Продукты богатые клетчаткой: польза для организма

Связаны ли слабость, усталость и пониженный иммунитет с нехваткой витаминов

Зимой меньше солнечных часов. Мы быстрее устаем, подвержены стрессу, употребляем больше кофеина, а физических нагрузок гораздо меньше. Это снижает общий тонус организма.

Но главное — в холодный период питание становится «бедным». Мы принимаем меньше овощей, а именно они считаются основным источником клетчатки, витаминов и поддерживают микрофлору в кишечнике. К тому же появляется желание есть калорийную пищу, больше сахара, выпечки, употреблять алкоголь. Все это снижает иммунитет.

Именно поэтому мы начинаем чаще болеть, а не потому, что в организме не хватает витаминов. То, что часто называют «весенним авитаминозом», — это отрицательная реакция организма, которая складывается из многих факторов. Однако несмотря на это, есть витамины, на которые стоит обратить внимание в этот период.

Витамин D

Прежде всего зимой возникает недостаток витамина D. Это обусловлено тем, что синтез этого витамина происходит через кожу. Малое количество солнечных дней в году в нашем регионе не способствуют достаточному насыщению.

Да, этот витамин присутствует в небольших количествах в пищевых продуктах: рыбе (лосось, тунец, сельдь), грибах, сыре. Впрочем, исследования показывают, что мы можем усваивать из пищи только небольшое количество этого витамина.

Именно нехватка витамина D — самая распространенная. Его часто принимают в виде пищевых добавок. Но, прежде чем их покупать, необходимо проконсультироваться с врачом и сдать соответствующие анализы. Ведь избыток витамина D также случается и имеет негативные последствия для организма. Несмотря на это, в некоторых странах, где мало солнечных дней в году, уже ввели протокол, по которому всем рекомендуется принимать этот витамин в виде добавок в период с октября по апрель.

Водорастворимые витамины: В и С

Если придерживаться сбалансированного питания, недостатка витаминов группы В и витамина С можно избежать. Эти витамины содержатся в большом количестве продуктов, поэтому очень трудно получить дефицит витаминов этой группы. Это возможно только если ваш рацион совсем ограничен и однообразен.

Чтобы восстановить баланс витаминов группы В, достаточно включать в рацион яичные желтки, орехи, рисовую кашу, зеленый горошек, морковь, свеклу, бананы, мясо, рыбу, авокадо, чечевицу, капусту. Однако если вы придерживаетесь вегетарианства, то вам дополнительно может потребоваться прием витамина В12.

То же и с витамином С. Добавляйте в свой рацион шиповник, яблоки, цитрусовые, смородину и облепиху.

При этом бесконтрольное употребление витамина С в больших дозах (1000 мг и выше) может негативно отразиться на почках, так как слишком превышает суточную норму.

Витамин E

Если ваш рацион не сбалансирован, это может привести к недостатку витамина Е. В зимний период мы начинаем употреблять больше животных жиров: сливочное масло, сало, сметану, но можем совсем забыть о растительных: авокадо, семечки, орехи. Хотя именно они – главные источники витамина Е.

Сухость кожи также может сигнализировать о недостаточном количестве витамина Е в организме. Но только в том случае, если это не связано с неправильным косметическим уходом.

Сколько клетчатки нужно употреблять во время диеты

Как мы уже говорили, клетчатка – это неперевариваемый вид углеводов. Они полезны для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Низкоуглеводная и низкокалорийная диеты не предполагают достаточного потребления пищевых волокон.

Диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина и артериального давления. Она также облегчает симптомы воспалительных заболеваний кишечника. Диеты с высоким содержанием клетчатки снижают риск развития ряда заболеваний: диабет 2-го типа, болезни сердца, рак молочной и поджелудочной желёз.

В исследовании, проведённом в Гарварде, приняли участие 40 000 медработников мужского пола. Учёные обнаружили, что высокое потребление клетчатки снизило риск возникновения коронарной недостаточности – вестника ишемической болезни сердца. Такое же исследование с участием медсестёр дало схожие результаты.

Употребление клетчатки в повышенном количестве снижает риск возникновения метаболического синдрома, ряда причин, которые повышают шансы развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают в себя повышенное кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень липопротеинов высокой плотности (хорошего холестерина).

Диета с низким содержанием клетчатки и большим количеством продуктов, которые вызывают резкое увеличение количества сахара в крови, приводит к риску развития диабета 2-ого типа. Оба исследования, проведённые в Гарварде, с участием медработников мужского и женского пола подтверждают эту теорию. Такой тип диеты увеличивает более чем в два раза риск возникновения диабета 2-ого типа по сравнению с диетой с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом.

Так сколько клетчатки нужно употреблять во время диеты? Людям в возрасте от 14 до 50 лет рекомендуется принимать 25-35 г. клетчатки в день. Но для каждого человека это норма индивидуальна. В любом случае не злоупотребляйте! Даже лекарство в избыточном количестве может стать ядом.

БАДы для похудения. КЛЕТЧАТКА.mp4

Можно ли определить недостаток витаминов самостоятельно

Точно определить недостаток витаминов в организме только по симптомам очень трудно. Например, на выпадение волос может влиять и недостаток цинка, и недостаток железа, и дефицит кальция. Бывает такое, что весной у вас начинают выпадать волосы, вы решаете, что это — недостаток витаминов. Начинаете их употреблять, а у вас на самом деле совсем другая проблема. Вы не только не устраните причину, но и можете усугубить ситуацию.

Для решения таких проблем, необходимо обращаться к врачу. Нужно обязательно рассказать специалисту о симптоматике, получить назначение на анализы и уже на их основе восстановить то, чего не хватает.

В чем важность данных составляющих клетчатки?

Пектин влияет на процессы, связанные с всасыванием в желудке и тонком кишечнике. Они борются с всасыванием жиров и снижают в организме уровень холестерина. Смолы существенно замедляют всасывание глюкозы. Также они для продуктов питания являются отличным естественным консервантом, не давая им длительное время портиться. Инулин – это натуральный пробиотик, который очень хорошо влияет на полезные бактерии в желудке. Целлюлоза и гемицеллюлоза. Они впитывают в себя воду, помогая процессам переработки пищи в толстой кишке. Именно эти микроэлементы придают отходам человека объем. Лингин существенно уменьшает всасывание иных волокон. А связываясь с особыми микроэлементами – желчными кислотами, помогает пище быстрее проходить по желудочно-кишечному тракту и способствует понижению кВ крови уровня холестерина.

Как изменить рацион в конце зимы и в начале весны

Можно придумывать рецепты, чтобы ваше меню не было однообразным. Это может быть тушеная свекла или запеченные овощи. Добавляйте в рацион и замороженные овощи и фрукты. Однако важно, чтобы они были заморожены путем шоковой заморозки: так они сохраняют все полезные витамины и минералы.
Старайтесь придерживаться правила: принимать, как минимум, 500 граммов овощей + две порции фруктов в день. Кроме этого, необходимо съедать хотя бы две столовые ложки растительного масла, порцию орехов, один авокадо в день. Потому что это — растительные жиры и витамин Е, которые очень необходимы организму. Питаться нужно разнообразно и сбалансировано. Если же вы придерживаетесь правильного питания и у вас дефицит, который подтвержден лабораторными исследованиями, тогда проконсультируйтесь с врачом и только по его рекомендациям подключайте добавки.

Сколько это слишком много клетчатки

Побочные эффекты связанные с употреблением слишком большого количества волокна найдены.

Существует доказательство того, что высокий уровень потребления клетчатки может вызвать симптомы, когда они едят более 45-70 граммов этого вещества последовательно каждый день. Например, если есть один хлеб.

Еще две насущные проблемы для подавляющего большинства людей:

1.Вводить слишком много волокна слишком быстро и без надлежащих мер предосторожности.

2.Принимать чрезмерно дополнительное волокно, включая препараты для потери веса.

Например, если вы один из тех средних людей которые потребляют 15 граммов в день, и вы начинаете есть 38 граммов и не делаете никаких других изменений в питании, вы, вероятно, почувствуете эффекты, большинство из которых болезненны.

Симптомы если слишком много волокна

1. Запор

Существуют два основных типа волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые расщепляются и ферментируется в толстом кишечнике, а нерастворимые проходят через желудочно-кишечный тракт не всасываются, обеспечивая сухой стул, который не проходит кишечник. Основными источниками растворимых волокон являются овес, ячмень, орехи, семена, горох, а также некоторые фрукты и овощи.

Пока соответствующее количество пищи привлекает воду и формируется в кал, замедляя пищеварительный процесс, слишком много волокна может причинить запор, особенно для тех которые уже борются с такой проблемой.

Исследование испытуемых показало, что у пациентов с запорами во время питания с высоким содержанием клетчатки нашли облегчение, когда значительно уменьшили ежедневное потребление минерала.

1. Диарея

Другой симптом слишком большого количества клетчатки – диарея. Можно догадаться, что запор часто симптом слишком большого количества растворимого волокна, понос происходит если много нерастворимых углеводов.

Нерастворимые волокна как непереваренные движутся через систему пищеварения изменяя объем каловых масс и скорость пищеварения. Нерастворимая клетчатка найдена во всех зернах, большинства плодоовощей и овощах. Слишком много нерастворимых сложных углеводов без надлежащих растворимых потенциально может изменить скорость переваривания пищи, которая приводит к диарее.

1. Вздутие живота и газообразование

Еще одна распространенная проблема с дополнительным приемом клетчатки, особенно сразу после резкого увеличения, – пищеварительный дискомфорт, включая причины вздутия живота и метеоризм. Это особенно актуально для людей с синдромом раздраженного кишечника.

1. Боли в животе / судороги

Как правило, связанные с запорами проблемы приводят к одному возможному эффекту употребления слишком большого количества клетчатки. Уменьшение общего потребления клетчатки может помочь уменьшить спазмы живота.

1. Минеральный дефицит

Есть некоторые доказательства того, что слишком много сложных углеводов может отразиться на потреблении минеральных веществ. Минеральные вещества – это необходимые организму неорганические элементы или соединения как натрий, калий, хлор, кальций, фосфор, магний, железо, медь, цинк, марганец, йод.

Другая сложность с минеральными веществами также связана с источником клетчатки — непророщенных злаков и бобовых. Они очень часто содержат высокий уровень фитатов (также известны как фитиновая кислота), группы антинутриентов, которые, как известно, блокируют организм от поглощения железа, кальция и цинка. Чтобы избежать потребление большого количества фитатов, придерживаться безконтрольного употребления злаков по мере возможности. Замачивать бобы и орехи, по крайней мере за 30 минут до употребления.

1. Обезвоживание

Волокно, которое вы едите, может поглощать воду, в которой оно нуждается, не выщелачивая ее из других необходимых систем.

Однако, если резко увеличить норму, не увеличивая потребление воды или последовательно есть более 50 граммов сложных углеводов в день организм, скорее всего, будет обезвожен. Этот симптом также связан с диареей и запорами, поэтому они могут появиться вместе.

1. Изжога

В то время как традиционная медицина говорит нам, что кислотный рефлюкс вызван слишком большим количеством желудочной кислоты, на самом деле есть доказательства того, что он может быть вызван низкой кислотой желудка и углеводной мальабсорбцией.

Низкое количество кислоты приводит к бедно усвоенной еде, включая углеводы которые содержат волокно. Частично переваренные углеводы попадают в кишечник и могут вызвать дисбиоз кишечника который, в свою очередь, вызывает внутрибрюшное давление. Это давление, вероятно, является основной причиной кислотного рефлюкса.

С одной стороны, уменьшение общего потребления углеводов уменьшит количество клетчатки в рационе и может помочь облегчить некоторые из этих симптомов. Однако в этих случаях, вероятно, лучше всего выяснить, почему желудок не производил достаточно кислоты в первую очередь, чтобы справиться с этой проблемой.

1. Кишечная непроходимость

Наихудший возможный сценарий для слишком большого количества клетчатки – это риск кишечной блокады. Это требует неотложной медицинской помощи и немедленного внимания. Маловероятно, что большинство людей когда-либо будут испытывать это, но есть люди, подверженные риску усадки кишечника, известной как стеноз толстой кишки, что увеличивает вероятность кишечной блокады. Это в основном риск для людей с болезнью Крона и может зависеть от питания с низким содержанием углеводов.

Люди со слабым желудочно-кишечным трактом также могут подвергаться риску для определенного вида блокады известной как фитобезоар. Одним из методов лечения фитобезоары – это резко сократить потребление клетчатки в течение периода времени.

Таким образом, сколько клетчатки нужно в день организму для здоровья определено, но не больше, чтобы не вызвать дополнительных проблем.