В каких продуктах много белка — Животного и растительного происхождения

Функции и роль белка в организме

Протеин – строительная основа для формирования тела человека. От его количества зависит состояние всех клеточных систем и функций жизнеобеспечения организма.

В человеческом теле постоянно происходят процессы распада. Белок, попадая в пищеварительный тракт, распадается на «кирпичи» аминокислоты (лизин, метионин, валин, триптофан и другие), и постом уже они используются организмом для клеточного строительства. Он выступает как основа для строительства клеток, в том числе, клеток крови, антител и гормонов.

Из-за того, что человек не продуцирует в процессе жизнедеятельности данное вещество, следует побеспокоиться о том, чтобы каждый день в меню содержались белковые продукты.

Функции белка

Белковая еда, список продуктов будет приведен далее, может полностью навести порядок в организме.

Функции протеина в органах человека:

• Мышечные волокна и клетки. Является строительной основой для клеток, что обеспечивает нормальное развитие в детском и подростковом возрасте, а также обеспечивает рост плода при беременности. Протеин необходим атлетам, так как обеспечивает наращивание мускулатуры, и помогает ускоренному восстановлению поврежденных мышц.
• Метаболические процессы. Ферменты, отвечающие за процессы усвояемости и всасывание питательных веществ, также имеют белковое строение.
• Гормоны. Гипофиз вырабатывает гормоны, которые построены из белка, и играют весомую роль на общее состояние организма, уровень сахаров в крови, вторичные половые признаки и настроение.
• Кровеносная система. Белки обеспечивают беспрепятственную транспортировку витаминов и полезных веществ в самые отдаленные уголки тела. Также протеин открывает доступ кислорода, углеводов, химических элементов и лекарств к клеткам.
• Иммунная система. Белок позволяет тканям иметь свое характерное строение. Если строение видоизменяется, то автоматически происходит добавление новых неизмененных. Это и есть иммунитет, который обеспечивает мощную защиту здоровья от воздействия негативных внешних факторов.

Важным фактором является то, что после попадания в организм, белки не откладываются в лишние килограммы, и не преобразуются в энергию. Эти вещества работают как аминокислотные восстановители поврежденных органов и систем.

Топ 10 самых дешевых источников белка

https://youtube.com/watch?v=3oBOjuBpQ80

В каких продуктах содержится БЕЛОК. Продукты богатые белком. Белок в продуктах

Виды белков

Любые виды белка содержат в среднем 20 аминокислот. Без них не происходит ни один процесс в организме человека. Только половину из них организм может самостоятельно синтезировать, все остальные аминокислоты поступают ежедневно вместе с пищей.

Люди давно находятся в поисках оптимального количества белков для ежедневного рациона

Протеины, поступающие с едой, классифицируются по нескольким параметрам:

1. по источнику происхождения (животные, растительные);
2. по составу (полноценные, неполноценные, комплементарные);
3. по скорости усвоения (медленные, быстрые);
4. по строению (глобулярные, фибриллярные).

Животного происхождения

Протеины животного происхождения по показателям содержания аминокислот выигрывают по сравнению с компонентами растительного происхождения. Поэтому их принято считать полноценными. Только соя может похвастаться такими показателями, как у мяса. При похудении нужно учитывать, что растительная пища менее калорийна.

Существует множество теорий и подходов относительно подбора правильного рациона питания с максимальной пользой для тела

Рассмотрим, в каких продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемые белки:

• яйца,
• молочные продукты,
• мясо,
• рыба.

Растительного происхождения

Все растительные протеины относятся к неполноценным. Если растительная пища преобладает в рационе, то организм недополучает 3 важные аминокислоты – метионин, триптофан, лизин. Метионин играет важную роль в похудении: он противодействует накоплению жира в печени и набору веса.

Для поддержания тела в форме необходимо правильно сочетать протеины животного и белкового происхождения. Пропорции зависят от поставленной цели. Если требуется просто поддерживать тело в хорошей форме, соотношение животных и растительных белков должно поступать в равных пропорциях. Для наращивания мышечной массы объем животных протеинов увеличивают до 80%.

Сыры и мясные деликатесы

Лучшее предложение на сптоваров

Купить

Полноценные, неполноценные, комплементарные

Белки подразделяются и по содержанию незаменимых аминокислот, которые не могут самостоятельно синтезироваться организмом и должны поступать с пищей. Их девять: триптофан, изолейцин, лизин, лейцин, валин, метионин, фенилаланин, треонин, гистидин.

Полноценные протеины содержат полный набор из 9-и аминокислот. Первое место в списке полноценных протеинов занимают куриные яйца. Его белок усваивается почти полностью. Несмотря на его ценность, употреблять в день больше двух яиц не рекомендуется. Желток изобилует холестерином. Можно есть один куриный белок, но без желтка он хуже усваивается. К полноценной группе относится вся пища животного происхождения и некоторые представители «растительного мира» — соя, гречка, зародыши пшеницы.

Как и жиры выделяют белки растительного и животного происхождения

К неполноценным белкам относится вся растительная пища. Она не покрывает потребности организма в полном комплексе аминокислот. По этой причине жесткое вегетарианство и длительные монодиеты (гречневая) могут привести к проблемам со здоровьем. Но растительные протеины медленно усваиваются, поэтому имеют эффект длительного насыщения.

В каких растительных продуктах много медленного белка (список):

• соя,
• фасоль,
• горох,
• гречневая крупа,
• кукуруза,
• овсяные хлопья.

Третья разновидность – комплементарные протеины. Они создаются специально. Правильное сочетание белковых продуктов с неполным аминокислотным набором приведет к идеальному составу аминокислот. Пример такого комплементарного сочетания – цельнозерновой тост с арахисовым маслом. Нет необходимости сочетать такие белки в одном приеме пищи, это можно делать в течение дня.

Быстрые

Это вид протеинов, которые быстро перевариваются ЖКТ и усваиваются в течение 1-1,5 часов. В первую очередь они необходимы тем, кто испытывает постоянный стресс, имеет интенсивные физические нагрузки. Диетологи советуют употреблять эту разновидность протеинов небольшими порциями после тренировки в течение получаса-часа.

Разные виды веществ перевариваются разное количество времени: от 1 часа до 8

В каких продуктах содержится быстрый белок:

1. куриная грудка, индюшиное филе;
2. говядина, телятина без жира;
3. кефир, йогурт;
4. морская рыба, морепродукты;
5. яйца (куриные, перепелиные).

Медленные

Медленные протеины расщепляются на аминокислоты за 6-8 часов. Их плюс – меньшее количество калорий по сравнению с быстрыми протеинами, но на переработку требуется большое количество энергии.

Лидер среди них – творог низкой жирности. Большая часть продуктов растительного происхождения усваивается медленно.

Диетологи рекомендуют употреблять такие блюда в качестве позднего ужина, а также в те промежутки времени, когда нет возможности пообедать. Пока пища длительное время будет перевариваться, вы не будете чувствовать голода.

Фибриллярные

Фибриллярные протеины, в отличие от глобулярных, имеют вытянутую, нитевидную форму. Они являются базой для формирования мышц, хрящевой, соединительной ткани, волос, ногтей, кожных покровов. Наиболее распространенный вид фибриллярного протеина в человеческом организме – коллаген, который отвечает за молодость кожи и гибкость суставов.

Вам может быть интересно: Меню на неделю для семьи

Норма белка в суточном рационе

Существует простая форму подсчета нормы потребления белка в сутки. Это умножение массы тела на определенный коэффициент, который разнится в зависимости от физической активности и состояния здоровья.

В среднем рекомендованная доза белка составляет 0.8 г/1 кг массы тела в сутки. Вегетарианцам и пожилым людям требуется немного большая дозировка – 1-1.1 г/1 кг массы из-за низкой усвояемости растительного протеина.

Примеры расчетов

Для женщины с весом 70 кг. 0.8 г/кг * 70 кг = 56 г вещества.

Примечание. Если девушка находится в состоянии беременности, но суточную дозу потребления протеинов следует увеличить в 1.5 раз, так как вещество нужно не только матери, но и развивающемуся внутри нее плоду.

Для мужчины вегетарианца с массой тела 80 кг. 1.1г/кг * 80 кг = 88 г.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Почему так важен белок

При попадании в организм в том или ином виде белок расщепляется на аминокислоты, которые выполняют следующие функции:

• Отстройка мышечной массы;
• Восстановление клеток;
• Питание волос, кожи и ногтей.

Протеин, безусловно, важен для взрослых, особенно профессиональных спортсменов, которым нужна отлаженная работа мышц. Также он необходим худеющим для ускорения метаболизма. Но больше всего в строительных компонентах нуждаются дети, чей организм растет ежедневно, а значит, требует белковых элементов.

Суточная норма

К счастью, отходит в былое привычка ЗОЖников считать калории и количество съеденных в день тех или иных микроэлементов.

Сегодня каждый должен запомнить: основа здоровья – это разнообразие и сбалансированность питания.

Т.е. если в вашем меню будут присутствовать блюда, о которых мы поговорим ниже, вам не стоит беспокоиться о граммах. Главное знать, в каких продуктах содержится много белка, и пополнять ими свой холодильник.

Для тех же, кто привык все-таки раскладывать содержимое тарелки на атомы и молекулы, скажу, что каждый день нам необходимо съедать 0,8 г белка на каждый кг массы тела. Исходя из этого можно вывести пример: если ваш вес равен 55 кг, в вашем меню на день должно быть 44 г белковой продукции.

Однако эти цифры условны и зависят от вашего образа жизни. Активным и вечно бегущим его нужно чуть больше, людям с сидячим образом жизни – немного меньше.

Но не стоит думать, что съев за ужином один стейк, вы покроете эту цифру. Организм примет ровно столько белка, сколько ему именно сейчас нужно. Специалисты сходятся во мнении, что максимально мы можем принять не больше 30 г протеина за один присест. Лучше распределить его равномерно между всеми приемами пищи, так он будет лучше усваиваться, а значит и пользы принесет в разы больше.

Взрослые и дети должны съедать две-три порции белка каждый день. Если преобладают растительные источники, важно убедиться, что потребляются различные типы. Проще говоря – фантазируйте, пробуйте новое, составляйте необычные вкусовые сочетания.

Один типичный размер порции равен:

• 100 г постного мяса без костей (красное и домашнее мясо птицы)
• 140 г рыбы
• 2 средних яйца
• 3 столовые ложки семян или орехов.

Важно выбирать продукты с низким содержанием жира, например, постное мясо или молочные продукты с низким содержанием жира, так как некоторые продукты с высоким содержанием белка также могут содержать много насыщенных жиров. Это поможет минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Причины, симптомы нехватки и избытка белка в организме

Белковая еда (список продуктов будет подробно описан ниже) должна присутствовать в рационе каждого человека ежедневно, так как недостаток протеина – патология, пагубно сказывающаяся на общем состоянии здоровья.

Причины белкового недостатка:

• Недостаточность (первичная) – появляется при недостатке употребления вещества с едой. Наблюдается в странах с низким уровнем жизни, а также у людей, отказавшихся от мяса по разным убеждениям.
• Вторичный дефицит – вызывается внутренними болезнями: сужениями пищеводной трубки, язвой, атрофией участков желудочно-кишечного тракта, сбоями метаболизма.
• Преобладающий катаболизм – ситуация, когда процессы распада преобладают над процессами синтеза. Наблюдается при ожогах больших процентов кожи, онкологии, серьезных ранениях и прочих заболеваниях.

Симптомы нехватки белка

Дефицит данного вещества может не проявлять клинически, лишь отражаться на чрезмерной длительной апатичности, усталости и снижении работоспособности.

Основные признаки:

• слабость организма;
• дрожь в мускулах и нарушения координации;
• боли в голове, бессонница;
• плаксивость, раздраженность, беспричинная тревожность;
• бледность и сухость кожи, сыпь;
• отечность сначала на ногах, а потом на руках и лице;
• неровность ногтевых пластин и выпадение волос;
• замедленное затягивание ран;
• снижение полезной мышечной массы тела;
• перебои в работе сердца: аритмия, тахикардия.

Список белковых продуктов животного происхождения, количество белка в них

Влияние животного белка на здоровье и жизнедеятельность человека изучаются до сих пор.

Список наиболее богатых животным протеином продуктов (масса продукта, г/белковая доля, г):

• Желатин в порошке (100/85) – практически и является чистым протеином.
• Яйца (100 /12) – в данном диетическом продукте собраны воедино все необходимые человеку вещества: протеин, ферменты, витамины D, А, В и другие вещества. Яйца лидируют по содержанию полезного вещества, и по степени усваиваемости. Для любителей сырого желтка: для обеззараживания сбрызните его уксусом или лимонным соком.
• Кисломолочная продукция. Творог (100/18, в зависимости от % жира), разные сорта сыров (100/24-27), коровье молоко (100/4.3), сгущенка, сливки в порошке и любые производные на кисломолочной основе. Исключением потребления может стать только непереносимость лактозы и аллергия. Лишь в плавленых сырках в разы уменьшается белковая доля из-за воздействия высоких температур в процессе производства.
• Мясная продукция. Говядина и индейка (100/20), баранина и курица (100/19.8), конина и телятина (100/19.7), крольчатина (100/21.1). Лидер – натуральная ветчина (100/22.6).
• Дары моря. Горбуша и кета (100/22), красная икра (100/31.6), икра минтая (100/28.5).

В каких продуктах много белка: таблицы и описание

Белок есть в продуктах растительного и животного происхождения, и лидирует по его содержанию, естественно, вторая группа.

Продукты животного происхождения

Мясо

Мясо хорошо усваивается организмом, поскольку содержит протеин и полный комплекс аминокислот. Огромным достоинством перед остальными продуктами считается большой выбор способов приготовления и простота употребления его в больших объёмах. Это важно, если нужно быстро восполнить ресурсы белка в организме.

Мясо птиц содержит белок, который имеет пониженные показатели калорийности и легко усваивается по сравнению с другими разновидностями мяса.

Говядина характеризуется самыми полноценными белками, поскольку мясо богато на аминокислоты, витамины, железо. Для большего полезного действия продукта советуют тушить или варить продукт.

В свинине находится большое количество белков. В сухой массе нежирной свинины содержится нутриент, из-за чего она считается одним из основных пищевых источников белка.

ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Таблица мясных продуктов, в которых много белка

МЯСО		СУБПРОДУКТЫ
Название продукта	Кол-во белка на100гр.	Название продукта	Кол-во белка на100гр
Гусятина	28	Говяжья печень	17
Курятина	26	Свиная печень	18
Индейка	25	Баранья печень	18
Баранина	20	Язык говяжий	13
Говядина	20	Почки говяжьи	12
Утка	19	Язык свиной	14
Свинина	17

Перечень белковых продуктов из рыбы и морепродуктов

Рецепты из рыбы представлены диетическими, полезными и вкуснейшими блюдами. По наличию протеинов рыба схожа с мясом. Наибольшее его количество в лобстере, кефали, анчоусах, тунце, лососе. Также в рыбе находится множество различных аминокислот и таких минералов как: йод, калий, фосфор, витамины А, В, Е, Д.

Главным её достоинством считается минимальный состав структурных волокон, представленный коллагеном. Мясо отварной рыбы нежное и мягкое, а белок отлично усваивается организмом. Только следует воздержаться от употребления копченостей, как рыбных, так и мясных.

Еще интересное

Вот зачем я замораживаю хурму и всем советую!

РЫБА		МОРЕПРОДУКТЫ
Наименование	Кол-во белка на100гр.	Наименование	Кол-во белка на100гр
Лобстер	26	Икра кетовая	27
Кефаль	26	Печень трески	24
Анчоусы	24	Креветки	20
Тунец	24	Кальмар филе	18
Лосось	21	Крабы	18
Горбуша	21	Устрицы	14
Семга	21
Треска	20
Палтус	19
Сардины	19
Сельдь	18
Минтай	16
Хек	15

Яйца

Яйца птиц являются диетическими продуктами, в каких много белка. В желтке содержится значительное количество протеинов, жирорастворимых витаминов, минералы, и, конечно же, пепсин. Белок яиц имеет в составе нужные для построения мышечной, нервной и скелетной ткани вещества.

Кол-во (1шт.)	Кол-во (1шт.)	Кол-во (1шт.)
Куриное яйцо	7	Перепелиное яйцо	6	Яйцо утки	3

Таблица растительных белковых продуктов

Белковая еда (список продуктов прилагается) может быть исключительно растительной.

Наименование растительного продукта	Белковая доля, г/100 г продукта
Конопляные семечки	31.6
Семена тыквы высушенные	30.2
Семечки подсолнечника жареные	20
Жареный арахис	28
Сушеный грецкий орех	24
Миндальный орех	21.2
Фундук	15
Обжаренные без жира соевые бобы	43.3
Фасоль белая	10
Сухая петрушка	26.6
Высушенный базилик и эстрагон	по 22.8
Сушка кориандра	22

Список самых богатых белком продуктов питания

Белковая еда, список продуктов может быть несколько дополнен, обеспечивает нормальный процесс жизнедеятельности и хорошее самочувствие.

Список наиболее богатых белком продуктов:

• Стейк говядины. Он полезен еще и практически полным отсутствием углеводов и жиров в составе. Именно поэтому говядина прописывается спортсменам и худеющим людям.
• Филе курицы. Это диетическое меню, особенно грудина, так как в ней практически нет жира.
• Крольчатина. Мясо схоже с курицей, но в нем немного больше жира.
• Тунец. Помогает набрать мышечную массу.
• Лосось. Содержит белки и ненасыщенные жирные кислоты. Состав богат минералами и витаминами.
• Анчоус. Поедать их лучше целиком, так как эта рыбка небольшого размера. Анчоус оказывает положительное влияние на крепость костей, и дарит организму витамины В, А, Е.
• Творог. Лучше выбирать обезжиренный вариант, и не сдабривать его сахаром и сметаной, а по желанию бросить зелени.
• Яйцо. Лучше перепелиное, так как оно полезнее. В курином яйце полезнее белая часть.
• Орехи. Фундук, миндаль, арахис, подсолнечник и другие. Нюанс в том, что помимо белка, в составе повышенное содержание жиров.
• Соя. Считается растительным заменителем мяса.

Белковые продукты лучшие. ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка

Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

• Белок из яиц усваивается на 95%,
• В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
• Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24% . Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен. Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры : Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками

При составлении правильного рациона питания следует учитывать затраты энергии и жидкости во время интенсивных занятий спортом. Для сушки мышц специалисты не рекомендуют придерживаться безуглеводной диеты с упором на белки. Следует оставить в рационе сложные углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, каши, запаренные на воде, хлеб грубого помола.

Преимущественно белковая еда — обязательное условие успешного наращивания мышц. На фото — список наиболее важных продуктов.

Продукты, которые обязательно нужно включить в меню для набора массы мышц:

• творог с низким содержанием жира;
• отваренное на пару без кожи мясо птицы;
• нежирные морские сорта рыбы;
• вареные белки яиц;
• разные виды орехов;
• бобы;
• йогурт без сахара и кефир;
• овсянка и гречка;
• капуста, морковь, перец, зеленые яблоки, цитрусовые и остальные фрукты, кроме бананов и груш.

Важным фактором является систематичность употребления пищи. Норма 5-6 раз в день или каждые 3 часа.

Белковые продукты при похудении

Белковая еда подстегивает метаболизм, что усиливает снижение веса и усмиряет аппетит. Далее функции белка в похудении и список правильных продуктов, которые помогают поддерживать тонус мышц и сбросить лишние килограммы.

Как протеин помогает похудеть:

• происходит глубокая чистка кишечника от токсинов и шлаков;
• сердце работает лучше, так как уровень сахара понижается;
• оптимизация функций инсулина, что приводит к активному сжиганию глюкозы, поглощаемой мускулами;
• выведение излишков жидкости;
• поддержка тонуса мышц;
• ускоряется обмен веществ;
• чувство голода притупляется из-за длительного переваривания продуктов.

Продукты для похудения:

• яичные белки (отварные);
• миндальные орехи;
• отварная или печеная грудка курицы;
• запаренные кипятком овсяные хлопья;
• творог с 1-2 % жира;
• пармезан и йогурт;
• молоко без добавок (можно 1 ч. л. меда на стакан);
• чечевица.

Белок в растительных продуктах питания

Растительный белок способствует укреплению иммунной системы, предотвращению простудных заболеваний, насыщению организма клетчаткой, восстановлению природной микрофлоры, улучшению обмена веществ, помогает нормализовать пищеварение, защитить от ожирения, зарядить энергией, прибавит силы и улучшит кожу, волосы и ногти.

Растительный белок находится в бобовых, орехах, семенах, сухофруктах, сырых овощах и фруктах. В каких растительных продуктах много белка – детально.

Белок в бобовых

Современные направления к потреблению полезной пищи состоят из огромной группы бобовых растений. Они разнообразны и включают значительное количество белка, растительную клетчатку, витаминами группы В, и минералы.

Бобовые характеризуются доступной ценой, из них можно приготовить множество вкусных блюд, что делает плоды популярными среди вегетарианцев. Также бобовые полезны людям в период поста или при соблюдении растительной диеты для очистки организма, поскольку способны утолить чувство голода, и обеспечить потребность организма в белках.

БОБОВЫЕ РАСТЕНИЯ
Наименование продукта	Кол-во белка на100гр.
Соя (зерно)	34,9
Чечевица (зерно)	24
Горох лущеный	23
Фасоль (зерно)	21
Нут	20,1
Горох зеленый свежий	5
Фасоль стручковая	2,5

Еще интересное

Ягоды земляники от подагры, камней в почках и мочевом пузыре, для очищения от шлаков и избавления от ревматизма и суставных болей

Диеты для похудения

Распространенные белковые диеты

Составлено множество белковых диет, которые разнятся по процентному соотношению белков и жиров. Выбрать подходящую можно, учитывая личные предпочтения и состояние здоровья.

Например, диеты:

• Аткинса. Обещает потерять 6 кг за 7 дней при небольшом послаблении в виде углеводов.
• Кремлевская. Потеря веса без отказа от мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Потеря 5-7 кг за 7 дней.
• Яичная. Позволяется лакомиться цитрусовыми и черным кофе на завтрак. Основа – творог, яйца, свежие овощи, мясо без жира. Длительность – 2 недели, за которые можно сбросить 7-14 кг.
• Кефирная. Один из жестких режимов питания. Позволяет сбросить 8 кг в неделю, и предусматривает рацион в виде кефира с курицей, творогом, овощами, кроме бананов, свеклы и винограда.

Рацион для диеты по доктору Дюкану

Худеть «по Дюкану» модно уже не первый год. Сброс и стабилизация веса происходит за 4 этапа. Основа меню – белковые продукты с уменьшением потребления углеводов и жиров. Пример сбалансированного меню для похудения на неделю далее.

1-й день:

1. завтрак: яичница из 3-х белков с индюшиной грудинкой, кофе некрепкий без сахара;
2. обед: рыбный суп с карасями или лососем, отрубной хлебный ломоть;
3. полдник: стакан 250 мл простокваши или кефира 1 %;
4. ужин: телятина, запеченная в фольге, отвар из зверобоя.

2-ой день:

1. завтрак: творог с медом и ягодами, ромашковый несладкий чай;
2. обед: суп с постной говядиной и половинкой перепелиного яйца;
3. полдник: йогурт без жира и сахара;
4. ужин: морская рыбка, протушеная с поджаркой из овощей.

3-й день:

1. завтрак: 2 ломтика слабосоленой скумбрии, яичница их 2-х яиц, кофе;
2. обед: куриные шарики без добавок из хлеба и лука, запеченные в духовом шкафу, чашка простокваши;
3. перекус: стакан 1%-ого кефира;
4. ужин: отварной кальмар или говяжий (медиум прожарки) стейк.

4-й день:

1. завтрак: бутерброд из цельнозернового хлебного кусочка с голландским твердым сыром и травяной настой;
2. обед: суп с ломтиками семги или лосося;
3. перекус: слабый чай с запеканкой из творога, изюма и меда;
4. ужин: вырезка из говядины отварная, чай из ромашки.

5-й день:

1. завтрак: 2 вареных яйца, 250 мл нежирного кефира;
2. обед: 2 рыбных котлеты без добавок, чашка йогурта;
3. перекус: чашка (200 мл) теплого молока с хлебцами или галетным печеньем;
4. ужин: куриная грудка, запеченная в рукаве, стакан имбирного чая.

6-ой день:

1. завтрак: глазунья с помидорами, чай;
2. обед: суп без картофеля с фрикадельками;
3. перекус: отруби из овса, йогурт;
4. ужин: мидии тушенные и чай.

7-ой день:

1. завтрак: тарелка творога и несладкий кофе;
2. обед: суп с куриной грудкой, йогурт без сахара;
3. перекус: творожная запеканка с ванилью и чаем;
4. ужин: говяжьи котлеты и травяной отвар.

Диета Хейли Помрой

Диетолог Хейли Помрой предлагает худеть без голоданий и неправильных диет.

Основные принципы:

• рацион подобран грамотно, и только из полезных низкокалорийных блюд;
• настрой только позитивный без паники и беспокойства;
• не голодать;
• пить 2 л очищенной воды в сутки небольшими глотками, начиная со стакана утром натощак;
• ужин не позднее, чем за 1.5 часа до отхода ко сну;
• режим: 3 приема пищи и 2 легких перекуса.

Базовые блюда (можно дополнять):

• отваренная куриная грудинка без соли;
• суп с любыми овощами с зажаркой;
• печеная телячья вырезка;
• компот из свежих фруктов или сушки;
• капустный салат;
• отварная рыба на пару или тушеная с капустой;
• вареная спаржа;
• бульон куриный;
• свежевыжатые соки;
• цельнозерновые хлебцы со сливочным маслом;
• нежирная свинина;
• спелые авокадо;
• фисташки и молоко кокоса.

Подробное описание диеты Хейли Помрой:

Диета Аткинса

По данному методу худели такие звезды, как Ким Кардашьян и Дженнифер Энистон.

Принципы диеты:

• 1-й этап. Индукция – потеря 5 кг за 14 дней. Разрешены любые белковые продукты (кроме орехов), и по 100 г зеленых овощей трижды в день.
• 2-й этап. Снижение массы – основной период похудения. Аналогично 1 фазе, включая орехи, ягоды и фрукты.
• 3-й этап. Подготовка к стабилизации веса – привыкание организма к новым принципам питания. Вводятся продукты с крахмалом: картофель, свекла. Разрешены крупы и все ингредиенты из прошлых меню.
• 4-й этап. Поддержка – питание по новому меню. Питание из предложенных компонентов, но с разнообразными сочетаниями компонентов для длительного применения.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Белковые продукты для беременных. Безопасная белковая диета для беременных

Беременность – это такое время, когда без ведома врача нельзя проводить какие-либо медицинские манипуляции. И диета в этом деле не исключение.

Избыточный вес в период вынашивания ребенка требует ограничения в приеме пищи, но если отказывать себе во всем, ребенок может неправильно развиваться, недополучать витаминов и минералов.

Поэтому врач может подобрать для женщины белковую диету, которая будет способствовать нормализации веса и не ограничит плод в получении питательных веществ.

Такое питание не ограничивает развивающийся плод в получении необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Справка! Суточная доза получения белка равна 120 г, этого количества достаточно, чтобы сбросить лишние килограммы и не нарастить новые.

На первом месте стоят молочные продукты, которые обладают невысоким показателем жирности и не содержат консервантов и подсластителей. Если есть возможность, то желательно приобретать их в каком-нибудь хозяйстве, то есть использовать натуральный продукт.

Важно! Специалисты рекомендуют не увлекаться молоком, его достаточно употреблять в количестве двух стаканов в день.

Яйца, небольшое количество сыра и творог должны присутствовать в рационе каждый день.

Данные продукты содержат в своем составе калий и магний, которые очень важны для растущего организма, поэтому их вводят в рацион сразу с первого триместра беременности.

Еще один вид белков, который хорошо усваивается пищеварительной системой, содержится в рыбе и морепродуктах. Если готовить их на пару, то блюда сохранят все полезные свойства даров моря.

Учитывая то, что морепродукты продают уже в упакованном виде, стоит внимательно проверять качество товара и срок его годности.

Продукты, которые стоит исключить из рациона беременной женщины:

• Кондитерские изделия.
• Сладости.
• Хлеб из белой муки.
• Изделия из шоколада.

Замените их свежими фруктами и овощами. Из напитков в преимуществе должны быть натуральные соки.

Список продуктов, богатых белком

Как известно, при белковой диете необходимы продукты с высоким содержанием белка. Из них готовят основные блюда.

Ниже представлен список продуктов, богатых белком:

1. Молочные и кисломолочные продукты.
2. Мясные продукты.
3. Бобовые крупы.
4. Рыба и морепродукты.

Про важность молочных продуктов было написано в предыдущем разделе, также как и о рыбе и морепродуктах.

Относительно морепродуктов: несмотря на их важность для организма матери и ребенка стоит с осторожностью употреблять их на третьем триместре беременности, так как не исключены аллергические реакции.

Мясо нужно использовать нежирных сортов.

Блюда предпочтительно готовить на пару с небольшим количеством масла.

Запрещенная пища

Имеется список продуктов, которые нежелательно употреблять во время беременности или прием их следует ограничить:

1. Магазинное молоко, с осторожностью. Под запретом глазированные сырки, сгущенное молоко, фруктовые йогурты, творожные массы.
2. В ограниченном количестве можно есть блюда с картофелем, капусту – с осторожностью, так как она вызывает скопление газов.
3. Бананы, виноград и киви во время беременности не рекомендуются, осторожными нужно быть и с цитрусовыми.
4. Манная и перловая крупы.
5. Торты, пирожные, сдоба, слоеная выпечка.
6. Конфеты и изделия из шоколада.

Важно! Не стоит питаться жаренными, копчеными и жирными блюдами, они негативно сказываются на организме беременной женщины.

Пример меню на каждый день

Примерное меню ежедневной белковой диеты может быть таким:

1. На завтрак – 200 г творога, в который добавлено 2 ст. л. сметаны, туда же немного меда и тертое яблоко или грушу. Фрукты можно съесть отдельно.
2. На перекус допустим стакан кефира или молока.
3. Обед – суп, сваренный с курицей, но без добавления картофеля или риса. В качестве добавки можно съесть отварную курицу или котлеты, приготовленные на пару. Плюс салат с помидорами и огурцами.
4. На полдник – любые фрукты.
5. На ужин готовится блюдо из мяса (говядина, курица или рыба) с тушеной капустой или гречневой крупой.

Рецепты блюд богатых белками

Блюда с высоким содержанием белка могут быть не только полезными, и еще вкусными и разнообразными.

Первые блюда

Первые блюда помогут насытить организм протеином, и порадуют приятным вкусом.

Грибной суп с сырком

½ кг куриной грудки отваривается в 4-х л. воды, при этом пенки удаляются шумовкой. ½ кг шампиньонов режется на четверти, и отправляется в бульон, к ним идут 4 плавленых сырка (не «сырных продуктов»).

Мясо измельчается, и снова забрасывается в кастрюлю. Через 30 мин блюдо остужается и перебивается блендером в пюре. Приправляется в тарелке по вкусу.

Суп из шпината

200 г филе индейки варится в ½ л отфильтрованной воды. Мясо вынимается, остужается и рубится ломтиками, затем вновь отправляется в бульон. Упаковка 300 г шпината высыпается в блюдо, и варится 5 мин. Туда же добавляется 1/3 стакана свежего молока, и суп перебивается погружным блендером. Специи и соль кладутся по желанию.

Рецепт в мультиварке

0.5 кг филе курицы рубится на мелкие кусочки, 1 морковка трется, 1 луковица шинкуется. Все компоненты высыпаются в чашу мультиварки, сдабриваются 1 ч. л. соли без горки, перчиком и 1 л воды. Устанавливается программа «тушение» или «суп». Через 40 мин блюдо готово.

Вторые блюда

Масса вторых блюд позволит меню быть нескучным и очень вкусным.

Котлеты по-французски

1 среднюю луковицу меленько порубите, 0.5 кг курицы нарежьте кубиком 1 х 1 см или мельче. Смешайте, вбейте пару куриных яиц и 1 ст. л. нежирного майонеза. Подсолите и слегка поперчите. Выложите на форму для запекания, и отправьте на 180 градусов в духовку.

Рыба в маринаде

Для маринада смешивается 1 ст. л. нежирной сметаны, 1 ч. л. перетертого имбирного корня, 2 выдавленных прессом чесночных зубчика, 1 ст. л. оливкового масла первого отжима; по ½ ч. л. порошка чили, семечек тмина и прованских трав. Можно бросить тимьян.

Стейки 300 г любой некостлявой рыбы отправляются в приготовленную ароматную смесь для маринования. Готовые стейки, оборачиваются фольгой, и пекутся в духовке при 200 градусах 20 мин.

Фасоль в чесночной заливке

300 г фасоли отваривается. 1 спелый томат и 1 болгарский перец режутся ровными ломтиками. Луковица шинкуется полукольцами, а 6 зубчиков чеснока рубятся слайсами или мелким кубиком. Овощи ссыпаются в жаровню, и тушатся на минимальной мощности огня 20 минут.

Туда отправляется по небольшому пучку кинзы и укропа, мелко покрошенные. Для соуса в чаше блендера взбивается 2 ст. л. белого сухого вина, стакан воды, горсть грецких дробленых орехов и чеснок. Фасоль выкладывается к овощной поджарке, поливается соусом, солится и приправляется по желанию. Томится 5 минут, и готово.

Закуски

Варианты белковых закусок для быстрых перекусов.

Творожно-арбузная

Смешиваются в мисочке или взбиваются блендером ½ стакана нежирного творога, 1 стакан резаной арбузной мякоти и 2 ч. л. натурального меда.

Печенье

Смешиваются в емкости неполный стакан любимых ягод, треть стакана миндального молока, неполная чашка «Геркулеса», 2 ч. л. жидкого натурального меда и горсть шоколадной стружки. Смесь помещается в микроволновку на 1 минуту, и сытное блюдо готово.

Шарики из арахиса

Эта закуска – достойная замена сахару к утреннему кофе. Соединяются воедино ½ стакана арахисового масла, ½ стакана цельного овса или порубленного миндаля, 2 ст. л. шоколадного крема, и 1 ч. л. (по вкусу).

Смесь делится на одинаковые небольшие шарики, которые обкатываются в миндальной крошке или в овсе. Закуска хранится на холодильной полке.

Чем опасен избыток протеина

Организм устроен так, что усваивает лишь действительно нужную порцию белка. Оптимально – 30 г за один прием пищи.

Поэтому кушать следует часто и понемногу. Лишние потребленные протеины с помощью кальция перерабатываются, и когда кальция не хватает, то он извлекается из костей и соединительной ткани. Это может привести к нарушениям опорно-двигательного аппарата.

Увеличивается загруженность почек и печени, которые участвуют в процессе выведения и выделения продуктов распада. При болезнях данных органов лучше пересмотреть рацион, и снизить потребление протеина.

Магазинное мясо часто наколото антибиотиками и прочей химией, поэтому лучше приобретать продукцию у проверенных фермеров, и обратить внимание на разнообразие растительных протеинов.

Белковая еда обеспечивает нормальную жизнь и развитие человеческого организма, участвует в регенерации мышечных волокон, метаболизме и наращивании мускулатуры. Представленный полный список продуктов, которые содержат ценный протеин, позволит каждому человеку разнообразить свой рацион в соответствии с гастрономическими предпочтениями.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова