Программа тренировки боксеров в домашних условиях

Кто сказал, что ты не сможешь научиться этому дома?

Кадр из фильма «Воин»

Даже для начинающих взрослых бокс — отличная идея хобби и фитнес-тренировки для поддержания себя в форме. И, без сомнений, лучший способ освоить этот вид боевого искусства — найти хорошего тренера, который составит для тебя программу тренировок и будет помогать совершенствовать технику в процессе обучения.

Увы, возможность посещать занятия в зале есть не у всех. Но, к счастью, это вовсе не значит, что стоит отказаться от этой идеи, ведь обучение боксу с нуля может проходить и в домашних условиях.

Что нужно знать, если ты решил тренироваться самостоятельно, о каких нюансах важно помнить, и чему ты сможешь научиться? Давай поговорим обо всем по порядку.

Домашние ТРЕНИРОВКИ по ММА 2021| Как тренить ДОМА?

ЭТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ БОКСЁР | Секреты и виды стоек в Боксе

Джеб и правый прямой удар — Как стать боксером за 10 уроков #5

Развиваем навыки

Для развития навыков бокса, необходимо постоянно тренироваться. Вам нужно развить скорость, силу и точность удара. Помимо этого нужно улучшать технику удара и увеличить свою реакцию. Для этого есть специальные упражнения.

1. Развивать скорость удара поможет работа с гантелями. Попробуйте упражнение «бой с тенью». Для этого возьмите 2 небольшие гантели (по 1 кг каждая). Теперь вообразите, что вы деретесь с соперником. Старайтесь наносить ему удары с гантелями в руках. Проводите десятиминутный раунд сами с собой. При этом старайтесь отрабатывать защиту. Включите свое воображение. Это упражнение позволит развить хорошую скорость и закрепить изученные удары.
2. Точность удара помогут развить боксерские лапы. Они же предназначены для тренировки техники удара. Для того чтобы отрабатывать упражнения на лапах вам потребуется помощь кого-либо из друзей. Он должен надеть на свои руки данный снаряд и тем самым помочь вам. Вы сможете отрабатывать свои удары и делать их более точными. Благодаря этому упражнению вы также сможете оттачивать определенные приемы и мастерство.
3. Чтобы развить силу удара, нужно воспользоваться боксерской грушей. Если вы не можете купить ее в силу обстоятельств, то можете сделать сами боксерский мешок, состоящий из песка. Старайтесь бить по нему как можно сильнее, представляя перед собой противника.
4. Для развития техники ударов, можно применять макивару, лапы или бой с тенью. Если вы выбираете макивару, то следует учитывать, что не нужно работать с ней в полную силу. Вы просто должны научиться чувствовать удар. Его сила в данном случае будет зависеть от того, насколько жесткой будет макивара.
5. Выработать хорошую реакцию, которая так необходима в боксе, можете использовав настольный теннис.

Все эти упражнения вполне можно выполнять в домашних условиях. Вам нужно тренироваться несколько раз в день. Идеальный вариант – делать одну тренировку утром, а вторую вечером.

Костя Цзю. Подкачка для боксера.

БОКС. КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ОДНОМУ? СОЛО ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОКАУТИРУЮЩЕГО УДАРА!

Почему именно бокс?

Бокс вдохновляет, мотивирует и нередко лежит в основе историй о неудачниках, для которых решение о начале занятий стало переломным. Да ты и сам наверняка можешь с ходу вспомнить немало классических голливудских фильмов о боксе. Так почему же он так популярен?

В своей самой простой форме бокс — недорогой вид спорта, в который легко попасть (в отличие, например, от Формулы-1); ты можешь бесплатно тренироваться в одиночку без оборудования, практикуя «бой с тенью», спарринговать с другом или бить тяжелую грушу, которую подвесишь в своем собственном гараже.

Круговой вариант для продвинутых

В нём идёт работа по станциям (по 3 мин), совершается интервальная тренировка. Здесь много раз чередуется отдых (1 мин) и нагрузка. Упражнения дозируются последовательно и подбираются индивидуально, для развития отстающих характеристик.

По мере развития физического уровня возрастает интенсивность работы, и уменьшается продолжительность перерывов.

Такая круговая тренировка боксера состоит из следующих станций:

Первая: Прыжки через скамейку длиной 3-4 м. Её нужно перепрыгивать в разные стороны с последовательным перемещением вперёд.

Технические критерии:

• ноги – вместе,
• прыжок осуществляется синхронно двумя ногами,
• контакт с поверхностью максимально короткий,
• по высоте прыжок должен позволять перелетать через скамейку.

Упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, также улучшает координацию.

Вторая: настенные блоки или резиновый эспандер. Здесь идёт имитация атак с применением силы сопротивления.

Техника:

• последовательно имитируются атаки двумя руками,
• в начале движения прикладывается предельное усилие,
• не допускаются замахи.

Упражнение развивает плечевой пояс, ударные навыки и взрывную мощь.

Третья: поднятия корпуса на пресс с максимальной скоростью в течение 3 мин.

Техника:

• ноги удерживаются, руки помещены за голову,
• предельное выключение из работы нижней стороны корпуса,
• в финальной фазе следует резкий выдох.

Такая работа усиливает брюшную мускулатуру и делает позвоночник более гибким.

Четвёртая: выброс грифа стоя. Если позволяют кондиции гриф можно заменить штангой.

Техника:

• исходная позиция: хват на ширине плеч, снаряд держится перед грудью,
• рывками он выкидывается вперёд и вверх и аналогично следует обратно,
• синхронно с выбросами ноги двигаются пружинисто.

Так развивается мускулатура ног, спины и плеч, увеличивается их сократительный потенциал.

Пятая: прыжки на тумбу. Вместо неё может быть любая стойкая возвышенность.

Техника:

• максимально короткий контакт с поверхностью после спрыгивания,
• подпрыгивание идёт на максимально возможную высоту,
• используются фронтальные и боковые прыжки.

Так укрепляются икры и связки стопы. При подпрыгивании можно добавлять имитацию атаки, как в бою с тенью – это дополнительное оттачивание техники.

Шестая: работа с медболом. Происходит, как в одиночку, так и в тандеме. При первом варианте требуется амортизирующая поверхность.

Техника:

• бросок совершается с мощным взрывным усилием,
• кидать мяч можно обеими руками или одной, имитируя атаку.

Так развиваются целевые боксёрские мышцы, и улучшается координация. Снаряд можно использовать разных параметров и веса.

Седьмая: действия с кувалдой. Её необходимо бить покрышки или подобные поверхности в течение 3 мин.

Техника:

• при ударе идёт резкий выдох,
• атака идёт взрывным действием,
• кувалда поднимается быстро.

Так мускулатуры становится эластичнее, суставы рук – подвижнее, запястья – крепче, мощность кисти – больше.

Преимущества бокса

Исследования Ultimate Fitness Workout показали, что боксерские тренировки являются одними из самых лучших способов для сжигания калорий. В среднем всего за 30 минут регулярного спарринга с партнером или с грушей человек может сжечь до 400 калорий. Высокая интенсивность подобных тренировок отлично сжигает жир, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, при этом не так нагружает суставы, как, например, бег.

Помимо пользы для физической формы, бокс улучшает фокусировку, заставляя тебя постоянно думать о технике используемых ударов. А еще боксерские тренировки помогают развить уверенность в себе, когда ты сможешь выучить несколько приемов.

Другой огромный плюс, о котором не стоит забывать — борьба со стрессом (а у кого его сейчас нет?). Когда ты даешь своему телу большую физическую нагрузку, то получаешь заряд эндорфинов — лучших борцов со стрессом.

И, наконец, бокс учит основам самообороны, которые могут спасти тебе жизнь в критической ситуации. Однако мы советуем не сильно рассчитывать на этот пункт, потому что злоумышленники на улице не привыкли играть по правилам, и ты вряд ли получишь возможность вести с ними честный бой.

Так что давай будем учиться боксу ради других преимуществ, о которых мы рассказали выше (и добавим к этому списку то, что это просто круто).

Совершенствование и техника ударов

Качество атак для боксёра является одной из ключевых составляющих. Они должны быть резкими, быстрыми и сокрушающими. Выше уже приведены различные виды работ для улучшения этих характеристик.

Если их распределять по категориям, получается такая сводка:

Комплекс упражнений для скорости удара:

• работа с грушами: пневматикой и подвесным вариантом,
• отжимания + хлопки,
• работа со специальным эспандером,
• атаки с гантелями по воздуху.

Упражнения для тренировки силы удара:

• перечисленные 4 пункта,
• удары по тяжёлому мешку,
• атаки кувалдой,
• пробитие настенной подушки.

Комплекс упражнений для развития ловкости:

• уклоны и нырки,
• кувырки с мячом и без него,
• упражнения с медболом,
• прыжки на возвышенность,
• прыжки через лавку,
• скоростные отжимания с хлопками.

Но эти комплексы не начинаются без реализации базовых упражнений в боксе. Они занимают первые две стадии подготовки: разминку и основную часть.

На первом этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Здесь выполняется:

• беговая работа, прыжки, выпады,
• перемещения во всех стойках,
• разогрев суставов, связок и мышц,
• упражнения на реакцию.

В основной стадии происходит следующая работа:

1. Изучаются и отрабатываются технические компоненты ведения боя.
2. Психологическая подготовка.
3. Совершенствование передвижений, реакции, динамики атак, выносливости, координации и ловкости.

На двух последующих стадиях уделяется внимание физическому совершенствованию и разбору действий при схватке с тем или иным соперником. В домашних тренингах этот этап зачастую игнорируется, так как отсутствуют спарринги, и нет наставника с правильными рекомендациями. Из-за этого развитие получается неполноценным. Но осваивать эти азы хотя бы на теоретическом уровне необходимо.

Для физического развития идёт работа с собственным весом (приседания, разные вариации отжиманий, берпи и т.д.) и со снарядами.

Освоение техники невозможно без отработки:

• атакующих манёвров,
• передвижений,
• действий на всех дистанциях: ближней, дальней и средней,
• правильной конфигурации кулака,
• ключевых стоек,
• основных атак и их комбинаций,
• оборонительных манёвров.

Освоив базовые пункты, совершенствуйте технику с различных расстояний, удерживая верное положение тела и действуя в таком алгоритме:

• одиночные штурмы,
• двойные,
• тройные,
• серии из 4-х ударов,
• использование защиты,
• контратаки.

В поединке на ближнем расстоянии учитесь правильно входить в этот формат боя и выходить из него. Атакующие комбинации могут состоять их прямых, боковых штурмов и апперкотов. Здесь исключайте однообразность. В равной мере применяйте обе руки и поражайте все три уровня: верхний (голова, челюсть), средний (грудь) и нижний (печень).

При отсутствии партнёра для спарринга работа может строиться на тяжёлом мешке или манекене.

Данный подход является наиболее эффективным для достижения успеха в бою. При монотонности ваших действий оппонент перехватывает инициативу и навязывает свою тактику, а вы рискуете получить нокдаун или нокаут.

В любую комбинацию обязательно включайте и оборонительные манёвры. И отрабатывайте каждый из них после исполнения того или иного удара

Также при работе на различных расстояниях учитывайте особые позиции ладони. Так, при действиях на короткой дистанции у атакующей кисти она смотрит на исполнителя удара. А на дальнем и среднем расстоянии кулак разворачивается ладонью вниз. Отрабатывайте это положение на мешках и грушах.

Необходимое снаряжение для начинающего боксера

Прежде чем ты начнешь учить свои первые удары, не лишним будет обзавестись правильной экипировкой. Это вовсе не означает, что тебе прямо сейчас нужно идти и покупать лучшие товары в специализированном магазине, но если после нескольких пробных занятий бокс станет твоей страстью, то стоит приобрести качественное снаряжение, которое будет служить тебе долго.

Это может быть дорогостоящей покупкой, но помни, что твое снаряжение — это инвестиции в новое хобби. Хотя это не полный список всего, что нужно начинающему бойцу, но ниже мы перечислим основные части снаряжения, которые помогут тебе в твоих занятиях.

Бинты

Они используются для защиты костяшек пальцев и рук под перчатками. Бинты, как правило, сделаны из ткани, и тебе придется немного попрактиковаться, прежде чем ты научишься оборачивать их должным образом.

Боксерские перчатки

Каждый боксер нуждается в своих собственных перчатках. Существуют различные размеры и виды перчаток — для спаррингов, соревнований и так далее. В спортивном магазине продавцы наверняка с радостью расскажут тебе об имеющихся у них моделях и помогут сделать правильный выбор.

Боксерская обувь

Боксерские ботинки, как правило, с высоким верхом и обеспечивающие хорошее сцепление на ринге. Они сконструированы так, чтобы поддерживать твои лодыжки и помогать ногам не скользить во время выполнения упражнений. Отметим, что это специализированная обувь, которая не подходит для бега или другого кардио.

Шлем и капа

Эти элементы защитной экипировки для начинающих боксеров необходимы при работе в спарринге. Однако если ты собираешься осваивать приемы в домашних условиях и в одиночку, разумнее отложить их покупку до тех времен, когда ты будешь готов к занятиям в паре.

Груша

Хорошая тяжелая груша поможет тебе поработать над силой удара, работой ног и над выносливостью. На рынке есть масса предложений разного качества, цен и видов. Самые дешевые груши, которые нам удалось найти в онлайн-магазинах, стоят около 500 рублей, а верхняя цена, как ты догадываешься, может достигать нескольких тысяч (причем не только рублей, но и долларов).

Если у тебя нет возможности разместить дома или в гараже большую грушу, можешь приобрести и так называемую пневмогрушу

, которая гораздо меньше и помогает отрабатывать скорость ударов.

Еще одна альтернатива — боксерские лапы

, но чтобы тренироваться с их помощью, тебе потребуется доброволец, который согласится их надеть (успокой его, что это абсолютно безопасно, и твой удар в них он не почувствует. Почти).

Скакалка

Да-да, она является лучшим кардиоинструментом для любого бойца. Причем весьма бюджетным. Она поможет тебе повысить свою выносливость, и при этом шансы получить травму при работе с ней минимальные.

С чего начать — как должны проходить тренировки

Все занятия начинаются с разогрева. Таким образом, вы подготавливаете мышцы и минимизируете риск травм. Лучше всего устроить пробежку. Если таковой возможности нет или на улице зима – смело начинайте делать физические упражнения:

1. Отжимание на кулаках. Подстелите коврик, ведь вы пока только начинается перевоплощаться в боксёра. Уже после пары тренировок ваши мышцы станут крепче, а кулаки тверже. Благодаря им вы укрепляете трицепс и суставы на кистях, что способствует сильному удару в будущем. Делайте как минимум 5 подходов, каждый из которых выполняется по 20 раз с интервалом 5 минут. Когда станете делать подходы без затруднений – цель достигнута.
2. «Бой с тенью». Вы должны отработать нанесение ударов и защиту с невидимым оппонентом. Вы натренируете свои руки, и они не будут уставать в процессе реального поединка, если будете промахиваться. Практикуйте 2 вида ударов: одиночные и комбинации.
3. Прыжки со скакалкой. Почему-то многие боксёры упускают этот вид занятий. Но зря. Если выполнять это упражнение на протяжении 20 минут перед самой тренировкой, вы станете гораздо быстрее любого соперника, ваши движения будут молниеносными и при этом буду нести огромную опасность. Это натренирует икроножные мышцы. Можно комбинировать прыжки: на одной ноге или на двух, передвигаясь по комнате.
4. Приседания. Как минимум 50 раз и не меньше. Можно усилить приседания штангой, если она у вас есть. Чтобы снизить риск получения травмы, класть её нужно немного ниже шеи. С прямой спиной поставьте пятки перед плечами, не забудьте немного повернуть стопы. Самое важное при выполнении упражнения – смотрите вперёд (в светлое будущее). Глаза не опускайте, иначе шея также опустится.

Основные удары в боксе

В любом контактном виде спорта в первую очередь надо освоить удары, только потом их техники. Это станет базой и основой для комбинаций, сложных приёмов. Во время тренировок «на дому» удары отрабатывают на груше. Основные приёмы:

1. Кросс. Это прямой удар, которым оппонент отправляется в нокаут или минимум в нокдаун. Масса тела обязательно переносится на переднюю ногу, корпус при этом разворачивается и наносится удар. Чтобы защитить лицо, закрывайте его правым плечом, а левым кулаком закрывайте подбородок (при условии, что вы правша, у левши меняются руки). Левый локоть строго прижат к телу.
2. Джеб. Немаловажный удар, хоть и не самый сильный. Рука должна быть полностью выпрямлена, кулак в горизонтальном положении, ладонь опущена.
3. Хук. Самый известный удар. Он мощный и нокаутирующий. Наносят его по изогнутой линии, вроде крюка. Профессиональные боксёры бьют молниеносно, дестабилизируя противника.

Тайский бокс

Первые уроки должны тренировать опережающий удар. Его наносят, атакуя, прямым ударом с небольшим отклонением. Будьте готовы к тому, что не сразу овладеете им, главное, не бросать тренировку и доводить технику до автоматизма. Помните о защите, если вы не будете защищаться, легко уйдёте в нокаут. Только тщательно и полностью отработанные блоки помогут дать вам результат и победу в будущем. Изучите последовательность:

1. Открытые глаза во время атакующих и защитных действий. Это важно для всех!
2. Шею наклоняйте немного вперёд, тогда вы сможете защитить глаза. Также это поможет контролировать вашего противника.
3. Всегда будьте спокойны. Профи показывают оскал. Это выгодное психологическое преимущество над соперником. Уверенность в своих силах морально давит на соперника.
4. Не суетитесь, не делайте множество движений. Это не танец, это бокс! И не стоит отходить назад, иначе вас загонят в угол, где вы с большой вероятностью проиграете.
5. Всегда возвращайтесь в исходное положение. И не медлите с переходом от защиты к атаке.
6. Закрывайте голову, делайте блоки не одной рукой, а разными. Не надо поворачиваться к оппоненту спиной, тогда вам гарантировано смогут ударить в шею и позвоночник.

Как начать заниматься боксом?

Бокс — это спорт, которому может научиться каждый, если у него есть желание и сила духа. При отсутствии возможности посещать зал ты можешь воспользоваться пошаговой инструкцией от опытных тренеров, а также видео, которые легко можно найти на ютьюбе.

Еще ты можешь купить себе самоучитель с картинками, в котором приводятся уроки бокса для начинающих в домашних условиях. Или найти книгу, написанную одним из именитых боксеров. И так как мы живем в самом прогрессивном веке, то обучаться боксу можно и с помощью одного из специальных мобильных приложений.

Какой бы путь ты ни выбрал, решив начать заниматься самостоятельно с нуля, залогом твоего успеха будет периодичность занятий, самодисциплина и настойчивость, потому что прогресс может идти медленнее, чем при занятиях с тренером.

Но, как говорится, дорогу осилит идущий, и мы готовы дать тебе несколько советов, которые пригодятся во время твоих тренировок.

Основа бокса № 1: начни с освоения стойки

Видео expertboxing, youtube.com

Прежде чем нанести удар, нужно отточить свою позицию. Есть несколько различных типов стойки, но для абсолютного новичка работа лучше всего подойдет та, которая сбалансирована как для нападения, так и для защиты.

Хорошая стойка начинается с того, что ты расставляешь ноги примерно на расстоянии плеч, доминирующая нога находится сзади, а вторая — спереди. Представь себе линию, идущую вниз по середине твоего тела.

Твои ноги должны быть по обе стороны от этой линии, пятка доминирующей ноги должна касаться ее, указывая вперед, а вторая нога — касаться ее большим пальцем.

Твоя защитная поза должна уберегать от удара лицо и тело, в зависимости от того, куда будет целиться противник. Стоять перед ним прямо — не самая лучшая идея, потому что это дает ему больше целей для нанесения удара.

Основа бокса № 2: работай ногами

Работа ног так же важна, как и стойка, поэтому убедись, что у тебя есть хорошее представление о том, как перемещать свои ноги. Ты должен научиться балансу, чтобы начать двигаться легче и быстрее как вперед, так и назад. Держи ноги широко расставленными, но при этом ставь их не слишком далеко и не слишком близко друг к другу.

Основа бокса № 3: изучи удары

В боксе есть четыре основных удара, которым нужно научиться, чтобы быть эффективным на ринге. Это джеб, кросс, хук и апперкот.

Джеб

Этот прямой удар является самым основным. Он лидирует в большинстве комбинаций и может быть использован для того, чтобы нокаутировать противника. Стоя в правильном положении, джеб совершается передней рукой, которая не является твоей доминирующей.

Видео expertboxing, youtube.com

Кросс

Это еще один прямой удар, но он наносится твоей доминирующей рукой и сильнее, чем джеб. Используй его, чтобы закончить комбо или вывести противника из равновесия.

Видео expertboxing, youtube.com

Апперкот

Для него используются обе руки, и наносят его снизу. Он используется, чтобы ударить противника по подбородку и является отличным ударом для завершения комбо и нокаута.

Видео expertboxing, youtube.com

Хук

Этот удар использует любую согнутую руку без замаха. Он эффективен, потому что является самым мощным среди основных. Главное условие — не раскрываться во время его нанесения, чтобы не рисковать получить ответный удар от противника. Многие профессиональные бойцы используют хук в качестве завершающего удара.

Видео expertboxing, youtube.com

Комбинации

Комбо бывают разных форм. Часто они начинаются с джеба, а затем подключают кросс и хук в быстрой последовательности. Существует множество вариаций, но эта — одна из самых фундаментальных комбо, которые изучают большинство начинающих бойцов.

Основа бокса № 4: не забывай про защитные приемы

Бокс — это не только удары по сопернику. Не забывай, что он тоже будет бить в ответ, поэтому необходимо изучить и защитные приемы. Хорошая программа тренировок включает в себя как нападение, так и защиту. Когда ты защищаешься, то используешь все части своего тела: руки, голову, туловище и ноги.

Одно из главных средств твоей защиты — руки — ими можно закрыться, так что используй их, чтобы парировать удары. Ты можешь блокировать удары противника, сложив обе руки перед лицом, чтобы они принимали удары на себя. Также ты можешь заблокировать и свое тело.

Подумай об этом, как о борьбе на мечах. Твои руки подобны мечу и щиту, блокируй ими чужое «оружие» и нападай сам.

Основа бокса № 5: опробуй спарринг

Хотя ты можешь ограничить свои тренировки «боем с тенью», но если ты хочешь добиться заметного прогресса, очень важно применить свои новообретенные навыки на практике со спарринг-партнером. Спарринг позволяет понять, каково это — драться с реальным соперником.

Существует несколько различных типов методов спарринга, каждый из которых предназначен для работы над различными аспектами бокса.

Например, спарринг, в котором партнер в специальных спарринг-колодках позволит тебе поработать над силой удара, работой ног и скоростью рук. Низкоконтактная спарринг-сессия поможет поработать над присутствием на ринге, способностью двигаться, работой ног и движением тела. А полноконтактный спарринг — отличный способ имитировать настоящий бой, который позволяет суммировать свои знания.

Но!

Подобные спарринги в домашних условиях при отсутствии правильной подготовки — плохая идея. Так что если хочешь их опробовать, то спустя некоторое время после самостоятельных тренировок отправиться в зал для оттачивания навыков и парных сражений все же придется.

Чего можно добиться, занимаясь боксом в домашних условиях

Добиться побед на ринге без тренировок в зале с партнёрами и под руководством тренера невозможно. Если вы планируете стать чемпионом, здесь однозначно надо идти в профессиональную секцию.

Но если вы хотите научиться самозащите и овладеть навыками рукопашного уличного боя, можно начинать тренировки самостоятельно «на дому». Бокс в этом плане — весьма успешный выбор.

Помимо отработки техники ударов в боксе, движений в процессе боя, развития силы и скорости нанесения ударов, можно преследовать и другие цели:

• приобретение быстроты и ловкости в движениях;
• укрепление мышечной мускулатуры;
• развитие силы удара;
• как следствие, улучшение самочувствия и общего состояния здоровья;
• достижение красивой спортивной фигуры;
• отпугивающий различных уличных хулиганов внешний вид;
• развитие бойцовских качеств характера, поднятие самооценки и уверенности в себе;
• закалка ума.

В таком случае недостатки в виде отсутствия спортивного зала практически равны нулю, зато имеется ряд преимуществ:

• можно индивидуально определять виды нагрузок и упражнений, проще говоря, вы – сами себе наставник и учитель, тренер и руководитель;
• вы самостоятельно регулируете время занятий: начало и конец;
• исключаются болевые удары в голову или другие опасные места, не наносится вред организму и минимизирован риск получения травмы — организм извлекает только пользу от занятий.

Предупреждение для начинающих боксеров

Взрослый человек, который решит заняться боксом ради улучшения координации, борьбы с лишним весом или улучшения своего самочувствия, должен помнить, что высокоинтенсивные тренировки могут принести не только пользу, но и вред.

Поэтому если ты не до конца уверен, что твой организм готов к большим нагрузкам, проконсультируйся с врачом. При появлении во время занятий болезненных ощущений, проблем с координацией, головокружения и прочих тревожных симптомов — немедленно прекращай выполнение упражнений и обратись к специалистам.

Не забывай о том, что занятия спортом в домашних условиях не только помогают сэкономить, но и возлагают на тебя ответственность за свое здоровье. Так что помни о мере и будь осторожен.

• Автор: Мария Минаева

Силовой вопрос

Для развития мышечной выносливости боксёры часто работают с лёгкими весами и оттачивают множество повторов одних и тех же упражнений.

Силовая тренировка в тренажёрном зале или дома с солидными весами также предусматривается. Но у совмещения качалки со специализированными занятиями есть свои особенности.

На организм эти занятия оказывают более разрушительный эффект, чем боксёрские упражнения. Из после интенсивной силовой тренировки на следующий день сильно болит вся мускулатура, и ослабляются важные характеристики: реакция, скорость, маневренность и т.д. Поэтому этот день требуется уделять отдыху.

Для развития мышечной массы и сбалансированности основных характеристик можно действовать по такому графику:

• понедельник – качалка,
• вторник – отдых,
• среда – бокс,
• четверг – качалка,
• пятница – отдых,
• суббота – бокс,
• воскресенье – выходной.

Для тренировок с железом применяйте свободные веса и упражняйтесь по классической схеме. Вам необходима сила, а не рельефность мускулатуры. По этой причине откажитесь от бодибилдерской программы.

Здесь рекомендуются три плана. И в каждом фигурирует вес, который составляет максимум 70% от предельной массы, поднимаемой вами.

Предлагаются разные комплексы упражнений со штангой в домашних условиях, также применяются гантели и собственная масса.

План первый. Занятия проходят в будни по нечётным дням.

День	Упражнения	Число повторов	Число подходов	Специфика
Понедельник	Жим лёжа	4	6	Взрывной стиль. Чередуются медленная и быстрая фазы.
Отжимания на брусьях	3	8
Жим штанги под наклоном	3	9
Разводка на среднюю дельту	4	6	Взрывная стилистика
Жим в стоячем положении. Толчки ног	4	6	Взрывная стилистика
Развитие шейных мышц	8-15	На одну сторону
Пресс. Прокачивается нижняя и верхняя сторона	2 мин.	Суперсет с отдыхом 1 мин.
Среда	Тяга 1: верхний блок, используется обратный хват.	4 (3)	6 (8)	Максимальный темп
Тяга 2: поднимается штанга	4	8 (10)
Шраги со штангой	4	8 -12
Позиция стоячая: подъёмы штанги со сгибанием рук.	3	8
Брахиалис	3	8
Пятница	Жим ногами	4 (3)	6 (8)
Сгибы ног в лежачем положении	3	8-12
Икры стоя	5	8-14
Шея	8-15	4	На одну сторону
Пресс	3 круга по 2 мин.	Суперсет. Пауза между циклами – 1 мин.

После занятия делайте упражнения на растяжку нагруженных мышц. Так они расслабляются и лучше восстанавливаются.

План второй. Длится 1-3 месяца. Периодичность в неделю идентичная. На каждом занятии реализуется такая программа:

1. Жим штанги или гантелей в лежачем положении:
2. Становая тяга.
3. Аналог п.1 только в стоячей позиции.
4. Тяга 1: вниз.
5. Тяга 2: в наклонах.
6. Подъёмы на носки.

Число кругов и повторов для каждого упражнения: 3 и 15 соответственно (схема 3-15).

План третий. Реализуется за 1 месяц. Интенсивность занятий – дважды в неделю с двухдневной паузой, например: во вторник и пятницу. Спектр упражнений идентичен второму плану, только работа идёт по схеме 3 – 6-8.

Также можно реализовывать комплекс упражнений с блином. Подбирается изделие массой 10, 15 или 20 кг в зависимости от ваших кондиций. Используются упражнения для развития ударных мышц.

Программа раскидывается на три дня, например нечётные будни.

Перечень упражнений в первый день:

• 10 выбросов из приседания,
• 20 отжиманий,
• 30 скручиваний на развитие пресса,
• 15-20 приседаний по 3-5 кругов.

Во второй день совершаются:

• 20 берпи,
• прыжки с поднятыми коленями – 20-30 раз,
• поднятия ног из лежачей позиции – 30 повторов,
• 50 прыжков, при которых ноги расставлены врозь и необходимо хлопать ладонями над головой,
• 10 поднятий скрещенных ног и рук, руки должны задевать носки.

Программа третьего дня подразумевает повторение каждого упражнения 10 раз:

• выпады на каждую ногу, блин удерживается у груди,
• жим этого снаряда над головой,
• становая тяга,
• приседания, в начальной позиции снаряд удерживается обеими руками немного выше колен.

Число подходов для каждого упражнения определяете самостоятельно на основе своей формы. Каждую неделю добавляйте новые пункты, например бег с блином на 40-50 м.

Упражнения на технику и скорость

Бокс начинается непосредственно после разминки. Приступая к занятиям, обходитесь без 1-килограммовых гантелей, берите их в руки спустя 2-3 месяца.

Как передвигаться по рингу

Для выполнения упражнений понадобится три исходных положения:

• Фронтальная стойка (далее сокращенно – ФС): ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки возле груди, колени чуть согнуты;
• Своя стойка (СС) – более слабая нога выставлена вперед, слабейшая рука тоже находится спереди и прикрывает челюсть, другая рука на уровне груди. Обычно впереди левая нога и рука, у левшей наоборот;
• Противоположная стойка (ПС) – впереди более сильные нога и рука.

Фронтальная стойка

Свою стойку вы много раз видели по ТВ, скопировать точно сумеете, освоить ПС – тоже.

Упражнения – выполнять по 1 раунду (1 раунд = 3 минуты), после каждого отдыхать 1 минуту:

1. Короткие прыжки вперед-назад (далее – челночные прыжки) в СС с прямыми ударами передней рукой.
2. То же самое – в ПС.
3. Прямые удары на месте из ФС с постепенным увеличением силы и темпа.
4. Уклоны в СС.
5. Боковые удары на месте из ФС, по принципу упражнения 3.
6. Нырки в СС.
7. Удары снизу (апперкоты) на месте из ФС, по принципу упражнений 3 и 5.
8. Бой с тенью.

По окончании этого комплекса выполнить прыжки со скакалкой

– лучшее упражнение для силы ног. Если позволяет физподготовка, сделать 3 раунда с перерывами (здесь и далее по умолчанию перерыв длится 1 минуту).

Защита в боксе

Защита в боксе несет в себе все способы защиты от ударов противника. Стоит освоить не только блоки и клинч , но и технику правильного приема ударов. Для этого необходимо тренировать свое тело, постоянно развивать мускулатуру и пресс, которые защищают жизненно важные органы от повреждений и кровоизлияний, хорошо накаченные мышцы шеи удерживают голову боксера на месте после сильного удара противника и помогают оставаться в сознании, если на вас обрушился удар в челюсть.

Уклонение от ударов – это тоже своего рода защита в боксе. Вот только чтобы это сделать, нужно либо обладать даром ясновиденья, тогда можно предугадать, куда полетит кулак противника. Или же иметь хорошую изворотливость. Чтобы очень быстро среагировать на удар, все время, весь раунд смотрите прямо на соперника. Отвод глаз даже на секунданта может стать нести фатальный результат для вас и повлиять на итог всего боя. Как говориться, страшнее всего то, что мы не видим, а если не видим, значит, не можем контролировать.

Клинч

– это тоже защита в боксе , заключается она в том, что боксер блокирует не только удары соперника, но и сам не может нанести удар, так как он держится руками за противника, можно сказать, крепко его обнимает. Во время клинча можно продумать свои дальнейшие действия и нанести удар сразу после выхода из клинча. Запрещается держать клинч долгое время, рефери обязан разнять боксеров и предупредить о том, что это является нарушением.

Наиболее слабые места на теле боксера – висок, нижняя челюсть, печень, солнечное сплетение и сердце. Попадание в эти места могут вызвать очень болезненные спазмы, обморок, затрудненное дыхание и даже остановку сердца. Это жизненно важные органы, поэтому следует построить свою защиту так, чтобы эти точки не пострадали. Попадание соперника хотя бы в одно из этих мест, может отправить вас в нокдаун или, что еще хуже, в нокаут.

Как мы все знаем, лучшая защита

– это нападение. Старайтесь сами наносить удары прежде, чем соперник найдет возможность ударить вас. Его это очень вымотает, и он будет однозначно в поражении.