Коленные суставы во время занятий: чем опасны прыжки и бег
Эти виды активности подразумевает ударную нагрузку на колени и суставы позвоночника. «Хотя основную нагрузку принимают на себя стопа и голеностопный сустав, чаще всего во время бега травмируются колени, — пишет Стивен Баррер, американский нейрохирург и автор бестселлера «Осторожно, спорт! О вреде бега, фитнеса и других физических нагрузок». — Почему? Они получают колоссальную нагрузку, особенно, если у вас плоскостопие и стопы не способны амортизировать в полной мере».
Вот почему на боль и дискомфорт в коленных суставах жалуются многие фитнесисты. «Боли в коленях — одна из самых распространенных травм у любителей фитнеса. Будь то бег, приседания, прыжки или другая активность — нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом, — отмечает Наталья Ермакова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym – Иркутск. — Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав».
Причины отказаться от кардиотренировок с нагрузкой на колени
Противопоказаниями к кардио с прыжками являются боль и дискомфорт в коленях, а также разные заболевания этой области. «Артрит и артроз — самые распространенные заболевания коленных суставов, — рассказывает Наталья Ермакова. — Оба сопровождаются болями, ограничением подвижности, изменением походки, могут на поздней стадии привести к инвалидности. При этих диагнозах запрещены тренировки с ударной нагрузкой — то есть с элементами бега, прыжков, выпадов, степ-упражнения, скиппинг».
Однако все это не значит, что вам придется совсем отказаться от аэробных занятий. Хороших выходом из положения могут стать программы кардиотренировок без прыжков.
Кардио без прыжков: какие виды занятий бывают
Их не так мало, как может показаться на первый взгляд. Безопасными для коленей и эффективными для похудения эксперты считают следующие виды занятий.
Плавание. Если ваша цель ― снизить вес, имеет смысл освоить любой спортивный стиль и заниматься не менее 50 минут. Почему? «Процесс жиросжигания запускается через 40 минут, если вы занимаетесь с частотой сердечных сокращений в 60-70% от вашего максимума (это эквивалентно быстрой ходьбе или плаванию)», — говорит Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Занятия на кардиотренажерах. Фаворитами здесь можно считать эллиптический и гребной — они безопасны для коленей и суставов позвоночника.
Йога. Большинство направлений йоги не предполагает прыжки, однако подразумевают интенсивную нагрузку на все мышцы тела. Если хотите похудеть, выбирайте динамические направления.
Читайте также:
Скандинавская ходьба. Она не только ускоряет ЧСС (что важно для похудения), но и укрепляет основные группы мышц (отчего силуэт становится более подтянутым). Освоить технику и узнать о правилах сканди-тренировок можно здесь.
Домашнее кардио. Здесь важно выбрать такую программу занятий, которая не будет перегружать суставы. Не уверены, что сможете составить ее самостоятельно? Воспользуйтесь готовой — одну из эффективных тренировок без прыжков и бега сегодня покажет Александра Чупракова.
Жиросжигающая тренировка без прыжков и бега: в чем суть?
По большому счету жиросжигающим можно считать любое занятие, проведенное с ЧСС в 60-70% от максимума. Но лучше, если кардио, которое вы выберете, будет также укреплять мускулатуру. «Комплекс, который я сегодня покажу, состоит из функциональных упражнений. Если выполнять их в быстром темпе и работать в пульсовой зоне жиросжигания, можно неплохо прокачать основные группы мышц и уменьшить жировую прослойку, — говорит Александра Чупракова. — Следите, чтобы при выполнении всех упражнений мышцы живота были в тонусе, а позвоночник вытянут». Выполнять упражнения можно в домашних условиях, используя наши видео.
Не забывайте, что для снижения веса принципиально важное значение имеет питание. Отстроив его по этим принципам, вы достигнете желанного результата в разы быстрее, чем одними только тренировками.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ДЕНЬ 3)
Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения, поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой, занимаясь 3-4 раза в неделю.
Никогда не забывайте о предварительной разминке, чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.
ПРИСЕДАНИЕ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГ НАЗАД
Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
ПЛАНКА С КАСАНИЕМ СТОПЫ
Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.
- Читайте также:
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
РЕВЕРАНС С ПУЛЬСАЦИЕЙ
Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.
Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу
СУПЕРМЕН
Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.
Сколько выполнять: 10 повторений
ПОДЪЕМЫ НОГ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
СКРУЧИВАНИЕ СТОЯ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ
Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
-
Читайте также:
ПУЛЬСИРУЮЩИЙ ПРИСЕД С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ
Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.
Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений
ПЛАНКА-ПАУК НА ЛОКТЯХ
Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
ПОДЪЕМЫ РУК В ПОЗЕ СТОЛА
Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
Как построить занятие
- Начните с короткой разминки. Например, такой.
- Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, без отдыха переходите к следующему движению. Завершив круг, отдохните в течение минуты, затем начните все с начала. «Оптимально начать с трех кругов и по возможности постепенно увеличивать их число», — советует Александра Чупракова.
- Завершите занятие растяжкой. Например, по этой схеме.
- Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю. «Я бы рекомендовала также через день гулять в быстром темпе, это ускорит процесс похудения», — подытоживает Александра Чупракова.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Низкоударные тренировки без гантелей
Кардио-тренировка без прыжков № 8 (20 минут)
В этой тренировке вам не понадобится даже коврик. Вас ждет 10 упражнений для всего тела, который выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых в 2 подхода. Каждое упражнение выполняем в два подхода.
Упражнения: становая тяга на одной ноге, пульсирующий выпад + приседание, ходьба в планку на одной ноге, обратный выпад в полуприседе, ласточка, наклоны в приседе, кик в сторону на четвереньках, отжимание + таз в потолок, поза стола с подъемом ноги, планка с касанием одноименной руки и стопы.
-
Читайте также:
Кардио-тренировка без прыжков № 9 (20 минут)
В этой тренировке вам дополнительно понадобится устойчивый стул, все упражнения выполняются с его участием. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.
Упражнения: зашагивание на стул, приседание на стул, болгарский выпад, отжимание от стула, подтягивание колена к груди в планке + мах, обратные отжимания на трицепс, складка на стул, подъем ног лежа на спине с отрывом таза, касание ног в планке в сторону, двойные скручивания.
Жиросжигающая тренировка без прыжков и бега: комплекс упражнений
На первых порах не торопитесь: выполняйте упражнения в своем темпе, пусть за 20 секунд, отведенных на каждое движение, вы успеете сделать не так много повторов — важно освоить корректную технику выполнения. На 3-4-ой тренировке имеет смысл повысить скорость движения, выполняя большее количество повторов за 20 секунд.
Махи ногами
1-махи
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Перенесите максимум веса тела на правую стопу, левую — отведите в сторону и поднимите до уровня таза, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц и рук. Затем опустите левую ногу на пол, перенесите вес тела на левую стопу и поднимите вправо правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Подъем ног с ротацией
2-подъем ног с ротацией
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки вытяните вверх. Перенесите максимум веса тела на правую стопу, согните левое колено и подтяните его к животу. Одновременно с этим опустите руки вниз по сторонам от левой стопы. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц и рук. Затем поставьте обе стопы на пол, руки вытяните вверх, перенесите вес тела на левую стопу, согните правое колено и подтяните его к животу. Руки опустите по сторонам от правой стопы. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Скручивания в наклоне
3-скручивания в наклоне
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, колени слегка согните. Руки вытяните в стороны. Плавно скрутитесь корпусом влево, стараясь коснуться правой ладонью пола. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем скрутитесь корпусом влево, касаясь пола левой ладонью. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Наклоны
4-наклоны
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вверх. Наклонитесь корпусом вперед, левой ногой слегка отшагните назад. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. После этого плавно наклонитесь вперед, вытягивая руки, отшагните назад правой стопой. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Наклоны с выпадом
5-наклоны с выпадом
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вверх. Наклонитесь корпусом вперед, отшагивая при этом назад левой стопой. Затем выпрямитесь, продолжая вытягивать руки вверх, и шагните левой стопой вперед, колени слегка согните. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.
«Скалолаз»
6-скалолаз
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Согните левое колено, подтяните его к животу. Затем вернитесь в исходное положение, согните правое колено и подтяните его к животу. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Подъем и разворот ног
7-подъем и разворот ног
Лягте на правый бок, правую руку вытяните за голову. Левую ладонь разместите на полу перед собой на уровне живота, опирайтесь на нее. Ноги слегка согните. Правую зафиксируйте на полу. Левую (не разгибая) поднимите вверх и разверните колено в потолок, мыском тянитесь от себя. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.
Махи ногами лежа
8-махи ногами лежа
Лягте на правый бок, правую руку вытяните за голову. Левую ладонь разместите на полу перед собой на уровне живота, опирайтесь на нее. Ноги прямые, носки тяните к себе. Таз зафиксирован, поясница стабильна, живот подтянут. Плавно поднимите левую ногу максимально вверх, затем опустите ее на правую. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Диагональные скручивания
9-диагональные скручивания
Лягте на правый бок, уведите левую руку за голову. Правой ладонью опирайтесь на пол. Работая мышцами ног и пресса, одновременно поднимите над полом ноги и корпус. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Вращение ногой
10-вращение ногой
Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните, стопы поставьте на пол. Поднимите над ковриком правую ногу и, оставив колено слегка согнутым, вращайте ею в тазобедренном суставе по часовой стрелке. Опишите один круг — это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Занимайтесь по этой программе регулярно и по возможности дополните тренировки другими видами разрешенного вам кардио (скандинавская ходьба, плавание). Первые результаты сможете увидеть уже через месяц.
Низкоударные тренировки с гантелями (2-5 кг)
Кардио-тренировка без прыжков № 1 (25 минут)
Эта тренировка состоит из трех частей: упражнения на бедра и ягодицы, упражнения на руки и плечи с гантелями, упражнения на пресс лежа. Каждое упражнение повторяется дважды и выполняется по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых.
Упражнения: выпад + приседание, выпады в сторону, мах ногой в положении спринтера, кик ногой, выпады на месте, подъем ноги в планке, приседание на 1-2-3, приседание + скручивание локоть-колено, тяга гантелей к подбородку, сгибание на бицепс, разведение рук с гантелями, жим на трицепс, жим на плечи, скручивание колено-локоть, скручивание, звездочка, велосипед, толчок стены, пульсирующие скручивания.
Кардио-тренировка без прыжков № 2 (20 минут)
Эта тренировка включает в себя 10 упражнения на все группы мышц. Тренировка проходит по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых.
Упражнения: приседание + кик ногой, круг гантелью в приседе + подъем на носки, отведение ног в положении спринтер, приседание с жимом гантели, ноги врозь в приседе, отведение рук назад на трицепс, подъем гантелей на трицепс, ходьба в планке, подъем ног на пресс, разведение ног лежа + мостик.
Кардио-тренировка без прыжков № 3 (22 минуты)
Эта тренировка включает в себя много упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Тренировка проходит по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых. Каждое упражнение выполняется дважды. Упражнения: разведение рук и ног, приседание-сумо с гантелью, приседание + выпад колено-локоть, отведение ноги в сторону, выпады по кругу, кик руками в приседе, выпад + подъем гантелей на бицепс, ходьба в планку + отжимание, подъем гантелей перед собой, ходьба в планке полукругом, сведение рук с гантелью, круг ногами лежа на пресс, складка, ножницы, скалолаз.
Кардио-тренировка без прыжков № 4 (20 минут)
В этой программе вас ждет 10 комбинированных упражнений, где участвует сразу несколько групп мышц одновременно. Вас ждет 10 упражнений для всего тела, который выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых по 2 подхода.
Упражнения: приседание + мах ногой, ходьба на месте + сгибание на бицепс, статический выпад + жим гантели, берпи без прыжков, боковой выпад + скручивание, отжимание + жим гантелей, отведение ноги назад + разведение рук с гантелями, касание рук вперед в планке, ладонь-стопа в полумосте, локоть-колено по диагонали на четвереньках.
Кардио-тренировка без прыжков № 5 (23 минуты)
Еще одна низкоударная интервальная тренировка без прыжков от Екатерины Коновой. Упражнения в основном комбинированного характера, выполняются по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых, в 2 подхода.
Упражнения: ходьба с подъемом рук, выпад + разведение рук с гантелями, шаг в сторону в приседе, приседание + подъем гантели по диагонали, боковой выпад, подъем колена к груди по кругу, ходьба вперед-назад в планке, разведение рук с гантелями, планка по кругу, подъем колена к локтю, подъем гантелей через стороны, мах ногой в сторону, сведение рук с гантелями на грудь, отжимания, повороты на пресс, скручивания к груди в планке, ладонь-стопа в полумосте.
Кардио-тренировка без прыжков № 6 (30 минут)
Самая продолжительная тренировка из этой серии. Включает в себя разнообразные упражнения для всего тела, которые выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых по 2 подхода.
Упражнения: топ и мах в сторону, выпад назад с захлестом, выпад вперед + колено к груди, боковой выпад, ходьба в планку + отжимание + боковая планка, касание колена локтем, сгибание на бицепс + толчок, спуск на колени с гантелью, берпи без прыжков + становая тяга, приседание + выпад, скручивание локти-колено, звездочка, выпад + мах, подъем на пресс, толчок стены на пресс.
Кардио-тренировка без прыжков № 7 (30 минут)
Еще одна продолжительная тренировка на 30 минут. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.
Упражнения: ходьба + вращение руками, обратный выпад + жим на трицепс, становая тяга + ходьба в планку + отжимание, сумо-приседание + подъем на носочки, колено к груди + мах, колено-локоть по диагонали с поднятой ногой, рывок гантели, отведение ног в ягодичном мостике, приседание + жим гантелей, колено-локоть в боковой планке, складка, выпад в сторону + скручивание вбок, ножницы на пресс, подъем ног в планке, велосипед.
