.

Красное мясо

• Говядина;
• Баранина;
• Мясо страуса.

Жирность красного мяса сильно зависит от происхождения куска. Постное красное мясо – отличный источник белка, цинка, железа, креатина и витамина В12 при минимальном содержании жира.

Свинина

• Бекон
• Ветчина
• Вырезка
• Другие части свинины

Это отличный белок, небольшой минус свинины лишь в том, что некоторые куски уж очень жирные.

Птица

• Курица;
• Индейка;
• Утка;
• Гусь.

Мясо с бедер может содержать значительное количество жира, в то время как грудка практически без жира, нужно только снять кожу.

Рыба и морепродукты

Белок из рыбы – отличного качества, при том, что многие виды рыбы содержат очень малое количество жира. Жирная рыба, как правило, содержит большую часть жира за счет омега-3 жирных кислот, что делает ее крайне полезной для здоровья и спортивных достижений.

Однако, противовесом пользы рыбы может служить повышенное содержание ртути у отдельных видов. Будьте внимательны при выборе.

Яйца

Яйца получили незаслуженно плохую репутацию из-за опасений, связанных с содержанием в них насыщенных жиров и холестерина. Однако зависимости потребления холестерина из пищи с уровнем холестерина в крови у большинства людей просто не наблюдается. Более того, липидный состав крови изменяется в лучшую сторону и целые яйца содержат большое количество других полезных для здоровья питательных веществ.

На что стоит обращать внимание, так это на содержание жира в вашей порции яиц, но уж точно не стоит бояться диетического холестерина.

Молочные продукты

• Молоко;
• Йогурт;
• Сыр;
• Творог;
• Мороженое;
• Кефир;
• Сгущенное молоко;
• Сухое молоко.

Белок из коровьего молока очень качественный из-за хорошего аминокислотного профиля – большое количество валина, изолейцина и лейцина (те самые BCAA). Высокий уровень потребления лейцина во время диеты, может стабилизировать уровень глюкозы в крови и улучшать соотношение жира и мышц. Кроме этого, белок с высоким содержанием аминокислоты лейцина имеет дополнительную выгоду в отношении хорошего насыщения – это положительно скажется с точки зрения аппетита и потребления количества калорий.

Кислые молочные продукты хороши присутствием пробиотиков: живые культуры, которые улучшают здоровье и функцию бактерий, присутствующих в кишечнике человека.

Еще одна польза «молочки» – это отличный источник кальция в питании.

Внимательно выбирайте молочные продукты, т.к. они содержат значительное количество жиров, однако сейчас пищевая промышленность предлагает обезжиренный творог, молоко и другие продукты. Они не такие вкусные, зато легче следить за потреблением жира и калорий.

Белки растительного происхождения

Белок из продуктов растительного происхождения стоит включать в подсчет общего количества белка. Если ваша диета – смешанная, то не нужно беспокоиться о неполноценности белка из зерновых, бобовых и других продуктов. Все проблемы несущественны либо завышены.

Зерновые

• Овсянка;
• Рис;
• Чечевица;
• Продукты из пшеничной, ячневой, ржаной муки (выпечка, перловка, макаронные изделия, булгур и другие);
• Полба;
• Гречиха;
• Киноа.

Бобовые зерновые:

• Горох;
• Фасоль;
• Соя.

О сое отдельно

• Соя;
• Тофу;
• Соевое молоко;
• Изолят соевого белка;
• Соевый текстурат (заменитель мяса).

Сам по себе, соевый белок – достаточно качественный, однако трудноперевариваемый, как и у бобов.

Главная проблема соевых продуктов связана с содержанием фитоэстрогенов, и по этой теме существует множество противоречий. На данный момент этот вопрос нерешенный. Чрезвычайно большие поступления фитоэстрогенов в день могут незначительно влиять на уровни мужских гормонов, при этом меньшие объемы не оказывают никакого эффекта. Что касается женщин, то есть потенциальные преимущества для их организма.

Бояться соевого белка не нужно, если вы только не питаетесь одним соевым белком.

Орехи

Вообще все орехи хороши за счет большого содержания витаминов и минералов. Чем разнообразнее их потребление, тем лучше, но будьте внимательны – у них высокая калорийность и высокое содержание жиров.

Овощи и фрукты

Как источники белка – это самая бедная группа растительных продуктов. Их ценность в другом – в клетчатке, витаминах и минералах.

Грибы

Содержание белка в сырых грибах не более 4-5 г на 100 г продукта. Белок из грибов беден по аминокислотному составу, усваивается хуже, чем животный белок из-за содержащегося хитина. Поскольку любой гриб состоит на 90-95% из воды, то, витаминов и минералов там тоже очень мало, а чтобы получить столько же белка, сколько содержится, к примеру, в 100 г мяса, придется съесть почти целое ведро.

Польза грибов на диете лишь в их невысокой калорийности, присутствующем объеме пищи и насыщении.

В целом, мы должны стремиться к потреблению разнообразных белков в течение дня в первую очередь, чтобы максимизировать выгоды и свести к минимуму любые потенциальные минусы какого-либо одного источника. С большим разнообразием белков нет необходимости потребления какого-то определенного белка с избытком.

Что происходит сейчас в наше время?

Я так полагаю, что всем уже давно известен ответ на этот вопрос, ибо дезинформация повсюду, а точной полезной информации, от незаинтересованной стороны, у которой нет выгоды сказать то или иное не так уж и много..

Мой ресурс как раз таки незаинтересованная сторона, я такой же обычный человек как и вы, который хочет докопаться до истинны (узнать правду). В общем, мне не зачем вам врать, то что я знаю или узнаю, тем я и делюсь с вами.

Короче, вы наверняка слышали и знаете, что дабы подсчитать потребности атлета в белке (протеине) нужно взять собственный вес тела и помножить на 2. Цифра 2 = это как раз таки то количество белка (протеина) в граммах.

Так вот, например, парень весом 80 кг. Сколько ему нужно белка в сутки? Считаем: 80х2 =160 грамм в сутки.

В журналах по бодибилдингу вообще пишут, что 2 грамма на собственный кг веса тела это слишком уж мало, нужно больше-больше. Дескать, если вы реально хотите поиметь большие мышцы и стать огромным крутым качком нужно большее его количество, аргументируя свои слова тем что, потребности в протеине (белке) у качков повышенное, собственно поэтому им и нужно есть его как минимум 2 и больше грамм на каждый собственный кг веса тела.

Но так ли это на самом деле? Можно ли этому верить? Хм, можно ли вообще верить журналам? Как по мне, ответ очевиден. Другой источник информации взят с ВОЗ (всемирной организации здравоохранения).

Эта организация считается высшим авторитетом в этих вопросах. Так вот там официально сказано что белка (протеина) рекомендуется съедать 0,75 грамм на собственный кг веса тела.

Так же везде на медицинских источниках, сказано (медики утверждают) что если будет повышенное кол-во белка (например, больше 3-х граммов на кг веса тела) то будут проблемы со здоровьем (перегруз почек, печени и других систем организма человека).

Я тут задумался и вспомнил картину из нашего села…

Проблемы со здоровьем от повышенного кол-ва белка? Хм..

А почему того огромное кол-во культуристов по всем мире употребляют нереальное количество того самого белка (протеина) в сутки доходя до 500 грамм, и живут себе нормально, не умирают вроде. А?

И с печенью у них все норм (не отвалилась))), а если вспомнить то что они ещё используют анаболические стероиды то данная ситуация вызывает улыбку. Я конечно не медик, не могу ничего утверждать, но я исследую и констатирую факты. Я считаю, что вреда для здоровья (во всяком случае существенного) скорее всего нет…

Нужно ли употреблять белок из спортивного питания

Если вам не хватает белка из натуральных продуктов вашего рациона или вам тяжело добирать норму за счет твердой пищи, то можно смело и без вреда для здоровья использовать протеиновые порошки.

Белок из порошков может иметь преимущества:

1. В плане стоимости 1 г белка по сравнению с цельными продуктами и ниже вы в этом убедитесь.
2. Второе преимущество – это низкое содержание жиров и углеводов в порции.
3. Спортивное питание имеет большой срок годности, что немаловажно.
4. Более простой контроль поступления белка в организм – производитель описывает состав каждой порции на упаковке и прилагает мерные ковши.
5. Белковые коктейли получаются жидкими – их легче употреблять, чем твердую пищу.

Будьте внимательны, когда смешиваете порошок с молоком, соком, йогуртом или чем-то еще. Помимо белка, вы получите питательные вещества и энергию молока, сока, йогурта и т.д. Учитывайте общую калорийность полученного коктейля.

Порошковый белок условно делится на два вида: казеин и сывороточный молочный белок. Оба продукта содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, однако сывороточный белок быстро расщепляется и всасывается в кишечнике, а казеин — медленно. Есть еще и растительный соевый белок.

Сывороточный белок существует в нескольких формах: концентрат, изолят и гидролизат. Отличаются они не только способом получения, но и составом белков, лактозы и молочного жира.

Изолят – это продукт с содержанием белка до 97%. Гидролизат – уже расщепленные аминокислоты, скорость усвоения выше, чем у изолята, но ненамного (не более нескольких минут), и преимущество быстрого усвоения не всегда лучше. Гидролизат подойдет для лиц с нарушениями усвоения белка. Концентрат (чаще называется просто «сывороточный протеин») содержит 25-89% белка, лактозу и молочный жир. Он дешевле и доступнее остальных видов.

Ваша задача получить сам белок, а скорость его усвоения для обычного человека, который хочет быть здоровым и выглядеть хорошо не так важна. Рекомендация здесь, как и с продуктами питания – ориентируйтесь на стоимость 1 г белка в таких добавках и выбирайте то, что будет вам выгоднее.

Давайте сравним популярные порошковые протеины в плане стоимости 1 г белка.

Возьмем сывороточный концентрат Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard.

Содержание белка в нем 80 г на 100 г продукта, стоимость 900 г смеси около 2000 рублей. 100 г добавки будут стоить 222 рубля, стоимость 1 г белка составит примерно 2,8 рублей.

Изолят S.A.N. Platinum Isolate Supreme стоит 5300 рублей за 2250 г продукта, в порции продукта весом 30,1 г содержится 27 г белка. Получается, что порция стоит 71 рубль, а 1 г белка выйдет на 2,65 рублей.

Гидролизат Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey – стоимость банки 1600 г около 4700 рублей. Порция весом 39 г содержит 30 г белка. По цене она будет стоить 114 рублей. 1 г белка выйдет 3,8 рубля.

Цены я брал из Яндекс Маркета и округлял для наглядности расчетов. В моем случае изолят оказался даже выгоднее концентрата. Я бы смело брал, если испытывал недостаток белка в своем рационе.

Как принимать изолят, концентрат, казеин или другие порошковые протеины

1. Определяем нашу дневную норму белка (об этом выше).
2. Определяем сколько белка нам не хватает в рационе (о том, как считать белки, жиры и углеводы я писал здесь).
3. Рассчитываем сколько белка нужно получить из добавки, отмеряем порцию.
4. Употребляем в виде коктейля на воде, молоке, соке, йогурте либо добавляем в творог или другой продукт и добираем таким образом свою норму.

Сколько белка нужно для мышц тренирующемуся спортсмену

Данный вопрос больше всего интересует бодибилдеров, стремящихся быстро набрать максимальную мышечную массу. В процессе тренировок расходуемая энергия берется не только из углеводов. До 35% поступивших белков будет затрачено на преодоление высоких спортивных нагрузок. Спортсмену приходится рассчитывать, сколько нужно съедать белка в день для роста мышц с учетом его повышенного расхода. Здесь уже не будет идти речь о стандартных нормах. Многие билдеры начинают употреблять протеины в удвоенном количестве. Такие методики питания вряд ли оправданы – организм может переработать такое количество протеинов только при усиленном синтезе в организме специальных ферментов.

При подсчете, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц спортсмену, можно воспользоваться специальными таблицами. При расчете нормы потребления предусматривается, что:

• в рацион спортсмена входит только полный по составу аминокислот белок;
• рацион питания полностью сбалансирован и включает необходимое количество микроэлементов;
• у человека отсутствуют заболевания и дополнительные нагрузки, как физические, так и психологические.

Среднестатистическому спортсмену весом 80 кг употребление 100 грамм белка в день позволит увеличить и сохранить мышечную массу в обычном режиме тренировок. В процессе «сушки» мышц в организм должно поступать большее количество протеиновых продуктов. В противном случае будет наблюдаться значительное уменьшение общей мышечной массы.

В какое время дня нужно есть белок, чтобы похудеть

Чтобы похудеть вам нужен лишь дефицит калорий (читайте мою подробную статью о том, как похудеть без ограничений и насилия над собой). Чтобы сохранить здоровье и мышцы во время похудения, вам нужно еще потреблять адекватное количество белка.

Что касается времени приема белковой пищи – то нет никакой разницы на похудении в какое время суток употреблен белок. Чтобы сберечь ваши мышцы и контролировать аппетит ешьте белок тогда, когда удобно вам, если у вас нет проблем с пищеварением – на завтрак, на обед, на ужин, да хоть перед сном.