Упражнения пилатеса для мужчин

Поддерживать своё тело в хорошей физической форме можно при помощи разных спортивных техник — силовых, кардиологических, статических (на растяжку). Но самые лучшие результаты дают те системы, которые предусматривают совмещение мышечной нагрузки с правильным дыханием и позволяют включить в работу не только мускулатуру, но и мозг, ведь, вопреки избитому лозунгу советских времён, именно здоровый дух обеспечивает здоровье тела. Пилатес — это одна из методик, обеспечивающих именно такой подход к тренировкам.

• Что такое пилатес
• Польза для мужчин
• Противопоказания
• Комплекс упражнений для начинающих
• Правила занятий пилатесом

Что такое пилатес

Несмотря на то что понятие «пилатес» вошло в лексикон людей, практикующих здоровый образ жизни, относительно недавно, появилась эта система физических упражнений ещё в 20-х годах прошлого столетия.

Знаете ли вы? Автором системы является некий Йозеф Пилатес, американец немецкого происхождения. Будучи слабым и болезненным ребёнком и мучительно страдая от своей неполноценности, мальчик сумел победить самого себя и создал уникальную методику тренировки, позволяющую идеальным образом сбалансировать все процессы, протекающие в организме, повысить гибкость, выносливость, мышечную силу и иммунитет. Изобретение Йозефа широко использовалось сначала для реабилитации военнопленных, позже — для тренировки полицейских из Скотланд-Ярда и, наконец, завоевало весь мир.

Суть методики состоит в том, что во время выполнения всего комплекса упражнений, а они составлены таким образом, чтобы обеспечить включение в работу всех групп мышц, необходимо добиться максимальной мысленной концентрации на каждом движении и, кроме того, чётко придерживаться при этом особого ритма дыхания.

Таким образом, пилатес — это не просто набор спортивных упражнений. Это целая философия. Программа имеет больше сходства с индийской йогой и восточным боевым искусством, чем с традиционным европейским фитнесом.

Она базируется на идее, согласно которой невозможно достичь физического совершенства, не наведя порядка в собственной голове, не приведя своё сознание в состояние полной гармонии с окружающим миром.

Здоровье, как сумел доказать Пилатес, — это не дар, которым посчастливилось обладать избранным, а ценный приз, доступный каждому, кто сумеет его завоевать.

Важно! Не искать оправданий собственным неудачам, не скулить и не жаловаться, а поставить перед собой цель и двигаться к ней, проявляя настойчивость, методичность и нерушимую уверенность в успехе. Вот, если говорить кратко, основная философская платформа пилатеса.

Научившись владеть собственным телом, раскрыв все его потайные резервы, человек начинает чувствовать себя намного лучше не только физически, но и морально. Таким образом, здоровье и счастье (тело и дух) находятся между собой в неразрывном единстве, одно обеспечивает другое, и на обе эти категории мы вполне в состоянии влиять.

Польза для мужчин

Сама идея пилатеса построена на том, что он подходит абсолютно всем — мужчинам и женщинам, детям и старикам, сильным и слабым, богатым и бедным. Удивительно, но среди современных адептов системы почему-то преобладают представительницы прекрасной половины человечества, хотя изначально методика разрабатывалась мужчиной и для мужчин.

О пользе пилатеса именно для сильного пола свидетельствует то, что эта система позволяет:

• гармонично проработать все группы мышц, включая те, которые очень редко задействуются в процессе повседневной жизни и во время спортивных тренировок;
• научиться слышать и контролировать собственное тело, лучше владеть им;
• предотвратить или существенно замедлить возрастные изменения хрящевой и костной ткани, суставов и сухожилий;
• снять напряжение с групп мышц, в первую очередь страдающих из-за сидячего образа жизни;
• улучшить осанку, разгрузить спину и позвоночник, избавиться от болей в суставах;
• повысить выносливость, гибкость, силу, скорость и координацию, увеличить спортивные результаты, преодолеть ранее достигнутую «мёртвую точку» в тренировках;
• развить эластичность мышц, что позволяет значительно увеличить глубину и амплитуду движений;
• избавиться от болей, возникающих в результате перенесённых травм, в том числе спортивных (спина, поясница, колени);
• улучшить работу сердечно-сосудистой системы, предотвратить развитие ранних инфарктов и инсультов;
• активизировать работу мозга, избавить от усталости, депрессии, апатии;
• улучшить сон;
• сбросить лишние килограммы веса, одновременно наращивая мышечную массу, придать фигуре рельефность, а телу в целом — здоровый вид;
• наладить обменные процессы в организме, улучшить работу всех органов и систем;
• создать привычку правильного дыхания, обеспечивающего насыщение всех клеток кислородом (недостаток кислорода является причиной развития множества соматических заболеваний, в том числе злокачественных);
• улучшить общее состояние организма, предотвратить развитие геморроя, простатита и других возрастных патологий, характерных для мужчин;
• наладить гормональный баланс, стимулировать синтез тестостерона и других мужских гормонов, что гарантирует улучшение потенции, повышение качества спермы и, как результат, придаёт мужчине уверенность в себе и сексуальную привлекательность;
• достичь внутренней гармонии, научиться смотреть на мир позитивно, легче справляться со стрессовыми ситуациями и стать настоящей опорой для более слабых;
• сохранить красоту, здоровье и бодрость на долгие годы.

Ещё одним важным преимуществом программы является то, что занятия по ней не требуют специальной подготовки или сложного спортивного оборудования и не отнимают много времени.
Важно! Занятия пилатесом позволяют не лечить болезни, а не допускать их возникновения. Атлетическая и подтянутая фигура вместо дряблой кожи и пивного животика при использовании данной методики является не самоцелью, а сопутствующим результатом.

Тренироваться можно дома, в зале и даже на природе.

Упражнения пилатеса для мужчин

Когда слышишь слово «пилатес», то возникает стойкая ассоциация с «кирпичами», фоам-роллерами и ковриками в большом помещении, где десятки людей делают одно и тоже, с целью растянуться и зарядиться энергией. В нашей стране обычно все, что связано с гибкостью и растяжкой сразу относят в отряд «женских занятий». Может ли пилатес быть полезен для мужчины и для профессионального спортсмена в том числе?

Честно говоря, я всегда считал себя деревянным, хотя спортом на постоянной основе занимаюсь последние лет 15. Приседания и тяги с весами в 3 раза больше собственного практически лишили шансов на счастливую старость, подарив пару непростых травм, которые порой мешают даже в обычной жизни. С таким букетом, а еще с бэкграундом в виде любительского хоккея пять-шесть раз в неделю последние пару лет, я и отправился в студию пилатеса PMP к одному из лучших специалистов в этой области Денису Сычеву, который уверен, что пилатес просто необходим как женшинам, так и мужчинам.

«На самом деле, пилатес был придуман мужчиной для мужчин», — говорит Денис, демонстрируя тренажеры. Да-да, оказывается, что пилатес это тоже тренажеры. Здесь вы не встретите штанг и больших весов на блоках, но упражнения, надо сказать, не самые простые.

В ходе тренировки мне предстояло освоить несколько несложных, но и не самых простых движений, выполняя их по новому. Надо сказать, что банальное поднятие ноги или руки, если это делать обдуманно и контролируя нужные мышцы, доставляет немало сложностей. Под чутким руководством Дениса это получалось эффективно и, что самое главное, заставило поработать.

Денис сделал акцент нашей тренировки на мышцы кора и плечи, которые у меня ограничены в движении из-за многолетних хронических травм. Движения были простыми, но мозгу и мышцам пришлось нелегко, ведь приходится контролировать не просто свое положение в пространстве и привычную с годами систему «атлет-снаряд», сколько дыхание, правильность выполнения, напряжение нужных именно в данный момент движения мышц. Это оказалось гораздо интереснее, чем прозаический коврик и групповая тренировка.

«Пилатес — это совсем другая история. Это не групповые занятия, где 90% людей не понимают что они выполняют и какие мышцы у них работают. Да половине из них эти упражнения и вовсе не нужны, а тех, что нужны на занятиях в группе они не получат, — убежден Денис. — Пилатес — это занятия в группе из двух максимум трех человек или тет-а-тет с тренером. Тренер будет контролировать ваши движения, давать рекомендации, видеть и чувствовать ваше состояние. Обычные фитнес-клубы предложить это не могут, поэтому и появляются моно-студии вроде нашей. В какой-то вы можете обучиться кундалини-йоге или еще чему-то, а у нас культивируется только классический пилатес».

После занятия не чувствуешь себя упоровшимся, как после хорошей схемы «присед-жим-присед», пилатес — это другое ощущение, которое не менее интересно, чем приятное жжение в мышцах после хорошей силовой. После работы на тренажерах, разработанных самим Йозефом Пилатесом в начале ХХ века, чувствуешь прилив сил и новых ощущений от понимания работы тех или иных мышц в каждый момент движения. Если бы меня спросили, нужен ли пилатес для мужчины и тем более спортсмена, то я бы ответил да, однозначно, нужен.

«Пилатес учит тебя распределять нагрузку, учит делать это правильно, — рассказывает создатель и тренер студии РМР Днис Сычев. — Он необходим как тем, кто спортом не занимался никогда, так и профессиональным спортсменам».

Денис — бывший артист балета, закончивший карьеру в 20 лет. В поисках методов реабилитации травм он пришел к пилатесу, которым занимается уже много лет. Пять лет назад он открыл первую студию, а сейчас их в столице уже две. По его словам, если бы он был знаком с пилатесом во время занятий балетом, то вряд ли закончил бы карьеру так рано.

Сейчас среди клиентов студии больше женщин, но мужчин в последнее время становится все больше.

«Многие приходят за реабилитацией, но есть и те кто посещает занятия для улучшения результатов. К нам ходят борцы, боксеры, хоккеисты. За счет растяжки, «раскрытия» и проработки некоторых движений им удается лучше понять свое тело, почувствовать работу мышц по-другому, это помогает им в их основном виде спорта, — рассказывает Денис. — Это же касается и силовых видов спорта. Взять даже мой пример, я никогда в жизни не делал становую тягу, у меня целый букет межпозвонковых грыж после балета. Занятия пилатесом укрепили мой мышечный корсет и теперь я могу ее выполнять, пусть и с небольшим весом».

Денис Сычев рекомендует перед началом силовой тренировки хорошенько размять мышцы на роллере и растянуться, и лишь затем приступать к силовой тренировке. Так вы сможете избежать травм, а разогретые мышцы лучше отзовутся на нагрузку.

Противопоказания

Прямых противопоказаний проверенная и вдумчивая методика не имеет, вопрос лишь в том, что наличие любого остро протекающего воспалительного процесса в организме является плохим временем для начала тренировок.

Кроме того, необходимо правильно оценивать свои силы и состояние при подборе комплекса упражнений (то, с чем легко справится хорошо тренированный спортсмен, для новичка может оказаться непомерной нагрузкой и даже привести к травме).

Ознакомьтесь с особыми комплексными упражнениями йоги для мужчин.

С осторожностью осваивать пилатес нужно мужчинам при наличии у них:

• варикозного расширения вен;
• тромбофлебита и тромбоза;
• переломов, ушибов, растяжений и других «свежих» травм;
• злокачественных новообразований;
• любых опухолей костей;
• гемофилии и склонности к кровотечениям;
• повреждений позвоночника;
• эпилепсии;
• серьёзных психических расстройств;
• острых болей любого происхождения, если точный диагноз не установлен.

Программа тренировки

Мужчина с тренером делает упражнение
Эта система хороша тем, что можно выбирать упражнения с учетом своих потребностей. Пилатес для мужчин предлагают в фитнес-центрах, но заниматься им можно и дома по видеоурокам с профессиональными тренерами. Это особенно важно для новичков, которые еще не знакомы с техникой дыхания и движений.

Пилатес для мужчин включает упражнения различной степени сложности, начиная от легких укрепляющих и заканчивая сложными для проработки глубоких мышц. Подбирайте видеоуроки с учетом вашей физической формы. Кроме того, можно найти специализированные уроки: для гибкости позвоночника, упражнения для людей с грыжей, для снятия боли в пояснице, комплексы для шейного отдела, для ног и ягодиц.

Пилатес для новичков (часть 1) — 10-минутный сет

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам можно попробовать освоить технику пилатеса при помощи такого комплекса из дюжины упражнений:

1. Сто махов. Немного размявшись, сесть, а затем плавно лечь на коврик. Лопатки касаются коврика, спина прямая. Упражнение начинается с напряжения мышц живота. Поднять ноги таким образом, чтобы, согнутые в коленях, они находились под прямым углом в форме буквы «Г» (бёдра перпендикулярно спине, голени параллельно). Вытянув руки вперёд, усилием брюшных мышц приподнять корпус к коленям, как бы выполнив скручивание. Удерживаясь в этом положении, совершать быстрые махи руками вверх-вниз с небольшой амплитудой (примерно 10 см). На каждом вдохе и каждом выдохе должно производиться по пять махов. В последующем можно выпрямить ноги, подняв их вверх и вытянув носки вертикально, а пятки прижав друг к другу. Через некоторое время, не прекращая движений руками и не меняя положения верхней части тела, немного опустить ноги, создав между ними и корпусом тупой угол и, таким образом, изменив работающие группы мышц.
2. Скручивание. Выполняется как продолжение первого упражнения. Руки заводятся за голову, корпус остаётся в приподнятом положении, а ноги возвращаются в прямой угол (бёдра вертикально, голени горизонтально).
   Узнайте о самых эффективных упражнениях на пресс для мужчин.

   На вдохе носом отвести корпус назад, но ни в коем случае не укладываться на спину, чтобы мышцы не расслаблялись и не отдыхали, и плавно, на выдохе через рот, снова скручиваться к коленям. Амплитуда движения корпусом, как и в первом упражнении, не более 10 см. Поясница всё время находится на коврике, как бы вдавливаясь в него.

3. Развёрнутое скручивание. Продолжать скручивание, но теперь с подключением ног. Отводя корпус назад на вдохе через нос, одновременно вытягивать ноги вверх и чуть вперёд, затем, на выдохе ртом, одновременно скручивать корпус и колени «к единому центру».
4. Колено к груди. Не останавливаясь и не откидываясь назад, как бы продолжая начатое движение, на этапе скручивания (выдох ртом) подтянуть к груди одно колено и обхватить его руками, а вторую ногу оставить вытянутой вперёд и вверх. С вдохом через нос отвести корпус назад, а ногу выпрямить, на скручивании подтянуть к центру вторую ногу, обхватив руками колено. Следить за тем, чтобы носки на обеих ногах были вытянуты в струночку.
5. Скручивание к колену. Оставив одно колено согнутым, а вторую ногу прямой, завести руки за голову, согнув их в локтях, и выполнить десять скручиваний к колену. Не увеличивать амплитуду и не расслаблять пресс! Поменять ногу и повторить ещё десять скручиваний.
6. Крест-накрест (Kris Kross). Ноги выполняют заданную последовательность движений (одно колено сгибается к центру, другая нога выпрямляется, затем положение меняется, последовательность отдалённо напоминает кручение педалей велосипеда, но выполняется в одной плоскости, не по кругу). Руки остаются за головой. Сохраняя дыхательный ритм, поднимать корпус с небольшим разворотом по диагонали к сгибающемуся к центру колену. Колени не напрягаются, это важно, чтобы не повредить суставы. По завершении ускорить темп в два раза и выполнить двадцать быстрых диагональных скручиваний.
7. Лодочка. Опустить верхнюю часть корпуса на коврик, прижать лопатки к горизонтальной поверхности, но мышцы пресса не расслаблять. Обхватить руками согнутые в коленях ноги и начать выполнять покачивания сгруппированного корпуса в стороны. Голова при этом остаётся неподвижной, взгляд устремлён в потолок, пальцы ног расслаблены. Упражнение очень хорошо помогает растянуть мышцы поясницы и является отличным способом разгрузки для людей с сидячей работой.
8. Наклон вперёд с растяжкой. Занять сидячее положение за счёт усилия мышц пресса. Пальцы ног подтянуть по направлению к себе, спину прогнуть, руки вытянуть вперёд перед собой. Немного наклониться вперёд, хорошо растягивая мышцы спины и сухожилия под коленями (голова должна находиться между руками, как во время плавания кролем, колени чуть-чуть согнуты), затем вернуться в ровное положение, вдохнуть носом и на выдохе повторить растяжку. Живот максимально втянут, как будто стремится коснуться рёбер.
9. Одиночные удары ногами. Не помогая себе руками, скрестив ноги, подняться сначала на колени, а затем принять упор на локти, лёжа на животе. Выполнить два быстрых и последовательных подъёма согнутой в колене ноги к бедру. Во время первого удара пальцы ноги вытянуты в струнку («смотрят» вверх), во время второго — тянутся в противоположную сторону («смотрят» вниз). Повторить ту же операцию другой ногой. Продолжить выполнение попеременно двумя ногами, концентрируясь на проработке ягодичных мышц. Следить за тем, чтобы плечи были расправлены.
10. Парные удары ногами. Выдыхая через рот, опустить голову на коврик, уперевшись в него подбородком. Локти остаются в заданном положении — согнуты, как при упоре. На вдохе подняться в упор на локтях, одновременно подняв к ягодицам обе согнутые в коленях ноги, опустив их на пол, снова подняв и снова опустив. После двух ударов выдохнуть и лечь, на вдохе подняться в упор на локтях и повторить парные удары. Полная версия этого упражнения, к которой можно перейти, освоив облегчённый вариант, предполагает при подъёме сведение рук в замке за спиной, а не локтевой упор лёжа.
11. Диагональная растяжка. Лечь на коврик, уперевшись в него подбородком. Руки выпрямить над головой, немного разведя их в стороны, также слегка развести ноги, придав телу форму буквы «Х». Поднимать одновременно правую руку и левую ногу, затем, опустившись вниз, менять руку и ногу на противоположную «диагональ». Голова во время подъёма немного отрывается от пола. Закончить упражнение в ускоренном темпе, не возвращаясь в лежачее положение и прогнув спину, как будто работая ножницами. Дыхание настраивается следующим образом: пять движений — вдох, пять движений — выдох.
12. Поза ребёнка. Оттолкнувшись руками, встать на четвереньки, затем на выдохе опустить ягодицы на пятки, одновременно вытягивая руки вперёд и уводя за ними всю верхнюю часть тела до лежачего положения. С удовольствием потянуться. Покачаться бёдрами в стороны, следя за дыханием и не расслабляя пресса. Очень хорошее упражнение для снятия напряжения со спины и поясницы.

Поза ребёнка является также отличной заминкой после тренировки.

Если позволяют силы, можно выполнить стандартную горизонтальную планку на локтях и после этого снова повторить двенадцатое упражнение, на этот раз с ещё большим удовольствием.

Знаете ли вы? Оказывается, во время интенсивных тренировок наш организм выделяет особые вещества, которые называют токсинами усталости. Учёные провели интересный эксперимент, заставив собаку пробежать огромное расстояние без остановок, а затем перелив её кровь другому псу, бодрому и отдохнувшему. В результате животное, получившее «отравленную» кровь, заснуло от изнеможения прямо во время переливания. Обратный опыт показал ожидаемый результат: кровь не уставшего донора мгновенно поставила на ноги измученную интенсивной нагрузкой собаку.

Выполнение всех упражнений в идеале должно занять не более десяти минут, но поначалу комплекс лучше выполнять в замедленном темпе, ведь в пилатесе очень важно — не сбиваться с ритма.

Упражнения пилатес — Pilates (Russian Fitness)