Что будет если приседать каждый день по 100, 200 или 300 раз

Укрепляются разные группы мышц

Думаете, что во время приседаний работают только мышцы бедер и ягодиц? Вы ошибаетесь! Если вы будете каждый день приседать по 100 раз, то подкачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины!

Приседания не только укрепляют мышцы, но и положительно влияют на набор мышечной массы. Тем людям, которые недовольны своим внешним видом и хотят стать обладателями более рельефного и пропорционального тела, но не имеют возможности посещать тренажерный зал или тратить деньги на то, чтобы профессиональный тренер разработал для них программу тренировок, обязательно нужно обратить внимание на такое простое и необременительное упражнение, как каждодневное приседания.

Выделите немножко времени на выполнение этого упражнения, и через некоторое время вы с удивлением заметите, что ваши мышцы укрепились, а тело приобрело более привлекательный и презентабельный вид! Через полтора-два месяца после начала занятий внешние и внутренние мышцы бедер заметно подкачаются и подтянутся, ноги у мужчин станут более рельефными, а бедра у женщин обретут более округлую и четкую линию.

Упражнение для СУПЕР ягодиц — на 5-7 минут! econet.ru

ВСЯ ПОЛЬЗА ПРИСЕДАНИЙ! Лучшее упражнение для ног и ягодиц. Фитнес для здоровья!

Почему приседания

Помимо развития мышц и опорно-двигательного аппарата, приседания помогают укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и кровеносную систему.

С помощью приседаний можно добиться многих целей:

1. Похудение (работа на рельеф)
2. Увеличение мышечного тонуса мышц ног и ягодиц
3. Рост мышечных объемов бедер и ягодиц
4. Увеличение силы ног и спины
5. Развитие силовой выносливости нижних конечностей

Работающие мышцы:

1. Основная динамическая нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные
2. Поясничные мышцы, пресс и икроножные выступают стабилизаторами положения, работая в статике

Приседания задействуют около 250 крупных и мелких мышц!

Этим объясняется большая энергозатратность упражнения.

10 приседов сжигает 4 ккал. А если использовать дополнительные отягощения (гантели или штангу), расход энергии возрастет еще больше.

Поэтому они в обязательном порядке включаются в тренировочные программы для похудения.

Для сравнения, не менее популярные отжимания от пола за 10 повторений помогают потратить около 1 ккал.

Это упражнение приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Буквально через 2-3 недели регулярных занятий они становятся более плотными и упругими.

Чтобы увеличить объем ягодиц и бедер и улучшить их силовые показатели, выполняйте движение в силовом режиме, то есть с дополнительным отягощением – штангой или гантелями.

Работая в высоком диапазоне повторений, вы развиваете силовую выносливость ног.

Работоспособность ног увеличивается в разы. Длительные пешие прогулки, бег, походы в горы – все это будет даваться легко и просто.

Вес отягощений зависит от вашего уровня подготовки.

Ключевой момент здесь – правильная техника выполнения.

Попа становится более округлой и подтянутой

Девушки, которые практикуют ежедневные приседания, отмечают, что уже через 2 – 3 недели после начала занятий их ягодицы стали более упругими, округлыми, подтянутыми и привлекательными. В этом нет ничего удивительного, ведь приседания способствуют укреплению ягодичных мышц.

Если мечтаете стать обладательницей идеальной попы, то не ленитесь и не жалейте себя! Все, что вам нужно, чтобы попа была как орех, это 100 приседаний каждый день!

Мечтаете о более заметных результатах для талии и ягодиц? Тогда постепенно увеличивайте количество приседаний до 200 – 250 повторений в день и приседайте с гантелями или любыми другими утяжелителями.

Техника выполнения приседаний со штангой

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит.

Таблица приседаний для похудения на месяц

День	Количество повторений
День 1	50
День 2	55
День 3	60
День 4	Отдых
День 5	70
День 6	75
День 7	80
День 8	Отдых
День 9	100
День 10	105
День 11	110
День 12	Отдых
День 13	130
День 14	135
День 15	140
День 16	Отдых
День 17	150
День 18	155
День 19	160
День 20	Отдых
День 21	180
День 22	185
День 23	190
День 24	Отдых
День 25	220
День 26	225
День 27	230
День 28	Отдых
День 29	240
День 30	250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Правила просты

1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Смотрите вниз

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Быстро и эффективно исчезают лишние килограммы

Во время выполнения приседаний многие группы мышц активно работают. Чем больше мышц вашего тела находятся в тонусе, тем быстрее ваш организм сжигает калории и начинает терять лишний вес. Похудению способствует и тот факт, что во время приседаний обменные процессы, происходящие в организме, значительно ускоряются, а сам организм активно насыщается кислородом.

Если ваш вес равен 78 – 82 кг, то интенсивные приседания (100 раз за 5 – 7 минут) помогут вам без труда сжечь 42 – 48 калорий. Если же вы хотите добиться более ошеломляющих результатов, то, используя гантели или любые другие отягощающие снаряды, вы сможете сжигать до 210 – 420 калорий за один раз! Именно поэтому каждодневные приседания просто необходимы тем людям, которые желают привести свое тело в порядок и активно борются с лишним весом.

Многих девушек интересует ответ на вопрос о том, можно ли похудеть, не изнуряя свой организм многочасовыми тренировками. Если вы хотите быстро и эффективно избавиться от лишнего веса, но времени, желания или возможности систематически посещать тренажерный зал у вас нет, то ежедневные приседания – это именно то, что вам нужно!

Но не забывайте о том, что результат будет заметен только в том случае, если вы будете сочетать каждодневные приседания с правильным питанием. Только так вы сможете уменьшить талию на несколько сантиметров и избавиться от 2 – 5 килограммов лишнего веса.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред. Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени – вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры – те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы – становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

• Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
• Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
• Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
• Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес – дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира – это первое, о чем вы должны позаботиться.
Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку. Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка. Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную боль в коленях, сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Повышается самооценка

Если вы будете каждодневно выполнять приседания, то быстро и без особых усилий приведете свое тело в форму. А человек, имеющий красивое и подтянутое тело, всегда вызывает симпатию у окружающих его людей. Зная, что у вас хорошая физическая форма и с самодисциплиной все в порядке, вы сможете повысить уровень своей самооценки, стать более уверенной в себе и своих силах личностью, которая умеет принимать правильные решения и не боится высказывать свою точку зрения.

Поэтому приседания положительно влияют не только на физическое, но и на психическое здоровье. Хотите повысить свою самооценку и уровень стрессоустойчивости? Тогда не ленитесь каждый день приседать по 100 раз!

Упражнения

Комплекс подходит для мужчин и женщин. Если ты не новичок в мире спорта, то смело используй утяжелители. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю с обязательным отдыхом на восстановление. Главный принцип твоей тренировки заключается в плавном увеличении продолжительности занятия и уровня нагрузки.

Классический вид

Это самый банальный способ приседания, который эффективно прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы. Итак:

1. расположи ноги на уровне плеч и сложи руки вместе, словно первоклассник за партой;

1. выровняй свою спину, втяни животик, голова смотрит прямо перед собой;

1. слегка оттопырь попу;

1. плавно опускайся вниз, будто садишься пятой точкой на диван;

1. в нижней точке возвращаешься в исходное положение, не отрывая пятки от пола.

Выполнять следует не менее 4 подходов по принципу пирамиды. Начинай с максимального количества приседаний в первом подходе, постоянно уменьшая повторения.

«1000»

Система хорошо подходит для новичков для занятий в домашних условиях. В выбранный день необходимо выполнить 1000 приседаний. Конечно, это звучит впечатляюще, однако тренировка растягивается на весь день. В одном подходе не должно быть более 10 раз. После душа, перед ним, перед основным приемом пищи, сразу после сна, в любое удобное время надо приседать 10 раз.

У тебя может не выйти добиться такого результата с первого раза. Твоя задача максимально приблизить себя к данному числу. Такой ритуал следует выполнять не чаще 3 раз в неделю. Это позволяет держать свое тело в прекрасной форме. Желание скушать какую-то гадость, замени приседаниями.

Результат не заставит себя ждать уже через недельку, другую…

Уменьшается риск получения спортивных травм

Если вы планируете записаться в тренажерный зал и систематически посещать его, то вам необходимо помнить, что интенсивные физические нагрузки, которым там ваше тело будет подвергаться, могут негативно повлиять на состояние суставов и связок. Ежедневные приседания помогут уменьшить риск получения спортивных травм, так как благодаря им мышцы нижней части тела будут более подготовленными к такого рода нагрузкам.

Приседания являются отличной профилактикой спортивных травм. Выполняя 100 и более приседаний ежедневно, вы укрепляете пресс, голеностоп, колени, мышцы спины и ног, улучшаете состояние суставов и связок.

Организм получает дополнительный заряд энергии

Во время выполнения упражнения вы будете чувствовать себя так, будто пробежали марафон: начнете потеть, испытывать трудности с дыханием и проклинать тот день, когда вы решили, что приседания – это именно то, на что стоит каждый день тратить свое драгоценное время.

Но через некоторое время после выполнения 100 повторений вы почувствуете прилив бодрости и энергии. Именно поэтому специалисты рекомендуют приседать не вечером или перед сном, а утром, ведь впереди ждет насыщенный день, так что дополнительная энергия вам обязательно понадобится.

Укрепляется сердечная мышца

Сделав 100 приседаний, вы не только почувствуете себя бодрее, но и укрепите сердечную мышцу. Новички могут задать резонный вопрос: «Как приседания и сердце между собой связаны?». На самом деле все очень логично и очень просто!

Приседания являются частью многих фитнес-программ, в том числе и кардио-тренировок. Во время приседаний тонус сердечной мышцы, как и тонус многих других мышц, значительно повышается, а приток обогащенной кислородом крови к сердцу существенно улучшается. Сердечная мышца активно реагирует на интенсивную нагрузку и укрепляется.

Техника правильных приседаний

Главное условие лечебных приседаний — это активный диафрагмальный выдох «хааа» при вставании. Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Улучшается кровообращение

Приседания положительно влияют на общее состояние здоровья, но особенно они полезные для сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения каждодневных приседаний венозное кровообращение в нижней части тела заметно улучшается.

Если у вас есть определенные проблемы с кровообращением, то обязательно попробуйте ежедневные приседания. Но перед началом занятий не забудьте проконсультироваться со специалистом!

Необходимо отметить, что каждодневные приседания положительно влияют не только на кровообращение, но и на работу дыхательной и нервной систем.

Полезные советы

Приседать можно практически где угодно. Вовсе не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнить эти несложные упражнения. При желании можно тренироваться дома. Это позволит приобрести прекрасную фигуру без лишних затрат.

Начинать приседать нужно без утяжеления. Когда мышцы натренируются, можно использовать штангу или гантели. Чтобы тело не привыкло к однообразным упражнениям, нужно их время от времени видоизменять. Это позволит разнообразить тренировку и избавиться от скуки.

Не стоит без движения лежать перед телевизором. Если есть свободное время, его нужно проводить с пользой для своего организма. Заниматься можно не только дома, но и на улице, во время пробежки по парку или стадиону.

Приседания со скручиваниями

Чтобы накачать пресс, следует приседать со скручиваниями.

Стоять нужно прямо, с ровной спиной, из этого положения выполняют классический присед. Во время подъема необходимо согнуть левую ногу в колене и коснуться ее правым локтем. Аналогичным образом поступают с правой ногой.

Осанка становится более красивой и ровной

За ровную и красивую осанку отвечают мышцы поясницы, верхней части спины и шеи. Если вы будете приседать каждый день по 100 раз, то не только укрепите эти группы мышц, но и сделаете свою осанку более совершенной.

Чтобы приседания положительно повлияли на осанку, во время их выполнения необходимо следить за положением спины. Поэтому держите спину максимально ровно!

Можно ли каждый день приседать?

Приседания – многосуставное, эффективное и результативное упражнение. Многие, в частности, представители сильного пола, недооценивают его. А зря, ведь задействовав более 50% мускулатуры тела, улучшается метаболизм, подтягиваются мышцы ног.

В итоге, преимуществ у упражнения достаточно много. Однако, полезность упражнения определяет количество и качество его выполнения. Если приседать каждый день, что будет? Попробуем разобраться с этим вопросом.

Приседания являются естественным движением, поэтому их биомеханику легко и просто освоить.

В первую очередь, необходимо понимать, для чего это нужно? Какие цели вы преследуете? Чего хотите добиться от упражнения.

Важно уметь правильно и грамотно составить тренировочный план, начав именно с цели. Начать приседать каждый день с целью посмотреть, что из этого выйдет – неправильный подход. Это может привести как минимум, к разочарованию, а максимум – к травме.

Уровень выносливости повышается

Ежедневные приседания положительно влияют на уровень выносливости и существенно повышают его. Каждодневно приседая по 100 раз, вы способствуете развитию силы разгибания бедра. Поэтому не удивляйтесь, когда в один прекрасный момент вы заметите, что при совершении прыжка вам стало намного легче и проще отталкиваться от земли, а после бега на длительные дистанции с вашим дыханием все в полном порядке и вы не чувствуете себя так, будто наступил конец света!

Приседания помогут улучшить не только выносливость, но и ваши общие спортивные показатели. Это очень важно в том случае, если в ближайшем будущем вы планируете заниматься спортом профессионально.

Что будет если приседать каждый день по 100, 200 или 300 раз

В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация». Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.

Безобидные «Сисси» приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?

В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!

За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!

Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен. Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.

За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!

Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!

Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?

К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.

Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом веса или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но, гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.

Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений мышцы небольшие.

100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.

Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность

Ниже я прилагаю видеоролики с более эффективными программами тренировок. Посмотрите их когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.

Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена» если ваш нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах. Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день! Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:

15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс. Через минуту это «круг» повторяется. Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть). Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!

Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):

• 1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »
• 2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»
• 3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»

Такой подход даст куда большее развитие мышц. Тем не менее есть программы еще куда более эффективные. Я оставлю для вас пару видеоуроков (тренировки своим весом): для увеличения

Стройное тело и рельефные мышцы после 40 ? Интервальная тренировка

и для увеличения

Как накачаться своим весом на турнике и брусьях. Программа тренировок в описании

.

Улучшаются гибкость и координация

Каждодневные приседания улучшают гибкость. Во время выполнения упражнения нагрузка на суставы, которые активно работают, распределяется равномерно. Через некоторое время после начала занятий вы забудете о том, что такое хруст в суставах, а ваше тело станет более гибким и податливым.

Если раньше вам приходилось сгибаться в три погибели, чтобы поднять с пола упавший предмет, то теперь с этим у вас не будет возникать никаких трудностей. Почему? Потому что приседания не только улучшают гибкость, но и положительно влияют на вашу координацию.

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой.

Нередко упражнение используется для избавления от лишнего веса в конкретных частях тела. Есть некоторые тонкости его выполнения, чтобы повлиять на отдельную мышечную группу:

• Как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах? Для этого потребуются две гантели одинакового веса. Если таковые отсутствуют, можно использовать наполненные водой баклажки. Руки вытягиваются вниз, держа в ладонях дополнительный вес. Основная нагрузка приходится на икры, которые быстрее становятся стройными и женственными;
• Как правильно приседать, чтобы похудеть в бедрах? Сначала подбирается упор под пятки, возвышающийся над основной поверхностью на 4-5см. Руки вытягиваются прямо перед собой, сгибаются в локтях, ладони складываются друг на друга. Упражнение выполняется так, чтобы бедренная часть ноги становилась параллельно полу, затем нужно подниматься;
• Как приседать чтобы, похудела попа? Здесь используется штанга. Держа за гриф, ее нужно завести за голову, затем положить на плечи. Так фокусируется положение спины. Меняется центр тяжести, и силовые нагрузки акцентируются на ягодицах.

Иногда приседания можно заменить подъемом/спуском по лестнице, но такое занятие не даст аналогичного эффекта. Также можно бегать трусцой или подпрыгивать, максимально прижимая колени к груди. Но желательно вносить разнообразие в тренировки, чтобы результат коснулся всей фигуры в целом.

Повышается самодисциплина

Если вы будете ежедневно приседать по 100 раз, то ваша самодисциплина заметно повысится. Поначалу вам придется заставлять себя делать приседания, но с каждым днем практиковать это упражнение будет все легче и легче. А через некоторое время вы с удивлением заметите, что уже с нетерпением ждете наступления следующего дня, чтобы заняться любимыми приседаниями.

Так как без силы воли и дисциплины добиться каких-либо результатов не получится, то очень важно, чтобы эти персональные характеристики были на надлежащем уровне. Приседания не только изменят ваше тело, но и сделают вас более ответственной и дисциплинированной личностью.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.