Увеличиваем силовые показатели с приседаниями Зерхера

Кто такой Зерхер?

Этот человек родился в начале двадцатого века и за свою спортивную карьеру он установил рекорды в становой тяге (243 килограмма). Интересно то, что спортсмен тренировался дома, однако, необычными спортивными снарядами. В основном, он работал с разным хламом. Его спортивными снарядами были наковальни, запасные части от автомобилей и стенобитные шары. Этот человек является изобретателем целого ряда силовых упражнений, а именно:

• Приседаний Зерхера.
• Выпадов Зерхера.
• Мертвой тяги Зерхера.
• Ситапов Зерхера.

Приседания Зерхера

Zercher Squat

Zercher squats — how to build great legs

Работающие мышцы

Основную нагрузку в упражнении получают мышцы ног, преимущественно квадрицепс, что, собственно, логично, поскольку хоть это и приседания со штангой на руках, но все же приседания. Так же в любых приседаниях весомую долю нагрузки получает и длинная мышца спины, в данном случае особенно, но в большей степени именно тогда, когда приседания Зерхера выполняются не в тренировочной раме.
Суставы находятся в относительно безопасном состоянии, хотя, если Вы будете совершать рывки, то можете получить травму. Предельно осторожным необходимо быть при выполнении приседаний Зерхера вне тренировочной рамы, поскольку в таком случае атлету необходимо очень глубоко нагибаться, вследствие чего вся нагрузка в нижней фазе упражнения приходится именно на длинные мышцы спины, как во время становой тяги с подставки.

Адам Козыра / Adam Kozyra. Приседания Зерхера

Нагрузка равномерно распределяется между длинными мышцами спины, квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер и икроножными. Как стабилизаторы работают мышцы пресса, дельты, широчайшие. Иногда считают, что длинные мышцы спины тоже стабилизируют в приседе, но реальная ситуация зависит от техники. Если спортсмен длинноногий и бедро у него тоже длинное, естественный наклон спины вперед будет компенсироваться работой длинных мышц спины.

The Best Zercher Squats You've Never Done: Zercher Squats with Hanging Kettlebells

ZERCHER SQUATS Made BETTER!!! Zercher Squats with Multi Purpose V Bar

How To: Zercher Squat

Приседания Зерхера — что это за упражнение?

Итак, особенность этого упражнения заключается в смещении центра тяжести вперед. Спортивный снаряд удерживается на локтевых суставах. Гриф плотно прижимается к телу. Акцент этого вида приседаний направлен на развитие квадрицепсов. Это упражнение, как и любые другие приседания, можно выполнять в разных вариациях, а именно – с поднятыми на возвышенность пятками, не с полной амплитудой. Также присед Зерхера выполняется в тренажере Смита.

Приседания Зерхера – схема

Чтобы приседания Зерхера были более эффективными и менее травмоопасными, нужно учитывать следующие моменты:

• Основным условием безопасности является выполнение упражнения без резких движений и удержания ровной спины. В приседе большая нагрузка идет на позвоночник и на коленные суставы, именно поэтому спину нужно держать ровно с естественным прогибом в пояснице, так нагрузка не уйдет с мышц на позвоночник;
• Контролируйте колени, чтобы они не выходили за линию носков;
• Насколько глубоко приседать решение индивидуальное для каждого, в зависимости от возможностей;
• Локти удерживайте ближе к корпусу;
• Усилие ногами должно происходить за счет пяток в нижней точке;
• Взгляд направляйте строго вперед, не следите за своими носками, иначе будете заваливаться вперед;
• Если решили выполнять приседания Зерхера с большим весом, то воспользуйтесь обмоткой/полотенцем, чтобы уменьшить давление грифа на изгибы рук;
• Также при больших весах рекомендуется задействовать тяжелоатлетический пояс;
• Упражнение можно использовать как альтернативу обычным приседаниям при проблемах со спиной.

Приседы Зерхера можно использовать во время «застоя», чтобы сменить угол нагрузки и шокировать мышцы ног. Упражнение эффективно для прокачки участков ног, которые недополучают нагрузку. Мышцы получают непривычную нагрузку, что приводит к гипертрофии – реакция на стресс. В результате вы получите увеличение мышечной массы.

Кому: Всем кому нужно удивить свои мышцы нестандартной амплитудой движения. Новичкам лучше не зацикливаться на этом упражнении, а выполнять классические приседы;

Когда: Как и любое другое многосуставное упражнение, приседания Зерхера необходимо выполнять в начале тренировки. После него можно проработать квадрицепс забытыми сисси приседаниями;

Сколько: 10-12 повторов, 3-4 подхода.

Данное упражнение Зерхера способствует комплексному укреплению всей мускулатуры и целенаправленно развивает квадрицепс. При соблюдении техники и рекомендаций результат будет быстрый и заметный. Если желаете качаться без веса делайте приседы с выпрыгиванием.

Массы вам и рельефа!

1) Встаньте возле штанги, расставив ноги шире плеч и развернув носки немного в стороны, распределяя центр тяжести в пятке и внешней части стопы.2) Прогните спину в пояснице и напрягите ягодицы, чтобы образовался заметный прогиб спины, голову поднимите вверх.3) Ладони вложите одну в другую и согните локти под углом в 90°, а затем поставьте штангу на предплечья, упирая её в бицепс.

1) Упражнение лучше выполнять в кофте с длинным рукавом, чтобы штанга не натирала руки, либо обматывать штангу полотенцем, хотя, конечно, когда веса уже будут ощутимыми, то этот секрет использовать уже не получится.2) Если Вы не используете раму, но уже выполняете приседания со штангой на руках с большим весом, то лучше ставить штангу на другие блины, чтобы не приходилось слишком глубоко нагибаться в первом повторении.

Приседания Зерхера

3) Как и в других приседаниях, в данном случае носок и колено должна находиться в одной плоскости, то есть смотреть в одно направление.4) Приседания Зерхера выполняются в медленном темпе, без рывков, с целью более качественной проработки целевых мышечных групп.5) В верхней точке не прогибайте спину назад, поскольку это может привести к потере равновесия, и Вы можете упасть вместе со штангой назад.

Анатомия

Тело человека условно разбивают на мышечные группы, которые бывают большими и маленькими, а самой большой мышечной группой являются ноги. В связи с этим ноги играют исключительную роль, как в росте силовых показателей, так и мышечной массы, поэтому ноги необходимо тренировать по многу, они заслуживают Вашего внимания!

Приседания Зерхера – это отличный способ нагрузить те участки ног, которые обычно недополучают нагрузку или же нагрузить какие-то мышцы необычным образом. Необходимость в этом существует потому, что гипертрофия мышц – это результат адаптации организма на внешний стресс, соответственно, чем он будет разнообразнее, тем выше вероятность, что организм отреагирует на него ростом мышечной массы.

В то же время, не следует забывать, что приседания Зерхера создают и необычную нагрузку для суставов, поэтому очень важно придерживаться техники выполнения упражнения и развивать нейромышечную связь для лучшей координации движений. Подводя итоги можно сказать, что выполнять приседания со штангой на руках можно и нужно, особенно атлетам высокого уровня, развивающим силовые показатели. Возможно, что именно этого упражнения не хватала Вашим мышцам для того, чтобы выйти на новый уровень результатов!

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Массажный ролик что это где купить 15 упражнений

Упражнения для тренажерного зала

Это должен быть самый короткий раздел. Смит-машина с вертикальными стойками не предназначена для приседаний. В ней можно еще как-то делать жим, выпады и вертикальный жим, но не приседать. Почему? Все просто. Во время приседа штанга движется по прямой только у супергибких атлетов профессионального уровня.

Присед в смите «квадратиком», то есть в положении «стопы впереди» — одно из самых анатомически неестественных движений, перегружающих позвоночник. Оно противопоказано при сколиозах, грыжах, протрузиях и даже простых болях в поясничном отделе из-за гипертонуса. Его выполняют в бодибилдинге ради смещения нагрузки в ягодицы, но делают это либо здоровые люди, либо те, у кого в приоритете накачка ягодиц, а не сохранение здоровья.

Преимущества тренировки в Смите есть, разве что, для бодибилдинга на высоком уровне:

• Во время тренировки спортсмен может использовать работу «почти в отказ», так как у него есть возможность поставить штангу на упоры в любой точке амплитуды;
• В одном подходе можно менять постановку стоп;
• Допускается самое разное положение грифа на спине, в том числе – очень высокое

Если человек не может приседать со штангой по уровню своей физподготовки, ему стоит делать гоблет-присед или приседание с удержанием ручки блочного тренажера, но не движение в тренажере Смита.

Эти разновидности выполняются для более глубокой проработки мышц, либо проработки слабых мест силового движения в пауэрлифтинге.

«Сумо»

Имитируется стойка в тяге сумо. Развивает бедра, ягодицы приводящие бедра.

Фронтальный

Штанга удерживается на груди, обязателен четкий досед. Исключается наклон корпуса вперед.

Зерхера

Штанга удерживается за счет сгибания локтя, на уровне талии. Движение служит для коррекции избыточного наклона вперед в классическом приседе со штангой.

Гаккеншмидта

Штанга берется прямым хватом за спиной. Некоторые считают, что так лучше прорабатывается бицепс бедра и ягодицы.

Присед в выпаде

Одно из движений в «ножницы», которое корректирует дисбалансы ног, фактически одна нога стоит чуть сзади на носке, и атлет просто опускается в присед из этого положения.

Атлет становится на коробку, вытягивает вперед или просто опускает не опорную ногу и выполняет движение сначала с одной ноги, затем – со второй. Это нужно для коррекции «разницы в силе» ног.

ВСЯ ПОЛЬЗА ПРИСЕДАНИЙ! Лучшее упражнение для ног и ягодиц. Фитнес для здоровья!

Приседание Зерхера

Польза и недостатки приседа Зерхера

Преимущества:

• Во-первых, упражнение может служить отличной альтернативой классическим приседаниям со штангой и прочим упражнением на ноги.
• Во-вторых, делает сильный акцент на квадрицепсы.
• Приседания могут быть использованы в круговой тренировке, направленной на похудение.

Недостатками приседаний Зерхера можно считать нагрузку на колени, позвоночник и локтевые суставы.

Какие мышцы работают

• В приседаниях Зерхера задействованы ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы.
• Также в работе участвуют разгибатели спины, мышцы голени, бицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы.

Техника выполнения приседаний Зерхера со штангой

Идеальным вариантом будет расположение штанги на силовой раме. Также можно установить ее на стойках.

1. Штангу нужно снять с креплений, согнув локтевые суставы. Гриф нужно обхватить предплечьями, а руки скрестить перед грудью.
2. Расположение рук на грифе должно быть симметричным, чтобы не было перевеса.
3. После взятия штанги с креплений нужно сделать шаг назад.
4. Стопы можно поставить по ширине плеч или шире. Носки должны быть развернуты немного в стороны.
5. Движение выполняется без рывков, плавно. Спина должна быть прямой. Нижняя точка амплитуды та, при которой бедра будут параллельны полу.
6. Более глубокий присед не считается ошибкой.
7. В нижней точке движения отсутствует пауза.
8. Вдох делается при сгибании ног, а выдох – при разгибании.

Техника выполнения

В целях безопасности рекомендуется выполнять упражнение в раме для приседаний. Настройте высоту упоров так, чтобы гриф находился на уровне между животом и грудью. Далее, установите на штангу необходимое отягощение. Соедините руки вместе, вложив одну ладонь в другую, гриф расположите в сгибе локтевых суставов, между плечом и предплечьем.

1. Аккуратно снимите гриф со стоек, при этом прижав предплечья к груди. Плотно удерживайте штангу на согнутых руках.
2. Немного отойдите от стойки и поставьте ноги шире плеч. Носки немного развернуты наружу. Выпрямите спину и шею, устремите взгляд вперед. В пояснице должен появиться легкий прогиб. Это начальное положение.
3. Сделайте вдох и медленно присядьте, согнув колени и отведя таз назад. Важно, чтобы колени были направлены так же, как стопы. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а поясница прогнутой. Опускайтесь до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется угол в 90° или чуть меньше. Локтевые суставы в нижней точке касаются коленей.
4. На выдохе поднимитесь, выпрямив ноги и отталкиваясь от пола.

Сделайте 8–12 повторений и верните штангу на упоры. Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Вариант со специальным грифом для приседаний Зерхера

Есть специальная амуниция – сбруя для приседания. Это конструкция, которая направлена на обеспечение комфорта при выполнении упражнения. Устройство сделано таким образом, что груз расположен так же, как и при выполнении упражнения с удержанием штанги в руках. Сбруя кладется на плечи, а руки фиксируются на рукоятях.