Как составить четырехдневный сплит

Под бодибилдингом воспринимается в первую очередь снижение уровня жировых тканей и наращивание мышечных масс. Занятия, направленные на увеличение массы, довольно отличаются от силовых тренировок. Очень важно правильно спланировать схему занятий: количество тренировок, набор упражнений, число подходов и сетов. Сложно достигнуть желаемого эффекта, если не разработана программа. Великолепной схемой, полностью справляющейся с вышеописанными задачами, является трехдневный сплит на массу. Давайте рассмотрим, что это такое, какие упражнения входят в программу и как заниматься, чтобы обеспечить наращивание мышечных тканей.

Что такое трехдневный сплит на массу?

Что же представляет собой данная схема? Трехдневный сплит на массу – это не что иное, как 3-дневная система занятий в неделю. Такая схема достаточно популярна. Она нашла одобрение среди профессионалов, продвинутых атлетов и новичков, только познающих азы формирования тела.

Согласно данной схеме, все мышцы разделяются на определенные группы. В течение каждой тренировки идет прорабатывание только одной группы. Таким образом, на протяжении недели задействуются все мышцы, и при этом только один раз. К примеру, в понедельник прорабатывается бицепс и спина. В среду – работают над трицепсом и грудью. На пятницу оставляют плечи и ноги.

Долгое время культуристы старались прокачать все группы мышц за одну тренировку. Однако со временем, стало очевидно, что подобные программы далеки от совершенства. Спортсмену приходилось совершать множество упражнений, подходов. Конечно, такая нагрузка приводила к усталости. А в результате последние группы упражнений уже не обеспечивали необходимой прокачки мышц.

Вот здесь и пришел на смену изматывающим, не обеспечивающим необходимого эффекта занятиям трехдневный сплит на массу. В основе таких тренировок лежит раздельная прокачка разных групп мышц.

Майк Васкес. Программа тренировок фулбоди! Программа для тренажерного зала. Часть 2. Еще есть Часть 1! двойной сплит — на два раза в неделю.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

https://youtu.be/LdQK7mTZrTY

ТРЕХ ДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ДЕНЬ 1

ТРЕХ ДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ДЕНЬ 2

ТРЕХ ДНЕВНЫЙ СПЛИТ. ДЕНЬ — 3

Основные преимущества сплит-занятий

Вы уже понимаете, почему выбор многих спортсменов останавливается на данной схеме тренировок, – появляется возможность более качественно проработать мышцы. Но это не единственное достоинство данной схемы занятий.

Сплит на массу обладает целым рядом преимуществ:

1. Длительность тренировки. Поскольку прорабатывается только определенная группа мышц, то соответственно снижается продолжительность занятия. Если раньше тренировка могла занимать 1,5-2 часа, то по системе сплит она длится всего 30-45 минут.
2. Интенсивность занятия. Значительно легче уделить внимание определенной группе мышц, чем всему телу. Естественно, что в этом случае выбранные ткани будут прорабатываться значительно эффективнее и качественнее.
3. Настрой. Никто не станет спорить, что в достижении результата этот фактор играет важнейшую роль. Согласитесь, тренировка, длительностью в 2 часа, после которой вместо благоприятного эффекта чувствуется сильнейшая усталость, вряд ли кому понравится. Другое дело – это 30-минутное занятие, после которого ощущается легкое потягивание в мышцах и при этом результаты значительно лучшие.

+6 кг! Массонаборная Программа Тренировки. Сплит на 4 дня

Сплит на Массонабор для Натуральных парней. Марк Иванов

Топ-5 глупых ошибок новичков в зале! Линдовер, Миронов, Ложников

Роль спортивных добавок и питания в восстановлении и росте

Несмотря на интенсивность тренинга, рабочий вес, технику выполнения, именно питание играет основную роль в росте мышечных волокон. Голодный организм не способен набрать мышечную массу, поскольку для этого нет достаточного количества ни калорий, ни питательных веществ. Что в первую очередь необходимо при наборе массы?

Во-первых, углеводы – энергия для мышц при нагрузках и для их восстановления. Спортсменам для набора массы необходимо потреблять 3-4 г чистого углевода на каждый килограмм собственного веса. Грубо говоря, большое количество лотков с крупами, овощи, фрукты и тому подобное. Во-вторых, нужны белки в количестве 1,5-2 г на 1 кг веса. Аминокислоты, из которых состоят протеины (белки) служат для роста новых клеток, и напрямую влияют на объем мышц.

К сожалению, аминокислотный состав продуктов в наше время не полный, поэтому питаться в таких количествах куриными грудками, выросшими на гормонах, не очень-то полезно. Многие заблуждаются в вопросе натуральности и необходимости спортивного питания. А современный рынок спортивного питания – это чистые добавки, прошедшие обработку, очищенные и обогащенные нутриентами.

Для того чтобы набрать качественную массу, необходимо не просто много есть, но и получать нужное количество незаменимых аминокислот и аминокислот полного цикла. Такие бывают в чистом виде, а также содержаться в протеинах и гейнерах. Тем более, эти продукты быстрее усваиваются, что очень важно после тренировок, в течение 40 минут, и с утра.

Продукты питания могут не справляться со всеми условиями для увеличения объемов. Поэтому, спортсменам обязательно необходимы продукты спортивного питания, которые дополнят рацион белками и углеводами. Сколько бы калорий вы не потребляли, важно не количество тех или иных продуктов, а их качество, наличие правильного состава БЖУ, аминокислот, витаминов и минералов.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Работает ли спортивное питание? Что является результатом приёма?

Рекомендуем: сайт спорт питания с эксклюзивным ассортиментом и доставкой по всей РФ!

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай

Тренировка для новичка: Спина и Бицепс (День 2). Сергей Югай

Тренировка для новичка: Ноги и Плечи (День 3). Сергей Югай

Составление сплита

Тренерами разработано множество эффективных 3-дневных сплит-программ. Несмотря на их различие, чаще всего они построены на одном принципе — «тяни-толкай». Это значит, что сплит для набора массы подразумевает проработку на одном занятии тянущих мышц, на другом – толкающих. На третьей тренировке занимаются ногами.

Какие же варианты могут быть предложены спортсмену? Наиболее эффективными признаны нижеприведенные трехдневные сплиты.

Первый вариант состоит из проработки:

• спинных мышц – бицепсов;
• тканей груди – трицепсов;
• нижних конечностей – плеч.

Во втором варианте прокачивают:

• спину – трицепсы;
• грудные мышцы – плечи;
• ножные мышцы – плечи.

В третьем варианте занимаются:

• спиной – грудью;
• верхними конечностями – плечами;
• ногами.

Четвертому варианту свойственна прокачка:

• спинных мышц – бицепсов – задних дельт;
• груди – трицепсов – передних дельт;
• ног.

Подтягивания широким хватом. Обучающее видео.

Это ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ, детка.

Это БИЦЕПС НА СКАМЬЕ "СКОТТА", детка.

Как растянуть трицепсы

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной тренировки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тому виду тренировок, которые вы собираетесь делать. Русин любит начинать любой сеанс тренировки груди с упражнения, которое разогревает плечи и верхнюю часть спины. После этого вы будете тренировать грудь с маленьким и большим числом повторений, чтобы задействовать самый широкий диапазон мышц и закончить изнурительным ударом на трицепс.

Тяга к лицу с высоким углом

Banded Face Pull — Warm-Up

Сеты: 4, повторения: 15, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите кабельный шкив на высоту головы или привяжите полосу сопротивления к силовой стойке на той же высоте. Если используется трос, прикрепите ручку троса к шкиву.

Шаг 2. Встаньте прямо и, держась обеими руками за веревочное крепление или ленту, потянитесь к своему лицу. Замрите на секунду в полностью сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лёжа

Dumbbell Bench Press

Сеты: 3, повторения: 5-8, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью, держа на плечах пару гантелей. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или к бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жмите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что, когда вы опускаете вес в нижнее положение, вы чувствуете растяжение на ваших грудных мышцах внизу.

Отжимания с утяжелением

Loaded Push Up

Сеты: 3-4, повторения: 10-15, отдых: 30-45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, а ноги вытяните прямо за спиной на ширине бедер. Слегка подтяните таз, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите ягодицы и пресс. Попросите партнера положить вам на спину весовую пластину, цепь или мешок с песком для дополнительного сопротивления.

Шаг 2. Опустите тело на пол, прижимая локти к бокам, когда будете спускаться.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм выше пола, отодвиньтесь назад, разведя лопатки в стороны.

Жим каната на коленях

Сеты: 3-4, повторения: 15-30, отдых: 20-30 сек.

Kneeling tricep pushdown

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву кабельной станции. Ухватитесь за концы веревки и встаньте на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти близко к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в стороны в нижней части повторения, когда вы сильно сжимаете трицепсы. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям немного переместиться вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Подъем Гантелей на Бицепс Сидя. Самое эффективное на банку.

Качаем бицепсы и наращиваем массу. Стас Линдовер.

Тренировка спины. Советы по набору массы. А. Щукин.

Выбор варианта

Как видите, специалистами разработано множество схем тренировок. Именно поэтому перед человеком нередко возникает вопрос: какому из них отдать предпочтение? Каждый из вариантов обладает своими достоинствами, и не лишен недостатков. Поэтому лучший трехдневный сплит на массу – это та схема тренировок, которая максимально вам подходит.

Чаще всего тренерами выбирается именно первый вариант программы занятий. Преимущество данного разделения специалисты видят в следующем:

1. Каждая группа мышц прорабатывается 1 раз в течение 7 дней.
2. Когда тренируется спина, обязательно прорабатываются бицепсы. Поэтому «добивать» эти мышцы необходимо именно в конце тренировки.
3. Вышеописанное правило распространяется и на другую группу: мышцы груди – трицепсы.
4. Прокачка ног заканчивается работой над тканями плеч. Тренировка нижних конечностей обеспечивает сильнейший анаболический отклик. Благодаря этому дельтовидным мышцам обеспечивается мощный стимул к развитию.

Chest Warmup

Особенности правильного выбора

При этом подбирая наиболее эффективную схему тренировок, следует учитывать множество факторов:

1. Пол. Сплит-тренировки для мужчин и женщин значительно отличаются. Это продиктовано многими причинами, среди которых различное строение мышечного корсета и разные цели. Девушки начинают тренировки, чтобы избавиться от лишнего веса и придать телу легкую рельефность. Трехдневный сплит на массу для мужчин – это построение красивой фигуры. Сильный пол прибегает к таким тренировкам, стремясь обеспечить «бугристость» бицепсам и «кирпичную кладку» прессу.
2. Уровень подготовки. Если вы новичок, то не стоит сразу переходить к сплит-тренировкам. Специалисты рекомендуют первое время, в течение одного занятия, прокачивать все группы мышц. Это обеспечит сбалансированное и равномерное развитие тела. И только повысив выносливость и силовые показатели, можете смело переходить к занятиям-сплит.
3. Телосложение. Все люди разделяются на 3 типа: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. В зависимости от телосложения некоторые способны быстро совершенствовать свое тело. Для других эта задача практически непосильная. Именно поэтому подход к тренировкам должен быть совершенно разным.

Рассмотрим, какие занятия рекомендуются мужчинам в зависимости от их телосложения.

Расширенный режим тренировки груди и трицепсов

Более опытным атлетам нужно размяться еще тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин первым делом назначает три упражнения на растяжку плеча, чтобы подготовить мышцы пресса. Затем он переходит к некоторым тяжелым жимам и суперсетам трицепсов для пампинга в руках.

Три-сет с резинкой

The Rusin Banded Shoulder Tri-Set

Сеты: 3, повторения: 10, 10, 10; отдых: 30-45 сек (после третьего упражнения)

Три-сет — это серия из трех упражнений. Сделайте один сет из 10 повторений для каждого в последовательности перед отдыхом.

А) Вращение рук с резиной

Шаг 1. Держите концы резинки в каждой руке. Отодвиньте руки друг от друга, чтобы не было провисания в ленте.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за спиной так, чтобы лента касалась нижней части спины. Затем верните резинку обратно перед собой. Это один повтор.

Б) Тяга к лицу

Смотрите тренировку новичка выше С) Растягивание в разные стороны

Шаг 1. Держите полосу сопротивления прямо перед собой, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, переместив кулаки на 90 градусов в стороны от тела; лента должна растянуться поперек груди.

Жим штанги с наклоном

The Barbell Incline Bench Press

Сеты: 3-4, повторения: 5, одых: 60-75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и лягте на нее спиной. Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу до верхней половины груди, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на панель для блокировки.

Жим гантелей лёжа под углом

Slight Decline Dumbbell Bench Press

Сеты: 3-4, повторения: 12-15, отдых: 45-60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой угол скамьи, опираясь ногой скамейки на одну или две весовые пластины. Лягте на спинку скамейки, держа гантели на плечах.

Шаг 2. Распрямите локти. Опустите их вниз, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке. Лучше положите ноги на скамейку, чтобы избежать экстремального изгиба позвоночника. Это может быть опасно, если вы более высокий человек и ставите ноги на пол.

Суперсет

Выполните набор верхнего растяжения трицепсов, а затем нагруженное отжимание перед отдыхом 45 секунд. Повторите для четырех полных суперсетов.

А) Тяга из-за головы

Повторения: 15-20, отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на высоту головы, или используйте резинку, установленную на ту же высоту. Держите веревку или резинку обеими руками и лицом в сторону от точки крепления. Сделайте шаг одной ногой вперед и слегка согните бедра, наклоняя туловище вперед и позволяя рукам подняться над головой, а локтям — вперед.

Шаг 2. Не двигая плечами, вытяните локти. Опустите вес, получив растяжку на трицепсы в нижнем положении.

Б) Отжимания с утяжелением

Повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Смотрите тренировку новичка выше.

Рекомендации для эктоморфа

Очень часто мужчины, отличающиеся таким телосложением, обладают множеством комплексов. Ведь им характерна очень «стройная» фигура, тонкие и длинные конечности. Таким людям достаточно сложно набрать вес. Это продиктовано отличным метаболизмом. Однако не стоит отчаиваться. Правильный подход к тренировкам позволит трансформировать такие «недостатки» в достоинства.

Трехдневный сплит для набора массы для эктоморфов основан на таких рекомендациях:

1. Основное внимание уделяйте базовым упражнениям.
2. Длительность занятия не должна превышать 45 минут.
3. Повторяйте упражнения на каждую группу мышц по 6-8 раз. Подходов должно быть 4-6. Это обеспечит максимальный результат от физических нагрузок.

Кроме того, если вы эктоморф, то запомните главное правило: больше – это совсем не лучше.

Сплит для эктоморфа

Из-за низкого содержания подкожного жира, малых мышечных объёмов и длинных конечностей, людям с таким типом телосложения проблемно набрать массу. Это обусловлено высоким уровнем обмена веществ, однако при грамотном подходе этот недостаток можно направить в преимущество.

Основные правила

⇒ первоочередное внимание базовым упражнениям (становая тяга, жим лёжа, приседания, жим сидя);

⇒ длительность тренировки не более 45-50 минут;

⇒ количество повторений в упражнениях 8-6, подходов 3-6.

Комплекс тренировок

Программа занятий для эктоморфа

Теперь рассмотрим, какова должна быть схема тренировок, чтобы достаточно худой человек мог правильно прокачать тело.

Специалисты рекомендуют следующий трехдневный сплит на массу для эктоморфа.

В первый день займитесь ногами и плечами при помощи таких упражнений:

• приседа (повторите упражнение 8 раз, сделав 3 подхода);
• жима ногами (6-8 раз – 3);
• жима гантелей в положении сидя (6-8 – 2);
• жима штанги, отталкивая ее из-за головы/от груди, стоя (6-8 – 3).

На следующей тренировке (после 1 дня отдыха) займитесь грудиной и трицепсами, используя:

• жимы штанги, в лежачем положении (8 раз – 3 подхода);
• французские жимы в лежачем или стоячем положении (6-8 – 3);
• отжимания на брусьях, можно применить жимы, усложнив отягощением, на наклонной поверхности (6-8 – 3);
• разгибание верхних конечностей стоя на блоке (6-8 – 2).

Последняя тренировка из трехдневного курса (после суток отдыха) направлена на проработку спины и бицепса. Такая цель достигается:

• подтягиванием (рекомендуется отягощение) широким хватом (повторяйте максимальное количество раз, совершите 2 подхода);
• тягой штанги, во время наклона, к поясу (8 – 2);
• становой тягой (3 по 6-8);
• подниманием штанги на бицепс (6-8 – 3).

После занятия предусмотрен отдых – в течение 2 дней.

День 5 — Фулбоди

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания	3	12, 10, 8
2. Жим гантелей на наклонной скамье	3	12, 10, 8
3. Тяга штанги в наклоне	3	12, 10, 8
4. Подъём гантелей через стороны	3	12, 10, 8
5. Сгибание рук со штангой	3	12, 10, 8
6. Французский жим штанги из-за головы стоя	3	12, 10, 8

Гребной тренажёр ВИИТ:

30-секундная гребля с максимумом усилий, затем период 30 секунд минимум усилий по гребле. И так попеременно в течение 15-20 мин.

Рекомендации мезоморфам

К такой категории относятся люди, обладающие от природы развитой мускулатурой, широкой грудью, длинным торсом. У них великолепно увеличивается мышечная масса. Людям с таким телосложением легче всего сформировать красивое тело.

Сплит для набора массы мезоморфу основан на таких правилах:

1. Рекомендуется 8–12 раз повторять упражнение. Подходов необходимо совершить 6-8.
2. Разрешено включать в занятие специальные упражнения, направленные на улучшение мышечных форм.
3. На одном занятии прорабатывать рекомендовано 2-3 группы мышечных тканей.

Комплекс тренировок

Трехдневный сплит для набора мышечной массы мезоморфу построен на таких занятиях.

В понедельник прорабатываются мышцы спины, плеч следующими упражнениями:

• подтягиванием (включается нагрузка) на перекладине (повторяйте максимальное количество раз, осуществите 2 подхода);
• тягой штанги, тело наклонено (10-12 – 3);
• становой тягой (8 раз – 3 подхода);
• жимом штанги, отталкивая ее от груди, в стоячем положении (10 – 3);
• повторите упражнение, но теперь в наклоне (12 раз – 2 подхода);
• подъемом гантелей, осуществляйте через стороны (12 – 3);
• прессом (25 – 5).

В среду занятие на улучшение грудных мышц и рук состоит из:

• разведения гантелей на скамейке, лежа (12 раз – 2 подхода);
• жима штанги, в положении лежа (10 – 3);
• поднятия штанги (на бицепс) (10 – 4);
• разгибания верхних конечностей на блоке по направлению вниз (12 – 3);
• жима гантелей, при этом лежите на наклонной поверхности (12 – 3);
• поднятия гантелей (на бицепс) (12 – 3);
• французского жима, лежа на скамейке, со штангой (10 – 4);
• пресса (25 – 5).

В третий день (пятницу) займитесь ногами при помощи:

• приседаний, удерживая штангу на своих плечах (12 раз – 3 подхода);
• разгибаний нижних конечностей на станке (12-15 – 2);
• подниманий на носки в стоячем, сидячем положениях (14-20 – 4);
• сгибаний ног, находясь на станке (8-10 – 3);
• жима ногами (8-10 – 3);
• пресса (25 – 5).

День первый — верх

Упражнение	Подходы	Повторения
1a. Отжимания	3	10
1b. Подтягивания	3	10
1c. Отведение рук через стороны с резиновой петлей	3	10
2a. Жим на наклонной скамье	3	12, 10, 8
2b. Французский жим	3	12
3a. Тяга гантелей к поясу в наклоне	3	12, 10, 8
3b. Попеременный подъем гантелей на бицепс	3	12, 10, 8
4. Армейский жим (жим стоя)	3	12, 10, 8

Беговая дорожка ВИИТ:

Установи скорость беговой дорожки на максимальную нагрузку, на которой только способен выполнять бег. В течение 10-15 минут спринт 10-секундными интервалами и отдыхай в течение 20-ти секунд в промежутках между спринтами.

Особенности занятий для эндоморфов

К данной категории относятся люди, склонные к полноте. Они быстро набирают лишний вес, который задерживается в районе бедер, живота, ухудшает форму груди, плеч.

Тренировки для эндоморфов построены на следующих принципах:

1. В основе занятий – тяжелые упражнения, обеспечивающие сжигание калорий и приводящие к улучшению (росту) мышечной массы.
2. На интервал для отдыха между подходами отводится минимальное время – не более 60-90 секунд.
3. Продолжительность одной тренировки составляет от 90 до 120 минут.