О йоде
Галоген получен в 1811 году во Франции, но впервые применяться медиками начал в 1820 году.
В организме йод не образуется, поступление солей йода происходит с питанием. При дефиците – со специфическими препаратами и биодобавками.
После всасывания, основная часть солей йода распадается. Получившиеся в итоге йод и йодосодержащие вещества, захватываются из кровяного русла щитовидкой, и другими органами. Под действием гормонов гипофиза в щитовидке синтезируется ряд тиреоидных гормонов. Важнейший из них – тироксин, ответственен за регуляцию обмена веществ.
Выделяются соединения йода почками, железами, с дыханием, слизистыми желудка.
Биологическая ценность йода выражается в его действии:
- регулирует метаболизм;
- оказывает положительное влияние на работу сердца;
- участвует в клеточном и тканевом развитии;
- стимулирует полноценное развитие детского организма;
- нормализует функционирование нервной системы;
- оказывает влияние на интеллект;
- помогает организму справляться с вирусными и бактериальными атаками;
- регулирует всасывание некоторых витаминов;
- оказывает положительное влияние на полноценное формирование плода внутриутробно;
- способствует понижению холестерина в крови.
Нормы йода в организме
Общий объём элемента в половозрелом организме примерно 30 миллиграмм. В щитовидке содержится 30% от общего состава. Оставшиеся 70% приходятся на почки, печень, половые железы, кожные покровы, ногтевые пластины, волосы. Суточная норма йода обусловлена возрастом, массой тела, уровнем здоровья, и рядом дополнительных факторов. Приблизительная потребность в сутки находится в пределах от 100 до 250 мкг. На 1 кг веса требуется 3 мкг микроэлемента.
Случаи, когда требуется повышенное употребление йода:
- для беременных;
- в лактационный период;
- для людей, испытывающих постоянные физические нагрузки;
- для живущих в неблагоприятной окружающей среде;
- при определенных заболеваниях, требующих увеличенного потребления количества йода.
Диетологи рекомендуют пристально следить за количеством употребления микроэлемента. Чрезвычайно опасен йододефицит во время внутриобного развития, для новорождённых и младенцев. Рискуют получить йодную недостаточность веганы и фрукторианцы.
Наглядно суточный объём употребления йода демонстрирует таблица:
| Возрастная категория | Дозировка | |
| до 2 лет | 0.05 мг | |
| 2 – 6 лет | 0.09 мг | |
| с 6 – 12 лет | 0.12 мг | |
| с 12 лет | 0.15 – 0.2 мг | |
| Для беременных, для женщин в период лактации | 0.25 мг | |
Источники йода
В чём содержится йод? В окружающем мире галоген находится в виде солей, малая часть – в свободной форме. Водорастворимые соединения йода с осадками, талым снегом, по руслам рек стремятся к Мировому океану, где концентрация микроэлемента максимально возрастает. Испаряясь с поверхности акватории, галоген распространяется по земной поверхности вместе с круговоротом воды. Основная его масса приходится на прибрежные территории. Объём йода в питьевых источниках, плодах, продуктах животноводства и растениеводства, напрямую связан с отдаленностью от моря. Горные местности наименее обеспечены ценным компонентом.
Читайте также:
В каких продуктах содержится йод? Наивысшая доза – в океанических и морских дарах. Много йода в океанических и морских созданиях. Обитатели рек, где содержится йод в немного меньших объёмах, менее ценны в пищевом смысле. Водоросли обладают способностью накапливать галоген в значительных объёмах. Все растения в разной степени имеют в составе этот элемент.
Среди магазинной продукции всё чаще встречаются йодосодержащие продукты, обогащённые йодом искусственно. Самый доступный из них – йодированная соль.
Срок годности у данной соли короткий, ввиду летучести микроэлемента. Такую соль в горячие блюда следует добавлять в конце приготовления.
В качестве широкой профилактики йододефицита применяется обогащение солями йода муки, молока и воды, детского питания (смеси, каши, печенье).
Желательно изучать информацию на упаковках чтобы видеть, в каких продуктах йод добавлен и в какой концентрации.
Приготавливая пищу, необходимо учесть, что данный микроэлемент обладает летучестью. Агрессивный нагрев или неправильное хранение приведёт к испарению йода и потере ценности продукта в итоге. Заморозка любых продуктов также сокращает йодные запасы. Плоды с высоким содержанием йода, рекомендуется есть свежими.
Продуктовый ассортимент
В пропорциональном отношении, люди получают с едой 60% йода из животных продуктов, 30% из растительных, 5% из воды и 5% из воздуха. Здоровому человеку достаточно лишь разнообразно питаться, каждодневно поглощая продукты богатые йодом: рыбные продукты, зерновые, овощи и фрукты.
Рассмотрим детально, какие продукты содержат йод. Продукты разделены на группы, указано содержание йода в 100 г.
-
Читайте также:
Морепродукты:
- сушёная ламинария до 0.7 мг;
- печень трески 0.37 мг;
- морская капуста 0.3 мг;
- двустворчатые моллюски до 0.3 мг;
- головоногие до 0.3 мг;
- камбаловые, скумбриевые, лососёвые виды рыб 0.2 – 0.25 мг;
- тресковые, сельдевые, скорпеновые, ставридовые виды рыб 0.09 – 0.15 мг;
- икра лососевых рыб до 0.2 мг;
- креветка, краб, лобстер от 0.05 до 0.1 мг;
- пресноводная рыба 0.05 – 0.1 мг.
Мясо:
- свиное 0.017 мг;
- говяжье до 0.012 мг;
- шпик 0.007 мг;
- куриное 0.006 мг.
Молочные продукты:
- молоко до 0.017 мг;
- кефир 0.009 мг;
- сливочное масло до 0.009 мг;
- сметана 0.007 мг;
- сыр 0.004 мг.
Зерновые:
- злаки (рожь, ячмень, овёс, пшеница) до 0.01 мг;
- бобовые (соя, горох, фасоль, арахис) до 0.008 мг;
- гречиха 0.005 мг.
Овощи:
- шпинат 0.12 мг;
- чеснок, лук 9 мкг;
- спаржа, салат (лолло росса) 8 мкг;
- корнеплоды до 0.007 мг;
- капуста краснокочанная до 0.006 мг
- картофель 0.005 мг;
- сладкий перец, помидоры, баклажаны до 0.003 мг.
Фрукты:
- хурма 0.60 мг;
- фейхоа до 0.035 мг;
- айва 0.009 мг;
- инжир 0.004 мг;
- ананас 0.003 мг;
- авокадо, дыня, яблоки, гранат, апельсин, грейпфрут, киви 0.002 мг.
Ягоды:
- калина 0.08 мг;
- маслины до 0.03 мг;
- черника 0.01 – 0.014 мг;
- виноград 0.008 – 0.014 мг;
- черноплодная рябина 0.005 мг;
- вишня, черешня, слива, персик, чёрная смородина 0.002 мг.
Другие продукты:
- яйцо 0.018 мг;
- шампиньоны 0.018 мг;
- кориандр 0.009 мг;
- грецкий орех 0.007 мг.
Минеральная вода:
- Ессентуки 4 – 0.16 мг/л;
- Архыз 0.15 мг/л;
- Сармановская 0.12 мг/л.
Зобогенный фактор
Основной механизм действия зобогенного фактора – препятствие образования тиреоидных гормонов за счёт подавления связывания йода и тиреоглобулина.
Для щитовидки склонной к образованию узлов, употребление продуктов с содержанием зобогенных компонентов нежелательно. Сюда относятся некоторые овощи, соя, глютеносодержащие продукты, производные семян льна. В список продуктов, неподходящих для людей с заболеваниями щитовидной железы входят:
- разнообразные виды капусты;
- корнеплоды;
- зерновые – пшеница, ячмень, кукуруза;
- бобовые;
- фрукты (персики, груши);
- ягоды (клубника, земляника);
- зелень – шпинат.
Данные продукты способны усугублять дефицит йода у людей с отклонениями в работе щитовидной железы, но совершенно безвредны для здоровых людей.
Кроме вышеперечисленных продуктов, усвоение йода уменьшают хлорированная вода, зубные пасты содержащие фтор, недостаточное количество витаминов А и Е.
Важное место занимает и способ приготовления пищи. Продукты из сои, полученные брожением (соевый соус, темпе, мисо) наименее вредны. При этом, лучше сочетать их с ингредиентами, богатыми йодом, например, с морепродуктами. Термообработка также снижает зобогенный эффект. Йодосодержащие продукты для щитовидной железы, требующие термообработки, желательно приготавливать в щадящем режиме.
- максимально сократить время приготовления;
- предпочтительно тушить и готовить на пару;
- не подогревать еду повторно.
В чем содержится
В каких продуктах содержится йод и где больше всего этого важного элемента? Этого вещества много в морских, океанических жителях, растениях. Где больше всего йода в продуктах питания, таблица расскажет лучше. Это рыба, морепродукты, ламинария. Таковы главные натуральные источники природного йода, который крайне полезны для щитовидки. Чтобы знать, где есть йодид, нужно держать под рукой список или таблицу с точными цифрами.
Содержание йода в продуктах питания указано в таблице. А списки подскажут, какую пищу лучше исключить из меню, а какие добавить. Узнайте, какой у вас уровень йода: большой, маленький, нормальный, низкий или высокий. Если у вас повышенный уровень, то необходимо поменьше употреблять продуктов. Для щитовидной железы важно, какое количество йодида употребляет человек.
В сутки взрослому человеку требуется 150 мкг йода. Детям необходимо 120 мкг. Беременным — 175-200 мкг.
Его содержат такие продукты:
- Читайте также:
- Белая фасоль. Бобовые имеют низкий гликемический индекс. Метаболизм улучшается.
- Морская капуста. Вот в чем содержится много йода. В ламинарии минимум калорий, что особенно важно для тех, кто хочет похудеть. Также из ламинарии делают листы «нори», в которые закручивают роллы.
- Клубника. Зимой нет сочной и вкусной клубники. А вот летом надо кушать по 200 грамм этого продукта. Одна порция содержит 13 мкг.
- Чернослив. Благодаря употреблению этого продукта снижается вероятность возникновения ожирения, кости укрепляются, уровень сахара в крови уменьшается. Также чернослив содержит бета-каротин и витамин K.
- Креветки. Этот морепродукт избавляет от свободных радикалов, которые являются причиной многих заболеваний. Улучшается работа мозга и нервной системы, нормализуются функции памяти, снижается риск болезней головного мозга.
- Треска, тунец. Эта рыба — источник белка, поэтому полезная людям, которые следят за питанием. Рыба содержит много магния, калия, фосфора, кальция, витаминов E, B.
- Филе индейки. Этот продукт полезен тем, кто сидит на диете и стремится избавиться от лишних килограммов.
- Картофель. Для сохранения пользы надо кушать запеченный картофель. Организм защищает себя от болезней нервной системы, кости насыщаются кальцием.
Йодом богаты такие продукты:
- водоросли, морепродукты, жирная морская и океаническая рыба;
- фрукты и ягоды: виноград, абрикосы, сливы, яблоки;
- мясо: курица, индейка, нутрия, кролик (если животные питаются соответственно);
- молочные продукты: молоко, творог, сыр;
- овощи: морковь, салаты, свекла, помидоры.
Если йода мало, то продукты содержат в десятки раз меньше этого элемента. Многие почвы, которые находятся вдали от моря, хранят минимум данного вещества.
Йододефицит становится причиной депрессии, нарушает функционирование мозга, стимулирует набор лишнего веса. Чтобы защитить себя от подобных неприятностей, необходимо употреблять продукты, которые содержат больше йода.
Кроме растений, которые являются источниками этого вещества, существуют растения-антагонисты. Это льняные семена, сырая капуста, соя. Тут есть вещества, которые не дают йоду усваиваться. Для компенсации йододефицита, необходимо обогащать тело продуктами, которые содержат достаточно йода. Важно помнить, что большая часть йодида разрушаются при термообработке. Поэтому необходимо употреблять препараты.
Таблица продуктов, содержащих йод
Если возник йододефицит, то продукты, содержащие йод, крайне полезны. Их надо употреблять в большом количестве. Какой продукт полезен для щитовидной железы, а какой нет, решает наличие йодида. Таблица и список с продуктами питания для щитовидки поможет понять, в каких продуктах много йода и какие являются самыми полезными для щитовидки? Где содержится достаточно этого вещества, подскажет таблица.
| Название продукта | Количество на 100 г. (в мкг) |
| Печень трески | 370 |
| Пикша | 245 |
| Сайда | 200 |
| Камбала | 190 |
| Лосось | 200 |
| Пресноводная рыба (свежая) | 245 |
| Морской окунь | 145 |
| Треска | 130 |
| Креветки | 110 |
| Сельдь свежая | 92 |
| Макрель свежая | 100 |
| Соленая сельдь | 77 |
| Приготовленная пресноводная рыба | 74 |
| Замороженное филе рыбы | 27 |
| Сырые устрицы | 60 |
| Овес | 20 |
| Грибы | до 18 |
| Цельное молоко | до 18 |
| Молоко маложирное | до 15 |
| Плавленый сыр | до 17 |
| Яйца | до 35 |
| Свинина | до 16 |
| Масло сливочное | до 9 |
| Зелень | до 15 |
| Фасоль | до 12 |
| Говядина | до 11 |
| Молочные продукты | до 11 |
| Твердый сыр | 11 |
| Горох | до 10 |
| Мука пшеничная | до 9 |
| Рожь | до 8 |
| Банан | до 0,5 |
| Морковь | до 6 |
| Гречка (крупа) | до 3 |
| Кабачок | до 0,3 |
| Мясо (средние данные) | до 3 |
| Свекла | до 6 |
| Грецкие орехи | до 50 |
| Минтай | до 120 |
| Кукуруза | до 5 |
| Твердый сыр | до 11 |
| Сгущенное молоко | до 9 |
| Кефир | от 3 до 9 |
| Лук зеленый | до 5 |
Узнайте вашу суточную потребность в йоде прямо сейчас!
Йод в фармакологии
Невзирая на массовую профилактику йододефицита в виде обогащения продуктов, множество людей не получает адекватное количество йода. Один из путей решения проблемы – применение йодосодержащих препаратов, БАДов и других фармакологических средств. Рассмотрим самые известные.
Лекарственные формы йода
- Йодомарин;
- Йодбаланс;
- Антиструмин;
- Микройодид.
Биологически активные добавки (БАДы)
- Йод – актив;
- Эндокринол;
- Жир рыбий;
- Ламинария;
- Спирулина;
- Фукус;
- Opti-men;
- Артромакс;
- БАД CigaPan;
- OrangeTriad.
Поливитамины с микроэлементами для детей разных возрастов
- Витамишки Multi+;
- Алфавит серии Наш малыш, Детский Сад, Школьник и Тинейджер;
- Витрум серии Бэби, Кидс, Юниор и Тинейджер;
- Джунгли Кидс и с минералами;
- Компливит серии Актив, Актив жевательный, Мультивитамины + Йод;
- Мульти-табс серии Малыш, малыш Кальций+, Юниор, Тинейджер, Иммуно Кидс;
- Пиковит Юник 3 +, Плюс 4+;
- Супрадин Кидс Юниор.
Витамины с йодом для детей должен назначать лечащий врач. Целесообразность приёма дополнительных йодосодержащих препаратов также находится в компетенции специалистов. Дозировка рассчитывается исходя из возраста, состояния здоровья, рациона и места проживания, с учётом количества йода в других витаминно-минеральных добавках, если они принимаются.
Не стоит восполнять дефицит с помощью народного средства – йода с молоком. В капле спиртового йода содержится примерно 6 мг вещества, месячная норма взрослого человека.
Продукты содержащие йод для щитовидной железы
Перед тем, как выбирать йодосодержащие продукты, следует узнать дневную норму йода, которая может отличаться в разных группах населения. Так, для взрослого человека необходимо 150 микрограмм йодида в день. Детям необходимо меньше – 100 микрограмм. А вот у беременных женщин потребность в йоде возрастает и составляет до 290 микрограмм.
Разные продукты содержат разное количество йода, который в них находится в форме йодида. Некоторые йодосодержащие продукты являются просто кладезем этого микроэлемента, некоторые содержат его совсем немного.
Среди продуктов, содержащих йодид, его наибольшее количество содержится:
- в дарах моря – рыбьем жире, жирной морской рыбе, морских водорослях, среди которых лидером является ламинария;
- во фруктах – абрикосах, вишнях, яблоках, сливах и винограде;
- в молочных изделиях – молоке, сыре, твороге.
Но при этом нужно знать, что не все указанные фрукты и молочные продукты содержат йодид в больших количествах. То, сколько в них будет йода, зависит от места, где росли фрукты и выпасался скот. Если земля, на которой росли деревья и корм, который употреблял скот, были богаты на этот микроэлемент, то его будет достаточно и в конечных провиантах, если же нет, то йодида в них будет очень мало.
Наиболее богаты йодом продукты, которые выросли недалеко от моря. Они содержат до 30 раз больше этого микроэлемента, чем их такие же продукты, выросшие вдали от моря.
Список йодосодержащих продуктов для щитовидной железы
Морские обитатели
Практически все морепродукты содержат йод, но в некоторых видах йодосодержащих продуктов его намного больше. Например, треска, креветки и тунец вбирают этот микроэлемент из воды особенно сильно. Поэтому даже сто грамм печени трески обеспечивают йодом организм человека, поскольку содержит его до 350 мкг.
Морские водоросли
Ламинария или морская капуста является наиболее йодосодержащим продуктом, среди всех остальных, кроме рыбьего жира. В ста граммах этих водорослей содержится до 200 мкг йодида.
Йодированная соль
Среди йодосодержащих продуктов нельзя не отметить йодированную соль. Она доступна всем категориям населения, и в то же время она содержит достаточное количества этого микроэлемента. Два грамма йодированной соли покрывает дефицит суточной нормы человека. Но при ее использовании нужно помнить, что при открытом хранении она быстро выветривается и количество йода в ней уменьшается.
Мясо
В мясе животных также накапливается йодид, его количество может изменяться в зависимости от типа мяса и питания, которое получало животное. Среди мясных продуктов, содержащих йод, следует отметить говядину, в которой его содержится до 12 мкг и свинину, в последней содержится до 17 мкг этого элемента.
Яйца
Независимо от метода приготовления в одном курином яйце содержится до 12 мкг этого элемента.
Пресноводная рыба
По сравнению с морскими обитателями, пресноводная рыба содержит намного меньше йода, но по сравнению с остальным продовольствием это не так и мало. В пресноводной рыбе содержится до 240 мкг йода в сыром виде и до 74 мкг в приготовленном.
Существует множество йодосодержащих продуктов, но при их употреблении нужно помнить о том, что количество этого микроэлемента в сыром провианте и приготовленных может разительно отличаться. Это связано с тем, что при высоких температурах йод разрушается. Поэтому следует воздержаться от их жарки. Лучше их отварить или потушить. Так удастся значительно уменьшить разрушение микроэлемента.
Осложнения при нехватки йода в организме
Йододефицит обнаруживается по причине низкого поступления микроэлемента извне. Другая причина – гипофункция щитовидки. Такое состояние опасно неприятными последствиями и может проявляться по-разному:
- возникают головные боли, ухудшается состояние памяти, снижается внимание, нарушается слух и зрение;
- учащаются простудные заболевания;
- страдает эмоциональный фон: появляется раздражительность, вялость, слабость, чувство постоянной усталости;
- иногда проявляется в виде отёков лица, синяков вокруг глаз, сухости кожи, мышечных болей;
- может быть затронуто состояние работы сердца, проявляющееся в аритмии, повышенном давлении, атеросклеротических изменениях;
- дефицит йода у беременных может спровоцировать патологии плода, у кормящих – негативно сказывается на развитии младенца;
- если ребенок или подросток длительный период времени недополучает йод в продуктах питания, если имеются нарушения всасывания в полном объёме микроэлемента, наступает задержка роста, отставание в умственном и физическом развитии, может возникнуть кретинизм;
- йододефицит может вызвать половую дисфункцию. Для мужчин – снижение потенции, для женщин – бесплодие и выкидыши.
У взрослых, при скудном употреблении микроэлемента, щитовидная железа может увеличиваться, развивается зоб. Резкая гипофункция вызывает болезнь – гипотиреоз (микседема), характеризующаяся понижением метаболизма. Сонливость, покалывание в конечностях, суставные боли, массивные отёки, замедление речи, изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, облысение, тугоухость, хрипота – всё это проявления гипотиреоза.
Вред переизбытка йода
При гипертиреозе резко повышается общий уровень йода. Усиливается основной обмен, раздражительность, возникает мышечная слабость, потливость, похудение, склонность к диарее, гипертермия, раннее поседение, витилиго, атрофия мышц. Щитовидка при этом мало увеличивается, но иногда может развиться базедова болезнь. В этом случае, продукты с йодом для щитовидной железы могут быть вредны.
Опасен долгий прием без необходимости медикаментов, с большим содержанием йода. Симптомы передозировки имеют сходство с пищевым отравлением: тошнота, расстройства со стороны ЖКТ. Возникают головная боль и кашель. Такие проблемы возникают у людей, которые бесконтрольно увлекаются приемом в большом количестве витаминных пищевых добавок, а также ламинарии.
Активно вводя в рацион йодосодержащие продукты, следует помнить, что избыток элемента может вызвать проблемы со здоровьем. Например, аллергическую реакцию. Поэтому необходимо знать, какие продукты содержат йод в высокой дозировке.
Какие продукты обогатят организм йодом
Эксперты надеются, что внесение соответствующих поправок в закон позволит повысить обеспеченность населения йодом. Но пока это произойдет ситуацию нужно взять в свои руки, выбирая продукты с полезным веществом в составе.
Йодированная соль
Хотя это не совсем еда, такая соль — самый богатый йодом продукт: 1900 мкг на 100 грамм. Не пугайтесь такой высокой дозировки, ведь соль обычно едят в небольших количествах. У йодированной соли вкус такой же, как у обычной поваренной, но она более полезна для здоровья.
Просто покупайте теперь вместо поваренной соли йодированную и используйте ее при приготовлении любых блюд.
Йодированная соль
Гималайская кристаллическая соль
Если хочется солевой экзотики, специалисты советуют делать ставку на гималайскую соль. В одном грамме этой соли содержится 500 мкг йода.
Молочные и яйцепродукты
Белок, куриный 33.0 мкг Яйцо куриное 20.0 мкг Кефир 9.0 мкг Простокваша 9.0 мкг Молоко, коровье 9.0 мкг Ацидофилин 9.0 мкг Сливки, пастеризованные, 20% 9.0 мкг Желток, куриный 7.0 мкг Сгущенка 7.0 мкг Сметана, 30% 7.0 мкг Молоко, козье 2.0 мкг Молоко, овечье 2.0 мкг
Сырое молоко
Одна порция или 250 мл предварительно обработанного молока могут содержать около 88 мкг йода. Если вы любите молочные продукты, употребляйте сырое непастеризованное молоко с более 20 аминокислотами, пробиотиками и кальцием.
Молоко
Одна чашка молока содержит около 88 мкг йода, что тоже вносит вклад в общее дело насыщения им организма и профилактики заболеваний. Концентрация йода зависит от его содержания в корме животных, а потому разнится от бренда к бренду. Интересный эксперимент был проведен исследователями в Бостоне. Ученые протестировали 18 различных марок молока, все из них содержали по крайней мере 88 мкг йода в одной чашке, а некоторые — и того больше.
Йогурт
Молочные продукты часто имеют высокое содержание йода, и йогурт, безусловно, имеет. Приблизительно в 75 мкг на чашку одна порция йогурта может обеспечить вам более половины рекомендуемого ежедневного потребления йода.
Кроме того, йогурт содержит полезные пробиотики, которые способствуют здоровой пищеварительной системе.
Органический сыр
30 грамм сырого и свежего органического сыра содержит около 15 мкг йода. В нем относительно много йода, а также кальций, белок и витамины группы В.
Яйца
Яйца являются доступным повседневным продуктом, который может помочь избежать дефицита йода. Одно крупное яйцо содержит около 24 мкг вещества, что составляет 16% суточной нормы.
Морские водоросли
Море — природный источник йода, поэтому водоросли отличаются высоким содержанием этого элемента. В море растет огромное количество съедобных водорослей. Здесь можно особо отметить следующие: келп, араме, хизики, вакаме и джамбу. Келп, например, содержит йод в количестве, которое в 4 раза превышает дневную норму. А всего в одной столовой ложке араме целых 730 мкг йода.
Так что следует быть осторожными с этим продуктом. Ведь чрезмерное потребление йода также может вызвать проблемы с щитовидной железой. Используйте водоросли в качестве добавки для салатов, супов и других блюд. Так вы не превысите норму йода и добавите пользы вашим блюдам.
Сушенные морские водоросли
Морские водоросли являются отличным источником антиоксидантов и минеральных веществ. В них минимальное количество калорий, зато много йода. И хотя его содержание зависит от разновидности водорослей, в среднем показатель составляет 4500 мкг на 7 г продукта (это одна чайная ложка).
Морские овощи
Нори, зеленовато-черная обертка, которую вы видите в своих суши, содержит 37 мкг йода на лист. С другой стороны, вакамэ и водоросли комбу, коричневые водоросли, обычно используемые в японских супах, имеют более высокое содержание йода.
Kombu Kelp – может содержать до 2984 мкг йода на грамм, что превышает рекомендуемое суточное потребление йода.
Вакамэ – Содержание йода в этих морских водорослях варьируется от 66 мкг до 139 мкг йода на грамм, около 44-93% содержания йода, которое вам нужно ежедневно.
Араме – столовая ложка араме содержит около 730 мкг йода.
Хизики – столовая ложка хизики содержит около 780 мкг йода. Он также содержит железо, магний и кальций.
Другие преимущества для здоровья от употребления морских водорослей:
Увеличивает потребление витаминов и минералов (витамины А, С, К, цинк, фолат, магний, кальций, железо)
Морская капуста
Всего 100 граммов морской капусты в день – и дневная норма по йоду выполнена. Не удивительно, что капуста имеет характерный йодистый запах – здесь очень много йода, да еще он отлично усваивается. Кроме йода из капусты можно получить витамины A, E, C, группы B, а также железо и магний.
Морская фасоль
Этот удивительный продукт пока нечасто встречается в меню россиян, но ситуацию можно изменить. Помимо высоких вкусовых качеств «флотские бобы» могут порадовать организм йодом. В половине стакана фасоли — 32 мкг ценного вещества.
Крупы и бобовые
Для ежедневного пополнения запасов йода в организме рекомендуется разнообразить рацион, добавив крупы – гречку, пшеницу, овсянку, а также бобовые культуры – фасоль или горох.
Эти 10 продуктов не единственные, содержащие йод. Но в них количество микроэлемента самое большое, поэтому необходимо обратить на них внимание.
Бобовые
Фасоль, зерно 12.1 мкг Соя 8.2 мкг Горох, зерно 5.1 мкг Чечевица, зерно 3.5 мкг
Лима Фасоль
Лима бобы являются хорошим источником йода для веганов и вегетарианцев.
Поскольку содержание йода в почве, удобрениях и воде для полива может различаться, также как и содержание йода в овощах и фруктах. Чашка вареной бобы Лимы содержит в среднем около 16 мкг йода.
Белая фасоль
Все сорта фасоли — кладезь высококачественного белка, который хорошо усваивается и может служить длительным источником энергии. Порция фасоли отлично утоляет голод, давая долгое чувство насыщения. При этом в одном стакане белой фасоли 16 мкг йода. Хотя это всего 10% дневной нормы, но даже такое количество пойдет на пользу здоровью.
Зеленый горошек
Его можно добавлять в супы, предлагать в качестве гарнира ко вторым блюдам или просто есть ложкой, наслаждаясь сочным хрустящим вкусом. Стакан горошка даст организму 6 мкг йода. С точки зрения дневной нормы — это всего ничего, но не стоит недооценивать питательные свойства этого продукта.
Свежая рыба
Рыба, которая водится в море, является источником йода.
Из всех видов морской рыбы треска содержит больше всего йода: 170 мкг на 100г. Кроме того, в ее мясе содержатся витамины В1, В2, В6 и В9. Они улучшают усвоение углеводов, жиров и белка.
С другой стороны, одна порция макрели (150 г) содержит всего 208 калорий и 255 мкг йода. Кроме того, как и другие виды морской рыбы, она богата омега-3 жирными кислотами. Эти вещества помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови, а значит, заботятся о здоровье сердца.
Но самым популярным и доступным видом морской рыбы является тунец. Он также содержит йод: 50 мкг на 100 г. В сардинах и хеке его немного меньше: около 30 мкг на 100 г.
Треска
Популярная разновидность белой рыбы содержит много витаминов и минеральных веществ, при этом в ней умеренное количество калорий, за что ее уважают худеющие. В зависимости от места обитания рыбы — ферма или дикий улов, в 85 г трески может содержаться от 63 до 99 мкг йода. В морской рыбе значительно больше йода, чем в речной.
Печень трески
Данный продукт – настоящий кладезь питательных веществ, в том числе и йода. В 100 гр печени трески содержание полезного элемента превышает суточную норму больше чем в 3 раза.
Тунец
Тунец – это еще один морепродукт, который вы можете есть из нашего списка продуктов, богатых йодом.
Вы можете получить 11% суточной нормы йода из трех унций тунца, консервированных в масле. Это примерно половина банки, так что вы будете чувствовать себя сытыми и довольными, съев ее.
То, что делает тунца хорошим, – это богатая белком низкокалорийная пища с витаминами группы В, железом и калием
Речная рыба и морепродукты
Йод в продуктах из моря, таких как мидии, креветки и кальмары, содержится в огромных количествах. Ценный микроэлемент содержится также в красных сортах рыбы, скумбрии и селедке. В зависимости от вида морепродуктов и места его вылова, количество варьируется от 100 до 300 мкг на 100 гр.
Красная икра
Один из самых ценных продуктов – ведь белок красной икры усваивается гораздо легче и быстрее, чем белки, содержащиеся в молочных и мясных продуктах. Кроме того, в красной икре есть большое количество йода в легкоусваиваемой форме. Помогают усваиваться йоду и другие витамины и микроэлементы: фосфор, калий, железо, витамины А, D, E.
Морские гребешки
Сто грамм морских гребешков могут обеспечить около 90% вашей ежедневной потребности в йоде. Они также являются отличным источником белка, фосфора и витамина B12.
Креветки
Отличный источник йода, креветки также содержат: витамин B12, фосфор и селен. Креветка также является видом морепродуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка, поэтому вы получите много пользы от этой пищи.
Не было бы вредно, если бы вы периодически набирали готовые креветки, верно? Кроме того, он также имеет приятный вкус и насыщен питательными веществами, необходимыми вашему организму, особенно щитовидной железе.
Подсказка: приготовление его самым здоровым способом позволяет максимально использовать полезные свойства креветок. Что вы можете сделать, это приготовить креветки в сковороде в течение двух минут с каждой стороны, используя оливковое масло.
После приготовления креветка должна иметь яркий розоватый оттенок, и тогда вы поймете, что она готова к употреблению.
Мидии
Мидии содержат массу полезных микроэлементов, среди которых марганец, кобальт, медь и цинк, а к тому же — 20 незаменимых аминокислот и витамины Е, D и группы В. Употребление в пищу этого моллюска снижает риск возникновения онкологических заболеваний, укрепляет иммунитет. В 100 г продукта 140 мкг йода.
Омары
Деликатесное блюдо содержит рекордное количество йода, полезного для здоровья. Порция весом в 100 грамм принесет организму около 100 мкг йода, что равно 67% его суточной потребности.
Курица
Среди всех видов мяса курятина лидирует по содержанию йода. В курином мясе содержится 7 мкг йода на 100 г. Конечно, это не так много, как в рыбе, но все же больше, чем в говядине и свинине.
Грудка индейки
Грудка индейки является богатым источником йода. Это вкусно, и это также способствует здоровью щитовидной железы.
Просто возьмите себе 100 грамм грудки индейки, и вы сможете получить 23% рекомендуемой суточной дозы йода.
Совет: не готовьте его в масле, чтобы получить максимальную пользу для здоровья индюшатиной грудки (без кожи). Что вы можете сделать, это испечь и приправить его солью, перцем и зеленью.
Клюква
В основном мы пишем о ней как о источнике антиоксидантов. А вы знали, что эта лесная ягода также содержит йод? Всего 11 грамм клюквы дадут вам 400 мкг этого элемента. Кроме того, клюква — низкокалорийный продукт, который богат витамином С и клетчаткой, улучшающей кишечный транзит. Еще она содержит калий, железо и кальций. В общем, сплошная польза для здоровья!
Но, конечно же, прежде всего клюква славится своим антиоксидантным действием. Согласно данным Испанского общества гинекологии и акушерства (SEGO), эта лесная ягода помогает бороться с инфекциями мочевых путей, часто встречающихся при беременности. Ведь клюква — природный диуретик.
Клюква
Лесная ягода не уступает по содержанию микроэлемента морепродуктам. Один стакан свежих ягод содержит порядка 600 мкг микроэлемента. Профилактика йододефицита возможна, если человек будет выпивать столовую ложку сока ягод в день.
Клюква
Богатые на антиоксиданты ягоды являются прекрасным источником йода. При этом самыми полезными являются те плоды, которые произрастают близко к морю. По примерным подсчетам ученых, в трети стакана таких ягод содержатся 400 мкг йода.
Черника
Ягоды черники давно считаются суперфудом. Исследования показывают, что они помогают сохранить остроту зрения и предупредить развитие возрастной макулярной дегенерации сетчатки глаза. А еще они могут обогатить организм человека йодом. В 100 г плодов содержится 400 мкг йода, то есть 267% суточной нормы для взрослого человека.
Бананы
Полезный фрукт, позволяющий не только заменить один прием пищи, но и насытить организм важным микроэлементом.
Фейхоя
Маленький экзотический фрукт содержит в себе важного микроэлемента столько же, сколько и в печени трески. Специалисты рекомендуют употреблять фейхоа в виде варенья, компота или же растирая свежие ягоды с сахаром или медом.
Хурма
Отличатся высоким содержанием микроэлементов и такой фрукт как хурма. Один спелый фрукт способен обеспечить дневную норму для взрослого человека.
Хурма
Йода в хурме довольно много, хотя не столько же, сколько в морской капусте. Зато хурма нравится гораздо большему количеству людей. Помимо полезного йода она содержит магний, натрий, железо (по их содержанию она превосходит даже яблоки – известный наиполезнейший фрукт), а также витамины – A,C и P.
Чернослив
Чернослив – это также богатая йодом пища, которую вы полюбите. Вы можете получить 13 мкг йода из пяти чернослива.
Они также способствуют здоровому пищеварению. Когда вы страдаете запором, просто возьмите горсть чернослива, и все готово.
Помимо этого, чернослив с высоким содержанием клетчатки, витамина А, калия и железа.
Чернослив
Сушеные сливы являются проверенным источником йода в рационе вегетарианцев. А еще, благодаря высокому содержанию клетчатки, они помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и предупредить появление запоров. 5 черносливин «принесут» в организм 13 мкг йода.
Гречка
Пожалуй, самая полезная и любимая крупа в России. Есть в гречке и йод, по его содержанию она чемпионка в мире злаковых. Кроме того, в гречке множество полезных витаминов и микроэлементов, которые помогут усвоить йод.
Запеченный картофель
Самый доступный способ получить йод — запечь картошку. В одной средней картофелине около 60 мкг йода, что равно 40% дневной нормы. Однако важно помнить, что больше всего вещества в кожуре плода, поэтому запекать блюдо следует целиком.
Белый хлеб
У белого хлеба неоднозначная репутация. Чаще всего его отмечают в черных списках, но только не в этом случае. Два кусочка белого хлеба — отличная «подзарядка» для людей, которые нуждаются в йоде. Такое количество может восполнить 30% дневной нормы.
