Поделиться:
Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов. В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.
Польза от упражнения
Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.
Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.
Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото
Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.
Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье
Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам.
- Улягтесь на скамью.
- Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
- Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
- После этого выжимаете утяжелитель кверху.
На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.
Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.
Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье
Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.
Это одно из 7-ми лучших упражнений с гантелями для женской груди.
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье.
- Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
- Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
- Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
На наклонной скамье
При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди.
Техника выполнения:
- Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
- Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
- Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
- Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
Читайте также:
Жим узким хватом лежа для женщин
Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.
- Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
- Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
- Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
- Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
- Выжимаем штангу вверх.
Выполняем несколько подходов по восемь повторений.
На фитболе
Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.
Техника выполнения:
- Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
- Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
- Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
- Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.
Выполняем несколько подходов по десять повторений.
Смотрите также: ТОП 5 упражнений на фитболе для ягодиц и и 6 движений для мышц спины.
https://youtube.com/watch?v=z_iKC4yGdsI
Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.
Техника выполнения жима гантелей лежа
Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок – обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.
Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.
Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.
Техника выполнения жима гантелей лежа такова:
- Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
- Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
- Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.
© Mircea.Netea — stock.adobe.com
- Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе, а во время выдоха выжимайте их вверх.
© Mircea.Netea — stock.adobe.com
- В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
- После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.
Варианты выполнения
Существует несколько вариантов выполнения жима гантелей лежа на полу:
- С нейтральным хватом. Гантели удерживают по бокам корпуса и поднимаются вверх параллельно друг другу. Это позволяет сместить нагрузку на трехглавые мышцы рук.
- С приподнятым тазом. Выполняется наподобие ягодичного мостика и смещает акцент на нижнюю часть грудной клетки.
-
Читайте также:
Виды упражнения
Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.
© Dooder — stock.adobe.com
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.
Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:
- Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
- У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
- Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
- Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
- Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
- После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.
© Dooder — stock.adobe.com
Поочередный жим гантелей лежа
Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: техника выполнения
Как обычно, я сделал для вас классную графику, чтобы было понятно как выполнять данное упражнение.
Итак, рассмотрим правильный жим гантелей лежа под углом.
Обращаем внимание, что скамья должна иметь наклон от 20 до 35 градусов. Это значение установлено эмпирически, точный угол зависит от анатомических особенностей спортсмена (от антропометрии: крепление мышц, длина костей, мышц и связок и т.д.).
Во многих спортивных залах спинка зафиксирована по углом 45 градусов, что сильно снижает эффективность упражнения. При таком угле сильно нагружаются плечи, а нагрузка с груди частично снимается.
Прежде чем занять исходное положение, нужно правильно взять гантели.
- Для этого подходим к снарядам, берём их с напряженной прямой спиной и поднимаем вес ногами, вставая с места.
- Затем отягощения слегка приподнимаем, сгибая локти, садимся на скамью и ставим гантели на колени. Спина плотно прижата к спинке скамьи на всем протяжении.
- Гантели поднимаем на уровень плеч, выталкивая их коленями. После снаряды поднимаем над головой, не выпрямляя полностью руки – это позволяет избежать травмирования, – при этом гантели не должны соприкасаться.
- Ступни либо плотно прижаты к полу, либо установлены на возвышении (гантельная стойка или подставка и т.п.) на уровне таза – это позволяет избежать прогиба спины. Это и будет исходным положением.
Жим гантелей лежа: техника выполнения упражнения:
- Из исходного положения: гантели над головой, спина и пресс напряжены, – отягощения в плоскости корпуса опускаем на уровень плеч. Руки сгибаются в локтях до прямого или острого угла, локти не «вываливаются» за корпус, плечи расправлены, ладони обращены наружу.
- Опускание производим на вдохе. Цель движения – максимальное растяжение грудной мышцы, этот момент нужно прочувствовать.
- Из нижнего положения гантели на выдохе поднимаем в исходное в обратной последовательности, при этом в конечной фазе допускается обращение ладоней друг к другу (супинация) для создания дополнительно акцента. Полностью руку выпрямлять нельзя, да и не нужно, чтобы удержать нагрузку в грудных мышцах.
- Движения выполняются в плавном темпе, без рывков и значительных пауз. Опускание гантелей следует проводить чуть медленнее подъема.
Количество подходов варьируется, в зависимости от целей и вашей тренированности, в среднем выполняем 3-5 подходов и от 6-8 до 12-15 повторений (опусканий/подъемов). Общее время нахождения под нагрузкой должно составлять около 30-40 секунд в одном подходе.
Перед жимом гантелей лежа под углом обязательно не забудьте хорошенько размяться. Для этого у меня есть на блоге статья про то, как правильно разминаться перед тренировкой.
Помните, что правильная техника предотвращает травмы локтевого и плечевого сустава. Лучше сначала поставьте технику с небольшим весом, чтобы понять, как всё это дело работает, чем сразу выпендриться псевдобольшим весом и получить травму.
Значительный вес лучше поднимать в исходное положение с помощью партнера.
Я, например, беру одну гантель в руки, поднимаю её в исходное положение, а тренировочный партнёр подаёт в это время вторую гантель в руку.
Распространенные ошибки атлетов
Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.
Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:
- перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
- во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
- перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
- на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
- не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
- выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
- выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
- амплитуда движений должна быть полная – таким образом вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
- не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.
Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.
Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.
В том случае, если вы занимаетесь в паре с товарищем, попросите его подать гантели вам сразу на грудь. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал со знакомым, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш товарищ будет мотивировать вас, а вы будете пытаться показать более высокий результат.
Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.
Программы тренировок
Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.
Наиболее популярные программы:
| Грудь+трицепс | |
| Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным. | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги на наклонной скамье | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей лежа | 3х12,10,8 |
| Отжимания на брусьях | 3х12 |
| Сведения рук в кроссовере | 3х15 |
| Французский жим лежа | 4х15,12,10,8 |
| Разгибания на верхнем блоке с канатом | 3х12 |
| Грудь+бицепс | |
| Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей. | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х12,10,8 |
| Жим в Хаммере на верхнюю часть груди | 3х12 |
| Разводка гантелей лежа | 3х12 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4х15,12,10,8 |
| Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье | 3х10 |
| Грудь+спина | |
| В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела. | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги на наклонной скамье в Смите | 4х10 |
| Подтягивания | 4х12 |
| Жим гантелей лежа | 3х12,10,8 |
| Тяга штанги к поясу | 3х12,10,8 |
| Отжимания на брусьях | 3х12 |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 3х10 |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х12 |
| Горизонтальная тяга блока к поясу | 3х10 |
Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.
Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.
Техника выполнения
Техника выполнения упражнения с гантелями для грудных мышц в целом стандартна, хотя существует несколько его видов. Новичку стоит попробовать каждый: уловить нюансы техники и понять, какой наиболее комфортен. В дальнейшем инструкторы советуют их чередовать.
Под углом
Жим снарядов на скамье под углом 45 или 30º имеет следующие нюансы:
- нужно слегка приподнять край скамьи – это препятствует сползанию вниз;
- расставленные шире плеч ноги обеспечат большую устойчивость.
Жим на скамье под наклоном делают по следующему алгоритму:
- Взять снаряды в руки, занять исходное положение на скамье, слегка прогнувшись в поясе и одновременно ощутимо сведя лопатки.
- Ноги согнуть в коленях, надежно упереться в пол ступнями, напрячь пресс.
- Развернуть локти параллельно полу.
- Выдыхая, плавно поднять оба снаряда, чуть сблизив их в верхней точке подъема. Зафиксировать на 1–2 секунды.
- Делая вдох, вернуть их в первоначальное положение. Локти не уходят ниже уровня поверхности скамьи, в противном случае появляется вероятность травмирования плеча.
При занятиях в преклонном возрасте жим на наклонной скамье головой вниз настоятельно не рекомендуется. Вполне возможен резкий скачок внутричерепного давления, внезапное головокружение, «мушки», темнота в глазах.
Технически выполнение жима гантелей на наклонной скамье не меняется, независимо от того, лежит занимающийся в естественном положении или переворачивается головой вниз. Если при жиме гантелей нейтральным хватом плечи ощутимо болят, лучше развернуть кисти друг к другу внутренней стороной запястий. Это несущественно, но перераспределит нагрузку.
На горизонтальной скамье
К тренировке нельзя приступать, предварительно не отработав исходное положение: область спины и шеи от таза до затылка лежит на поверхности скамьи, ноги расставлены примерно под углом 55–60º, подошвы обуви всей поверхностью прижаты к полу. Техника выполнения специалистами описывается так:
- Сесть на скамью.
- Улечься в исходное положение, одновременно перенося гантели к груди.
- Практически до конца выпрямить руки – локти остаются чуть согнутыми.
- Повернуть запястья, чтобы снаряды оказались на одной горизонтали.
- Подконтрольным размеренным движением опускать их. Локти идут по траектории исключительно по сторонам и вниз.
- Ощутив, как растягиваются грудные мышцы, привести снаряды в исходное положение.
При сближении снарядов в верхней точке работа грудных мышц становится динамичнее, само упражнение – эффективнее. Это особенно важно для мужчин, имеющих целью «накачать» красивый рельеф.
На фитболе
Использование жесткой скамьи противопоказано при наличии проблем с поясницей. Нагрузку с нижней части позвоночника поможет снять фитбол. Нужно просто опереться лопатками на него, а согнутыми в коленях слегка расставленными ногами – о пол. Получается тот же жим лежа под углом вверх. Но здесь мышцы-стабилизаторы работают активнее за счет необходимости постоянно сохранять равновесие.
Жим на фитболе со снарядами минимальной массы при условии хорошего самочувствия и отсутствия болевых ощущений показан даже при беременности и в период посттравматической реабилитации.
Жим одной рукой
Прокачивание грудных мышц гантелями происходит и при поочередном жиме лежа. Руки в процессе выполнения упражнения поднимают попеременно. Гантель с выдохом поднимают, при вдохе ее опускают. Затем то же самое повторяют другой рукой. Здесь вместо обычных 15–20 повторов их потребуется вдвое больше – время выполнения упражнения увеличивается.
Можно ли выполнять упражнение дома?
Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.
Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.
Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.
Отличия между жимом гантелей и штанги
Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:
- Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
- Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
- Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
- Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
- Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
- Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.
Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.
Жим штанги узким хватом – то самое упражнение для построения мощных трицепсов
Жим лежа узким хватом считается главным базовым упражнением со штангой, наиболее успешно воздействующим на развитие силы и массы всех 3-х головок трицепса. Помимо трехглавой мышцы плеча, при его выполнении, в работе ощутимо задействуются большие грудные м-цы и передние пучки дельт.
Польза от жима узким хватом
1. Позволяет максимально увеличить мышечную массу трицепса.
2. Используется на всех этапах физического развития атлета:
- при работе на силу (1/5 повторов, тяжелые веса);
- при наборе мышечной массы (8/12 повторов);
- при выполнении сразу двух вышеперечисленных задач (5/8 повторов).
3. При правильно составленной тренировочной программе, помогает достичь хороших показателей в жиме лежа (на грудь) за счет укрепления трицепсов, играющих не последнюю роль во всех жимовых упражнениях.
