Годовой тренировочный план: зачем нужна периодизация?

Периодизация является горячо обсуждаемой темой во многих видах спорта.
В то же время, это довольно запутанная методика, в которой сложно ориентироваться, если у вас еще нет специальных знаний.

Во-первых, трудно найти последовательное, простое определение того, что вообще означает периодизация.

Одни говорят, что имеется в виду спланированное изменение количества повторений в подходах время от времени. Другие считают, что речь идет о регулярных «легких» разгрузочных тренировках. А некоторые убеждены, что это означает частую смену упражнений и тренировочной программы.

И часто возникают споры о достоинствах и недостатках периодизации несмотря на то, что люди говорят о разных вещах.

Согласно одному распространенному мнению, периодизация не является основополагающей частью эффективной тренировки, такой как прогрессия нагрузки. Скорее это одна из продвинутых тактик достижения вершины ваших генетических возможностей, по аналогии с суперсетами, подходами отдых-пауза, (окклюзионными) тренировками с ограничением кровотока и тому подобным.

Однако согласно другой точке зрения, практически все спортсмены так или иначе должны периодизировать тренировочный процесс, и очень многое теряет тот, кто этого не делает.

И кто же прав?

Если коротко, то периодизация является ценной методикой тренировки для силовых атлетов всех уровней и способностей, и вам стоит включать ее в той или иной мере в свой тренировочный процесс.

Тем не менее, большинство систем периодического изменения нагрузки лучше всего подходят для продвинутых спортсменов, а не начинающих.

И в этой статье вы узнаете почему.

Давайте начнем.

Что такое периодизация?

Под периодизацией понимается то, каким образом вы организуете свой тренировочный процесс в течение длительного времени, обычно при подготовке к соревнованиям или попытке установить новый личный рекорд.
По сути, вы разбиваете вашу тренировку на различные периоды (отсюда и название), в которых фокусируетесь на разных аспектах своей физической подготовки.

Например, если вы готовитесь к турниру по пауэрлифтингу, за месяц или два до соревнований вам нужно сосредоточиться на тяжелых весах с небольшим количеством повторений, чтобы мышцы были подготовлены максимально.

А за месяц или два до этого, вы скорее всего, будете тренироваться с более легкими весами, большим количеством повторений и дополнительных упражнений, чтобы укрепить мышцы, которые участвуют в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.

Следовательно, ваша тренировка будет периодизирована, так как в течение двух-четырех месяцев вы будете делать разное количество повторений на разные упражнения, когда у вас будут различные цели.

Наиболее эффективные методы периодизации основываются на нескольких простых принципах:

• Ваша тренировка включает в себя прогрессию нагрузки в виде увеличения веса, количества подходов или повторений (в тяжелой атлетике), либо увеличение темпа или длины дистанции, или уменьшение продолжительности отдыха в других видах спорта.
• Затем ваша подготовка становится более конкретной (заточенной на результат). В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге это означает, что вы переходите от более легких весов (менее специфичных для данного вида спорта) к более тяжелым весам (более специфичным).
• Запланированные перерывы, чтобы обеспечить дополнительный отдых и восстановление.

При правильном использовании этот подход позволяет поддерживать баланс между нагрузками и восстановлением, обеспечивает достаточный стимул для продолжения прогресса, и в то же время помогает избежать перетренированности, травм и выгорания (душевного и физического истощения).
Вот почему периодизация используется в очень многих видах спорта, таких как пауэрлифтинг, спортивная гимнастика, плавание, легкая атлетика, велоспорт, футбол, баскетбол, бодибилдинг и даже гандбол, гольф, и серфинг.

Ужасы СТАНОВАЯ ТЯГА

Как составить программу тренировок? Периодизация. Никита Романов

Периодизация. Ключ к росту мышц

Основные принципы периодизации

Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:

1. Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
2. Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
3. Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.

Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.

Что происходит с организмом при периодизации нагрузки?

Чтобы понять, как работает периодизация, необходимо немного познакомиться с ее историей, которая началась с исследования, проведенного в начале 1950-х годов канадским эндокринологом венгерского происхождения по имени Ганс Селье.
Селье разработал теорию о том, как человеческий организм реагирует на стресс, которая известна под названием общий адаптационный синдром. Теория гласит, что тело реагирует на стресс (в том числе и вследствие физических нагрузок) в три этапа:

1. Стадия тревоги, во время которой происходит изначальная реакция на фактор стресса (учащение пульса, выброс стрессовых гормонов и т.д.)
2. Стадия адаптации, когда тело восстанавливается и становится сильнее, если ему давать достаточно отдыхать.
3. Стадия истощения, когда организм не может восстановиться и становится слабее из-за недостаточного отдыха.

Как спортсмен или кто-то, кто просто стремится улучшить свою фигуру, вы должны постоянно вводить свое тело в состояние стресса, а затем давать ему достаточно времени для адаптации, избегая стадии истощения.

Вдохновленный открытиями Селье, российский физиолог Лев Павлович Матвеев провел анализ тренировочных программ советских спортсменов на летних Олимпийских играх 1952 и 1956 годов (и у победителей, и у проигравших). Он обнаружил, что намеренно или случайно наиболее успешные атлеты в самых разных видах спорта тренировались в соответствии с принципами Селье.

Они очень тяжело трудились, часто до пределов своих возможностей, а затем снижали интенсивность или объем тренировок, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.

Кроме того, их тренировочный процесс были запланирован в виде волнообразных циклов, сначала оттачивая основы, а затем сосредотачиваясь на подготовке к конкретным соревнованиям.

Матвеев организовал и систематизировал этот опыт, создав систему, которую мы теперь называем линейной периодизацией. Эта методика требовала увеличения интенсивности и уменьшения объема нагрузки по мере приближения к соревнованиям, с запланированными перерывами на протяжении всего тренировочного процесса, чтобы избежать перетренированности.

Система Матвеева применялась в СССР и Восточной Германии (ГДР) с огромным успехом — эти страны быстро стали доминирующими силами в тяжелой атлетике и многих других олимпийских видах спорта, и оставались на вершине в течение многих десятилетий.

Хотя более поздние системы периодизации используют эти принципы несколько иначе, практически все они берут свое начало в работах Матвеева. В большинстве случаев тренировочный процесс разбивается на три отдельных этапа или периода.

• Во-первых, самая длинная фаза, макроцикл, который представляет собой долгосрочный план, направленный на подготовку к определенному событию или улучшение физической формы в целом.

Для спортсменов-любителей это обычно означает установление нового личного рекорда, набор мышечной массы или сжигание жира.
Макроциклы могут длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от вида физической активности, целей и личных особенностей. В бодибилдинге они обычно длятся от трех до шести месяцев (примерная продолжительность обычного периода набора мышечной массы или «сушки» — жиросжигания).

• Вторая по продолжительности фаза — это мезоцикл, который направлен на развитие определенного качества или навыка (рост мышц, увеличение силы и т. д.).

Мезоцикл обычно длится от одного до четырех месяцев, поэтому в бодибилдинге часто каждый макроцикл состоит из нескольких мезоциклов.

• Самая короткая фаза — микроцикл, так обычно называют несколько дней интенсивных тренировок, за которыми следует короткий период более легких нагрузок или отдыха.

Например, вы можете тренироваться пять дней в неделю и брать два выходных — это и будет ваш семидневный микроцикл. Микроцикл обычно включает одну неделю тренировок, но некоторые люди делают их более короткими или более длительными.

Подытожим: периодизация — это организация тренировочного процесса на протяжении длительного периода времени, и она состоит из следующих спланированных этапов: макроциклов, мезоциклов и микроциклов.

НЕЛИНЕЙНАЯ ИЛИ ВОЛНООБРАЗНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Другая популярная модель периодизации — «нелинейная» или «волнообразная». Впервые она была предложена канадским тренером Чарльзом Поликвином в начале 70-х годов.

Основная идея нелинейной периодизации заключается в том, что объем и нагрузки меняются чаще (ежедневно, еженедельно, раз в две недели). Более лёгкие нагрузки чередуются с интенсивными, и нейромышечная система получает возможность восстанавливаться эффективнее. Как правило, на протяжении каждой фазы выбирается один параметр в качестве фокуса, а остальные тренируются в поддерживающем режиме.

Примером волновой периодизации может служить тренировочный процесс на протяжении базового курса #sekta — в рамках недельного микроцикла попеременно выполняются тренировки, направленные на различные физические качества, что позволяет более эффективно использовать процессы адаптации, происходящие в организме.
Для усиления использования преимуществ нелинейной периодизации в рамках нашей программы, например, после окончания курса, вы можете составлять свой тренировочный план так, чтобы от недели к неделе выделялись и преимущественно прорабатывались отдельные качества — выносливость, сила, мощь и т. д.

Плюсы подхода

• Усиление процессов адаптации. Частые изменения в нагрузках могут вести к лучшей нейромышечной адаптации, по сравнению с линейной периодизацией, так как нагрузки более непредсказуемы и организм вынужден перестраиваться под них.

• Восстановление. Программа предусматривает восстановительные периоды.

• Стабильность показателей. Ввиду параллельной природы тренировок, несколько физиологических параметров могут развиваться в одно и то же время и можно избежать эффекта, когда один из них может начать “проседать”, как это бывает при линейной периодизации.

Минусы подхода

• Ступенчатость. До тех пор, пока не будет достигнута определенная база в выносливости, для атлета могут быть недоступны некоторые силовые приемы (в силовых видах спорта, для примера — это взятие веса на грудь, рывок).

• Неравномерность. В процессе волнообразной периодизации мы не можем быть уверены, что отдельные характеристики развиваются оптимально, так как всегда одновременно ведется работа над несколькими параметрами.

Зачем люди периодизируют тренировочный процесс?

Основная причина заключается в том, что это помогает добиться более быстрого и последовательного прогресса. Чтобы понять почему, давайте посмотрим, что происходит с большинством людей после того, как они начали заниматься спортом.
Вначале прогресс идет легко. Достаточно просто приходить в тренажерный зал несколько раз в неделю, поднимать немного больше веса, делать на пару повторений больше, чем в прошлый раз, более-менее грамотно питаться и вы день ото дня становитесь крупнее и сильнее.

Так может продолжаться первые шесть месяцев или даже дольше, и в этот период нет необходимости в разгрузочных неделях и принятии специальных мер предосторожности, чтобы избежать травм.

Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем». И происходит это по двум причинам:

1. Когда вы новичок в силовом спорте, ваше тело «запрограммировано» на быстрый набор мышечной массы и увеличение силы.
2. Вес, с которыми вы тренируетесь, как правило недостаточно тяжелый, чтобы представлять серьезный риск получения травмы.

Однако этот «рост новичка» в конце концов заканчивается, и вы переходите в промежуточную фазу.
На этом этапе прогресс резко замедляется и повышается риск получения травмы из-за неправильной техники выполнения упражнений. И может наступить такой момент, когда у вас просто перестанет увеличиваться сила и расти мышцы — вы достигнете так называемого тренировочного плато.

Многие люди, у которых «застой» в результатах произошел первый раз в жизни, просто начинают наращивать нагрузку. Они чаще тренируются до мышечного отказа, делают больше подходов, изменяют упражнения и пробуют новые программы тренировок.

И зачастую все это помогает преодолеть тренировочное плато, но начинает отражаться на общем самочувствии в виде болезненных ощущений в суставах и сухожилиях, ослаблении мотивации, нарушении сна и других симптомов, связанных с перетренированностью.

А некоторые реагируют на «застой в результатах» самоуспокоением. Они продолжают ходить в тренажерный зал, но просто делают вид, что тренируются: когда чувствуют себя хорошо — прибавляют немного веса, а когда не очень — убавляют.

Это позволяет им сохранить большую часть мышц и силы, которые они приобрели до тренировочного застоя, но практически останавливает любой дальнейший прогресс.

Периодизация — эффективный способ избежать этих «подводных камней». Она дает возможность добиваться стабильного прогресса без периодов застоя, травм, потери мотивации и перетренированности.

Как построить тренировочный план?

Как правило, тренировочный план создается сразу после завершения текущего сезона. Вам или вашему тренеру потребуется провести обзор результатов, чтобы обозначить главные достижения и промахи (что сработало, а что нет), и наметить цели на будущий сезон. Как только целевые задачи определены, вы можете приступить к созданию программы.

Первым шагом в создании плана является ввод и ранжирование наиболее крупных событий. Например, вы знаете, что 20 июля у вас главные соревнования, а также 5 июля, 24 июня, 17 июня и так далее – другие менее стоящие старты. Ваша задача – определить важность каждого из соревнований по 3-балльной шкале, где 1 – самый важный старт, 2 – нужный старт и 3 – проходящий. Таким образом, вы сможете правильно подготовиться к ним, не растратив все силы, и не травмироваться.

Далее следует определить общее количество тренировочных часов, которые будут затрачены на подготовку. Для этого вспомним предыдущий год и посмотрим, чего не хватало, а что было излишним. Так, вы должны задать себе вопрос: стоит ли увеличивать время тренировки? Есть ли у вас время для увеличения продолжительности тренинга? Требуют ли ваши цели увеличения тренировочного объема? Ответы на эти вопросы помогут выбрать подходящее количество часов именно для вас и улучшат результативность тренировочной программы.

После того как наиболее важные события и часы распределены, необходимо ввести периоды и циклы восстановления. Это значит, что вам потребуется определить длительность микро-, мезо- и макроциклов, а также длительность периодов подготовки. Обозначить интенсивность и объем тренировок для каждого периода (в этом может помочь таблица “Структура тренировочных занятий”). И конечно, вы должны помнить о том, что нужно выделить дополнительное время на устранение недостатков и ошибок, обнаруженных в предыдущем сезоне.

Хочешь помочь проекту? Отключи AdBlock, тем самым мы сможем получить доход за показ рекламы.

Структура тренировочных занятий

Также стоит помнить о том, что после долгого сезона спортсмены заслуживают отдыха, чтобы провести время со своей семьей, заняться домашними делами или просто расслабиться. Не стоит забывать о постсоревновательном отдыхе (переходный период), в этот период организм сможет восстановить свои силы и подготовиться к новому тренировочному сезону. А тем временем тренер будет “работать за кулисами”, чтобы наметить предстоящий сезон и программу для спортсмена, дабы развить успехи предыдущего года.

Помогает ли периодизация набрать мышечную массу и силу?

Да, но очень многое будет зависеть от вашего тренировочного стажа.
Например, если вы новичок в поднятии тяжестей, то все, что вам нужно, — это простой метод линейной периодизации, когда вы будете стремиться увеличить количество повторений и добавлять вес на штангу каждую неделю в течение пары месяцев или около того. После этого вы берете разгрузочную неделю, изменяете упражнения или программу тренировок и начинаете все снова.

Просто, понятно и эффективно.

Помните: у начинающих спортсменов тело настолько запрограммировано на рост мышц, что простая грамотная тренировочная программа (такая как фулбоди — Full body) — это все, что вам нужно для быстрого прогресса. Более продвинутые формы тренировок, включая периодизацию, будут просто отвлекать.

Однако, после того, как вы потренировались в таком стиле год или два, ситуация меняется. И появляется необходимость в более сложном методе периодизации тренировочного процесса.

Хорошим доказательством этого является мета-анализ, проведенный учеными из Государственного университета Аппалачей, в котором они рассмотрели результаты пятнадцати исследований. Исследователи пришли к выводу, что в тринадцати из пятнадцати случаев люди становились сильнее или улучшали свои показатели лучше с помощью периодизированных тренировок.

Более того, два исследования, которые показали, что периодизация никак не улучшает спортивные результаты, были короче, чем другие, и в них принимали участие малоопытные атлеты.

Еще одно свидетельство в пользу периодизации — мета-анализ, проведенный Грегом Наколсом. Он проанализировал результаты 28 исследований с 1988 по 2015 год и пришел к выводу, что периодизированные методы тренировок помогают набирать силу на 22% быстрее, чем непериодизированные. Разногласия у ученых в основном касались технических деталей периодизации, а не ее основных достоинств.

Также существует популярное мнение, что периодизация эффективна для увеличения силы, но не для роста мышц. Это не совсем верное утверждение.

Множество исследований показывает, что она более эффективна для роста силы, чем мышц, но большинство из них длились всего четыре-восемь недель. Поскольку сила всегда растет быстрее, чем мышечная масса, этого времени просто недостаточно для того, чтобы преимущества периодизации для набора мышечной массы проявились статистически.

Например, предположим, что периодизированный план тренировок может дать прирост мышц на 10% больше по сравнению с непериодизированными, и что участники восьминедельного исследования смогли набрать 1,1 кг мышц с периодическими тренировками и около 1,0 кг без периодизации.

В большинстве случаев эта разница не будет статистически значимой, но со временем она даст реальное преимущество.

Также есть веские основания полагать, что периодизация действительно увеличивает набор мышечной массы.

Фактически, по мере того, как вы становитесь более опытным атлетом, самый надежный способ нарастить мышцы — это стать сильнее.

И поскольку мы знаем, что периодизация приводит к увеличению силы, можно предположить, что она также ускоряет мышечный рост.

Планирование тренировочного процесса

Периодизация нагрузок – это главное условие эффективности спортивных занятий в долгосрочной перспективе.

Чтобы поддерживать свои мышцы «в тонусе», сохранять оптимальную физическую форму, можно использовать следующие приемы:

• чередование различных видов тренинга (силовой, кардио, гимнастика);
• сочетание разных упражнений – базовых, изолирующих, на все тело или отдельные мышечные группы;
• варьирование количества повторений, подходов, рабочего веса, темпа;
• изменение частоты занятий.

Периодизация тренировочного процесса позволяет избежать перетренированности, усталости и негативных последствий для здоровья спортсмена.

Какой метод периодизации самый лучший?

Существует множество способов периодизировать тренировочный процесс и большое количество мнений о том, какой из методов самый эффективный.
Вот самые популярные виды периодизации:

• Линейная — включает в себя увеличение интенсивности (веса на штанге) и, как правило, уменьшение объема (количества подходов или повторений) в течение макроцикла. Популярна в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
• Обратная линейная — похожа на линейную периодизацию, за исключением того, что каждый макроцикл начинается с более тяжелых весов и меньшего объема тренировки и переходит к более легким весам и большему объему тренировки. Очень популярна в триатлоне, велоспорте, лыжном и конькобежном спорте.
• Волнообразная — включает в себя изменение веса, количества повторений и подходов, которые вы используете изо дня в день или из недели в неделю, но выполняются одни и те же упражнения.
• Блоковая — целенаправленная проработка отдельных упражнений в течение одного мезоцикла (обычно месяц или два). Популярна в плавании, гребле, баскетболе, футболе, бейсболе и легкой атлетике.
• Сопряженная — включает в себя изменение упражнений, веса на снаряде, количества повторений и подходов день за днем или неделю за неделей. Очень похожа на волнообразную периодизацию, но более бессистемно. Используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Каждая из этих систем также включает в себя увеличение поднимаемого веса, обычно в соответствии с регулярным графиком, например, каждую тренировку или неделю.
Итак, какой метод лучше?

Явного победителя среди них нет.

Во-первых, в них больше сходств, чем различий, не смотря на разные названия и протоколы.

Все они следуют тем же трем принципам, которые вы обсудили ранее:

1. Прогрессия нагрузки в виде увеличения веса, количества подходов или повторений.
2. По мере выполнения плана переход от менее специфичных нагрузок к более специфичным: от меньшего веса и большего количества повторений к более тяжелому весу и меньшему количеству повторений или наоборот.
3. Запланированные перерывы для отдыха и восстановления.

Во-вторых, у каждого вида есть свои преимущества и недостатки, поэтому вместо того, чтобы останавливаться на одном, лучше использовать сочетание разных методов. И есть убедительные доказательства того, что сочетание различных техник периодизации лучше всего подходит для увеличения силы и мышечной массы.
В исследовании, проведенном учеными из Университета штата Аризоны, двадцать спортсменов со средним стажем тренировок в 5 лет были разделены на две группы:

• Первая группа следовала традиционному тренировочному плану с линейной периодизацией, который предполагал увеличение интенсивности и уменьшение объема на протяжении всего исследования.
• Вторая группа тренировалась по волнообразному методу — в течение недели сочетались высокоинтенсивные, малоповторные и низкоинтенсивные тренировки с большим количеством повторений.

Обе группы выполнили одинаковое количество повторений и подходов на одни и те же упражнения. До и после этого 12-недельного исследования ученые проверили, как изменился одноповторный максимум в жиме ногами и жиме штанги лежа у всех участников.

Вот как выглядели два плана тренировок:

То есть все участники исследования тренировались с отягощениями от 80 до 90% от их одноповторного максимума (1 ПМ) в каждом упражнении. Первая группа выполняла упражнения с 80% от 1 ПМ — 1-ый месяц, с 85% от 1 ПМ — 2-ой месяц и с 90% от 1 ПМ — 3-й месяц, тогда как вторая группа циклически изменяла интенсивность каждую неделю.

И вот результаты:

Силовые показатели в группе 2 увеличились почти вдвое больше, по сравнению с группой №1, несмотря на то, что они выполнили одинаковое количество работы и столько же времени провели в тренажерном зале.

Вывод: варьирование диапазонов повторений в течение короткого периода времени дает лучшие результаты, чем в течение более длительного периода. Не совсем понятно, почему это происходит, но исследования показывают, что тренировки в разных диапазонах повторений стимулируют разные механизмы роста мышечной ткани. Следовательно, тренируясь длительное время только в одном диапазоне повторений, вы не активизируете другие «пути» увеличения силы и роста мышц.

Итак, стоит ли вам менять свой метод тренировки, и делать разное количество повторений в течение недели?
Совсем не обязательно.

Помните — участники исследования, которое мы только что рассмотрели, выполняли только два упражнения: жим штанги лежа и жим ногами. Большинство тренировочных программ включает в себя большее количество упражнений, и вы не будете выполнять одни и те же движения чаще одного или двух раз в неделю.

Например, в первую неделю пятидневной программы вы выполняете жим лежа в первый день (обычно понедельник), армейский жим в третий день (обычно среда) и жим лежа на наклонной скамье в пятый день (обычно пятница).

Если бы вы следовали тому же ежедневному плану волнообразной периодизации, что и в приведенном выше исследовании, вы бы тренировались с 80% от своего одноповторного максимума в жиме лежа, с 85% в армейском жиме и с 90% в жиме лежа на наклонной скамье.

И есть несколько причин, почему это не самая лучшая затея:

1. Вы меняете упражнения, а также интенсивность и диапазоны повторений, что усложняет вашу программу тренировок и вряд ли улучшит результаты. Смысл варьирования диапазона повторений заключается в том, чтобы стимулировать мышцы разными способами. Вы можете добиться того же самого с помощью разных упражнений, но делать и то и другое одновременно — это излишне. Как правило, программа тренировок должна быть как можно более простой (или не сложнее, чем необходимо), а изменение диапазонов повторений, интенсивности и упражнений в течение недели добавляет ненужный уровень сложности.
2. Некоторые упражнения не желательно выполнять с очень большим или очень малым количеством повторений. Например, большинство людей знают, что делать более десяти повторений встановой тяге с тяжелым весом слишком изнурительно и даже опасно. Но абсолютно нормально для жима штанги лежа.

Точно так же, глупо делать махи гантелями в стороны на 3-5 повторений со слишком большими весами, а при подъеме штанги или гантелей на бицепс это вполне приемлемо.
Также упражнения с гантелями редко выполняются с малым количеством повторений. Например, можно попробовать сделать армейский жим сидя с 90% от одноповторного максимума, но трудно поставить гантели в исходное положение и это потенциально опасно, когда вы приближаетесь к мышечному отказу.

Суть постоянной волнообразной периодизации на каждой тренировке такова: она отлично работает, если вы выполняете одни и те же упражнения несколько раз в неделю, как это делали люди в вышеупомянутом исследовании, но в остальном — есть варианты получше.

Например, недельная волновая периодизация. Вместо того, чтобы менять количество повторений на каждой тренировке, вы меняете их еженедельно. Вот как выглядит этот метод для жима штанги лежа.

Вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений каждую неделю. Таким образом получаете дополнительные преимущества от использования волновой периодизации, а также можете легко отслеживать и планировать ваш прогресс. При этом каждую неделю вы ставите перед собой новую непростую задачу, что помогает добавить разнообразие и сохранять интерес к тренировкам.

Еще один ключевой элемент эффективной периодизации — вы становитесь сильнее. Веса, с которыми вы тренируетесь, должны увеличиваться от одного макроцикла к другому, даже если это незначительные увеличения.

Такой метод называется волновой прогрессией нагрузки, который включает в себя увеличение веса в течение мезоцикла или макроцикла (или и того, и другого), с периодическим снижением интенсивности или продолжительности тренировки для ускорения восстановления.

На практике, все, что вам нужно — это за каждый мезоцикл увеличить на 1-5 килограммов свой рабочий вес во всех упражнениях, которые вы регулярно делаете.

Вот пример волновой прогрессии нагрузки в течение трех мезоциклов.
Предположим, вы собираетесь использовать недельную волновую периодизацию в течение 4-недельного мезоцикла, и начинаете первую неделю делать жим лежа с весом на штанге 120 кг — 3 подхода по 8 повторений.

Затем, на 5-й неделе — в начале второго мезоцикла — вы должны уже тренироваться со штангой весом 122-125 килограммов — 3 подхода по 8 повторений.

А на 9-й неделе — в начале третьего мезоцикла — вы перейдете к весу 125-130 кг — 3 подхода по 8 повторений. И так далее.

Таким образом, с течением времени вы постепенно увеличиваете интенсивность тренировок, что является одним из лучших способов набирать мышечную массу, когда ваш «рост новичка» давно закончился.

Многие эффективные периодизированные планы тренировок также предполагают замену упражнений.

Например, заменяют приседания с низким положением штанги на приседания с высоким положением штанги (или фронтальные), жим штанги лежа на жим гантелей лежа, а армейский жим стоя на армейский жим сидя.

Для чего это нужно делать:

• Снижается риск получения травмы повторяющихся нагрузок (RSI) — появления боли в суставах из-за частого повторения одного и того же движения.

Чередуя упражнения, вы снижаете вероятность развития тянущих суставных болей.

• Тренировки становятся более интересными.

Вы уже знаете, что у спортсменов среднего или продвинутого уровня прогресс идет медленно и с большим трудом. Вы можете потратить шесть месяцев на то, чтобы прибавить к своему личному рекорду (одноповторному максимуму) всего 5 килограммов. И с этим ничего нельзя сделать — сила будет увеличиваться небольшими приращениями. Но вы обнаружите, что более приятно работать, скажем, над приседаниями со штангой на спине в течение трех месяцев, а затем над приседаниями со штангой на груди в течение трех месяцев, чем оттачивать то или иное упражнение в течение шести месяцев подряд.

• Быстрее увеличивается сила и растут мышцы.

Ученые из Университета Сан-Паулувыяснили, что использование комбинации упражнений для тренировки мышц ног приводит к большей мышечной гипертрофии, чем выполнение такого же объема нагрузки с помощью одних приседаний. Они обнаружили, что тренировки, состоящие из приседаний, жима ногами, становой тяги и выпадов, дают значительно больший прирост силы и мышц, чем такое же количество приседаний со штангой.
Это относится и к большинству других групп мышц: распределение нагрузки по нескольким упражнениям, как правило, более полезно, чем многократное повторение одного и того же движения.

Доказательств этому совсем немного, но большинство успешных бодибилдеров и пауэрлифтеров тренируются таким образом уже много десятилетий.

Но важно подходить к замене упражнений стратегически, а не исходя из того, как вы себя чувствуете. И не копировать то, что другие люди делают в тренажерном зале.

Правило такое: переходить только на такие упражнения, которые напрямую тренируют одни и те же мышцы, и менять их местами каждые восемь-двенадцать недель. Таким образом, вы даете себе достаточно времени, чтобы в совершенстве овладеть техникой этих упражнений и добиться прогресса, прежде чем заменить их.

И использовать разное количество повторений для базовых и изолирующих упражнений. Например, неудобно и опасно делать с большими весами махи гантелями в стороны, отжимания на брусьях и французский жим лежа. И наоборот, нет никакой необходимости делать более 10 повторений в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме — нарушается техника выполнения упражнений и, соответственно, увеличивается риск получения травмы.

Поэтому желательно делать немного меньше повторений в базовых упражнениях и немного больше в изолирующих.

Таким образом, не существует единого для всех «самого лучшего» метода периодизации, но большинство атлетов среднего и продвинутого уровня пользуются такой схемой:

1. Использование недельной волновой периодизации, постепенно увеличивая интенсивность и уменьшая объем тренировок на протяжении каждого мезоцикла.
2. Постепенное увеличение интенсивности на протяжении всего макроцикла — увеличение рабочего (тренировочного) веса в начале каждого мезоцикла.
3. Выполнение несколько меньшего количества повторений в базовых упражнениях и немного большего количества повторений в изолирующих и вспомогательных упражнениях.

Iron Health

Спортивной наукой давно доказано, что многократные повторения упражнений с тяжелым весом являются для организма сильным физиологическим стрессом. Состояние, при котором мышцы работают до “отказа” организмом человека рассматривается как критическое, поэтому и включается механизм, с помощью которого организм пытается избежать такого стресса в будущем. Для того, чтобы достичь этой цели, необходимо только одно – увеличить объем мышц, ведь их сила прямо пропорциональна их размеру. За рост мышц отвечают специальные анаболические гормоны, которые и выделяются в ответ на физиологический стресс.

Сколько повторов?

Долгое время длился спор о том, сколько должно быть повторений в сете. Одни говорили о необходимости большого числа повторов, другие же признавали лишь малоповторный тренинг. Потом в этот спор вмешалась спортивная наука, которая доказала, что наиболее оптимальным диапазоном для роста мышц выступают 8-12 повторений в подходе. Данное число раз отвечает весу, составляющему 80-95% от разового максимума.

Однако с ростом тренировочных весов падает и количество повторов. Так после 3-4 лет тренировок они становятся настолько тяжелы, что с весом 80% от разового максимума опытный спортсмена способен сделать только лишь 6 раз. Отсюда норма для атлета среднего уровня, которая станет наиболее оптимальной для роста мышц, является 6-10 повторов в сете.

Какое количество подходов?

Важно не только вызвать секрецию анаболических гормонов, но и, по возможности, увеличить их объем до максимума. Именно по этой причине количество подходов так же важно, как и количество раз. Казалось бы, здесь все просто – чем больше сетов, тем больше роста мышц. Однако это не так. Возьмем к примеру учебники майка Ментцера и его односетовую методику. Многие атлеты, использующие ее, показывали просто феноменальные приросты мышечной массы и силы. Вместе с ними были и те, кто свою чудовищную массу нарастили исключительно выполняя по 5-7 подходов на одну мышечную группу.

Конечной целью является мышечный отказ, который выступает в качестве пика стрессовости тренировки. Одним из ярких представителей методики одного подхода является Дориан Ятс, который в своей тренировочной практике использовал целую команду профессиональных страховщиков. Веса были просто фантастическими, а про уровень концентрации и настроя вообще говорить не приходится – они были чрезвычайно запредельными.

Несмотря на явное преимущество методики одного сета, многие спортивные медики настаивают на том, что оптимальным диапазоном сетов является количество от 3 до 5. Однако совсем недавно спортивная наука доказала, что выполнение одного отказного подхода эффективнее наращивает мышечную массу, чем несколько сетов до отказа. Тем не менее, такая методика вряд ли вытеснит существующую многоповторную, ведь мало кто способен проявить запредельное психическое усилие в одном сете, тем более занимаясь в одиночку без тренера и страховщика.

Быстрые и медленные волокна

Давно было изучено, что мышечная ткань состоит из волокон двух типов – медленных и быстрых. Медленные волокна могут сокращаться долгое время, но их сила относительно мала. Быстрые же волокна порождают взрывную силу – они способны можно и сильно сокращаться, но их усталость наступает также очень быстро.

Медленные волокна, по сути, не представляют особого интереса для атлета, поскольку их реакция на нагрузку слишком низка, поэтому и растут они слабо. Другое дело быстрые волокна – их потенциал буквально неисчерпаем.

По данным спортивной науки, большая часть “сильных” волокон включается от нагрузки, равной 80-95% от разового максимума. Как мы уже знаем, такой вес позволяет выполнить 6-12 повторений. А если разбить каждый такой сет на мини-сеты по 3-4 повтора в каждом, тогда прибавки массы почти не будет. Однако рост будет по-настоящему ударным.

Выполнение более 12 повторов в сете влияет лишь на медленные, а поэтому и прибавляют исключительно выносливость рабочей мышце.

В этой связи основное правило для новичков звучит так: 4-6 повторений – на силу, 8-12 – на массу, 15-25 – чисто на выносливость. У атлетов среднего уровня цифры немного разнятся: 3-4 повторения – на силу, 6-10 – на массу, 12-15 – выносливость.

Теперь мы знаем, что число повторений и сетов оказывают совершенно разное влияние на целевую мышцу. Кроме того, 8-12 рабочих раз вызовет выделение тестостерона, 4-6 повторений – секрецию инсулина. Именно поэтому была открыта необходимость периодизации тренинга. Еженедельно меняя режимы тренировки мы даем отдохнуть гормональным железам и способствуем их восстановлению. Фактически же это означает непрерывный рост мышц.

Данная система периодизации начинает лишь утверждаться в современном бодибилдинге, однако уже сейчас все признают ее принципиальные преимущества. Многие начинающие атлеты сообщают о неимоверном росте мышечной массы!

Итак, представим недельную схему периодизации, которая не требует перерывов в применении.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскр.
Неделя 1 (высокий)	10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу	10-12 повт., 4-5 подх. на мышцу	10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу	Отдых	10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу	10-12 повт., 4-5 подх. на мышцу	Отдых
Неделя 2 (низкий)	4-5 повт., 2-3 подходов на мышцу	Отдых	4-8 повт., 2-3 подходов на мышцу	2-6 повт., 2-3 подходов на мышцу	Отдых	2-6 повт., 2-3 подходов на мышцу	4-8 повт., 2-3 подходов на мышцу
Неделя 3 (средний)	8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу	8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу	8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу	Отдых	8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу	8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу	Отдых
Неделя 4 (комбо)	10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу	8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу	4-8 повт., 2-3 подходов на мышцу	10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу	8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу	Отдых	Отдых

Для чего необходима периодизация?

Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы.

Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки.

На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

• Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.
• Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).
• В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему — если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощение.

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы.

И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают тренировки.

Тренировочная стратегия

Для того чтобы понять, что такое волновая периодизация нагрузок, давайте разберем, какие вообще периодизации существуют.

Линейная периодизация – здесь все очень просто, снижающееся количество повторений от одного периода тренировки к другому периоду компенсируется увеличивающимися рабочими весами.

Переменная периодизация – несколько более “продвинутый” подход к организации тренировок. Весь тренировочный цикл разбивается на блоки, каждому блоку соответствует свой тренировочный объем (количество подходов и повторений) и своя интенсивность (веса, используемые на тренировки). Во время годового или квартального цикла спортсмен чередует циклы с разным объемом и разной интенсивностью.

Например:

• Цикл с 15 повторениями
• Цикл с 8 повторениями
• Цикл с 12 повторениями
• Цикл с 6 повторениями

Волновая периодизация, разработанная Алвином Косгроу, гарантирует вам, что в течении одного тренировочного цикла (10 дней) у вас не будет ни одной одинаковой тренировки, а это, в свою очередь, гарант того, что ваши мышцы не смогут приспособиться к объему тренировок и будут расти и становиться сильнее.

Применяя волновую периодизацию нагрузок, разработанную Алвином Косгроу, вы изменяете и количество подходов и количество повторений на каждой тренировке, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю.

Алвин строит длинный тренировочный цикл и делит его на три части. В каждой части собственные упражнения, количество подходов и повторений, а также темп выполнения упражнения.

О периодизации спортивной тренировки

«Роджер может набрать спортивную форму за 25 дней»

Анна Скородумова — о периодизации спортивной тренировки

Во второй части эксклюзивного интервью вице-президент ФТР, профессор и доктор наук Анна Скородумова рассказала о периодизации спортивной тренировки и о том, что такое спортивная форма.

Автор:Роман Семёнов

Первая часть: «За темпом Квитовой и Азаренко никто не успевает» (смотрите предыдущий пост).

— Анна Петровна, давайте поговорим о спортивной тренировке. Поясните, что лежит в основе её периодизации?

— Согласно концепции, разработанной специалистами, среди которых особенно хочется выделить профессора Льва Павловича Матвеева, причиной циклического чередования периодов тренировки является фазовость развития спортивной формы. Работа Л.П. Матвеева, в которой он разбирает проблемы периодизации, вышла в 1964 году, а докторскую диссертацию на эту тему он защитил в 1965 году. Так что родоначальником периодизации был представитель нашей страны.

— Что такое спортивная форма?

— Это состояние оптимальной готовности спортсмена к достижению, которое приобретается при определённых условиях в каждом большом цикле тренировки.

Однажды на одной из международных конференций ко мне подошёл представитель ITF, отвечающий за методическую работу. Он дал мне книгу и сказал, что это пособие они будут переводить на русский и издавать у нас в стране. Попросил прочитать и высказать своё мнение.

Книга очень объёмная, так что в первую очередь я открыла то, в чём являюсь специалистом. Естественно, я открыла раздел о периодизации. Читаю: «Подготовительный период теннисиста должен длиться 60 дней». Всё, мне понятно, что человек ничего не понимает в том, что пишет.

Спортивная форма – это оптимальное состояние готовности к результату. Спортивная форма представляет собой гармоническое единство всех сторон оптимальной готовности спортсмена: технической, физической, тактической и психологической. К технике мы относим подачу, приём, удары с отскока, удары с лёта и прочее. Если что-то одно не заладилось, например, теннисист делает большое количество двойных, это значит, что он вышел из оптимального состояния. Если что-то одно вышло из оптимального состояния, значит атлет не в спортивной форме. К физическим качествам мы относим выносливость, скоростные способности, силовые, координационные и гибкость. У выносливости есть минимум три составляющих, у скоростных – пять, у силовых – три, у координационных – восемь. Если хотя бы одна из составляющих какого-то качества «выскочила», значит спортсмен не оптимально готов. Если что-то одно выходит из строя, то он не в спортивной форме.

— Не в оптимальной спортивной форме?

— Нет, такого понятия в спорте нет. Он не в оптимальной готовности, потому что оптимальная готовность это и есть спортивная форма. Часто журналисты говорят: «Он в плохой спортивной форме». Разве может быть плохая оптимальная готовность?

— Нет, на то она и оптимальная.

— Ну вот. Журналистам надо объяснить, что значат некоторые понятия. К примеру, если человек, который ведёт программу об искусстве, скажет вместо «арии Ленского» «песенка Ленского», его будут держать на канале?

— Нет, разумеется.

— Я тоже так думаю. А в спорте это почему-то нормально! Наши комментаторы могут запросто сказать: он в плохой спортивной форме. Товарищи, дорогие, откройте словарь и посмотрите, что это такое. В спорте есть своя терминология, есть энциклопедический словарь спортивных терминов. Что же за такое повальное неуважение к тому, чем вы занимаетесь!? Вы ведь профессионально об этом пишете и рассказываете. Спорт имеет свою научную базу, свои чёткие понятия и термины. Это меня удивляет.

Пока теннисист готовится, он находится в подготовительном периоде, когда выступает – это соревновательный период, а когда он выходит из спортивной формы — это переходный период. То есть Л.П. Матвеев выделяет три фазы спортивной формы – приобретение, сохранение, утрата. И затем вновь приобретение, сохранение, утрата и т.д. Он говорил, что когда идёт фаза приобретения, это и есть подготовительный период. Приобретая спортивную форму, мы улучшаем скоростные качества, силовые, совершенствуем технические способности, укрепляем свои волевые и личностные качества, думаем тактически грамотно. Возвращаясь к началу нашего разговора, когда я прочитала о том, что этот период длится 60 дней, меня это изумило. К примеру, у 15-16-летнего спортсмена есть много разных недочётов, многие из качеств ему надо улучшать и улучшать, а у нас только на выносливость надо отдать порядка 12 недель. Это необходимо для того, чтобы увеличить ёмкость аэробной производительности. А у тех, кто уже вышел на максимум, тот, кому выше показанного ранее уровня никогда не подняться, ему надо порядка 25 дней для того, чтобы после переходного периода выйти на свой максимум. Значит, одному надо минимум три месяца, а другому меньше одного. Всё зависит от того, в каком состоянии ты начинаешь набирать форму, от уровня твоей подготовленности и мастерства.

Тут важно понимать ещё одну деталь. У человеческого организма есть свой предел. Если ты уже дошёл до пика, показал максимальный уровень, то выше тебе не подняться. Да, ты можешь утратить его, потому что ты вышел из спортивной формы. Потом ты можешь вновь начать её обретать. Для этого тебе вполне может хватить 25 дней. Но если у тебя этого не было и ты идёшь от уровня к уровню, то всё зависит от того, что надо улучшать и сколько надо для того, чтобы это улучшить.

— Давайте приведём пример. То есть такому теннисисту, как Роджер Федерер, для приобретения формы достаточно 25 дней, верно?

— Да, порядка 25-30 дней, и всё будет хорошо. Межсезонья вполне хватит. Именно поэтому нельзя обобщать и говорить о 60 днях. Это значит, что говорящий не понимает сути.

Что ж, давайте дальше. Фаза приобретения – подготовительный период, фаза сохранения – соревновательный период, фаза утраты – переходный период. Могу привести пример. Мы отследили все результаты Марата Сафина за 2000 год, когда он выиграл свой US Open, и выявили, что у него пик пришёлся как раз на сентябрь. Чисто условно, в видах спорта, где можно чётко измерить результат, например, в лёгкой атлетике, считается, что ты в спортивной форме, когда от лучшего результата у тебя колебания вниз не более 2%.

Мы приблизительно посчитали, и выявили, что в теннисе этот порог равняется 20%. Если ты показываешь результаты в этом промежутке, то можно сказать, что ты в спортивной форме. Марат в тот год лишь однажды был в состоянии оптимальной готовности. Проанализировали результат Майкла Чанга в один из его удачных сезонов, и стало понятно, что он был дважды в спортивной форме.

— Всегда ли эти пики приходятся на победы в мэйджорах или других крупных турнирах или же тут всё зависит от того, насколько грамотно ты всё просчитаешь?

— У кого-то на турниры из серии «Большого шлема», у кого-то нет. Есть также такой показатель, как стабильность спортивной формы. Если ты, участвуя в соревнованиях, месяц не показываешь результатов на уровне спортивной формы, то считается, что ты её утратил. Кстати, Шарапова в один из сезонов аж четыре раза находилась в спортивной форме. Видимо, она правильно составила календарь, её правильно подводили к важным турнирам и прочее. Наверняка над этим работала целая команда. Правда, затем у неё случился большой спад, и повторить снова она этот результат не может до сих пор. Оптимально, конечно, дважды выходить за год.

— Говоря о планировании спортивной тренировки, существует три разновидности: перспективное или многолетнее, годичное и оперативное. Верно?

— Не совсем так. Да, бывает многолетнее планирование. Например, на четыре года. Ты расписываешь план по годам – что должен сделать в этом сезоне, что в следующем и прочее. Бывает годичный цикл. Естественно, тут своё планирование, где надо выделять основные соревнования, к которым ты должен вести подготовку. Остальные турниры могут сами служить средством для подготовки. Потому что один теннисист набирает форму за счёт упражнений на корте на тренировках, а другой сочетает тренировки с соревнованиями. Существуют планы подготовки на определённый период или этап. Допустим, 9 апреля мы с юниорской сборной улетаем на сбор в Испанию. То время, пока мы там пробудем, будет всё чётко расписано. Должны учитываться все нюансы – сколько будет микроциклов, сколько будет рабочих дней, сколько выходных и т.д. Микроциклы бывают недельными, пятидневными, четырёхдневными и прочее. Будет расписано всё, даже вплоть до того, что ты будешь делать в тот день утром, а в тот вечером. Это называется текущее планирование. А оперативное – это когда мы сегодня выходим на тренировку и вносим какую-то коррекцию. Мы каждый день ведём тестирование состояния спортсменов. Тестируем и говорим: у этого всё хорошо, а значит, ту работу, которая была запланирована, он может выполнять. А вот у этого что-то не так, явное недовосстановление. Значит, нужно внести какую-то корректировку. Кому-то надо добавить, а кому-то убавить. В общем, условно планирование тренировочного процесса можно разделить на четыре вида: оперативное, текущее, годичное и многолетнее.

— Следовательно, каждый теннисист, входящий, допустим в топ-100, планирует сезон так, чтобы войти в спортивную форму к главным для него турнирам.

— Не знаю, что и кто планирует. Я вообще не уверена, что некоторые что-то планируют. Когда ты смотришь на то, что некоторые вытворяют, осознаёшь, что они даже не знают о том, что есть эффект запаздывающей трансформации. Есть какие-то нюансы, которые наталкивают на мысль о том, что они многое не понимают. Кстати, Себастьян Грожан в 2001 году явно спланировал сезон так, чтобы трижды выйти в оптимальное состояние к главным турнирам. И у него это прекрасно получилось. Вероятно, с ним работал очень грамотный специалист. Он перед главными турнирами не показывал выдающихся результатов, скорее всего, тренируясь и готовясь к главному соревнованию. А уж на них демонстрировал отличные результаты.

— Вы уже упомянули об эффекте запаздывающей трансформации. Поясните, что это такое.

— Смысл его заключается в том, что когда ты выполняешь наибольший объём работы, ты находишься не на пике работоспособности. Вдумайтесь! Казалось бы, совсем нелогично – я выполняю наибольший объём работы, и я не на пике работоспособности! А нет, всё верно! Ты работоспособен, причём на довольно высоком уровне, однако твой пик будет отставлен от момента выполненной работы. Только тогда ты выйдешь на свой пик, когда будешь снижать выполненную работу.

Поясню. Ты выполняешь работу, и твоя работоспособность растёт. Ты выполнил свой максимум, твоя работоспособность заметно подросла. И вот когда ты будешь снижать объём работы, работоспособность пойдёт ещё вверх. Это называется эффект Меерсона. Грубо говоря, когда организм выполняет определённую работу, он выделяет определенную энергию, которая идёт на выполнение это работы. А теперь ты начинаешь снижать объём, энергия продолжает выделяться, но она не реализуется в выполненной работе, поскольку ты её снижаешь. Однако она же не может куда-то испариться. Энергия идёт на внутреннее обеспечения функций. Все основные функциональные перестройки идут тогда, когда ты снижаешь объём работы.

— Сколько может длиться соревновательный период, когда мы находимся в форме?

— Считается, что максимальное время удержания спортивной формы равняется двум с половиной месяцам. Этот результат показал однажды Бьорн Борг. Может быть, конечно, есть и большие периоды, но это максимальный просчитанный нами результат.

— Сколько занимает минимальный период от утраты формы к её набору, то есть переходный?

— Тут всё очень индивидуально. Многое зависит от того, насколько вы были утомлены соревновательным периодом и сколько вам нужно времени, чтобы вновь возобновить эту работу. Здесь задействованы все функциональные и интегративные системы организма. К примеру, когда идёт конец годичного цикла, спортсмен уже на мяч смотреть не может. Дело в том, что его интегративные системы объединяют нежелание больше это делать с необходимостью это делать. Он не может больше играть, но должен завтра выйти на матч и провести его на максимуме. Эти интегративные системы проходят четыре стадии, и последняя стадия называется реакция протеста. Яркая реакция протеста была у Серены Уильямс, когда американке в полуфинале US Open-2010 на втором мяче сказали зашаг в последнем гейме. Она тогда разразилась целой тирадой, пообещала убить того линейного арбитра. Вы считаете, Серена реально хотела её убить? Ну, конечно же, нет. Это была реакция протеста. Это внутреннее нервное состояние. У неё наверняка в этот момент и с давлением не всё было в порядке. Она уже не могла себя сдерживать. Человек борется, старается, выжимает из себя максимум, и достаточно небольшого толчка, чтобы он взорвался. В этом состоянии он может совершить неизвестно что.

Продолжение следует…

Источник: «Чемпионат.com»

Роман, огромное спасибо!