Меню на каждый день для девушек

Эту статью я посвящаю дамам, чьи футболки обычные люди используют как палатки в походах.

Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.

В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.

Заранее предупреждаю, что чтение этой статьи не принесет тебе много пользы без прочтения вот этой.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

• убрать все вредные продукты;
• правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
• на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
• и будет тебе счастье.

Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ — на день, неделю, месяц

Правильное питание для похудения, меню на неделю, один 1 день

Меню правильного питания на неделю. Советы диетолога

Какие продукты есть?

Если ты не хочешь попасть в книгу рекордов Гиннеса как человек, которого видно из космоса, тебе нужно будет исключить жареные блюда, фастфуд, ограничить мучное и сладкое.

При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:

1. Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
2. Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
3. А вот жиры бывают разные, насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.

Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня:

1. Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
2. Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
3. Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.

Возможно, тебе пригодится статья о ТОП-8 продуктов, от которых не поправляются вообще, их можно кушать даже вечером, или набить ими желудок в любое другое время, когда тебя трясет от голода и всюду мерещатся пельмени.

Что купить, чтобы питаться здоровой пищей? Заменяем не здоровую корзину на здоровую

Закупка продуктов ►►► Пакет "ЭКОНОМ". Часть 1

МЕНЮ на НЕДЕЛЮ для ПОХУДЕНИЯ 🍓 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ🍎Как Похудеть Без Диет🌟Olya Pins

Меню правильного питания для похудения

Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, недорогое, доступное сбалансированное меню для всей семьи, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни. Общие правила:

• способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
• свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
• сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
• исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
• употреблять «медленные» углеводы;
• углеводы подходят для завтрака и обеда;
• картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
• белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
• начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
• пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
• общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 граммов;
• кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
• перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
• нельзя пропускать основные приемы пищи;
• завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
• перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
• употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.

• Треска, запеченная в духовке — рецепты приготовления с фото
• Как приготовить морс из замороженной клюквы
• Салат Суши — пошаговые рецепты с фото

Как составить

Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 ккал. Рацион составляется с учетом правил диетологии:

1. При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
2. БЖУ должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
3. Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
4. Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
   Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
5. К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
6. К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
7. Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
8. Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.

Примерный рацион на неделю

Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):

День недели	Время приема пищи	Блюдо/продукт	Калорийность (в 100 г)	Питательная ценность (на 100 г)
				Белки	Жиры	Углеводы
Понедельник	Завтрак	Рисовая каша	79	1,5	0,2	17
		Яблоко	52	0,3	0,2	14
		Кофе	2	0	0	0,1
	Ланч	Тост пшеничный	335	7,6	13,5	46
		Вареное яйцо	158,7	13	11,6	0,7
		Помидор	18	1	0,2	4
	Обед	Минтай запеченный	79	18	1,0	0
		Салат из цветной капусты	47	2	2,5	4,5
	Полдник	Творог 5%	121	17	5	2
		Яблоко	52	0,3	0,2	14
		Чай зеленый	0	0	0	0
	Ужин	Куриная грудка отварная	137	30	2	0,5
		Овощное рагу	56	3	1,0	10
Вторник	Завтрак	Цельнозерновой хлеб	213	5,9	1,0	45,2
		Сыр	327	21	27	0
		Зеленый чай	0	0	0	0
	Ланч	Творог 5%	121	17,2	5	2
	Обед	Салат из пекинской капусты	42	2	2,5	4,2
		Мясной бульон	5	0,6	0,2	0
	Полдник	2 зеленых яблока	47	0,4	0,4	10
	Ужин	Отварное филе индейки	130	25	1	0
		2 огурца	15	0,7	0,1	3,6
		Травяной чай	2	0	0,5
Среда	Завтрак	Овсянка с медом	358	12	7,5	69
		Банан	89	1,5	0,1	22
		Чай с лимоном	3	0,2	0,0	0,8
	Ланч	Яблоко	52	0,3	0,2	13,8
		Грецкие орехи	654	15,2	65,2	14
		Чай зеленый	0	0	0	0
	Обед	Коричневый рис	331	6,3	4,4	65,1
		Тушеные овощи	75	1,7	4,1	8,2
	Полдник	Творожная запеканка	130	12	4,3	10,2
		Банан	89	1,5	0,1	22
		Кофе	2	0	0	0,1
	Ужин	Вареные креветки	95	18,9	2,2	0
		Салат из помидоров и огурцов	134	1	11,4	6,6
Четверг	Завтрак	Гречка	101	3	3,4	14,6
		Ягоды	52	1,2	0,7	12
		Чай зеленый	0	0	0	0
	Ланч	Йогурт натуральный	63	5,3	1,6	7
	Обед	Хек отварной	94	20,4	0,8	0
		Зеленый листовой салат	15	1,4	0,2	3
	Полдник	Салат из помидоров и огурцов	134	1	11,4	6,6
	Ужин	Свинина запеченная	271	27,3	17	0
		Твердый сыр	327	21	27	0
		Огурец	15	0,7	0,1	3,6
Пятница	Завтрак	Картофельное пюре	100	2	3,5	16
		Вареное яйцо	158,7	13	11,6	0,7
		Помидор	22	1,1	0,3	5
	Ланч	Грейпфрут	41	1	0,1	10,3
		Травяной чай	2	0	0	0,5
	Обед	Суп гороховый вегетарианский	62	3	2,2	8
		Тост из ржаного хлеба	410	10,2	3	86
		Твердый сыр	327	21,0	27,0	0
	Полдник	Творожная запеканка с изюмом	159	10,5	4,1	21
		Сметана 15%	163	0,3	1,5	0,4
	Ужин	Запеченный минтай	126	21,9	3,4	0,3
		Зеленый листовой салат	15	1,4	0,2	3
Суббота	Завтрак	Вареные яйца	78	6,3	5,3	0,6
		Чай с лимоном	3	0,2	0	1
	Ланч	2 апельсина	62	1,2	0,2	15,4
	Обед	Печеный картофель	95	2,5	0,7	20,5
		Куриные грудки запеченные	165	31	3,6	0
	Полдник	Кефир 1%	89	7,1	2,4	10
		Груша	51	0,6	0,3	13
	Ужин	Творог 5%	121	17,2	5	2
		Печеные яблоки	56	0,3	0,4	14,4
Воскресенье	Завтрак	Пшенная каша	135	4,5	1,3	26,2
		Кофе	2	0	0	0,1
	Ланч	2 киви	46	1	0,4	11
	Обед	Говядина отварная	256	25,8	16,5	1
		Овощное соте	57	1,7	2,3	9,6
	Полдник	Кальмары вареные	91	15,5	1,4	3,1
		Томатный сок	41	1,9	0,1	10,3
	Ужин	Котлеты рыбные паровые	94	9,7	4,3	4,2
		Помидоры	22	1,1	0,3	5

БЮДЖЕТНОЕ Меню на Неделю! Готовлю ПРОСТЫЕ, БЫСТРЫЕ и ЭКОНОМНЫЕ рецепты

ПП МЕНЮ на НЕДЕЛЮ для ПОХУДЕНИЯ! Без Диет Похудеть быстро | Ешь и Худей! Виктория Субботина

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте. Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Получаем следующую схему:

• белки = 65 х 2 = 130 г
• жиры = 65 х 1 = 65 г
• углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

• белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
• жиры = 65 х 9 = 585 ккал
• углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Всего выходит 1651 ккал в день. Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.

Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.

Внимание!!! Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.

Питание при ожирении — рекомендации врача

По словам врача-эндокринолога Светланы Леоновой, для здорового и безопасного снижения веса при ожирении нельзя резко ограничивать рацион и тем более голодать. Резкие ограничения в еде заставляют организм снижать расход энергии, что только повышает риск набора веса при возвращении к обычной калорийности питания.

«Необходимо рассчитать суточную калорийность рациона, — уточняет Светлана Леонова, — и уменьшить ее на 20%. Питание должно быть дробным, разделенным на 4–6 приемов пищи в течение суток».

Придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию при ожирении, чтобы худеть безопасно и без риска набора веса в будущем.

1. Планируйте режим питания. Установите четкое время для каждого приема пищи и придерживайтесь его. Врач советует завтракать в 7–8 часов утра, обедать — в 13–14 часов, а ужинать — не позже 20 часов. Между завтраком и обедом, в 11–12 часов, стоит устроить перекус, а между обедом и ужином, примерно в 16–17 часов, — полдник. Последний прием пищи планируйте на 22–23 часа. При таком режиме питания чувство голода беспокоить вас не будет.

2. Не пытайтесь похудеть быстро. Снижение веса должно быть плавным — не более 0,5–1 кг в неделю. Тогда организм «не замечает» уменьшения поступления энергии, а потому не снижает ее расход.

3. Анализируйте свое пищевое поведение. Выясните, почему вы переедаете? Может быть, вы часто перекусываете «за компанию» или делаете это машинально, когда сидите перед телевизором или компьютером? Возможно, вы заедаете переживания и стресс? Ищите причины, которые заставляют вас есть больше, чем нужно, и устраняйте их.

4. Выбирайте правильную пищу. Она должна быть низкокалорийной, но значительной по объему. Ощущение сытости создают продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой): овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые. Клетчатка заполняет кишечник, благодаря чему чувство голода долго не возникает.

5. Пейте воду. Для снижения веса нужно соблюдать питьевой режим. Определите для себя суточное потребление воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса и выпивайте эту норму в течение дня. Выбирайте простую воду — питьевую, негазированную.

Также специалист советует уменьшить потребление соли до половины чайной ложки в сутки и два-три раза в неделю устраивать разгрузочные дни.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

Завтрак:

• овсянка 50 г
• яйца 3 шт.
• орехи 15 г

Перекус 1:

• сыр твердый 50 г
• мед 20 г

Обед:

• гречка 40 г
• куриное филе 150 г
• салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус 2:

• яблоко 300 г

Ужин:

• филе хека 200 г
• салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):

• творог нежирный 150 г

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

Завтрак:

• овсянка 50 г
• изюм 30 г
• яблоки 2 шт

Перекус 1:

• банан 1 шт
• грецкие орехи 30 г

Обед:

• макароны из твердых сортов 50 г
• куриная голень 2 шт.
• салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус 2:

• грейпфрут 1 шт

Ужин:

• кальмары 200 г
• салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус перед сном:

• яичный белок 5 шт

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Как мы видим, правильное питание – это не одна куриная грудка и гречка. Правильное питание может быть разнообразным, а иногда даже вкусным.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Подготовка

Сразу перейти на дробное питание нелегко, потому что желудок сильно увеличен, и порция в 200 грамм не воспринимается им как полноценная. В течение недели рекомендуется плавно снижать объемы принимаемой еды, научиться планировать часы трапезы, отучать себя от перекусов и еды на бегу. При срочной необходимости похудеть перед началом диеты можно устроить разгрузочный день на яблоках или кефире, что сократит объем желудка, на второй день уже можно приступать к соблюдению объема порций в 200 грамм.

Заранее запаситесь контейнерами для еды, блокнотом и ручкой, чтобы записывать часы приема пищи. Так будет ниже риск срыва. Если поесть дома не удается, берите с собой еду в контейнерах. При посещении кафе и ресторанов заказывайте вторые блюда, отказывайтесь от салатов и напитков. Так как столовые ложки имеют разные формы и размеры, то их объем может варьироваться от 10 до 20 мл. Аналогично возникают сложности с измерением плотных неоднородных блюд – одна ложка рагу или плова может весить 15-25 г.

• Глюкофаж для похудения — инструкция по применению. Прием глюкофажа для похудения и отзывы
• Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий
• Польза чеснока — применение для лечения. Полезные свойства чеснока для здоровья человека

Диетологи рекомендуют пользоваться кухонными весами – принимайте 150-200 г порции независимо от объема продуктов. Другой выход из положения – воспользоваться граненым стаканом – ешьте по половине этого объема за один раз. Еще один вариант – пользоваться размером ладони – спокойное состояние желудка равно сжатому кулаку, и не стоит его растягивать.

Поможет ли спортивное питание для снижения веса?

Если тебе нужно срочно добиться каких-то результатов и ты хочешь видеть прогресс здесь и сейчас, то ты, скорее всего, интересовалась спортивным питанием.

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал здесь.

Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если ты леди и все эти железяки не для тебя, то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

ПП меню на неделю

Продумывая рацион питания на неделю, надо учитывать время года, занятость, есть ли цель похудеть, требуется ли лечебная диета или достаточно просто здоровой пищи. Примерное меню:

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай.
• Обед: суп из куриной грудки с овощами.
• Ужин: рис с минтаем, салат из свеклы.

Вторник

• Завтрак: творожная запеканка, яблоко.
• Обед: овощной суп с фасолью.
• Ужин: мясной паровой хлебец с тушеной капустой.

Среда

• Завтрак: кабачковые оладьи.
• Обед: постный борщ.
• Ужин: рыбное суфле с рисом, салат из овощей.

Четверг

• Завтрак: омлет.
• Обед: суп-пюре из индейки.
• Ужин: рагу из говядины с овощами.

Пятница

• Завтрак: пшенная каша с тыквой
• Обед: отварная говядина, салат из капусты.
• Ужин: куриная грудка в овощной подливке.

Суббота

• Завтрак: рисовая каша с медом и орехами.
• Обед: суп с фрикадельками.
• Ужин: пастрома из индейки, гречка, салат.

Воскресенье

• Завтрак: 2 вареных яйца, салат из огурцов.
• Обед: щи из нежирной говядины.
• Ужин: мясное суфле с гречкой и овощами.

На полдник можно выпить стакан кефира или йогурта, съесть творог, свежие фрукты, немного орехов или сухофруктов.