Одни садятся на жесткую диету, другие изнуряют себя тренировками высокой активности, третьи принимают препараты для снижения веса. Среди мечтающих о стройности стало набирать популярность ещё одно такое отдельное направление — дыхательная гимнастика бодифлекс. Сторонники этой экзотики уверены, что для похудения достаточно всего лишь выполнять особые упражнения в сочетании со специальным дыханием.
Итак, что же такое бодифлекс? Действительно ли он эффективен? Ведь, если да — то, может быть, его стоило бы активнее продвигать в массы? Разберем подробнее в данной статье.
Ключевые принципы дыхательной гимнастики
Комплекс упражнений бодифлекс (от англ. «body» (боди) — тело, «flex» (флекс) — гибкий) — система похудения, сочетающая позы из йоги, растяжки, пилатеса, особое глубокое «диафрагмальное» дыхание. Считается, что за счет усиленного насыщения клеток кислородом происходит ускорение метаболических процессов, активирование жиросжигания, похудение.
Автор методики — американская домохозяйка Грир Чайлдерс — заявляет, что таким образом смогла похудеть на 20 кг, а также улучшить состояние кожи и повысить тонус тела. Она объясняет, что техника дыхания основана на балансе поступления кислорода, выработки углекислого газа. За счет этого происходит незначительное повышение артериального давления, усиление потоотделения, запускаются определенные химические реакции, которые способствуют ускорению метаболизма и расщепления молекул жира. Грир Чайлдерс также говорит о том, что изменение питания и прочие методики похудения подключать необязательно. Достаточно лишь правильно дышать.
Существуют следующие ключевые принципы дыхательной гимнастики:
- необходимо успокоиться, замедлить дыхание, сконцентрироваться на нем;
- сделать медленный глубокий вдох, почувствовать, как легкие расширяются от поступления кислорода;
- сложить губы трубочкой, медленно выдохнуть воздух;
- сделать сильный резкий вдох носом, губы держать сомкнутыми. При этом живот следует надуть и максимально выпятить;
- разомкнуть губы и выдохнуть через рот со звуком «ПАХ». Легкие должны максимально опустошиться, а живот — прилипнуть к внутренней стенке позвоночника;
- необходимо максимально втянуть живот, направив мышечное сокращение снизу-вверх, в сторону ребер. В таком положении необходимо задержаться на 8-10 секунд;
- на этой задержке дыхания выполняются упражнения.
Отзывы сторонников методики разнятся. Но в большинстве своём их мнения едины — дыхательная гимнастика может стать дополнением к курсу похудения, правильному питанию, психотерапии по оздоровлению пищевых привычек. Но как самостоятельное средство избавления от лишних килограммов, бодифлекс, увы, не может принести заметных и, главное, стабильных результатов.
Что происходит с организмом
Создатель методики, Грир Чайлдерс, обещает следующие положительные воздействия на организм:
- ускорение метаболизма, обменных процессов;
- улучшение самочувствия, избавление от усталости, апатии;
- улучшение кровообращения;
- повышение уровня энергии, тонуса;
- выведение шлаков, токсинов за счет усиленного потоотделения;
- уменьшение жира вокруг органов (висцерального);
- укрепление иммунитета, увеличение сопротивляемости к вирусам, инфекциям;
- укрепление мышечного корсета, особенно — мышц брюшной полости (за счет диафрагмального глубокого дыхания);
- улучшение работы внутренних органов.
Регулярные занятия действительно способствуют насыщению мозга кислородом. Сторонники системы отмечают при этом повышение работоспособности и рост умственных возможностей. Кроме того, глубокое дыхание может помочь в борьбе с курением. Но интерес к бодифлексу вызван вопросом об его эффективности именно для снижения веса. Продолжим рассмотрение темы…
https://youtube.com/watch?v=5lVXjM8Ssbw
Похудение с помощью дыхательной гимнастики: эффективность
Правильно дышать, чтоб похудеть. Многим это кажется чем-то странным, ибо кажется, что связи нет вообще. Тем не менее, она есть, и очень близкая. Суть дыхательной гимнастики в том, чтобы вернуться к естественному, природному дыханию. Грудные младенцы всегда дышат глубоко, животом, и у них активное участие в процессе принимает диафрагма. Легкие целиком наполняются воздухом, и целиком от него освобождаются при выдохе. По мере того, как мы взрослеем, мы теряем эту способность и дышим грудью. При этом диафрагма и нижние отделы легких задействуются в этом процессе крайне мало, воздух выдыхается не полностью.
А ведь полноценное насыщение организма воздухом крайне важно, в частности и для похудения. Благодаря тому, что клетки получают достаточно кислорода, в организме ускоряется метаболизм, соответственно, активнее сжигаются жиры. Улучшается пищеварение, из организма активно выводятся шлаки и токсины. Кислород способствует окислению и расщеплению жира. Еще одно преимущество, которым обладают дыхательные упражнения для похудения, в том, что они успокаивают, уменьшают выработку гормонов стресса, одновременно повышая выработку гормонов счастья. В итоге мы боремся с депрессиями, ощущаем себя спокойнее и гармоничнее, избавляясь от необходимости заедать стресс.
Дыхательная гимнастика полезна для организма в целом, и она обладает следующими преимуществами:
- снижает чувство голода;
- стимулирует пищеварение;
- расщепляет и окисляет жировые клетки;
- дает организму дополнительные энергетические ресурсы;
- повышает защитные силы организма;
- способствует очищению организма от вредных веществ;
- успокаивает.
Как называется дыхательная гимнастика для похудения? Все зависит от техники. Самые популярные ныне направления – это бодифлекс и окисайз. Узнай о бодифлексе с Мариной Корпан в статье. Оба работают на полноценном дыхании, но есть и определенные различия. Для выполнения обоих комплексов нужно всего 15 минут. В бодифлексе суть в задержке дыхания на 8-10 секунд после совершения глубокого выдоха. Упражнения делаются конкретно на задержке. При окисайзе делаются короткие «довдохи» и «довыдохи». То есть, глубоко вдохнув, делаем три маленьких довдоха, а, глубоко выдохнув, – три коротких довыдоха.
Комплекс из 10 дыхательных упражнений для похудения
Похожая дыхательная техника на протяжении многих лет используется в индийской культуре, она носит название уддияна бандха.
Читайте также:
Главное при выполнении упражнений — сочетать их с ключевыми принципами дыхания:
- После втягивания живота, не вдыхая, нужно принять позу. Зафиксировать ее на 8-10 секунд.
- По завершении этого времени надо глубоко вдохнуть и перейти к следующей позе.
Если вы заинтересовались тонкостями этой методики — то сегодня интернет полон специальных видео-уроков и целых курсов, где подробно объясняется данная техника. Рассмотрим комплекс из базовых упражнений.
Упражнение Алмаз
Упражнение «Алмаз» предназначено для укрепления мышц рук и уменьшения жировых отложений в области плеч и предплечий. Техника выполнения:
- Необходимо занять начальное положение: встать прямо, развести ноги на ширину плеч, свести руки перед собой. Локти следует держать высоко, кончики пальцев сомкнуть на уровне груди.
- Сделать вдох, глубокий выдох со звуком «ПАХ». Втянуть живот. Зафиксировать задержку.
- Во время задержки дыхания надавливаете кончиками пальцев друг на друга, сопротивляясь данному усилию. Должно ощущаться напряжение в области предплечья и плеч.
Касаться друг друга должны только кончики пальцев. Локти опускать не нужно, иначе в работу включатся другие мышцы. Позу следует держать те самые 8-10 секунд.
Отведение рук назад
Данное упражнение способствует укреплению плечевого пояса, мышц рук, предплечий. Техника выполнения во многом схожа с предыдущим упражнением:
- после задержки дыхания следует отвести прямые руки назад;
- должно ощущаться напряжение в области бицепсов;
- зафиксировать данное положение на протяжении 8-10 секунд.
зафиксировать данное положение на протяжении 8-10 секунд.
Каждое упражнение следует повторять по 2-4-6 раз, количество повторов зависит от уровня физической подготовки, выносливости. Дополнить данную позу можно гантелями или фитнес-резинкой. Если приложить чуть больше усилий, эффект будет более ощутимым.
Боковая растяжка
Боковая растяжка способствует укреплению мышц боковой поверхности туловища, уменьшению объема талии. Порядок выполнения следующий:
- начальное положение стоя, ноги разведены на ширину плеч;
- левую ногу необходимо поставить на носок, поднять вверх правую руку;
- сделать глубокий выдох, втянуть живот;
- приблизить правую руку ближе к уху, сделать легкий наклон. Должно ощущаться напряжение в районе талии.
Держать упражнение следует на протяжении 8 секунд. После этого надо сменить руку и ногу. Важно следить за положением спины, не рекомендуется сутулиться, излишне прогибаться в пояснице. Рука не должна сгибаться, быть прямой.
Простой пресс
Эффективное упражнение для уменьшения объемов живота — «Простой пресс». Оно способствует укреплению мышц пресса и шеи.
- исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
- после выдоха необходимо оторвать лопатки от пола и зафиксировать данное положение на 8-10 секунд.
Между подбородком и грудью должно быть расстояние, иначе нежелательным образом увеличится нагрузка на шею. Руками следует тянуться вперед, максимально поднимая лопатки.
Ножницы горизонтальные
Горизонтальные ножницы укрепляют мышцы нижней части живота, четырехглавые мышцы бедер, внутреннюю и верхнюю их области.
- исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу;
- сделать выдох, втянуть живот снизу-вверх, направляя его под ребра;
- на задержке поднять ноги и выполнять горизонтальные ножницы на протяжении 8-10 секунд.
Носки ступней следует натянуть. Амплитуда движений — небольшая, выполнять упражнение следует медленно. Голову не рекомендуется отрывать от пола, поскольку это может нежелательно увеличить нагрузку на мышцы шеи.
Ножницы вертикальные
Вертикальные ножницы способствуют укреплению мышц живота, особенно активно в работу включается нижний пресс. Кроме того, идет проработка мышц бедер.
- исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу;
- необходимо сделать глубокий выдох, втянуть живот;
- поднять ноги на 30-40 см от пола, не отрывая поясницу;
- делать на задержке вертикальное скрещивание ног, наподобие ножниц.
При выполнении упражнения поясница обязательно должна быть прижата к полу. Если она отрывается, стоит опустить ноги немного ниже.
Шлюпка
Упражнение «Шлюпка» способствует растяжению и укреплению мышц внутренней поверхности бедер.
- исходное положение — сидя на ягодицах, ноги максимально разведены в стороны;
- сделать выдох, втянуть живот;
- сделать наклон вперед, зафиксировать данное положение.
Выполнять упражнение рекомендуется медленно, без резких движений. При этом необходимо держать спину прямо, а носки тянуть по направлению к себе. Должно ощущаться напряжение в районе икр и задней поверхности бедра.
Крендель
Упражнение «Крендель» способствует укреплению мышц внешней поверхности бедра, формированию талии. Создательница системы бодифлекс говорит, что такая поза заметно уменьшает объёмы талии и бедер.
-
Читайте также:
- исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты;
- перекинуть левую ногу через правую, поставить ее на стопу;
- стопа левой ноги должна стоять рядом с коленом правой ноги;
- сделать дыхание, втянуть живот;
- повернуться к согнутой левой ноге, обхватить колено правой рукой;
- задержаться на десять секунд.
Согнутое колено необходимо притягивать к груди, максимально скручиваясь при этом в талии.
Собачка
Упражнение «Собачка» предназначено для укрепления мышц внутренней и внешней поверхностей бедра, улучшения подвижности тазобедренных суставов. Сторонники бодифлекса отмечают уменьшение объемов бедер и зоны «галифе».
- исходное положение — стоя на коленях и руках;
- необходимо сделать глубокий выдох, втянуть живот;
- поднять левую ногу, согнутую в колене, до угла 90 градусов;
- зафиксировать позицию на 10 секунд.
Необходимо сделать минимум четыре повторения: по два на каждую ногу. При выполнении упражнения не стоит поднимать голову: лучше смотреть на пол перед ладонями. Это снимет нагрузку с шеи.
Кошка
Упражнение «Кошка» способствует расслаблению, растяжке мышц, укреплению мышц спины.
- начальное положение — стоя на коленях и ладонях;
- необходимо сделать дыхание, задержку, втянуть как можно сильнее живот;
- округлить спину, наклонить вниз голову, расслабить шею.
Держать позу на протяжении десяти секунд. Важно не прогибаться слишком сильно и не поднимать вверх голову. Данное упражнение особенно полезно людям, ведущим сидячий образ жизни — позволяет усилить кровообращение и снять мышечное напряжение.
Кому не подходит метод дыхания
Создатель методики, Грир Чайлдерс, уверенно заявляет, что бодифлекс подходит для похудения живота и боков, укрепления организма, повышения общего тонуса. Но профессиональные врачи предостерегают сторонников этого метода: имеется обширный список противопоказаний, с которым необходимо ознакомиться.
Противопоказания
Бодифлекс — особенная программа, которая может подойти не каждому. Имеется ряд противопоказаний. К их числу относят:
- Гипертония, ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистая дистония.
- Сердечно-сосудистые заболевания врожденного или приобретенного характера.
- Хронические или острые заболевания внутренних органов.
- Хронические заболевания, находящиеся на стадии ремиссии.
- Тяжелые заболевания органов зрения.
- Нарушения работы желудочно-кишечного тракта: нестабильный стул, метеоризм, диарея.
- Нарушения гормонального фона, работы эндокринной системы.
- Сахарный диабет.
- Онкология.
- Послеоперационная реабилитация: в течение года после операции на позвоночнике запрещается использовать данную дыхательную практику.
- Нарушения в работе щитовидной железы.
- Варикозное расширение вен.
Как видим, список весьма серьёзных противопоказаний достаточно обширен. Ясно, что только специалисты по снижению веса могут учесть их все — и затем рекомендовать или не рекомендовать бодифлекс. Вообще же многолетняя мировая практика борьбы с ожирением показывает, что для снижения веса лучше всех прочих методик показывает себя комплексная (переход на правильное питание с помощью психотерапии). Именно она позволяет наиболее широкой аудитории не только добиться максимальных результатов здоровым способом, но и — что всегда очень важно для любого желающего похудеть — их длительного сохранения.
Дыхательная гимнастика для похудения живота и боков
Для уменьшения ненавистных боков рекомендуется в первую очередь проработать косые мышцы. Марина Корпан рекомендует следующее упражнение:
- ноги поставьте на ширину плеч;
- немного согните колени;
- упритесь ладонями в бедра немого выше коленей;
- несколько раз глубоко вдохните и выдохните;
- затем сделайте сильный глубокий выдох;
- совершите резкий вдох носом, надувая живот;
- глубоко выдохните ртом, полностью втянув живот, задержите дыхание;
- при паузе, сохраняя живот втянутым, поместите локоть левой руки на колено ноги с этой же стороны;
- выпрямите прямую ногу и вытяните ее вбок, чтоб она не отрывалась от земли;
- вытяните над головой прямую руку, ощущая натяжение боковых мышц;
- задержитесь в таком положении на 10 секунд;
- вдыхая, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение по 3-5 раз для каждой стороны.
Это упражнение будет эффективно только с применением дыхательных приемов – без них толку от него не будет.
Мнения экспертов и врачей
Мнения относительно методики похудения бодифлекс — различны, везде имеются её явные сторонники и противники. Специалисты благосклонно и почти безоговорочно разрешают применять систему дыхания бодифлекс лишь в нескольких случаях:
- Женщинам для укрепления мышц брюшной полости после родов, в первый месяц. Классические упражнения, скручивания — обычно противопоказаны в данный период, а глубокое диафрагмальное дыхание позволит несколько укрепить мышцы пресса.
- Людям после инсульта можно выполнять дыхание в лежачем положении, особенно, если имеется атрофия конечностей.
- Людям, больным артритом, разрешено выполнять несложные упражнения для укрепления мышц, но им надо по возможности исключать нагрузку с суставов.
- Дыхание по системе бодифлекс поможет при насморке, позволит очистить дыхательные пути. В данном случае практику лучше проводить в ванне с добавлением ароматических масел.
Новичкам лучше использовать систему «бодифлекс для начинающих». Приступать к ней, конечно же, лучше после консультации с врачом. Оптимально получится, если ещё и сами занятия будут под руководством профессионального тренера. В крайнем случае — можно со вниманием самостоятельно изучить толковые видео-уроки.
Гимнастика для начинающих в домашних условиях: 7 лучших упражнений
Эффективных методик похудения, не требующих специальной подготовки и тренажеров, предостаточно. Однако, новичкам, все равно бывает сложно подобрать подходящую программу. Предлагаем перечень стандартных упражнений, легко вписывающихся в любые фитнес-тренировки.
1. Бег на месте с высоким подъемом коленей
Энергичные шаги или бег на месте — прекрасный вариант для начала занятия, позволяющий хорошо разогреть все группы мышц.
2. Приседания
Присед относится к базовым техникам. При выполнении классических приседаний, стопы располагают чуть шире плеч, а носки разворачивают наружу. Важно, делать основной упор на пятки и держать спину прямо.
3. Махи ногами лежа на боку
Движение позволяет прорабатывать внутреннюю поверхность бедра, избавляет от галифе. Усложнить упражнение, позволяет отягощение на лодыжках.
4. Прыжки на скакалке
Прыжки — эффективный способ сжечь лишние калории. Достаточно прыгать 5-10 минут в день, разделяя прыжки на несколько этапов по 30-60 сек.
5. «Велосипед»
Техническая простота и ограниченная амплитуда действий, обеспечивает качественную проработку брюшного пресса, спины, ягодиц.
6. Отжимания от предмета
Отжимания позволяют укрепить верхнюю часть спины, руки, подтянуть грудь. Имеет место множество различных типов отжима. Неподготовленному человеку, лучше всего начинать с классического варианта.
7. Планка с перешагиванием
Планка — универсальный элемент, задействующий в работу практически все группы мускул. Насчитывается более 10 различных видов стойки. Планка с перешагиванием может использоваться при переходе от статики к динамичному блоку занятий.
Преимущества системы бодифлекс
Выделяют следующие достоинства:
- отмечается уменьшение объемов живота, укрепление брюшных мышц;
- комплекс удобен для начинающих, больных с большим весом, не требует наличия физической подготовки;
- глубокое диафрагмальное дыхание улучшает работу дыхательной системы, способствует избавлению от одышки;
- отмечается уменьшение аппетита;
- отмечается улучшение самочувствия, увеличение энергии, бодрости.
По словам создательницы этой дыхательной практики Грир Чайлдерс, уже через две недели занятий можно ощутить хороший результат. Но отзывы других людей по данному вопросу весьма разнятся, поэтому однозначно верить кому-либо здесь не стоит; единственные, чьи отзывы были бы реально важны для нас — это профессионалы по снижению веса.
Дыхание — это самый мощный инструмент для любого процесса, если мы умеем им пользоваться. С помощью дыхательных техник можно освободиться от зависимостей, исцелить болезни и даже сбросить вес.
Дыхательная гимнастика «цзяньфэй», цигун
«Цзяньфэй» в переводе с китайского языка означает «сбросить жир». С помощью всего трех дыхательных упражнений («волна», «лягушка» и «лотос») можно за относительно короткий срок сбавить в весе, а затем сохранять стройную подтянутую фигуру долгие годы. При этом гимнастика оказывает общее поддерживающее воздействие на здоровье человека любого возраста.
Волна.
Лягте на спину на ровную поверхность, ноги согните в коленях под прямым углом, ступни поставьте параллельно друг другу. Одну ладонь положите на грудь, другую – на живот, чтобы чувствовать, как будут раскрываться легкие во время дыхания. На вдохе расправляйте грудь и втягивайте живот, на выдохе – втягивайте грудь и как можно полнее (но без чрезмерных усилий) надувайте живот. Не задерживайте дыхание, старайтесь делать вдохи и выдохи плавно, подобно волнам. Сделайте 40 циклов и более. «Волну» стоит делать тогда, когда вы ощущаете голод. Научившись правильно дышать в положении лежа, можете переходить к выполнению сидя и при ходьбе.
Лягушка.
Сядьте на стул так, чтобы голень и бедро образовали прямой или чуть меньший угол. Спину держите ровно, колени раздвиньте на ширину плеч. Сожмите левую кисть в кулак, а правой обхватите сжатый кулак (мужчины делают наоборот). Поставьте локти на колени и положите лоб на кулак. Прикройте глаза, расслабьте мышцы лица и тела и попробуйте привести себя в состояние абсолютного покоя, глубоко и спокойно дышите. Делайте свободный вдох через нос, а медленный ровный выдох – через рот. На вдохе нижняя часть живота постепенно наполняется воздухом и вздувается (грудь не поднимается). Когда живот наполнится, задержите дыхание на две секунды, затем сделайте дополнительный короткий вдох, после которого сразу начинайте медленный выдох. Получится цикл дыхания: выдох, вдох, замереть на две секунды, короткий вдох и снова выдох, вдох и т.д.
Лотос.
Сядьте на стул так же, как у упражнении «лягушка». Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, опустите плечи. Руки положите одна ну другую ладонями вверх (женщины левую ладонь поверх правой, мужчины правую поверх левой). Закройте глаза, кончик языка прижмите к верхнему небу, расслабьтесь. В течение первых пяти минут глубоко и свободно дышите, следя за дыханием. Следующие пять минут «отпустите» вдох, не следите за ним; на выдохе старайтесь еще больше расслабиться и привести выдох в беззвучный режим. На третьем этапе – в идеале он длится 10 минут – полностью отвлекитесь от дыхания, не обращайте на него никакого внимания, старайтесь «отпустить» все мысли. «Лягушка» и «лотос» полезны для снятия усталости, улучшения обмена веществ. Их можно делать и отдельно друг от друга в целях общего укрепления организма.
Дыхательный комплекс вайвейшн
Вайвешн (vivation) — это авторская техника дополнительной вентиляции легких, позволяющая повысить концентрацию эндорфина в организме. Техника дыхания основана на практике ребёфинга (re-birthing) и элементах восточных практик (йоги, цигун, у-шу). Практика научит вас концентрироваться на важных вещах, творчески подходить к жизненным обстоятельствам и не так эмоционально реагировать на неприятные ситуации. Ваше восприятие действительности обновится и выйдет на новый уровень, чувство удовольствия станет для вас естественным и привычным – вы словно посмотрите на мир другими глазами.
Важнейшим элементом техники является дыхание. Оно должно быть связано в единый цикл, без пауз между вдохом и выдохом. Используя разные типы дыхания, вы получите разные ощущения, которые необходимо отслеживать. Глубокое дыхание поможет вам расслабиться, а частое дыхание принесёт вам удивительные переживания и ощущения. От сеанса к сеансу вы будете учиться избавляться от лишних мыслей, чувствовать все «закоулки» организма и контролировать свои ощущения.
В отличие от холотропного дыхания и ребёфинга, техникой вайвешн можно заниматься самостоятельно. Вайвейшн не предполагает постановки конкретной цели. Вам не придётся переживать эмоциональную или физическую боль. Если у вас нет времени на длинную сессию (до полутора часов), уделите практике хотя бы полчаса. Лягте в удобное положение и постепенно усиливайте интенсивность циркулярного дыхания, при этом доверяясь процессу и сосредотачивая все внимание «внутрь себя». Старайтесь осмыслить те переживания, которые кажутся вам важными во время сессии дыхания. Используйте практику в повседневной жизни, когда сталкиваетесь с какой-то сложной задачей или просто хотите раскрыть в себе больше энергии.
Пранаяма йога
Пранаяма – это общее название для йогических дыхательных упражнений, направленных на управление жизненной энергией. Отличительным элементом «продвинутых» пранаям является задержка дыхания на вдохе или на выдохе, из-за чего в организме меняется концентрация кислорода и углекислого газа. Такая «прокачка» организма позволяет очистить легкие, снять мышечно-энергетические блоки, повысить сопротивляемость организма к изменению внешних условий.
Серьезно «углубляться» в технику пранаям лучше под руководством учителя, а вот начальные упражнения можно выполнять всем. К примеру, лечебное дыхание враман-пранаяма очень просто в освоении и выполняется во время обычной ходьбы. Враман-пранаяма укрепляет сердечную мышцу, улучшает работу легких, очищает кровь. Полезна она при астме и сезонных простудных заболеваниях и в качестве их профилактики. Во время прогулки на свежем воздухе просто дышите полноценно в ритм своим шагам. За четыре шага делайте полный вдох, за шесть шагов – плавный выдох. Если сначала тяжело соблюдать пропорцию 4:6, делайте вдох и выдох на равное количество шагов. Как только ощущаете дискомфорт, возвращайтесь к привычному дыханию. Если вы только начинаете учиться правильно дышать, вы можете выполнять упражнение не более одной минуты, постепенно увеличивая это время.
Очистить организм от токсинов, улучшить пищеварение и промассировать внутренние органы поможет пранаяма капалабхати, или дыхание огня. Для ее выполнения примите любую удобную позу, в которой вам легко сохранять спину прямой. Мышцы лица расслабьте, а глаза закройте. Дышите исключительно через нос. Глубоко вдохните, а затем выдохните максимально мощно, сильно сжимая брюшные мышцы и втягивая живот, чтобы вытолкнуть из легких весь воздух. Все последующие вдохи должны быть короткими и пассивными, неглубокими. Сосредоточьте все свое внимание на выдохах и прямой спине.Так как капалабхати – это техника брюшного дыхания, грудная клетка должна оставаться неподвижной. Если вы новичок, сделайте три подхода по 10 вдохов-выдохов с доступной вам скоростью. Постепенно вы сможете увеличивать скорость и мощь дыхания, а также количество циклов.
Оксисайз
Оксисайз – это авторский комплекс упражнений для борьбы с лишним весом, который основан на правильном дыхании. Разрушительной силой для жировых отложений является кислород, который поступая в организм, окисляет жир. Тот, в свою очередь выводится в виде углекислого газа и воды. Техника оксисайз похожа на классический бодифлекс, только без задержки дыхания, что делает ее более простой и доступной для людей любого возраста и любого уровня подготовки. Регулярное выполнение дыхательной техники усиливает обмен веществ и очищает лимфу. А соединив дыхание с простыми упражнениями на разные зоны, вы сможете корректировать свою фигуру по индивидуальному «экскизу».
Освоить технику дыхания оксисайз очень легко. Встаньте ровно, разведите ноги на ширину плеч, согните немного в коленях, подкрутите таз вперед и втяните мышцы промежности. Улыбнитесь, широко растянув уголки рта – так вы сможете вдохнуть еще больше воздуха и со временем ощутить легкий эффект подтяжки лица. Положите руку на живот, чтобы контролировать диафрагмальное дыхание (животом, а не грудью). Вдохните, а затем сделайте три небольших довдоха. Выдыхайте с усилием, сохраняя улыбку и сложив губы в трубочку, как будто вы задуваете свечу. Сделайте три резких довыдоха, чтобы выпустить весь оставшийся воздух. Повторите еще три раза – это будет один дыхательный цикл.
Как только вы отработаете дыхание до автоматизма, переходите к упражнениям. Они совсем не сложные и не требует никакой физической подготовки, при этом в сочетании с дыхательной практикой они способны дать очень заметный эффект. Видео можно найти в интернете на английском (с Jill Johnson) и русском (с Мариной Копран) языках.
Материал подготовлен тревел-агентством OZON.travel
Особенности системы бодифлекс
Как и любая система похудения, бодифлекс имеет свои особенности:
- тренировку проводят минимум через 2-2,5 часа после еды, поскольку при диафрагмальном дыхании происходит активное движение животом — «втягивание-выпучивание», а при набитом желудке это, как минимум, неполезно;
- регулярность занятий (ежедневно — как минимум, по 15 минут);
- необходимость проветрить помещение перед занятием;
- активное насыщение кислородом мозга может вызвать головокружение, обморок. Особенно часто данное явление встречается у новичков. Поэтому хотя бы первые тренировки лучше проводить под руководством специалиста;
- занятия не эффективны для людей, чей индекс массы тела находится в пределах нормы;
- эти дыхательные и физические упражнения должны навсегда войти в жизнь и стать неотъемлемой ее частью, поскольку после их прекращения все скинутые килограммы стремительно вернутся обратно.
Можно добавить в этот список, что глубокие вдохи обеспечивают гипервентиляцию лёгких, которая нередко заканчивается критическим понижением кислотности крови и обмороком, а задержки дыхания на выдохе, наоборот, вызывают гипоксию (это пониженное содержание кислорода, последствиями чего становятся необратимые изменения во множестве жизненно важных органов). Нужен ли телу этот контраст? Не повредит ли он ему? Ответы, как вы уже знаете, может дать только квалифицированный специалист по снижению веса.
Базовая дыхательная техника
Дыхательная гимнастика для похудания – это вакуумное втягивание живота. Для его выполнения нужно немного времени и практики:
- поставьте ноги на ширине плеч;
- расслабьтесь;
- сделайте глубокий вдох через нос;
- в неглубоком приседе выполните глубокий выдох через рот;
- максимально втяните живот под ребра и встаньте прямо;
- удерживайте это положение 5-10 секунд.
Не стоит задерживать дыхание дольше — это может навредить вашей тренировке.
Выполнять дыхательную технику можно в любое время и не только дома. В общественном транспорте расслабьте мышцы торса, сделайте медленный глубокий выдох носом, одновременно втягивая живот к ребрам. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем медленно и глубоко вдохните через рот. Для окружающих такая гимнастика будет незаметна, а вы сможете потратить время в дороге с пользой.
Аналогичную тренировку можно проводить сидя за рабочим местом, только следите за правильной осанкой.
Для получения быстрого эффекта лучше делать не только дыхательные упражнения, но и физические.
Результаты тренировок по системе бодифлекс
Количество и качество изменений в организме, ожидаемых вами от применения системы бодифлекс, на самом деле прямо зависят не только от регулярности тренировок, но и в первую очередь — от соблюдения умеренности в питании и индивидуальных особенностей вашего организма.
То есть влияние на снижение веса самой методики вполне можно расценивать, как вспомогательное. В первую очередь не она выгоняет лишнюю воду и топит жир, а ограничения в питании и регулярные занятия. Так стоит ли незаслуженно преувеличивать её роль в ваших победах?
Три правила для хорошего результата
Существует три правила, которые способны усилить эффект тренировок. К ним относят:
- Регулярность тренировок. При этом не важна их длительность, главное — каждый день.
- Предпочтительность занятий на голодный желудок. Лучше всего с утра, сразу после пробуждения или через два-три часа после последнего приема пищи.
- Отказ от строгих диет. Создательница методики рекомендует исключить фастфуд, уменьшить порции жирных, жаренных и соленых блюд.
Данные правила могут несколько ускорить появление результата. Но не стоит забывать и о возможных противопоказаниях, внушительный список которых приведён выше, и, разумеется, о решающей роли врача-консультанта — квалифицированного специалиста по снижению веса.
