Темпы современной жизни неумолимы. Даже понимая все о пользе физических занятий, порой мы просто не можем выкроить достаточное количество времени на них. Ведь, как правило, нормальная тренировка или групповой урок идут от 40 до 60 минут. Что же делать, если держать себя в форме (или тем более, похудеть) очень хочется, а времени нет? Можем обрадовать — для положительного эффекта достаточно всего 10 минут в день. Каждый сможет их найти.
В тренировках главное — не столько длительность, сколько регулярность. Правда, усердствовать слишком тоже не стоит — пару дней в неделю давай себе и мышцам отдохнуть. Зато в остальное время эти 10 минут занимайся с полной отдачей. Для того, чтобы тренировка действительно сжигала жир, она должна быть интенсивной.
Плюс короткой тренировки еще и в том, что ты не успеваешь слишком устать, а значит, будешь выполнять упражнения в правильной технике — для фигуры это намного важнее, чем количество подходов и повторений.
Заниматься ли утром, днем или вечером — абсолютно неважно. Главное, чтобы тебе было удобно.
Каждое упражнение комплекса занимает 1 минуту: 30 секунд выполнения и 30 — на отдых. Если тебе сложно, выполняй 20 секунд, а 40 — отдыхай. Можно, наоборот, выполнять дольше, 40 секунд.
Какие результаты принесут 10-минутные тренировки?
Однозначного ответа на этот вопрос не существует просто потому, что каждый в процессе тренировок преследует разные цели. Одно дело, когда вы хотите зарядиться бодростью перед рабочим днем или наоборот расслабить мышцы после интенсивных нагрузок, и совсем другое – если вы стремитесь похудеть и приобрести рельеф.
«10-минутная тренировка может быть представлена в разных вариантах: как зарядка, как высокоинтенсивная тренировка, как стрейч и релакс в позднее вечернее время», – отмечает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space. В каждом случае комплекс упражнений и интенсивность занятий будут разными. Однако общее правило для самого эффективного достижения любого результата – регулярность исполнения.
Если вы только начинаете заниматься спортом или интенсивные тренировки вам противопоказаны, 10-минутные тренировки можно проводить в комфортном для вас темпе. Но, как отмечает Ольга Кочетова, чтобы получить самую эффективную нагрузку, нужно уметь делать основные упражнения с идеальной техникой. «Используйте многосуставные и функциональные упражнения. Добавляйте оборудование: мячи, гири, босу, TRX», – советует Ольга.
Главное помните, что без концентрации и усилий любая тренировка – часовая или 10-минутная – не принесет должного результата. Так что если вы действительно решили заняться спортом, пусть и по 10 минут в день, делайте это с полной отдачей.
Такой подход актуален и для набирающих популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они как раз заставляют работать все тело, ускоряют метаболизм и сжигают большое количество калорий, а значит способствуют похудению. Но все же такой вид спортивных занятий требует определенного уровня подготовки, поэтому не стоит сразу же гнаться за самыми высокими показателями.
- Читайте также:
При вдумчивом подходе даже 10-минутный тренинг будет не пустой тратой времени. Однако, все же не стоит поддаваться убеждению, что быстрая тренировка – универсальное решение, раз и навсегда освобождающее от других занятий спортом. Если у вас появляется возможность провести полноценную тренировку, не отказывайте себе в этом. Как отмечает Ольга Кочетова: «
Одними быстрыми тренировками
«
жив не будешь», но можно их использовать когда нет возможности для полноценного занятия. Хорошо они подходят для отпуска, или командировок». Конечно, десять минут спорта в день – лучше чем ничего, но в сочетании с полноценными тренировками оздоровление организма и улучшение самочувствия начнут ощущаться гораздо быстрее.
Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с онлайн-курсом от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.
![КАК ПОХУДЕТЬ ЗА 10 МИНУТ l Тренировка онлайн [90-60-90]](https://i.ytimg.com/vi/2PEIf6xyVRo/sddefault.jpg)
Табата-тренировка: раунд 2
Второй раунд табата-тренировки в домашних условиях проходит по такой же схеме: 8 упражнений, которые выполняются по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Благодаря приведенным упражнениям вы сможете с легкостью избавиться от проблемных зон, добиться красивого, спортивного и подтянутого тела.
Табата-тренировка проходит по схеме:
- В каждом раунде вас ждет 8 упражнений.
- Каждое упражнение выполняйте 20 секунд.
- После каждого упражнения отдыхайте 10 секунд.
- Всего вас ждет 8 подходов упражнений.
- Длительность целого раунда получится 4 минуты.
- Перед вторым раундом отдых 1 или 2 минуты.
- Готовый таймер табаты на 4 минуты: по этой ссылке.
Прыжки в узкий присед
Польза упражнения: Отличный элемент табаты для похудения, позволяющий развить общую выносливость организма, укрепить мускулатуру плеч и ног. Дополнительно участвуют мышцы кора, а значит вы будете работать над стройностью живота.
Как выполнять: Встаньте, поставив ноги ближе друг к другу. Далее выполните полуприсед с узкой постановкой ног, коснувшись руками лодыжек, после чего резко оттолкнитесь и сделайте прыжок, разводя широко нижние конечности, а руки сводя над головой.
Как упростить: Выполняйте простые прыжки jumping jack без дополнительного приседания.
Читайте также:
«Спайдермен»
Польза упражнения: Элемент табаты для похудения позволяет укрепить мускулатуру рук, квадрицепсы, поясничный отдел и брюшные мышцы. Особенно эффективно это упражнения для избавления от складок на боках и плоского живота.
Как выполнять: Движение производится из упора лежа – планки на руках. Зафиксировав туловище на вытянутых руках, начните подводить правое колено к правому локтю, будто поднимаетесь по отвесной поверхности. Затем подтяните левое колено к левому локтю, выполнив быструю смену ног с подскоком и не задерживаясь в позе планки. Следите, чтобы ладони на протяжении всего движения находились строго под плечами.
Как упростить: Подтягивайте колени к локтю в медленном темпе, поочередно, без подскоков.
Ножницы с выпрыгиванием в присед
Польза упражнения: Элемент табата-тренировки в домашних условиях развивает мышцы нижних конечностей, а также является действенным кардио-упражнением, способствующим стремительному сжиганию жира.
Как выполнять: Сделав присед, встаньте и начните подпрыгивать, меняя ноги местами и разводя их в прыжке с небольшой амплитудой. Считайте разведения ног на «1-2-3-4», а на счет «5» опускайте в присед.
Как упростить: Для начала выполняйте простые «ножницы» без выпрыгивания в присед.
Выпад + мах ногой (правая нога)
Выпад + мах ногой (левая нога)
Польза упражнения: Это мощное упражнение для развития общего объема мускулатуры ног и сжигания жировых отложений во всем теле. Дополнительно в работу включается нижняя часть мышц пресса.
Как выполнять: Это упражнение сначала выполняется на правую ногу (4 цикл табаты), затем на левую ногу (5 цикл табаты). Сделав стандартный выпад, в самом конце подъема вам необходимо вынести рабочую ногу вперед, делая мах перед собой примерно до параллели с полом. Касайтесь противоположной рукой стопы вытянутой ноги.
Как упростить: Вместо маха ногой поднимайте вверх колено к груди из обратного выпада.
Подъем коленей + удары перед собой
Польза упражнения: Это высокоинтенсивное упражнение табата-тренировки в домашних условиях, помогающее одновременно проработать мышцы нижних и верхних конечностей. Такие подъемы коленей идеально подходят для сжигания жира на животе.
Как выполнять: Начните выполнять бег на месте с высоким подъемом коленей. Одновременно с этим делайте поочередные удары руками перед собой. Старайтесь выполнять энергичные силовые удары руками, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Колени поднимайте до параллели бедер с полом.
Как упростить: Первое время можно исключить работу руками, концентрируясь исключительно на подъеме коленей. Руки держите вдоль тела как во время бега.
Приседание колено-локоть
Польза упражнения: Еще одно упражнение, оказывающий воздействие на мускулатуру всего тела, в особенности на живот и ноги. Даже без прыжков такой вариант приседа быстро разгонит пульс и заставит тело сжечь больше калорий.
Как выполнять: Зафиксируйте руки за головой. Выполните обычное приседание, затем на подъеме вам необходимо сделать скручивание корпусом, стараясь коснуться коленом разноименного локтя. Поставьте ногу обратно и выполните очередное повторение на другую сторону.
Как упростить: Приседайте и выполняйте подъемы колен вверх без скручиваний корпуса, руки держите сложенными в замок возле груди.
Берпи + прыжок с разведением ног
Польза упражнения: Это одно из самых эффективных упражнений по избавлению от избыточного веса. Оно воздействует на все мышцы тела в целом, развивая функциональные возможности атлета. Отличное завершение нашей интенсивной тренировки
Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь и обопритесь на руки. Прыжком примите положение планки на руках, а повторным снова подведите ноги близко к рукам. Выпрямитесь и выполните прыжок с разведением рук и ног (jumping jack). Затем повторите весь элемент снова.
Как упростить: Вместо прыжка в планку и из планки выполняйте переступания шагами. В верхнем положении можно не делать прыжок с разведением ног.
- Читайте также:
Если вы хотите увеличить время выполнения тренировки, можете повторить каждый раунд в два круга.
Табата-таймер 20 сек. работы / 10 сек. отдых
Это классический таймер табаты, на выполнение двух раундов по этой схеме (20 сек. работы / 10 сек. отдых) вы затратите 10 минут. Готовый таймер по ссылке:
Таймер 30 сек. работы / 15 сек. отдых
Необязательно тренироваться по схеме 20/10, можно выбрать и другие интервалы упражнений. При следовании такому таймеру (30 сек. работы / 15 сек. отдых) время выполнения тренировки составит 14 минут. Готовый таймер по ссылке:
Таймер 45 сек. работы / 15 сек. отдых
При следовании такому таймеру (45 сек. работы / 15 сек. отдых) время выполнения двух раундов составит 18 минут. Подходит только для продвинутых занимающихся. Готовый таймер по ссылке:
Смотрите также наши другие подборки:
- Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 готовых плана
- Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
- Универсальная кардио-тренировка без прыжков
- Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения и 6 раундов
Что нужно делать
Тренировка длится 10 минут и состоит из 10 упражнений. Каждое вы делаете 30 секунд, а остаток минуты отдыхаете. Чтобы не смотреть на часы, просто включите видео Лайфхакера.
Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.
Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.
Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.
Утренняя 10 минутная экспресс тренировка
Эта тренировка предназначена для офисных работников, и людей с сидячей работой. Обычно при таком спокойном виде деятельности катастрофически нахватает физической активности, и сил на ее проведение. Именно по этому такую тренировку лучше проводить утром, что бы разбудить организм, получить заряд бодрости на целый день, а так же дать возможность мышцам размяться и слегка окрепнуть.
Тренировка начинается с одной минуты легких прыжков, т.е. кардио-упражнения, которое повышает частоту сердечных сокращений. Это можно сделать медленно, чтобы разогреться, набирая скорость ближе к концу минуты. Затем следует две минуты растяжения для придания гибкости конечностям, а затем серия упражнений на тонизирование мышц и наращивание силы перед тем, как закончить с расслабляющими растяжками.
