Жгут резиновый для тренировок плеч

Какие мышцы работают во время приседаний с резинкой

Кольцевое приспособление небольшой ширины позволяет качественно проработать все мышечные группы нижних конечностей, задействовать мускулы ягодиц и брюшного пресса. Резинка создает дополнительное давление на сухожилия при стабилизации коленных суставов.

Позвоночник не подвергается избыточной компрессии, как часто происходит при использовании тренажерного оборудования и тяжеловесных спортивных снарядов. Упражнения с эластичным приспособлением считаются абсолютно безопасными.

Резинка создает силовую нагрузку на:

• большую ягодичную мышечную группу – самую крупную по объему волокон и состоящую из 3-х сегментов;
• квадрицепс бедра – четырехглавый мускул нижних конечностей;
• камбаловидную систему – мышечный массив голеней;
• приводящий мускул бедра, причисляемый к категории аддукторов;
• икроножный комплекс, формирующий рельеф нижней части ног;
• бицепс бедра – задний двуглавый мускул, укрепление которого служит для девушек профилактикой целлюлита и дряблости кожного покрова.

Приседания с резинкой на ногах при правильном пространственном расположении корпуса подвергают статическим нагрузкам поясничные разгибатели и прямую мышцу талии.

Для начинающих девушек. Как заниматься без тренера или после перерыва. Программа тренировок

Джен Селтер фитнес мотивация // Много упражнений для ягодиц

3 Сет для ягодиц с тренировочными петлями TRX.ТОП плиометрические упражнения для ягодичных мышц

Упражнения для накачки плеч со жгутом

Упражнение № 1. Жим стоя

Задача: проработка средней, передней и задней части плеча.

Дополнительная нагрузка: трицепсы, верх грудных, предплечья

Техника:

Шаг №1. Беремся за жгут на уровне плеч

Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки, разгибаем их в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: самое эффективное упражнение для комплексной прокачки дельт. Альтернатива жиму штанги или гантелей стоя.

Упражнение № 2. Жим стоя с растяжением

Задача: накачка средней, передней и задней части плеча. В сравнении с предыдущим упражнением больше работает задняя дельта.

Дополнительная нагрузка: трицепсы, верх грудных, предплечья

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция аналогична предыдущему упражнению.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах. В верхней точке разводим их в стороны.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: используйте это движение в качестве основного, если у вас отстает задняя дельта.

Упражнение № 3. Растяжение рук с резинкой за головой

Задача: накачка задних, средних и передних дельт

Дополнительная нагрузка: мышцы рук, верх спины.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем резину на согнутых в локтевых суставах руках.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, разводим их как можно шире.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий:

Упражнение № 4. Полукруг с резинкой

Задача: проработка всех пучков дельтовидной мышцы в равном объеме

Дополнительная нагрузка: бицепсы, трицепсы, грудные, мышцы спины.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Резину удерживаем перед собой на вытянутых руках.

Шаг №2. На вдохе поднимаем резину над головой и «переворачиваем» ее за спину.

Шаг №3. На выдохе делаем полукруг для возвращения в исходное состояние.

Комментарий: простое упражнение, которое может как «добить» плечи в конце тренировке, так и применяться в качестве разминки или заминки.

Упражнение № 5. Приседания с жимом вверх

Задача: накачка средней, передней, задней дельты. Выделение анаболических гормонов

Дополнительная нагрузка: Мышцы ног и ягодиц. Статическая нагрузка на все мускулы верха и низа тела.

Техника:

Шаг №1. Ноги согнуты в коленных суставах, жнут удерживается в руках на уровне подбородка.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и ноги в коленных. Одновременно.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: мышечный рост невозможен без анаболических гормонов. Увеличить их секрецию может тренировка крупных мышечных групп, среди которых ноги занимают первое место.

Упражнение № 6. Разведение рук со жгутом

Задача: тренировка средней, передней и задней дельты

Дополнительная нагрузка: предплечья, мышцы рук.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем резину на полусогнутых руках. Положение корпуса показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе тянем концы жгута в разные стороны.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение можно выполнять в наклоне. Эта вариация больше задействует заднюю дельту.

Упражнение № 7. Тяга жгута к подбородку

Задача: равномерная накачка всех пучков дельтовидной мышцы.

Дополнительная нагрузка: трапеции, мышцы рук

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Можно обойтись без сгибания в коленных суставах – все зависит от нагрузки и желания прорабатывать другие мышцы.

Шаг №2. На вдохе тянем концы жгута к уровню подбородка. Руки не разводим в стороны.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: не выводим локти выше уровня плеч. В противном случае большая часть нагрузки уйдет в трапецию.

Для лучшего ознакомления посмотрите следующие видео:

https://youtu.be/OhOe6yA_zYkhttps
://youtu.be/Vr5uUmgAI2M

Physical Kitchness Lazy Girl Booty Workout with Resistance Bands

Приседания с шагом в сторону с резинкой

Приседания с резиной: техника и нюансы

Какие фитнес-резинки понадобятся для упражнений

Используются аксессуары различной жесткости и ширины. От этих параметров зависит уровень сложности выполнения упражнений и степень нагрузочного давления на целевые мышечные группы.

Производители маркируют свои изделия расцветками в соответствии с создаваемым приспособлением внешним сопротивлением. У каждой компании, выпускающей спортинвентарь, имеется собственная шкала жесткости фитнес-резинок.

Стандартом считается следующий вариант:

Цвет резинки	Степень внешнего сопротивления
Желтый	Самая слабая нагрузка, рассчитанная на новичков.
Красный	2-я степень сопротивления, ориентированная на поддержание надлежащей физической формы.
Зеленый	Обеспечивает существенный уровень сложности, подходящий для укрепления мускулатуры.
Синий	Создает высокое напряжение и позволяет наращивать мышечный объем.
Черный	Самая жесткая фитнес-резинка, рассчитанная на опытных атлетов и девушек с хорошей физической подготовкой. Развивает силовую выносливость.

Чтобы занятия с эластичной кольцевой лентой были максимально продуктивными, нужно правильно подбирать аксессуар в соответствии с собственными возможностями и поставленными целями.

Комплекс упражнений для всего тела с фитнес резинкой

Тренировка c резинкой для фитнеса

ТОП упражнений с фитнес-резинками на НИЗ тела с амбассадором Prime Kraft — Галиной Масловской

Видео с фитнес-резинкой

Если вы любите тренироваться по готовым видео, то предлагаем вам подборку тренировок с фитнес-резинкой. Занимайтесь и худейте! Смотрите также: Подборка лучших видео с фитнес-резинкой

Ягодицы будут гореть: тренировка с резинкой

Бедра и ЯГОДИЦЫ будут гореть! Тренировка с резинкой

Тренировка для ног и ягодиц с резинкой

Thigh Trimmer & Butt Lifter Workout

Тренировка для ягодиц с резинкой

Тренировка для ягодиц с резинкой

Тренировка для ягодиц с резинкой — УДИВЛЯЕМ ПОПУ!

Тренировка на все тело с двумя резинками

Mini Bands. Резиновая лента. Упражнения на все тело.

Резинка для фитнеса – это удобный, компактный, безопасный и очень эффективный инвентарь для тонуса мышц и избавления от проблемных зон. Регулярное выполнение этих упражнений сделает ваше тело упругим и подтянутым.

Выбор эспандеров для приседаний

Такие спортивные приспособления изготавливаются из натурального хлопка с включением эластичных синтетических нитей, из латекса и различных смесевых материалов. Эспандеры бывают длинными или короткими. Это параметр не оказывает существенного влияния на качество нагрузочного давления.

Длинные аксессуары предоставляют больше возможностей для выполнения разных вариантов приседаний. В продаже встречаются узкие и широкие эспандеры.

При выборе нужно учитывать тот факт, что чем шире эластичная лента, тем большую нагрузку на мышцы она создает. Существуют модели в специальном защитном чехле. При непредвиденном разрыве такая резинка не хлестнет больно по коже и не доставит неприятностей. Чем жестче эспандер, тем он долговечнее и прочнее.

Из латекса

Изделия из такого гибкого полимерного материала стоят дороже многих аналогов. Резинки из латекса отличаются повышенной прочностью и надежностью. Этот материал способен вызывать аллергические реакции.

Латексные эспандеры не рекомендуется использовать при индивидуальной гиперчувствительности. Необходимо избегать контакта приспособления с оголенной кожей. Гипоаллергенными материалом считается полиуретан, обладающий всеми преимуществами латекса, но не вызывающий дерматологических раздражений.

Из хлопка (нескользящие)

Модели на трикотажной основе не врезаются в кожу и не съезжают во время выполнения спортивного комплекса. Это комфортный вариант для занятий в любых условиях. Стандартной шириной таких изделий считаются 64, 74 и 84 см.

Диаметр подбирается в соответствии с собственным весом. Трикотажные эспандеры для фитнеса бывают плетеными. Такое изделие отличается мягкостью и комфортностью. Оно геометрически стабильно (не растягивается со временем) и устойчиво на поверхности тела.

Приседания с резинкой на ногах из плетеного трикотажного материала удобны и позволяют качественно проработать целевые мышечные группы. Особая разновидность фитнес-приспособлений – полосатый эспандер из хлопка.

Такая резинка упругая, хорошо фиксируется на поверхности нижних конечностей, не скручивается при выполнении самых сложных упражнений. Она имеет высокую плотность и создает существенную нагрузку на целевые мускульные комплексы.

С регулируемой упругостью

Стремительно набирающая популярность новинка индустрии спортинвентаря. Функциональность и удобство заключаются в наличии регулируемого ремня. Различная степень внешнего сопротивления формируется изменением длины эластичного приспособления.

Уровень нагрузки варьируется в диапазоне от самого тяжелого (29 см) до минимального (42 см), рассчитанного на начинающих спортсменок. У обладательниц такого эспандера нет необходимости иметь для тренировки несколько кольцевых фитнес-резинок. Изделия выполнены из натурального хлопка с повышенной эластичностью.

ТОП упражнений с резинками для фитнеса на ВЕРХ тела с амбассадором Prime Kraft — Галиной Масловской

Обзор эспандеров с атлетом Prime Kraft — Галиной Масловской: как выбрать эспандер? ТОП упражнений

Упражнения для ягодиц с резинкой | Новая тренировка для мышц попы от [Workout | Будь в форме]

Как и сколько заниматься?

При организации домашних тренировок приходится самостоятельно составлять программу и выстраивать нагрузочную схему индивидуально. Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать комплекс, состоящий из 5-6 облегченных упражнений.

Общая схема тренировки может выглядеть следующим образом:

1. Разминочный комплекс. Он включает в себя прыжки через скакалку и непродолжительный бег на месте или на платформе. Общее время разминки – 7-10 мин. Она позволит прогреть мышцы и подготовить их к более напряженной работе.
2. Кардио-упражнения. Такая нагрузка состоит из 7-10 упражнений соответствующей направленности. Общее время кардио-занятий – 10-15 мин.
3. Развитие силовой выносливости. Упражнения непосредственно с кольцевой эластичной лентой. Основной комплекс длится 10-15 мин.
4. Завершают программу упражнения на растяжку продолжительностью 5-7 мин.

Сначала нужно отработать технику без резинки. Такой подход позволит отточить мастерство и быстро достичь желаемого результата. Количество повторов увеличивают постепенно с периодичностью в 2 недели.

Со временем нужно повышать уровень сопротивляемости инвентаря и выполнять более сложные упражнения. Опытным спортсменкам с хорошей исходной физической подготовкой рекомендуется начинать с напряженного комплекса. Кардио-нагрузки чередуют с силовыми упражнениями через 2-3 цикла.

Идеальные ручки за 6 минут | Упражнения с резинкой

Как быстро убрать живот и бока. Комплекс с резинкой. 09

Плюсы и минусы приседания с резинкой на ногах

Занятия с таким приспособлением с одинаковой эффективностью позволяют укреплять мышечные комплексы любой части тела в зависимости от применяемой техники.

Из других преимуществ упражнений с резинкой выделяются:

• подходят юным девушкам, скелетные структуры которых находятся в фазе активного формирования;
• приемлемы для ситуаций, когда имеются противопоказания к занятиям с гантелями и штангой;
• допустимы при травмах позвоночного столба и поясничного отдела, опорно-двигательных нарушениях, суставных повреждениях, варикозном расширении вен;
• резинка идеальна для занятий дома – она не требует ухода и практически не занимает места в отличие от тренажеров;
• компактные размеры и малый вес позволяют брать инвентарь с собой на курорт, пикник или дачу;
• эспандер обеспечивает разнообразие тренировочного процесса;
• резинка создает точно заданную и равномерную нагрузку по вектору своего растяжения.

Такой спортинвентарь требует определенных навыков для работы с ним. Поэтому первые занятия имеют обучающую направленность. К недостаткам можно отнести следы на теле, которые остаются при избыточном давлении.

При интенсивных регулярных занятиях они способны превратиться в гематомы, потертости и кровоподтеки. Низкосортные изделия быстро приходят в негодность, а модели надлежащего качества стоят достаточно дорого.

Резиновая лента 3. Спина и осанка

Красивые бедра и ягодицы с помощью фитнес-резинки: польза

Что это? Мягкий латекс, образующий кольцо, причем различной степени жесткости, в зависимости от которой можно выбирать интенсивность нагрузки. Сопротивляемость резинки во время ее растяжения создает дополнительную нагрузку, следовательно, мышцы несут большую нагрузку и сильнее укрепляются. Слово «фитнес» в названии указывает на то, что этот своеобразный тренажер направлен на достижение желаемых форм и закрепление результата.

Резинка

• Плотная упругая латексная лента в виде кольца при растягивании заставляет напрягаться различные группы мышц, в зависимости от того, в какой области тела она находится. Кроме того, она очень проста для использования, поскольку не требуется никаких дополнительных снарядов или тренажеров. Просто надев ее на верхние или нижние конечности, вы обеспечиваете тренировку сразу нескольких групп мышц, тем самым воздействуя на зоны, которые желаете скорректировать. Вы можете легко привести в порядок ягодицы, бедра и руки, спину, живот, грудь – словом, все части тела, которыми вы недовольны.
• Фитнес-резинка укрепляет общую физическую форму, делает мышцы упругими, помогает девушкам держать в норме самые привлекательные области бедер и ягодиц, делает фигуру более женственной, подчеркивая ее рельефы. С ее помощью вы избавляетесь от проблемных зон, укрепляете мышечный корсет, держа его в тонусе.
• Фитнес-резинка равномерно распределяет нагрузку по всей области ее действия, не оставляя незадействованных участков, к тому же уровень этой нагрузки вы контролируете сами.
• К преимуществам приспособления можно отнести его компактность, что дает возможность носить его в сумке и использовать при каждом удобном случае.
• Очень важным моментом является то, что она не создает риска травм или повышенных нагрузок на позвоночный отдел и связки, а потому может применяться даже начинающими любителями фитнеса, не используя дополнительный вес.
• Не нагружая суставы и связки, такой эспандер можно применять для улучшения состояния бедер и ягодиц, отказавшись от таких упражнений, как приседания и выпады, которые не всегда рекомендованы, к примеру, при травмах колена.
• За счет нескольких степеней сопротивления можно подобрать удобную для вас нагрузку, к тому же ее можно увеличить, задействовав вторую резинку.
• Практически любое упражнение из комплекса классической физкультуры можно выполнить с такой резинкой, которая повысит нагрузку на требующие коррекции мышцы.

Большая эффективность
Ваша личная фитнес-тренировка станет еще более эффективной при использовании этого приспособления. Отдельно нужно отметить его действенность именно для мышц ягодиц.

Немаловажным достоинством является доступность ценовой политики (за 1000 руб. можно приобрести комплекс резинок различной степени сопротивления), а прочность и надежность обеспечивают длительное использование.

Разминка

Приседания с резинкой требуют предварительной подготовки тела к предстоящим физическим нагрузкам. Они позволяют избежать растяжений и повысить эффективность тренировки с эластичной лентой на ногах.

Главная цель – приведение организма в надлежащее физиологическое состояние:

1. Начинают разминочный комплекс с ходьбы или бега на месте продолжительностью 1-1,5 мин.
2. Затем выполняют суставную гимнастику, которая активизирует сочленения, сухожилия и связки. Она выполняется способом растяжки. Ориентировочное время – 2-3 мин.
3. После следует динамически растягивать мышечные волокна в течение 2 мин. Такая разминка нужна для повышения эластичности и разогрева мускульных структур, чтобы они работали с максимальной эффективностью при выполнении основного комплекса упражнений.
4. Следующий этап – кардио-нагрузки, которые подаются в течение 2-3 мин. Эта разминочная фаза направлена на повышение температуры тела и стимуляцию кровообращения. Клетки насыщаются кислородом, что увеличивает их функциональные возможности.

В завершение разминки дыхание возвращают в норму путем расслабления.

Техника выполнения приседаний с резинкой на ногах

В соответствии с жесткостью и степенью натяжения кольцевой эластичной ленты выбирают исходное положение нижних конечностей. Они могут быть сведены или расставлены на ширину плеч. Ноги нужно немного согнуть в коленях.

Изначально резинка должна создавать минимальное напряжение. Приседать начинают синхронно с вдохом, отводя тазобедренный сустав чуть назад или располагая ягодицы параллельно поверхности пола. На выдохе корпус разгибают, стараясь не ослаблять напряжении бедренной мускулатуры.

Классически присед

Такая техника предусматривает отведение тазобедренного сустава назад одновременно с вдохом. Нужно стараться образовать в нижней точке амплитуды движения между ягодицами и голеностопом прямой угол.

Техника классических приседании с резинкой на ногах

В исходную позицию возвращаются синхронно с выдохом. Упражнение позволяет равномерно нагружать все мышечные группы нижних конечностей и задействовать ягодичную мускулатуру. Рекомендуется делать 3 подхода по 10-15 повторов.

Отталкиваться от пола желательно пятками без использования носочной части стоп. Начинающие спортсменки для быстрого освоения техники могут на начальном этапе задействовать тонкие блины от штанги. Их нужно подкладывать под пятки. Резинку с небольшим натяжением располагают на бедрах.

Приседания с прыжком

Эластичная кольцевая лента размещается чуть выше коленей. На вдохе ноги сгибают под прямым углом, стремясь не округлять спину и удерживая ее перпендикулярно поверхности пола.

В момент касания стопами пола нужно выполнить глубокое приседание. Синхронно с выдохом распрямляют нижние конечности и совершают выпрыгивающее движение, стараясь приземляться максимально упруго.

Приседания с резинкой на ногах создают дополнительную нагрузку на целевые мышечные структуры. Упражнение увеличивает интенсивность тренировочного комплекса и способствует развитию силовых способностей взрывного типа.

Приседы с выбросом ноги в сторону

Техника сильно нагружает и разогревает большие мускульные группы ягодиц. Одновременно с втягиванием воздуха ртом тазобедренный сустав отводят назад до образования угла 90° между ягодицами и голенями. Возвращаться в стартовое положение нужно синхронно с выдохом.

Во время выполнения обратного движения правую ногу резко выбрасывают в сторону, держа поясничные и брюшные мышцы в напряженном состоянии. Техника предусматривает перенос массы тела на опорную нижнюю конечность.

Упражнение включает в работу отводящие и приводящие мускульные системы бедер. Техника позволяет тренировать сердечно-сосудистый аппарат и улучшать дыхательную деятельность. Упражнение выполняют с попеременным выбросом правой и левой ноги.

Приседания с пружинистым прыжком

На вдохе сгибают колени так, чтобы ягодицы располагались параллельно поверхности пола. Резинку можно натянуть в районе икроножных мышц. Не выпрямляя ноги полностью, нужно совершать пружинистые движения.

Следует выдерживать среднюю амплитуду и предельно возможную скорость выполнения упражнения. Через каждые 3-5 пружинистых приседаний нужно делать выпрыгивание. Техника не предусматривает перерывов. В момент касания стопами пола снова начинают пружинисто опускаться в направлении пола.

Приседания с шагом в сторону

Эффективное упражнение для развития всех мышечных групп нижних конечностей с задействованием поясничной, брюшной и ягодичной мускулатуры.

Техника выполнения заключается в следующем:

1. Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль корпуса, спина выпрямлена.
2. Резинку малой жесткости можно закрепить в области икроножных мышц. Небольшое сопротивление при выполнении упражнения создает дополнительную нагрузку на целевую мускулатуру, способствуя ее развитию.
3. Совершают шагающее движение в сторону с отведением тазобедренного сустава назад.
4. Ноги сгибают в коленях таким образом, чтобы ягодицы образовали прямой угол с голеностопом.
5. Синхронно с выдохом возвращаются в исходное положение.
6. Технику попеременно повторяют для обеих ног.

Рекомендуется делать 3 подхода по 10-15 повторений. При выполнении упражнения нужно стараться, чтобы коленные суставы не выдвигались за пределы носков.

Приседания плие

Техника предполагает стартовую позицию стоя с ногами, раздвинутыми шире плечевого пояса. Кольцевую эластичную ленту для создания дополнительной нагрузки на целевые мышечные группы можно зафиксировать на бедрах.

Носки нужно развернуть в наружную сторону от корпуса под углом, приближенном к прямому. Ладони свободно и расслабленно лежат на талии. Одновременно с вдохом тазобедренный сустав отводят назад до образования параллельности между ягодицами и поверхностью пола.

Выполняют глубокое приседание и возвращаются в исходное положение синхронно с выдохом. Техника делает акцент на укрепление и развитие ягодичной мускулатуры, квадрицепсов и мышечных групп внутренней поверхности бедер, дополнительную нагрузку на которые создает фитнес-резинка.

Приседания с выпадом на месте

В начально фазе упражнения нужно сделать широкий шаг правой или левой ногой. Резинка малой жесткости закрепляется в области коленей для создания дополнительного нагрузочного сопротивления.

Во время выполнения выпада нужно стараться, чтобы стопа выставленной вперед ноги не отрывалась от пола. Отведенную назад нижнюю конечность фиксируют на носке. На вдохе ее коленный сустав не спеша опускают до поверхности пола. В результате получается глубокий выпад.

При выполнении движения важно соблюдать прямой угол между бедром и голеностопом. В нижней точке амплитуды задерживаются на 2-3 сек. В стартовую позицию возвращаются медленно синхронно с выдохом.

Приседания с прыжком, ноги врозь

Из исходного положения выпрыгивают вверх, разводя нижние конечности в стороны на максимально возможную ширину. Для этого упражнения лучше использовать резинку малой жесткости.

Одновременно с касанием стопами поверхности выполняют приседание, стараясь выдерживать параллельность в нижней точке амплитуды межу ягодицами и полом. При обратном разгибании коленных суставов нужно пружинисто оттолкнуться стопами по направлению вверх.

В прыжке соединяют ноги и возвращаются в стартовую позицию. Техника задействует и нагружает приводящие и отводящие мускульные структуры бедер, укрепляет сердечно-сосудистый аппарат, улучшает дыхательную деятельность.

Приседы Реверанс

Для выполнения упражнения следует занять правильное исходное положение – стоя с выпрямленной спиной и скрещенными нижними конечностями, на которых чуть ниже бедер зафиксировано эластичное приспособление.

Приседания с резинкой на ногах предусматривают сгибание коленей одновременно с вдохом. Вес тела нужно перенести на впереди стоящую нижнюю конечность. Стопа отведенной назад ноги не должна касаться поверхности пола. В исходное положение возвращаются на выдохе.

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Такой комплекс простых упражнений не повреждает суставы и сухожилия. Он рекомендован даже девушкам, ранее не занимавшимся фитнесом. Комплекс желательно выполнять 2-3 раза в неделю. Можно чередовать с другими популярными спортивными техниками.

Любую тренировку желательно начинать с приседаний, которые считаются базовым многосуставным комплексом. Затем можно переходить к изолированным техникам, рассчитанным на проработку определенных мышечных групп. По мере адаптации мускулатуры к предложенным нагрузкам напряжение следует постепенно повышать.

Иначе развитие остановится. Резинка не сильно увеличивает нагрузку, поэтому желательно делать большое количество повторений – не менее 15-25 за подход. Оптимальное число зависит от жесткости аксессуара и уровня физической подготовки. Рекомендуемое количество подходов в течение комплексной тренировки – 3-4.

Если применяется только программа приседаний с резинкой число циклов можно увеличить до 7-8. Расположение такого спортивного инвентаря на ногах позволяет полноценно нагрузить все мышечные группы нижних конечностей, ягодиц и брюшного пресса без риска травматизации суставов и растяжений сухожилий.