Бодифлекс для живота и боков — комплекс упражнений дыхательной гимнастики для похудения

Важное о гимнастике

Бодифлекс многих заставил хоть как-то заняться собой. Именно он открыл женщинам «наули», то есть йоговский вакуум, и возможности, которые открываются, если умеешь качественно втягивать свой живот. Он спас кучу народа от помешательства на аэробике. Сейчас девушки массово мигрировали в тренажерные залы, но всего 5-6 лет назад они ходили на 2-3 аэробных класса в день и почти не ели, если хотели похудеть. От такой «полезной» деятельности зарабатывались расстройства пищевого поведения, травмы связок и суставов.

В то же время, гимнастика не работает так, как говорит Грир. Что это меняет для любителей бодифлекса? Ничего, они продолжают заниматься. Эта тренировка не является способом локального жиросжигания. Начавшие заниматься собой женщины худеют, только если подключают диету и способны придерживаться ее достаточно долго, чтобы увидеть результат.

Бодифлекс не способен построить круглые ягодицы, не сделает талию тонкой, если от природы она широкая, и не поможет улучшить осанку. Эта гимнастика – минимум движения для тех, кто вообще не хочет заниматься физкультурой и кого устроит просто небольшое похудение в качестве результата.

Упражнения нужно выполнять каждое утро натощак. Корпан рекомендует не есть час после этого, чтобы «улучшить жиросжигание». Это сработает, только если будет поддерживаться суточный дефицит калорий в целом.

Бодифлекс – это введение в похудение с физкультурой, а не замена традиционным кардио и силовым. К ним все равно придется прийти, если прогресс остановится и девушка захочет улучшить фигуру.

Автор

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

МАРИНА КОРПАН УПРАЖНЕНИЕ БОДИФЛЕКС НА ПОХУДЕНИЕ ЖИВОТА. Как похудеть при помощи бодифлекс (18+)

мастер класс 2

мастер класс 5

Основная идея бодифлекса

Официальная идея проста – кислород сжигает жир в проблемных местах. Якобы при задержке дыхания создается его дефицит в работающей мышце, потом он резко «закачивается» в проблемную зону и начинает сжигать.

Кроме того, статические упражнения, если верить Грир, во много раз более эффективны, чем аэробика:

1. Они не ведут к гипертрофии мышц, а значит, ноги и руки не вырастут в объеме.
2. Статика не грузит суставы и связки, и ей можно заниматься с больными коленями и спиной.
3. Они – метаболический активатор, который заставляет тело сжигать калории быстрее в состоянии покоя.

Всё это здорово, но процесс оксидации жирных кислот не так уж и прост. Наше тело не может «стартовать» с жиросжиганием, если есть более простые источники энергии, например, гликоген печени и мышц. Или может, но если печень и мышцы пусты и тело испытывает дефицит энергии. В норме тело человека хранит около 400 г гликогена. Это количество получается, если сложить два средних суточных рациона женщины с обычным питанием. То есть переключить тело на сжигание жира не так-то просто.

Второй момент – нужно активировать определенные рецепторы жировой ткани, чтобы процесс жиросжигания пошел. А они начинают работать, только если человек находится в состоянии дефицита калорий.

15 минут зарядки утром сожгут примерно 50-100 ккал, и это только если вес занимающейся большой. Все упражнения бодифлекса – регионального воздействия и низкой интенсивности. Вряд ли кто-то сможет превысить эти цифры с ними.

Что делает бодифлекс для похудения? Учит втягивать живот и тренирует поперечную мышцу живота. Именно благодаря этому и втягиваются отвисшие животы и уменьшаются талии. Жир при этом без диеты не сжигается. А что до остальной атрибутики, она лишь может немного привести мышцы в тонус, если человек раньше ничем не занимался.

Тренировки надо проводить каждый день натощак. Смысл здесь в том, чтобы было проще втягивать живот на задержке дыхания.

lisomiib — stock.adobe.com

Упражнения бодифлекс для похудения

Бодифлекс ( наводим талию)

БОДИФЛЕКС комплекс упражнений для похудения. #2 — Техника Дыхания

Побочные эффекты

У начинающих при выполнении занятий нередко возникают головокружения разной степени. Если головокружение очень сильное, следует остановиться и восстановить нормальное дыхание. Только после этого можно возобновить упражнения. На начальном этапе занятий «Бодифдексом» может появиться одышка, что совершенно нормально. Со временем вы сможете выработать в себе силу и выносливость, и будете выполнять весь комплекс без остановки.

Прежде чем приступить к упражнениям Бодифлекс для похудения, рекомендуем посоветоваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с дыханием и работой сердца.

Бодифлекс — живот, бедра, ягодицы с Грир Чайлдерс (рус)

Важные советы

• Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений бодифлекс для похудения, необходимо полноценно освоить описанную выше технику, иначе упражнения будут просто не эффективными.
• Делайте вдох всегда через нос, а выдох всегда через рот.
• Выполняйте полноценный выдох до последней капли, иначе вы не сможете создать вакуум в животе.
• Первое время может провоцироваться кашель во время выдоха «пах». Это нормально и пройдет через пару тренировок.
• Возможно возникновение головокружения из-за внезапного увеличения количества кислорода. Это также со временем пройдет. Не допускайте сильного головокружения, прекращайте практику.
• Если у вас сначала не получится держать 8-10 секунд вакуум, значит у вас сердечно-сосудистая система в плохом состоянии, и вам эта практика крайне необходима. Постепенно вы начнете чувствовать, что можете задерживать дыхание на более продолжительное время.
• Комплекс лучше проводить утром, натощак. Так как тренировка выполняется в домашних условиях, то вы можете приступить к ней сразу после пробуждения, оставаясь при этом в пижаме.
• Комплекс упражнений не должен длиться дольше 20 минут.
• Употреблять пищу желательно через час после тренировки. Так как после еды кровь с кислородом отправится к пищеварительным органам, а нам надо, чтобы к жировым отложениям живота и боков.

Как появился бодифлекс и кто его создатель

Историю появления гимнастики можно почерпнуть в книжке Грир Чайлдерс. А саму авторшу увидеть на Youtube. У Грир и сайт имеется, правда, англоязычный. Она была женой доктора и очень страдала от безделья. Точнее, от тяжелой жизни американской домохозяйки. Она не высыпалась, переедала, отвратительно себя чувствовала и поправилась аж до 16 размера одежды. Чтобы вы понимали, российский 46 размер – это 8.

Что только бедняга не делала, кроме рационального питания и силовых тренировок. Грир ходила на аэробику, но ее ноги становились только толще, а живот если и уменьшался, то совсем незначительно. Она питалась одними овощами и не ела вообще, но потом срывалась с диеты. Кстати, любимое блюдо Чайлдерс – шаурма, то есть буррито, что многое объясняет.

Через некоторое время дыхательных практик Чайлдерс похудела. А потом создала 15-минутный утренний комплекс, включила в него упражнения только на проблемные зоны и лицо и пошла по накатанной инфобизнес-схеме. Сначала – семинары по городам США. Потом – книжечка про похудение, которая стала бестселлером. Дальше – «Джимбар». Это не очень удобный эспандер для статических упражнений дома. После – продажи видеокассет и книжек. И, наконец, всё то же самое, но через сайт.

Сама гимнастика выглядит еще более странно, чем российское помешательство из Инстаграма – вакуум. Но продается она замечательно.

Правда, Марина Корпан, инструктор групповых программ и создатель целой школы дыхательных гимнастик, пишет, что если продолжать есть булочки, никакой бодифлекс не поможет. Но обучать ему продолжает.

Эффективное и очень полезное упражнение Вакуум для подтяжки живота

Упражнение «Вакуум» признано одним из самых действенных для того, чтобы подтянуть живот, уменьшить талию, придать гармоничную пропорцию всему телу. Многие спортсмены-бодибилдеры регулярно применяют его в своей тренировочной практике.

Польза данного упражнения состоит еще и в том, что при втягивании мышц живота внутрь, производится массаж внутренних органов, тем самым уменьшается слой висцерального жира вокруг органов, исчезают застойные явления в пищеварительном тракте.

Как правильно выполнять упражнение «Вакуум»

Начальный вариант выполнения упражнения – лежа на спине, поскольку сила тяжести не препятствует втягиванию мышц живота.

1. Согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль корпуса.
2. Сделайте ровный спокойный вдох носом, и, резко выдохните весь воздух через рот, полностью опустошив от него легкие.
3. С большим усилием втяните живот внутрь, силой прямой мышцы живота старайтесь притянуть все внутренние органы под ребра, ощутите сильное напряжение всего мышечного корсета.
4. Задержите это положение 10-15 секунд, но со временем доведите эту паузу до 1 минуты.
5. Медленно вдохните, расслабьтесь.

Следующим этапом станет вариация его выполнения на четвереньках, далее используйте варианты стоя и сидя.

Начните выполнять дыхательные упражнения уже сегодня, и спустя несколько недель Вы увидете в зеркале, как сузилась Ваша талия, подтянулся и укрепился живот, значительно уменьшились объемы боков. Вместе с лишними килограммами Вы выдохните тревоги, стрессы и беспокойство.

https://youtube.com/watch?v=HzNK7KjXDBQ

А что же внутри базового курса бодифлекс #1BODY-12

Выберите удобство! Можно посмотреть видео-приветствие автора курса Светлану Липатову или почитать материал ниже.

Бодифлекс — как похудеть без вреда и без диет (как это работает)

Наш курс рассчитан и составлен так, чтобы вы могли за максимально короткий период — эти 12 тренировок получить максимально классный эффективный и измеримый результат.

Результаты похудения

Результат будет и по сантиметрам, и по килограммам, но также прислушивайтесь к своему организму. Потому что результат будет еще и в ощущениях вашего тела, вашем здоровье.

Укрепится иммунитет, появятся жизненные силы, появится энергия, улучшится отток лимфы во внутренних органах.

Пятиэтапное дыхание бодифлекс рассчитано/сделано так, что проходит очень классный массаж внутренних органов. Мы будет дышать диафрагмой, подтягивать живот, и одновременно с этим массируются внутренние органы. Происходит поднятие внутренних органов — это касается тех, у кого есть опущение или, например, девочки после беременности. Очень полезно и рекомендуют даже врачи заниматься именно бодифлекс.

Если будете прислушиваться к себе, то через 3-4 тренировки вы заметите уменьшение желудка. Вы будете наедаться меньшим количеством еды, а это очень хорошее подспорье в рамках нашего оздоровления и стройности.

Улучшается качество сна вечером, проходят отёки. Похудание идёт без растяжек. Очень классно реагирует кожа, как самый обновляемый орган в нашем организме/ в нашем теле. Растяжки новые не появляются — даже те, которые появились у вас последние 1,5-2 месяца восстанавливаются или заметно улучшается их внешний вид.

Базовый курс бодифлекс из 14 занятий включает

Первые 2 — обучающие занятия

1.
Постановка базового пятиэтапного дыхания бодифлекс. Смотрите внимательно, слушайте и повторяйте неспеша. Не надо только смотреть обязательно повторяйте, делайте и учите.
2. Учим базовый комплекс упражнений, который ляжет в основу всех 12 тренировок. Упражнения очень простые и понятные и если вам кажется, что вы можете просто посмотреть — запомнить — послушать и у вас всё получится, то нет!

Берём — обязательно повторяем, чтобы остались в памяти не только вашего мозга, но и в памяти вашего тела все эти упражнения, которые мы будем выполнять.

Внимательно и ответственно относимся к обучающим тренировкам. После того, как мы выучим: дыхание и упражнения, мы переходим к тренировкам.

Тренировочных практических занятий будет 12

Первые 4 — они будут базовые, на которые мы будет отрабатывать все упражнения, чтобы они усвоились, уложились у нас, в сознании, в теле, чтобы наши мышцы привыкли и правильно их выполняли.

Кроме этого 4 базовых начальных тренировки нужны для того, чтобы вы потихоньку втянулись в темп. Не всегда и не у всех сразу получается делать одно за другим. Поэтому у нас первые 4 тренировки для того, чтобы мы наработали правильный темп выполнения упражнений бодифлекс.

После этих четырёх тренировок будет дополнение — небольшое усложнение — какие-то упражнения я заменю, какие-то усложню, и какие-то я добавлю новые упражнения.

А в конце вторая половина будет построена так, что часть занятий будет акцент на мышцы ягодиц и бедра, а часть тренировок — на мышцы пресса и косые мышцы живота, т.е. красивая талия и пресс будут прорабатываться.

Организационные моменты

Для тренировок нужны коврик и удобная одежда

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок

ДО тренировки минимум 1,5-2 часа не едим.

Вода — не пьём примерно 30 минут до тренировки.

ПОСЛЕ тренировки не надо пить много воды сразу, ограничение по еде — 20-30 минут.Если во время занятия пересохло горло, то 1-2 глотка воды сделать, пить в большом количестве не надо.

Главная фишка этой программы, что ты можешь заниматься 15-20 минут при этом обретая стройность и здоровье

Начинайте прямо сейчас переходя по этой ссылке БАЗОВЫЙ КУРС БОДИФЛЕКС — НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ Больше не нужно изнурительных тренировок, диет и голодовок и БАДы принимать тоже не нужно.

Теперь ты можешь есть и худеть, дышать и худеть, при этом ты наполнишься лёгкостью и энергией.

Будьте легче! Команда #1BODY и Светлана Липатова — тренер bodyflex со стажем

Суть метода

Дыхательная гимнастика бодифлекс основана на аэробном дыхании в сочетании с упражнениями, которые воздействуют на проблемные зоны человеческого тела.

Программа состоит из 12 упражнений, которые выполняются в течение 15 минут, желательно до завтрака. Бытует мнение, что дыхание во время занятий насыщает организм кислородом, а упражнения бодифлекс воздействуют на мышцы, попеременно растягивая и напрягая их.

Принципиальным отличием бодифлекса от других подобных направлений является методика дыхания, которая построена на чередовании медленного выдоха, резкого вдоха через нос, полного выдоха с помощью диафрагмы, десятисекундной задержки дыхания и вдоха. Именно фаза задержки дыхания считается основной частью всего упражнения.

Используя бодифлекс для похудения необходимо соблюдать определенные правила:

• правильная техника дыхания (можно позаниматься первое время под руководством тренера или воспользоваться обучающим видео);
• регулярность выполнения упражнений. Тем более что требуется всего лишь 15 минут в день;
• определенные ограничения в питании, особенно нежелательно кушать за пару часов до тренировки;
• выполнение специальных упражнений, а не только дыхательных. Такой подход позволит не только похудеть, но и укрепить мышцы, а также убрать дряблость кожи.

Несмотря на кажущуюся доступность, бодифлекс имеет перечень противопоказаний:

• гипертоническая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы;
• беременность;
• обострения хронических заболеваний;
• кровотечения и болезни крови.

Существует ряд факторов, которые могут повлиять на эффективность упражнений. Во-первых, это прием определенных лекарственных препаратов, таких как противозачаточные таблетки, некоторые антигистаминные лекарства и антидепрессанты. Во-вторых, индивидуальные особенности обмена веществ. Часто во время занятий, особенно в начале, возникает тошнота и головокружения. Если тревожные симптомы не уходят в течение двух недель, то от бодифлекса лучше отказаться. В таком случае можно попробовать тайчи или йогу.

Как подготовиться к гимнастике

• Определите для себя удобное время и занимайтесь ежедневно. Бодифлекс для похудения особенно эффективен утром, сразу после сна. Но когда желанная стройность достигнута, вы можете перенести тренировки на вечер, чтобы получить заряд бодрости после работы.
• Занимайтесь не ранее, чем через 2 часа после еды. Ваш желудок не должен заниматься перевариванием пищи. Воду пить разрешается.
• Вооружитесь измерительной лентой! Обязательно измерьте объемы талии, бедер, каждого бедра в отдельности до начала занятий. Уже после третьей тренировки можете обмерить себя снова и делать это ежедневно. Вы будете каждый раз отмечать уменьшение объемов, что и является важнейшим достоинством комплекса упражнений бодифлекс.
• Достаньте брюки или юбку, в которые не позволяют втиснуться ваши пышные формы. Регулярно примеряйте их. Уже через 2 недели вы сможете надеть их без проблем!
• Комплекс из 12 упражнений занимает 15 минут в день и используется бодифлекс для лица, бедер, ягодиц, талии. Наиболее эффективна полная дыхательная гимнастика для похудения. Отзывы же о комплексе для живота подтверждают его продуктивность в том случае, если вам нужно подтянуть талию при отсутствии выраженных проблем с объемами на других участках тела.

Упражнения для дыхательной гимнастики

Когда освоите дыхательную гимнастику, переходите к комплексу упражнений, который разработала Грир Чайдерлс. Можно выполнять все предложенные упражнения, а можно выбрать те, что необходимы именно вам. Некоторые видят эффект уже через неделю, даже если не соблюдают никаких диет, питаясь чем попало.

Глубокое дыхание бодифлекс рекомендуется выполнять в положении лёжа. Так изучить особенности дыхания проще всего. Дыхание бодифлекс поможет вам наладить обмен веществ в организме.

Для того чтобы выполнять упражнения, нужно лечь на ровную поверхность. Если это пол, можно подстелить коврик. Если это диван, нужно, чтобы он был широким, но не мягким.

Упражнение 1: вдох-выдох

Глубоко выдохните воздух, и расположите руки на животе чуть ниже желудка. Когда почувствуете, что живот из-за вдоха растянулся, постарайтесь продолжить вдох. Когда нижние рёбра растянутся, вы почувствуете поступление воздуха в лёгкие. Нижние рёбра открыты максимально? Расположите руки на верхних рёбрах и ключицах. Продолжайте вдох, открывая и расширяя рёбра сверху. Воздух при этом проникает в верхнюю часть лёгких, а кислород насыщает лёгочные ткани. Немного задержите воздух и медленно выдыхайте. Живот в первые несколько секунд медленно расслабляйте и втягивайте. Если возникли трудности, немного нажмите на живот руками. Продолжайте выдыхать воздух, чтобы нижние рёбра смыкались. Помогайте себе руками. Когда средняя часть лёгких освободится, продолжайте медленный выдох.

После выдоха воздуха из лёгких, даже если кажется, что воздуха больше там нет, следует сомкнуть верхние рёбра и выпустить остатки воздуха. Руки при этом должны находиться на грудной клетке, в верхней её части.

Когда лёгкие полностью освободятся от воздуха, постарайтесь немного подержать их без нового вдоха. Практикуйте дыхание пару раз в день по нескольку минут. Чтобы освоить технику, нужно заниматься 3-4 недели. Помните, что дыхание – не самоцель. Это техника, которая поможет организовать обмен веществ, способствующий похудению.

Упражнение 2: кошка.

Исходное положение – на четвереньках на полу. Опираясь на ладони и колени, поднимите голову. Сделайте дыхательное упражнение, глядя прямо перед собой. Упражнение отлично действует и на спину, и на пресс.

Упражнение 3: растяжка.

Исходное положение – лёжа на спине. Поднимите ноги под прямым углом, а носочки направьте на себя. Руками возьмитесь за икры. Не поднимайте голову и плечи от пола. После дыхательного упражнения плавно потяните на себя ноги. Так вы восстановите гибкость ног и избавитесь от целлюлита.

Упражнение 4: оттягивание ноги.

Втаньте на четвереньки так, чтобы ладони упирались пол, а голова была опущена. Вытяните одну ногу назад и сделайте дыхательное упражнение. Старайтесь поднимать её как можно выше, напрягая при этом ягодицы. Замрите на 7-8 счетов. Повторите с другой ногой.

Упражнение 5: для проблемных бёдер.

Выполняется аналогично упражнению 4, только нога отводится вбок под прямым углом. Делается дыхательное упражнение.

Упражнение 6: боковая растяжка.

Это упражнение, которое отвечает за тонкую талию и отсутствие боковых жировых складок. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся над коленками, сантиметра на 2 выше — словно вы только что встали со стула, смотрите вперед. Сделайте дыхательное упражнение. Обопритесь на левое колено локтем, перенося вес тела. Правую ногу доставьте обратно, оттягивая при этом носок. Тянитесь как можно больше.

Упражнение 7: верхний и нижний пресс.

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согните в коленях, так, чтобы ступни были на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Руки поднимите вверх, но не отрывайте голову от пола. Выполните дыхательное упражнение. Опуститесь на пол – сначала спина, плечи, голова, и сразу же снова поднимайтесь. В «поднятом» положении задержитесь на 10 секунд.

Многие упражнения, которые предлагает дыхательная гимнастика для похудения, достаточно просты, многие отлично знакомы. Плюсом бодифлекса считается то, что он не требует ограничений еде. Но если хотите достичь результатов быстрее, правильное питание не помешает. Уменьшите количество соли, не ешьте жаренное и жирное, откажитесь от поздних ужинов. Очень хочется перекусить? Ешьте фрукты, овощи, орехи.

Комплекс упражнений для плоского живота

Хотите добиться уменьшения объема живота? Вот вам пять наиболее эффективных упражнений

Боковая растяжка

Встать ровно, слегка согнув ноги. Руки положить чуть выше колен. Сделать дыхательную технику. В сторону Приведет талию в тонус и сформирует выразительные черты.

Встать ровно, слегка согнув ноги. Руки положить чуть выше колен. Сделать дыхательную технику. В сторону вытянуть правую ногу (держать ровно), перенеся вес тела на левую ногу.

Одновременно с этим правую руку поднять вверх, далее тянитесь за ней в левую сторону к согнутой ноге. Упражнение выполнять на 8 счетов. Повторять 3 раза (на каждую ногу).

Алмаз

Встать ровно, слегка согнув ноги. Руки положить чуть выше колен. Сделать дыхательную технику. В сторону Корректирует талию и улучшает форму внутренней стороны рук.

Встать ровно, ноги — на ширине плеч. Вытянуть руки перед собой на уровне груди, чтобы кончики пальцев соприкасались. Силой надавливать пальцами друг на друга. Дыхательная техника на 8 счетов. Повтор — 3 раза.

Брюшной пресс

Лягте на пол. Сделайте дыхательную технику. Поднимайте плечи и грудь, используя силу мышц живота. Остановка на 8 счетов. Делать 3 раза.

Ножницы

Встать ровно, слегка согнув ноги. Руки положить чуть выше колен. Сделать дыхательную технику. В сторону Корректирует нижний пресс.

Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами. Делаем дыхательную технику, отрываем ноги от пола на 10 см. Ногами делать максимально широкие махи в стороны, считая до 10. Повтор — 3 раза.

Кошка

Встать ровно, слегка согнув ноги. Руки положить чуть выше колен. Сделать дыхательную технику. В сторону Делает талию и тонизирует тело.

Встать на четвереньки. Голову держим ровно. Делаем дыхательную технику. Живот втянуть и максимально выгнуть спину вверх. Считать до 10. Повторять 3 раза.

Вакуум

Еще одно действенное упражнение. Суть заключается в придании поперечной мышце живота тонуса и эластичности. Более подробно об упражнении рассказано в этом видео:

Роль кислорода и углекислого газа при дыхании

В учебниках биологии не пишут про то, что кислород сжигает жир во время дыхания. Роль кислорода в организме – участвовать в оксидации на митохондриях клеток (применительно к жирам). Но жирные кислоты должны еще поступить на эти митохондрии. Они там окажутся, только если создастся гормональный отклик, типичный для дефицита калорий.

Углекислый газ – не более чем продукт обмена, который получается в итоге клеточного дыхания и выводится в окружающую среду. Если задержать дыхание, кислород не «усвоится в большем объеме».

Сокращая мышцу или растягивая ее, человек ускоряет кровообращение в зоне работы. Туда и устремляется кровь с кислородом. Это теоретически ускоряет локальный метаболизм. Но научных данных относительно того, насколько именно, нет.

Грир писала, что за час занятий можно сжечь 6000 ккал. Затем по требованиям ФДА США это утверждение из книг и выступлений убрали, как недоказанное научно. Хотя автор методики ссылается на исследования Калифорнийского университета в своей книге, дескать, ученые одобряют бодифлекс. Но доказательств, что он меняет локальный метаболизм и вызывает сжигание жира в проблемных зонах, нет. Он просто работает как обычная гимнастика для повышения тонуса мышц и профилактики гиподинамии.

Принципы бодифлекса

Как в любых методиках похудения и системах тренировок, в бодифлексе есть определенные правила и требования. При несоблюдении одних просто не будет результата от тренировок, а если же вовремя не прислушаться к другим, можно даже нанести вред собственному здоровью.

Система. Занятия бодифлексом должны быть ежедневными. Тренировки нельзя пропускать, иначе ожидаемого эффекта вы не получите. Пропустив более 3-х занятий, придется снова практически с нуля отрабатывать дыхание.

Самодисциплина. Будьте строги к себе: независимо от настроения, желания полежать на диване или жалоб на отсутствие времени выделяйте 15 минут в день на занятия. Тренировки должны проходить только на пустой желудок. Лучше всего сделать это до завтрака, когда в желудок еще не поступила новая порция пищи.

Выдержка и четкое соблюдение инструкций. Время, отведенное на занятия, не должно быть меньше или превышать 15-20 минут. Не изобретайте новые упражнения, выполняйте только те, которые разработаны Грир Чайлдерс.

Питание. Система бодифлекс не предполагает каких-либо ограничений в еде, то есть в дополнение к упражнениям нет специальных диет. Но не стоит забывать о правильном питании и, начав занятия по этой методике, становиться любителем фастфуда. Питаться нужно небольшими порциями, но часто и, конечно, старайтесь избегать вредной пищи.

Правильное дыхание

Перед тем как перейти к полноценным занятиям важно научиться правильно делать вдохи и выдохи. Дыхание должно быть не поверхностным, а брюшным, тогда легкие будут функционировать на 85 – 100%, а не на 25% как обычно

Бодифлекс с Мариной Корпан: 4 лучших видео уроков

Лучшие видеоуроки из серии «Худеем с Мариной Корпан» можно смотреть на видео бесплатно в открытом доступе. Приемы экспресс курса подойдут как для начинающих, так и опытных практиков.

БОДИФЛЕКС С МАРИНОЙ КОРПАН

https://youtu.be/Nh4PramXAJQ

ХУДЕЕМ С МАРИНОЙ КОРПАН

Рекомендуем смотреть шести минутный ролик с ценнейшими рекомендациями от тренера для практики бодіфлекс в домашних условиях. Худеем просто с Мариной Корпан!

Простые упражнения для похудения. Марина Корпан как похудеть с оксисайз и бодифлекс. Похудение. 18+

Метки: дыхание, Лишний вес, тренировки

Похожие записи
• Марина Корпан — дыхательная гимнастика для похудения Оксисайз и Бодифлекс, описание, видео уроки
• Методика похудения и омоложения Галины Гроссманн, диета, примеры меню, видео, отзывы
• Лимфатическое тейпирование и кинезиотейпирование живота для похудения, при диастазе после родов, при беременности, при менструальных болях

« Предыдущая запись

Рекомендации к выполнению упражнений.

Следует помнить, что дыхание во время упражнений имеет несколько этапов:

• Сначала вы выдыхаете;
• Затем вдыхаете;
• Сильно выдыхаете;
• Задерживаете дыхание;
• Втягиваете живот, опустив голову.

Как только вы втягиваете живот, нужно сразу же принимать необходимое положение, при этом следует задержать дыхание и пробыть в данной позе от 8 до 10 счетов.

В зависимости от ваших возможностей и потребностей, вы можете изменять программу, упрощая или усложняя сами упражнения. Даже просто дыхательные упражнения помогут стать значительно энергичнее. Для большего эффекта, бодифлекс можно выполнять дважды в день. Первый раз — утром, а второй перед ужином вечером, но при том условии, что за 2 часа до занятий вы не ели.

Бодифлекс техника дыхания

Прежде всего, нужно освоить начальную позу, так как она поможет научиться дышать правильно: ноги должны быть поставлены на ширину 30-35 см, руки опереть ладонями над коленями (представьте, что собираетесь сесть). Смотреть необходимо вперед.
1) Воздух из легких выдыхается через рот. При этом губы нужно собрать в «трубочку», а затем равномерно и очень медленно выпустить из себя полностью весь воздух.

2) Вы быстро выдыхаете через нос. Необходимо опустошить легкие. Затем вы останавливаетесь и сжимаете губы. Далее, не раскрывая рта, нужно быстро и резко до отказа заполнить легкие воздухом. Вдыхать следует при этом быстро и усиленно. Вдох получается очень шумный.

3) Весь воздух опять выдыхается через рот. Когда вы заполните свои легкие до отказа, почувствовав, что больше не можете вдыхать, следует немного приподнять голову. Нужно сжать и закусить губы, а сделать резкий выдох всего воздуха. Желательно, чтобы происходило это максимально низко в диафрагме.

4) Далее вам следует задержать дыхание и втянуть живот на восемь-десять счетов. Когда вы полностью выдохнете воздух, рот должен быть закрыт и задержано дыхание. При выполнении данного упражнения вы должны все время задерживать воздух. Вы должны наклонить голову, втянуть желудок и максимально поднять его вверх.

5) После этого вам нужно расслабиться, вдохнуть и опустить брюшные мышцы. Если бодифлекс упражнения выполняются правильно, может возникнуть головокружение. Если оно слишком сильное и долго не прекращается, то лучше остановиться, сесть и дышать ровно, пока не избавитесь от головокружения. После этого придется начинать все сначала. Бодифлекс для начинающих — зачастую сложная и непривычная практика, и у многих новичков во время пятнадцатиминутной тренировки может возникать одышка. Однако волноваться не стоит — это вполне нормальное явление. Главное, продолжать занятия и в результате, через некоторое время, весь комплекс вы сможете выполнять без остановок.

Рекомендуется заниматься бодифлексом на голодный желудок, следовательно, утро является оптимальным временем для выполнения упражнений. Если такая возможность у вас отсутствует, и вы проводите свои занятия днем или вечером, то старайтесь хотя бы за 2-3 часа до занятия не есть.

Как правильно заниматься бодифлексом

Чтобы действительно похудеть при помощи такой методики, важно соблюдать ее технику и еще несколько основных правил. Главное из них – приступать к занятиям только на голодный желудок. Оптимальным временем для тренировки считаются первые полчаса после пробуждения. Другие рекомендации для начинающих:

1. Регулярные тренировки. Необходимо определить время, которое удобно для вас, чтобы вы смогли заниматься бодифлексом ежедневно в выбранный период. Потребуется всего 15 минут в день. Пропусков занятий быть не должно.
2. Изменения. Чтобы отследить эффективность бодифлекса, рекомендуется проводить замеры сантиметровой лентой основных объемов фигуры – живота и боков, бедер, груди. Проверять их можно с периодичностью в неделю.
3. Питание. Для дыхательной гимнастики не требуется соблюдения диеты, но от вредной пищи все же стоит отказаться.
4. Время. Если нет времени на бодифлекс с утра, то можно делать это и вечером, но последний прием пищи должен быть за 2 часа до занятия.

Техника правильного дыхания

Залог успеха – правильно выполнить дыхание для похудения живота. Техника не такая сложная, если поэтапно в ней разобраться. Освоить ее вы можете по следующей инструкции:

1. Позиция. Конкретное положение необходимо принимать в зависимости от выполняемого упражнения. В целом же для удобства можно просто встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, а в идеальном варианте – упереться ладонями в колени.
2. Медленный выдох. Необходимо сложить губы трубочкой, после чего плавно выдохнуть весь воздух, находящийся в легких.
3. Интенсивный глубокий вдох. После полного выдоха требуется резко вдохнуть носом, чтобы набрать как можно больше воздуха.
4. Быстрый выдох. Далее губы нужно сложить в плотную линию и с силой выдохнуть из себя воздух уже через рот, издавая звук, похожий на «пах». Живот при этом должен быть втянут и практически прижат к позвоночнику.
5. Задержка дыхания. На этом этапе нужно принять позицию выполняемого упражнения или же остаться в прежнем положении, если вы просто тренируете технику бодифлекса. Далее идет задержка дыхания на 8-10 счетов, а для новичков – на 5.
6. Расслабление. После задержки дыхания можно вернуться к нормальному дыханию, расслабиться.

Дыхательная гимнастика

Подробнее о направлении

Автором методики под названием Бодифлекс (Bodyflex) является Григ Чайлдерс – жительница США, имеющая троих детей. Она сумела добиться существенных результатов – с 54 размера одежды похудела до 42. Внушительный показатель, особенно если учесть, что уже тогда она была старше 50 лет.

Теперь что касается самого направления: дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс являет собой комплекс неритмичных упражнений, которые выполняются при задерживаемом дыхании, после определенного дыхательного цикла. Упражнения могут нагружать как отдельную группу мышц, так и несколько групп сразу, способствуя их укреплению и приданию эластичности.

Преимуществом таких тренировок является экономия времени – вместо полуторачасовых занятий в спортзале вы можете тратить 15-30 минут, практикуя Бодифлекс. Конечно, результат будет не таким эффективным и не таким быстрым, однако если у вас не хватает времени на полноценные тренировки – можно использовать подобный аналог.

Как дышать?

Для выполнения дыхательного цикла лучше всего немного наклонить корпус вперед и опереться ладонями чуть выше коленей. Голова при этом смотрит строго вперед. Перед тренировкой желательно проветрить комнату.

Теперь – приступаем к дыханию:

Выдох через рот

Очень важно выдыхать полностью, избавляя организм от «отработанного» воздуха. Делайте несколько таких выдохов, перед каждым вдыхая как можно глубже. Резкий вдох носом

После того, как вы «настроились» полностью выдыхать, начинайте правильно вдыхать: полностью закрываем рот и делаем резкий и полный вдох носом. Резкий выдох с помощью диафрагмы. Вдохнув полной грудью, откройте рот и быстро напрягите мышцы живота, резко выдыхая, стараясь быстрее освободить легкие. Задержка дыхания. Выдохнув, плотно сожмите рот, и начинайте плавно втягивать живот, насколько сможете. При этом считайте до 8. Поначалу вы наверняка не сможете столь долго продержаться без дыхания – это естественно. Вдох через нос. Досчитав до 8, можно расслабить мышцы и вместе с тем резко втянуть носом воздух.

Все упражнения, описанные ниже, выполняются именно при таком ритме дыхания.

Список упражнений

«Алмаз»: находясь в исходной позиции (в той, которой вы начинали дышать), поднимаем руки перед собой на уровень плеч. Локти при этом слегка согнуты. Сводим руки между собой, соединяем их кончиками пальцев и начинаем давить друг на друга. «Лодочка»: садимся на пол, прямые ноги разводим как можно шире. Руками беремся за носки ног и тянем на себя, еще больше растягивая мышцы. В таком положении выполняем все 5 дыхательных этапов. Затем – перемещаем руки перед собой, стараясь дотянуться как можно дальше. В предельной точке повторяем дыхательный цикл. «Лев»: стоя выполняем дыхательный цикл, во время задержки дыхания и втягивания живота открываем глаза как можно шире и смотрим вверх. Одновременно сводим в кружок губы, опускаем их как можно ниже (как бы натягивая кожу под носом) и как можно больше высовываем язык. «Уродливая гримаса»: стоя выполняем дыхательный цикл, во время задержки дыхания вытягиваем шею вперед-вверх как можно сильнее. Одновременно с этим выдвигаем вперед нижнюю челюсть и вытягиваем губы (как будто хотим кого-то поцеловать). «Боковая растяжка»: расставляем ноги пошире и сгибаем одну из них в колене

Опираемся на колено локтем, а второй рукой (прямой в локте – это важно!) тянемся в сторону выставленного колена. «Ножницы»: ложимся на пол, ноги сведены и вытянуты, руки – по швам. Выполняем дыхательный цикл, а на задержке дыхания – отрываем ноги от поверхности и выполняем вертикальные «ножницы». «Ласточка»: принимаем коленно-локтевую позицию, одну ногу – выпрямляем, оставляя на полу

Выполняем дыхательный цикл, на задержке дыхания – поднимаем прямую ногу как можно выше. «Брюшной пресс»: лежа на полу, выполняем дыхательный цикл, а затем делаем обычные скручивания, только руки держим перед собой (направлены в потолок), и в верхней точке выполняем задержку.

https://youtube.com/watch?v=KAixzHlYuDI

Бодифлекс: упражнения

Системная дыхательная гимнастика включает серию из 12 упражнений. Но их можно подразделить на три группы:

• изотонические упражнения;
• изометрические тактики;
• действия на растягивание.

Несмотря на кажущуюся сложность, бодифлекс изначально рассчитан на обычных (неподготовленных) людей. Для удобства занимающихся, упражнения имеют специальные названия.

1. Упражнение «Лев» для проработки мышц лица и шеи. Здесь задействуются все области мимических морщин. Нужно принять позу волейболиста (ноги расставить на ширину плеч и согнуть в коленях, упор руками на колени). Выполняем несколько циклов вдоха и выдоха с задержкой дыхания. После этого можно приступить к упражнению. Сводим губы бантиком (кружочком, кому как нравится), напрягаем лицо, чтобы опустить «кружок» вниз, а глаза максимально поднять вверх. В таком положении можно высунуть язык. Напряжение длится несколько секунд, после чего делаем выдох. Можно повторять до 5 раз.
2. Упражнение «гримаса» для мышц шеи и области подбородка. Принимаем исходное положение, цикл вдохов и выдохов. Затем максимально выпячиваем вперед подбородок, как если бы мы хотели поцеловать рядом стоящего человека. При этом нужно вытянуть не только губы, но и нижнюю челюсть так, чтобы почувствовать легкое напряжение шеи (от подбородка до грудины). Затем следует цикл вдохов и выдохов с задержкой дыхания и расслаблением. В процессе выполнения упражнения нужно постараться отвести руки назад, скрестив их за спиной. Возможное количество повторов – до 5 раз. Рекомендуем: Как избавиться от второго подбородка?
3. Растяжки боковые. Это упражнение позволяет развить гибкость, воздействуя на область боков и талии. Принимаем исходное положение, выполняем цикл из вдохов и выдохов. Делаем паузу. Теперь нужно упереться локтем левой руки на колено, а правую поднять вверх и в сторону. Нужно постараться потянуться в сторону, пока не почувствуем легкое напряжение в мышцах в боку. Повторять упражнение можно по 3 раза в каждую сторону.
4. Упражнение на проработку мышц ягодиц и заднюю стенку бедер. В этом случае нужно принять исходное положение – опуститься на четвереньки, руки согнуть в локтях. Теперь необходимо поочередно вытянуть ногу назад, после чего выполнить цикл дыхания и расслабиться. Желательно не просто оттянуть ногу назад, но и вверх. Выполнив упражнение с одной ногой, можно отдохнуть несколько секунд. Повторять можно по 3 раза каждой ногой.
5. Упражнение «сейко» для ягодичной зоны. С помощью этого занятия можно хорошо проработать зону ягодиц, придать мышцам тонус. Для этого нужно принять исходное положение (стойку на четвереньках) и попеременно вытягивать прямую ногу то в одну, то в другую сторону. Ноги нужно держать под углом в 90 градусов. Поставив ногу в исходное положение, нужно выполнить цикл дыхания. Также полезно на несколько секунд задерживать ногу в воздухе, выполняя дыхательное упражнение. Повторять растяжку можно до 3 раз каждой ногой. Интересно заметить, почему это упражнение получило столь оригинальное название. Сейко по-японски «пламя». Выполнив растяжку ягодичной области, можно почувствовать, как там все «горит». Это значит, что жир пошел в топливо.
6. Упражнение «Алмаз». В этом случае мы прорабатываем область внутренней стенки мышц рук. В время выполнения упражнения руки смыкаются пальцами на уровне груди, отсюда сходство с камнем. Итак, принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки сведены перед собой, локти отведены в стороны. Теперь выполняем цикл дыхания, затем – пауза. Принцип упражнения состоит в том, чтобы пальцы рук как можно сильно упирались друг в друга. При этом локти должны оставаться параллельно пола. Вдох и выход выполняются с задержкой дыхания на 8 секунд. Повторять упражнение можно до 3 раз.
7. Упражнение «шлюпка». Здесь активной становится область внутренней стенки бедер. Принцип простой – наклоны вперед при широком разведении ног в стороны. Нужно принять исходное положение – сидя на коврике, максимально развести ноги (прямые). Притом, носки следует потянуть на себя. Руками упираемся назад для устойчивости. Теперь можно выполнить цикл дыхания с попеременным вдохом и выдохом и с задержкой дыхания. При выполнении упражнения требуется как можно сильнее потянуться вперед корпусом, потом принять исходное положение, вдохнуть и расслабиться. Повторять можно до 3 раз.

   

8. Упражнение «крендель», при котором задействуются поясничные мышцы, талия, внешняя стенка бедер. При выполнении дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения, корпус как бы перекручивается таким образом, чтобы можно было посмотреть назад. Но сначала мы принимаем исходное положение – сидя, скрестив ноги (левое колено над правым). При этом левую руку, на которую делается упор, заводим назад за спину. В таком положении нужно выполнить цикл дыхания, расслабиться. Повторять упражнение можно до 3 раз, с упором попеременно то на одну, то на другую руку.
9. Проработка области коленей. Вернее, задействуется зона под коленами для растяжки. Кроме того, в процессе растяжки задействуется задняя стенка бедер. С этой целью нужно принять исходное положение – лечь на коврик и поднять вверх прямые ноги, потянув на себя носки. Необходимо обхватить ноги руками и сделать цикл дыхания. Важно следить, чтобы во время выполнения упражнения не поднималась голова. Под коленями должно появиться «тянущее» ощущение. Упражнение повторяется до 3 раз.
10. Воздействуем на область пресса. Мышцы живота требуют особой проработки с помощью простого упражнения и дыхания. Здесь мы задаемся целью не накачать брюшной пресс, а всего лишь привести мышцы в тонус, чтобы мышечный корсет держался. Для этого нужно принять исходное положение – лечь, согнув ноги, слегка разведя стопы в стороны (см на 20-30). При этом руки нужно вытянуть вверх. Выполняем цикл вдохов и выдохов. Теперь можно потянуться руками вверх, слегка приподнимая лопатки. Но голова при этом должна оставаться на месте, а шея не должна быть напряжена. Нужно постараться сильно потянуться корпусом и задержать дыхание (секунд на 8). Повторять упражнения после паузы можно до 3 раз.
11. Упражнение «ножницы». Это одно из самых известных упражнений. При его выполнении задействуются многие группы мышц – в области живота и нижней части корпуса. Принимаем исходное положение – нужно лечь, ноги вместе, руки кладем ладонями под ягодицы. Теперь необходимо сделать цикл дыхания. Важно, чтобы при выполнении упражнения поясница не отделялась от пола. В процессе выполнения упражнения сначала постепенно приподнимаем ноги над полом, затем делаем махи ногами (заводим одну за другую), чтобы нарисовать в воздухе «ножницы». При этом делаем вдох и выдох, затем спускаем воздух и расслабляемся. Повторять упражнение можно до 3 раз.
12. Упражнение «кошка». Это тоже известное многим упражнение и очень полезное, как и дыхательная гимнастика для похудения живота бодифлекс. Его просто нужно соединить с дыхательной гимнастикой. Что оно дает? С помощью этого упражнения мы активно прорабатываем мышцы корпуса, а главное, воздействуем на позвоночник. Принцип здесь простой – постараться как можно сильнее выгнуться, как кошка и прогнуться обратно. Итак, для начала нужно принять исходное положение, встав на четвереньки, голову поднимаем наверх, спина прямая. В такой позе выполняем цикл дыхания. Затем опускаем голову, чтобы одновременно выгнуть наверх спину. Такое положение нужно зафиксировать. После чего можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и расслабиться.

Рекомендуем: Как быстро убрать ушки на бедрах?

Бодифлекс сегодня рекомендован в качестве дополнительного и действенного метода похудения и как способ общего оздоровления организма. Заниматься им нужно каждый день, отдаваясь делу не меньше 15 минут, чтобы в скором времени почувствовать разницу. Во время дыхательной гимнастики все ткани насыщаются кислородом, что помогает активизировать обменные процессы. Бодифлекс можно чередовать с привычными физическими упражнениями. Однако, от дыхательной гимнастики стоит воздержаться в ряде случаев, когда речь идет о хронических заболеваниях сердца, почек, легких. Заниматься можно при условии, что это не повредит. В противном случае врачи говорят о гипервентиляции легких. Кроме того, не рекомендуется приступать к занятиям сразу после еды. Для достижения прогресса при занятиях бодифлексом необходим положительный настрой и отсутствие стрессовых ситуаций.