Какой должен быть уровень жира, чтобы увидеть пресс?

Физиологическое строение и особенности мышц живота?

Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.
Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота, именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.

Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.

Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.

КАК НАКАЧАТЬ СУПЕР-ПРЕСС. 4 МЕТОДА ПОДГОТОВКИ ОТ ДЕНИСА ГУСЕВА

Жиросжигающая тренировка на рельеф мышц. Владимир Борисов

Упражнения для накачки пресса (Дома)

Жировая прослойка

При большом количестве подкожного жира в организме вы не увидите своего пресса, даже регулярно и усердно выполняя упражнения для прокачки прямой мышцы живота или косых. Если жира слишком много, толстый его слой просто скроет все под собой.

Таким образом, для появления пресса нужно уменьшить жировую прослойку, придерживаясь правильного рациона. Интенсивные тренировки до трех раз в неделю тоже полезны, но без питания вы ничего не добьетесь. Обязательно исключите из привычного меню фастфуд, сладкую газировку, жирные и жареные блюда. В общем, нужно уменьшить калорийность питания, иначе уменьшить процент жира не удастся.

Определить, при каком проценте жира виден пресс, невозможно, так как этот параметр индивидуален для каждого человека. Кому-то достаточно снизить жировую прослойку до 7-10%, а другим нужно снизить процент до 4-5 единиц.

Точно так же у людей может быть видно разное количество кубиков. Это тоже индивидуальный момент – у кого-то кубиков 6, а у кого-то их 8. Самыми «проблемными» являются нижние 2, а верхние 4 кубика видны даже при сравнительно большой жировой прослойке.

Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?

Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс, сколько бы упражнений я не делал, пресс все равно виднее не становится, хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите, может я что-то делаю не правильно?»

Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы, а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса, то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:

1. Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар, сладости, мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола), крахмалистые углеводы, жиры животного происхождения (сало, шпиг, сливочное масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, творог обезжиренный, рыба тресковых пород, можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения, из-за снижения калорийности пищи. Кстати, полезно будет прочитать статью о мифах про усвоения количества белка за один раз. Больше ешьте овощей.
2. После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический лыжник, можно использовать скакалку). При этом следите за тем, чтобы интенсивность тренировки была средней, потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
3. Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать Л-карнитин или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
4. Также для лучшего сжигания жиров, а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
5. Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем, то нужно делать тоже, что и с остальными мышцами. А именно, качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.

Также посмотрите на эффективные упражнения для тренировки мышц пресса.

Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.

Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.

Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?

Анатомия мышц пресса

Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.

Строение мышц живота:

• длинная мышца, состоящая из двух половин, расположенных по обе стороны живота;
• посередине живота находится линия, которая состоит из сухожилий;
• линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.

Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.
Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.

Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.

«Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует упражнений, которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»

Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.

Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальная, что вы ее просто не почувствуете. Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца, которая не может прорабатываться только в определенных местах. Выполняя любое упражнение, мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.

Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?

Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:

1. Если разбираться с анатомической точки зрения, в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения, прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
2. Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо, чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке, чем нижняя его часть.
3. Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла, низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин, плохо подается интенсивному тренингу.

Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:

1. Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности, независимо от выбранного упражнения.
2. Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее, чем верхнюю его часть.
3. Запомните, что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
4. Если акцентировано тренировать нижний пресс, равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

• улучшение насыщения кровью жировых клеток;
• повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Упражнения для рельефа пресса!

Откроем вам секрет, чтобы нарастить мышцы пресса их необходимо тренировать как, и другие части тела. Однако подобрать правильные упражнения для тренировки прямой мышцы намного проще, чем для объемной мышечной группы. Потому что она выполняет довольно простую скручивающую функцию. Понимание этого дает возможность исключить из тренировочной системы 80% упражнений, применяющихся для пресса. Выбрать самые эффективные упражнения для пресса можно из списка, если есть желание разнообразить тренировку.

Основные функциональные особенности прямой мышцы:

• непосредственное подтягивание верха тела книзу;
• или скручивание таза к туловищу.

Именно поэтому необходимо подобрать упражнения, которые будут максимально точно повторять функциональную способность прямой мышцы и вышеописанный вектор движения. В эту категории попадают два упражнения:

СКРУЧИВАНИЯ – ОБРАТНЫЕ И ЛЕЖА.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА – это базовое упражнение для развития пресса. Если у вас проблемы с постоянной нехваткой времени, используйте только это упражнение, потому что скручивания лежа позволяют сокращать пресс по максимальной амплитуде движения. Существует множество вариантов выполнения упражнения:

— римский стул; — лежа на полу; — или с помощью наклонной скамьи.

Соответственно чем ниже, расположено ваше туловище по отношению к ногам, тем больше нагрузка на прямую мышцу живота, усложняется выполнение и увеличивается амплитуда движения.

Усложненная техника выполнения упражнения для обеспечения максимального эффекта:

1. Положение ног. Распространенной и легкой формой выполнения упражнения считается положение тела, лежа на горизонтальной поверхности, при этом согнутые ноги находятся на возвышенности.

Чтобы усложнить движение необходимо согнуть ноги на полу без применения дополнительной возвышенности. Учитывайте один нюанс, чем дальше ваши пятки располагаются от ягодиц, тем сложнее и эффективнее становится упражнение.

2. Положение рук. Большинство людей используют облегченный вариант выполнения упражнения и располагают руки поближе к животу, это дает возможностью существенно облегчить скручивающийся момент.

Попробует постепенно отдалять руки от живота, располагая их по мере возрастания нагрузки сначала на груди, за ушами и затылком, чем дальше руки, тем сложение выполнять повторения.

3. Наклон поверхности. Старайтесь располагать голову и туловище ниже относительного своего таза, это поможет достигнуть хорошего жжения во время выполнения скручиваний. Хотим дать вам дельный совет, если при выполнении упражнения подкладывать валик или подушку под поясницу, можно увеличить амплитуду движения и сокращение прямой мышцы живота. Чтобы обеспечить рост, постоянно усложняйте скручивания лежа вышеописанными методами, чередуя более простые со сложными и наоборот.

2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ – это совершенно противоположный и перевернутый способ проработки прямой мышцы относительно обыкновенных скручиваний лежа. В этом упражнении уже скручивается таз по отношению туловища человека. Именно по этой причине бытует мнение, что такое движение прорабатывает низ пресса. Наверняка каждый из вас знает не один вариант выполнения вышеописанного упражнения: подъем ног лежа на полу, вися на перекладине мощным движением преподносить ноги к голове – это все обратные скручивая и их разнообразные модификации.

1. Необходимо расположиться на полу таким, чтобы на уровне вашего лба находилась опора для рук. Это обеспечит хорошую фиксацию туловища и воспроизведение скручивающих движений только за счет вертикальной работы бедер.

К примеру, хорошей опорой может послужить край кровати, вся суть заключается в том, чтобы хорошо упереться руками. Если этим пренебречь, вы не сможете поднимать таз вверх по вертикали.

2. Основная задача при выполнении скручиваний поднять таз в вертикальном положении. Запомните не ноги, а именно таз. Многие тренера делают распространенную ошибку, и советуют своим подопечным поднимать ноги непосредственно к туловищу, забывая о том, что в функциональные особенности прямой мышцы не входит подъем ног. Запомните раз и навсегда, основная функция нашего пресса – это подъем и скручивание таза с разных положений.

Тогда возникает вполне логичный вопрос, зачем нагружать прямую мышцу косвенно, если это можно сделать акцентировано с помощью таза. Конечно, ноги будут немного приподниматься при выполнении повторений, главное, не усугублять, как это делают 90% тренирующихся в спортзале.

3. Когда вы заняли удобное положение на полу, необходимо забыть о ногах и полностью сосредоточится на подъеме таза. Чтобы обеспечить себе предельную концентрацию можете ноги согнуть в коленях.

Сложности и технические нюансы при выполнении обратных скручиваний! 1. Положение ног. Усложненный вариант скручиваний заключается в том, что необходимо выпрямить ноги и держать пятки подальше от таза. Если вы только начинаете практиковать это упражнение, используйте облегченный его вариант и максимально согните ноги в коленях и приблизьте их к груди.

2. Наклон поверхности. Если ваше туловище расположено значительно выше таза (положение лежа на наклонной скамье) – это усложнит выполнение скручиваний из-за большой амплитуды движения. И естественно, низкое расположение корпуса – значительно облегчит скручивающий эффект, за счет меньшей амплитуды движения. Именно поэтому тяжело подносить ноги, к голове на перекладине.

Программа тренировок для пресса

Программа занятий составляется в зависимости от индивидуальных потребностей и физических возможностей человека. Для примера, один человек занимается спортом 10 лет и запросто делает по 20 подъёмов ног к перекладине, а другой человек, при визуальном сходстве с предыдущим, имеет тренировочный стаж меньше месяца и не может сделать больше 15 обычных скручиваний.

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

Спрашивая, за сколько дней можно накачать пресс, люди обычно не берут во внимание свои исходные физические данные. В результате, зажав себе в строгие временные рамки и не получив в конце срока ожидаемого результата, они быстро бросают занятия, мотивируя свое решение «отсутствием успехов».

Эффективные тренировки пресса, на самом деле, не включают никаких секретных упражнений:

• Если речь идет о кубиках: достаточно разнообразных скручиваний таза к корпусу и корпуса к тазу. Ведь, как мы помним, именно за это движение ответственна прямая абдоминальная мышца.
• Косые мышцы развиваются разнообразными диагональными скручиваниями.

Вопрос успеха лишь в прилежности атлета: готов ли он систематически их выполнять, и придерживаться диеты.

Без разминки нельзя

Разминка перед тренировкой помогает разогреть мышцы, сделать их более податливыми к физической нагрузке, избежать травм.

Разминочная программа максимально проста и известна со школьной скамьи:

• Разогрев: прыжки со скакалкой, бег на месте, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени назад и т.д.;
• Следующий этап: растяжка целевых мышц. Необходимо выполнить по 20 наклонов корпуса вперед, назад и по сторонам, 20 вращений корпусом влево и вправо, 20 вращений бедрами. Во время выполнения упражнений живот должен быть напряжен и, по возможности, максимально втянут;
• В конце разминки нужно повторить упражнения для разогрева.

Общие рекомендации как убрать живот при помощи упражнения для пресса

Если у человека в абдоминальном регионе сосредоточены большие жировые запасы, одними упражнениями на пресс не обойтись. Решение проблемы должно быть комплексным: диета + интервальные высокоинтенсивные тренировки + изолированные упражнения. Только так можно одновременно убрать живот и накачать крепкий пресс.

Как накачать пресс в домашних условиях Спасечатам #2. Программа тренировки пресса для дома

Для интервального тренинга в домашних условиях потребуется скакалка и коврик для йоги (можно выполнять упражнения просто на полу). Принцип тренировки прост:

• Скакалка необходима для резких ускорений. На выполнение задания дается минута. За это время нужно «накрутить» как можно больше оборотов;
• Вместо отдыха между подходами скакалки, выполняются упражнения на пресс. На задание также дается минута.

2 упражнения считаются одним кругом. Всего таких кругов будет 15. Соответственно, общее время тренировки составит 30 минут.

Не менее эффективное упражнение – «вакуум в животе». Упражнение выполняется следующим образом:

• Исходная поза – ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на бедрах;
• Через нос производится максимально глубокий вдох. При выдохе стенки живота нужно как можно ближе подвести к спине: как будто бы «приклеивая» пресс к позвоночнику;
• В этой позе необходимо задержаться на 20 секунд. После этого воздух резко выдыхается, с резким мышечным усилием пресса.

С помощью данного упражнения можно укрепить и привести в тонус внутренние и внешние мышцы абдоминального региона, уменьшить объем живота, стимулировать работу ЖКТ.

Как накачать пресс до кубиков

На самом деле, проблемы, как накачать кубики на животе, не существует. Эти «кубики», или точнее сказать поперечные соединительнотканные перегородки на прямой мышце пресса – есть у каждого человека: просто в преимущественном количестве случаев они скрыты под слоем жира. Если же слой жира небольшой, но кубиков все равно не выделяется: значит, они просто недостаточно гипертрофированы.

Соответственно, чтобы решить эту проблему, нужно или сжечь лишний жир, или гипертрофировать мышцы, чтобы кубики «утолщились» и были более заметны.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Добиться этого можно самыми обычными упражнениями: сгибаниями и разгибаниями корпуса, подъёмами ног, упражнением «свечка», планкой, диагональными скручиваниями и т.д.

Главный принцип накачки рельефного пресса – «важно не количество, а качество». Цель данной тренировки – не развитие выносливости прямой мышцы живота, а гипертрофия. Как эффективно качать пресс:

• Для того чтобы мышцы росли, нужны упражнения с весами: например обычные скручивания с 6-литровой бутылкой воды (за неимением дома увесистой гири или гантели) или самодельным утяжелителем (к примеру, песок утрамбованный в пакеты и обшитый плотной тканью);
• Во время выполнения упражнения нужно сосредотачивать все внимание на работе мышцы: на пиковой точке повтора (точка, в которой тяжелей всего замереть недвижно), задержитесь, чтобы прочувствовать жжение. Следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц;
• Мышцы должны невыносимо гореть и совсем неважно, что это произойдет на 10 повторе.

Упражнения для верхних кубиков

Для того чтобы сместить акцент на верхний пресс, можно воспользоваться следующими упражнениями:

• Скручивания. Упражнение выполняется в положении «лежа», голени ног лежат на возвышении (подойдет диван или стул). Зафиксируйте руки на затылке, максимально сдвинув локти и снимая нагрузку с шеи. Поднимите верхнюю часть тела, не отрывая поясницы от пола, задержитесь на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
• Скручивания с диагональным перекручиванием корпуса. Принимаем положение, как в первом упражнении, при этом одну руку держим на затылке, а вторую кладем на пресс или вдоль туловища. Выполняем скручивание, пока локоть не коснется противоположного колена. В верхней точке задерживаемся на 2 секунды. Повторяем задание для другой стороны. В этом упражнении задействуются также косые мышцы пресса.

Как быстро накачать верхнюю часть пресса в домашних условиях

Качаем средний пресс

Сместить нагрузку на так называемую среднюю область живота, помогут следующие упражнения:

• Складка. Принимаем исходное положение: сидя на полу или горизонтальной широкой скамье, ладони рук опираются о пол за спиной. На резком выдохе приводим колени к груди, максимально напрягая пресс, задерживаясь в пиковой точке несколько секунд. Необходимо, чтобы движение выполнялось синхронно: корпус стремился к коленям, а колени к груди. Важный момент: при возвращении в исходное положение, ноги слегка выпрямляются, но не опускаются на пол.
• Модификация предыдущего упражнения – подъем ног из положения сидя. Нам понадобится прочный стул или спортивная скамья (при отсутствии и того и другого, подойдет диван). Садимся на край сиденья, выпрямляем спину, фиксируем тело в этом положении (руками обхватываем край сиденья). Немного сгибаем ноги в коленях и приводим их к груди. Корпус статичен: работать должны только мышцы пресса.