Предсоревновательная диета бодибилдера

Суть диеты бодибилдера

Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

Главные нюансы диеты бодибилдера: приготовление блюд должно сопровождаться добавлением минимального количества жиров и масла, все продукты обязательно натуральные.

Виды диет в бодибилдинге

В данном виде спорта существует несколько диет, направленных на решение тех или иных задач, стоящих перед спортсменом. Например, весьма распространена диета на массу в такой дисциплине, как бодибилдинг. Цель её заключается в том, чтобы набрать мышечную массу. Именно наличие мышечной массы потом позволяет спортсмену добиться потом рельефности. Если же мышечной массы мало, получить какие-либо серьёзные результаты вам не удастся, так как у вас будет просто отсутствовать тот материал, из которого вы будете строить своё тело.

Второе по популярности направление – это так называемая сушка. В этом случае диета направлена на то, чтобы спортсмен сжёг жир, так как бодибилдинг большое значение придаёт не только объёму тех или иных мышц, но и их рельефности. Данного показателя практически невозможно достичь в том случае, когда бодибилдер имеет лишний вес, так как его мускулы, даже самые накаченные, будут скрыты под слоем подкожного жира.

Сушка — необходима для срочного удаления жира

Существуют виды диет, разделяемые по тем веществам, которые они содержат. К примеру, существует безуглеводная диета, которая позволяет спортсмену, работающему в дисциплине бодибилдинг, заставить свой организм использовать в первую очередь жиры, а не углеводы. Дело в том, что при повышенных нагрузках организм человека старается в первую очередь использовать для поддержания своей жизнедеятельности углеводы, и только по прошествии достаточно длительного времени начинает перерабатывать жиры.

Безуглеводная или же низкоуглеводная диета позволяет начинать сжигать жир сразу же, не дожидаясь, пока в организме пройдут естественные химические процессы. В результате спортсмен может резко снизить в своём организме долю жира за короткое время. Это даёт возможность хорошо подготовиться к соревнованиям в том случае, когда были перерывы в тренировках.

Безуглеводная диета дает наиболее быстрый результат

Существуют также такие виды диет, которые учитывают некоторые индивидуальные особенности спортсмена. Например, к такому виду относится спортивная диета для вегетарианцев. Дело в том, что протеины, из которых строятся мышцы в человеческом теле, в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Диета для вегетарианцев позволяет заменить такие продукты растительными без ущерба для тренировочного процесса.

Вегетарианцы могут заменить животный белок другими продуктами, например, бобовыми

Правила питания для похудения и роста мышц

Чтобы достичь желаемых результатов, человек должен соблюдать некоторые правила проведения диеты:

• Употреблять пищу не менее 5 раз в сутки. Ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, так как это приведет к напряжению желудка, перегрузке. Грамотно составленный режим питания и его точное соблюдение – гарантия того, что в организм вовремя и в полном объеме поступят витамины, минералы, микро/макроэлементы, необходимые для равномерного роста мышечной массы.
• Суточное количество калорий делится на предстоящие трапезы. Но нужно учесть один нюанс – до 16-00 должно быть употреблено 70% от общего показателя. Вечером, тем более перед сном, в пищу употребляются только легкоусвояемые, несладкие и нежирные продукты.
• Питьевой режим нужно соблюдать обязательно. Вода – вещество, которое ускоряет обменные процессы в организме. Если ее употреблять в ограниченном количестве, то даже грамотно подобранная диета и агрессивные физические нагрузки будут давать слишком медленный результат. Тем, кто придерживается диеты бодибилдера, нужно выпивать 2 — 3 литра чистой, негазированной воды в день.
• Следует контролировать количество съеденной клетчатки. Дело в том, что ее переизбыток приводит к торможению процесса пищеварения, пища переваривается в желудке и кишечнике слишком медленно, что провоцирует и набор веса, и запоры, и боли в животе на фоне повышенного газообразования. Специалисты рекомендуют вводить в меню не более 30% овощей и фруктов от общего количества продуктов.
• Прием пищи после тренировки должен осуществляться только через 1,5 — 2 часа. После физических нагрузок аппетит всегда большой, утолить его можно белковым коктейлем, свежими соками. Полноценная трапеза допускается только через указанный промежуток времени.

На диете бодибилдера разрешается употреблять в пищу достаточно много продуктов, поэтому питание человека не будет «бедным» или недостаточным. Вот список продуктов, которые разрешены к введению в меню:

• гречка, рис, овсяные хлопья и любые другие каши – готовятся на воде с добавлением мяса;
• любая кисломолочная продукция с низким процентом жирности – ее в рационе питания должно быть много, творог вообще разрешено употреблять в количестве 400 г ежедневно;
• мясо – говядина, курятина, приготовленные на пару, путем варки или в духовке;
• рыба морская и речная – выбирать следует только жирные сорта, употреблять продукт можно в любом виде и количестве, а дополнительно стоит выпивать по 1 капсуле рыбьего жира;
• куриные яйца – в сутки можно съесть 3 штуки, если желток исключается, то остальная часть яйца может употребляться в неограниченном количестве.

Овощи, фрукты, соки, компоты без сахара, чай и кофе без вкусовых добавок, сухое печенье, ржаной хлеб и сухари – все это тоже разрешено.

Рекомендуем прочитать о кетоновой диете для похудения. Из статьи вы узнаете о принципах кетоновой диеты, примерном меню для женщин, результатах похудения. А здесь подробнее о яичной диете для похудения.

Необходимые продукты бодибилдерам

Для набора мышечной массы необходимо придерживаться правильного соотношения белков, углеводов и жиров. При большем употреблении жирной пищи больше шансов что у вас появятся жировые отложения, а не мышцы. Идеальное сочетание должно содержать 50% углеводов, 30% белков и 10% жиров. При данном питании и регулярном посещение тренажерного зала достигаются максимальные эффекты.

Роль белка в бодибилдинге

Некоторые сталкивались с ситуацией, когда знакомые спрашивают: «ты сам накачался или с помощью протеинов» так вот протеин и есть белок, который мы получаем при употреблении мяса или в растительном виде.

Белок необходимый строительный материал, он используется для увеличения мышечной ткани, для восстановления кожного покрова и многих других органов, поэтому его роль невозможно переоценить в бодибилдинге.

Чтобы происходил набор мышечной массы, бодибилдеру необходимо употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса иначе вы не добьётесь желаемых результатов.

Следует учитывать только белок животного происхождения, поскольку он намного эффективнее в сравнении с растительными белками.

Белок содержится в мясе рыбы, птицы, кроликов, баранине и других животных, яйцах, молочных продуктах.

Роль углеводов для бодибилдинга

Существует 2 вида углеводов – простые и сложные: простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, сладких напитках и т. д. они быстро усваиваются организмом и дают заряд энергии, такие углеводы используются бодибилдерами непосредственно перед и после тренировок для получения быстрого заряда энергии;

Сложные углеводы содержатся в крупах и овощах они долго усваиваются организмом и дают энергию на весь день, именно такие углеводы необходимо подсчитывать в рационе.

Польза клетчатки

Клетчатка должна присутствовать в рационе, она улучшает работу желудка и очищает кишечник от шлаков. Она способствует лучшему перевариванию и усвоению белка. Овощи и фрукты являются самыми большими источниками клетчатки и витаминов, поэтому не стоит ими пренебрегать особенно во время тренировок. Следует следить за количеством употребления винограда, бананов, фиников, хурмы в них содержится много простых углеводов.

Есть ли особенности у женщин и мужчин

Диета бодибилдера должна составляться в индивидуальном порядке, так как существуют большие различия в рационе питания для женщин и мужчин. Специалисты указывают на следующие нюансы:

• если нужно снизить массу тела женщине, то в сутки должно поступать в организм не более 29 Ккал/кг, а для мужчин этот показатель несколько выше – до 32 Ккал/кг;
• мышечная масса мужчины будет активно наращиваться в случае проведения 5-разовых тренировок в неделю и поступления в организм 42 Ккал/кг в сутки;
• женщины смогут сделать свое тело рельефным, если будут тренироваться не менее 3 раз в неделю и допускать попадания в организм максимум 38Ккал/кг в день;
• представительницам прекрасной половины человечества для получения рельефных мышц нужно увеличить аэробную нагрузку.

Женщины и мужчины должны употреблять и разное количество сложных углеводов:

• для сжигания жира мужчине достаточно 3 г на кг реального веса, женщине – всего 2 г;
• для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа дамам потребуется 3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела, мужчинам – 4 г.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Чтобы не запутаться в подсчетах, не навредить собственному здоровью, диету бодибилдера должен составлять тандем специалистов – диетолога и фитнес-тренера. Если человек не стремится к занятиям спортом и преследует только цель похудеть, то придерживаться такого режима питания нельзя – может произойти наращивание веса, а не снижение.

Правила питания

Диета бодибилдера рассчитана минимум на 6 приемов пищи, но для достижения серьёзных результатов следует питаться 8-10 раз в день. Дробное питание необходимо для постоянной подпитки мышц энергией и белком, поскольку при нехватке строительного материала мышечная масса не сможет расти, а нам необходимы хорошие результаты.

В первой половине дня необходимо дать организму заряд энергии в виде медленных (сложных углеводов), а вторая половина дня должна быть богатой белком. Это означает, что с утра следует употребить много углеводов и небольшое количество белков, а вечером наоборот больше белков и меньше углеводов. Такое правило обосновано тем, что утром необходимо получить энергию, которая будет расходоваться на протяжении дня, а после тренировок мышцам необходим белок, он будет укреплять поврежденные мышечные ткани. Поскольку вечером не будет, куда тратить энергию то и не следует употреблять углеводы.

Питание перед тренировкой

Необходимо есть за 2 часа до силовой тренировки, пища должна состоять из сложных углеводов и белков, чтобы дать достаточное количество энергии и материала для роста мышц. За полчаса до занятий необходимо выпить протеиновый коктейль, он может состоять из молока и творога или можно купить специальные протеиновые напитки.

Во время тренировки употребляйте минеральную негазированную воду, при возможности добавляйте в нее 5 г аминокислоты.

После тренировки в течение 30 минут можно пополнить запасы энергии быстрыми углеводами либо подождать час и полноценно поесть белковой пищи и медленных углеводов.

Перед сном необходимо дать организму хорошую порцию белков, поскольку во время сна не будет поступать необходимых мышцам веществ.

Сколько необходимо белка для роста мышц?

Во время тренировок происходит огромная нагрузка на организм и повреждаются мышечные волокна, поэтому диета бодибилдера должна содержать много белков и углеводов, проще говоря вы должны потреблять больше чем тратить. Благодаря данному подходу к наращиванию мышц вы сможете добиться максимальных результатов.

После занятий с металлом необходимо укрепление поврежденных тканей, куда и пойдет расходоваться белок. Для восстановления мышц необходимо время и материалы, которые должны регулярно поступать в организм, об этом должны знать все бодибилдеры.

Результаты диеты бодибилдера

Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 — 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Считается, что рассматриваемый вариант помогает похудеть на 10 кг в месяц, но такие результаты появятся только через 1 — 2 месяца. Зато они будут устойчивыми.

Рекомендуем прочитать о белковых коктейлях для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе и вреде применения белковых коктейлей для снижения веса, рецептах приготовления в домашних условиях. А здесь подробнее о похудении сушкой тела.

Диета бодибилдера не означает, что похудение будет сопровождаться агрессивным наращиванием мышечной массы. Наоборот, тело всего лишь приобретет красивый рельеф и станет стройным, подтянутым. Приятным дополнением станет укрепление иммунитета, стабилизация психоэмоционального фона и общее оздоровление.

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Простые способы «подсушить» тело

Важно понимать, что «сжигание» всего подкожного жира — это довольно опасное для здоровья занятие. Такие процедуры необходимы только профессиональным спортсменам перед поездками на смотры или соревнования.

Наиболее популярным методом среди культуристов считается аэробной комплекс. Необходимо на время отказаться от силовых упражнений и заняться кардиотренировками, при этом уменьшить свой рацион минимум на треть. Лучший вариант для правильной «сушки» — бег и плаванье.

Организовывая питание в бодибилдинге для похудения, нужно понимать, что спортсмены тоже люди. Поэтому принцип сброса лишнего веса примерно одинаков для всех. Основное отличие заключается в сохранение хрупкого баланса между контролем мышечной массы и потерей лишнего жирового балласта.

Нельзя торопиться. Если за одну неделю вы сбросили более двух килограмм, то это плохой результат. Такие цифры означают потерю в объеме мускулатуры. Оптимальные показатели составляют 1-1,5 кг за 7-10 дней.

Питание спортсмена с целью снижения доли жира

Одной из основных целей занятия бодибилдингом – так называемая сушка. Основными целями данной процедуры являются:

1. Снижение до минимально возможной доли процентного содержания в организме жира с целью придания спортсмену фактурного внешнего вида.
2. Сохранение при тренировках максимально возможного количества ранее набранной мышечной массы.

Сушка в такой дисциплине, как бодибилдинг, а также специально подобранная для этого диета могут дать спортсмену возможность проявить кубики на прессе или же бицепсы, ранее скрытые под слоем подкожного жира. В результате он может показать хорошие результаты на соревнованиях. При этом в таком виде спорта, как бодибилдинг, любая диета для сжигания жира должна сочетаться с правильно организованными интенсивными тренировками, которые должны обеспечить сохранение раннее набранной мышечной массы.

Её основой при этом должно стать правило о постепенном снижении уровня калорий в рационе на 10-20-30%, в зависимости от того, как у вас идёт процесс жиросжигания. Проще всего контролировать его, замечая толщину жировых складок, расположенных на теле. Оптимальным показателем будет уменьшение толщины прослойки подкожного жира, а также понижение массы тела примерно на 3 кг в месяц.

Диета не даст нужного результата без постоянных тренировок

Диета для набора массы

Вторым направлением, по которому работает спортсмен в процессе подготовки к тренировкам, это диета на массу с особенностями, присущими такому виду спорта, как бодибилдинг. Её цель состоит в том, чтобы спортсмен мог набрать максимальный объём мышц. Достигается это не только за счёт интенсивных тренировок, но и за счёт высококалорийного питания.

Набирая мышечную массу, бодибилдер питается 5-6 раз в сутки, при этом вся полученная в процессе питания энергия должна будет уйти на развитие мышц. С этой целью обычно используется белковая диета в бодибилдинге, которая позволяет потреблять пищу, на 70% состоящую из высококалорийных продуктов, не перегружая при этом пищеварительную систему.

Белковая диета в основном содержит высококалорийные продукты

Многие спортсмены при этом самостоятельно стараются набрать массу, применяя для этого различные рецепты на основе яиц или иных продуктов, содержащих протеины. Однако если вы решили достичь высот в таком виде спорта, как бодибилдинг, самопальная молочная диета строго на массу может как помочь вам, так и, наоборот, поспособствовать снижению объёма мышц в теле. Связано это с тем, что питание должно быть всегда сбалансированным, иначе организм начнёт брать не хватающие ему микроэлементы и питательные вещества из тех же мышц, снижая их объём.

Диета бодибилдера. Набор продуктов питания.