/ 08.08.2023

Чем заменить жим штанги лежа: альтернативные упражнения, которые дадут результат не хуже.

Жим штанги лежа является одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц и трицепсов. Однако, иногда по различным причинам: травмы, ограничения или просто желание варьировать тренировку, может возникнуть необходимость заменить это упражнение. Рассказываем, чем его можно заменить.

Вот несколько упражнений, которые эффективно развивают грудные мышцы без риска для здоровья и с максимальной эффективностью.

Жим гантелей на наклонной скамье.

Это упражнение предоставляет схожую стимуляцию грудных мышц, как и жим штанги лежа, но с некоторыми отличиями. Жим гантелей на наклонной скамье акцентирует работу верхней части грудных мышц и дополнительно включает передние пучки дельтовидных мышц трехглавую мышцу плеча.

Техника: для выполнения этого упражнения, лягте на наклонную скамью с гантелями в руках, а затем поднимите их вверх до полного разгибания рук. Затем медленно опустите гантели к груди и повторите.

Помните о споттере, если вес в жиме гантелей лежа высок. Просите страховать вас (это не стыдно) и сами страхуйте правильно.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь.

Отжимания на брусьях являются отличным упражнением для развития грудных мышц, особенно нижней части. Это упражнение также подключает плечевые и трицепсовые мышцы.

Техника: для выполнения отжиманий на брусьях, возьмитесь за перекладину на ширине плеч, подвесьте тело в воздухе и медленно опуститесь, сгибая руки локтях, пока грудь не приблизится уровню рукояток. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Если же вы хотите сделать акцент в отжиманиях на трицепсах, выполняйте в другой технике.

Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Это упражнение вызывает похожие стимулы для грудных мышц, как и жим штанги лежа, но с использованием гантелей. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволяет большей свободы движений и активирует мышцы-стабилизаторы: вам просто необходимо затратить больше усилий для того, чтобы создать баланс.

Техника: лягте на горизонтальную скамью с гантелями в руках, поднимите их вверх до полного разгибания рук, затем медленно опустите гантели к груди и повторите.

Сведения рук в кроссовере.

Это упражнение, выполняемое на тренажере блоками и ручками, которые можно регулировать по высоте. Оно позволяет работать с каждой сторонырудных мышц независимо и создает более естественное движение, схожее с движением рук при обычных повседневных действиях. Кроссоверы на тренажере позволяют работать с грудными мышцами под разными углами и обеспечивают постоянное сопротивление.

Техника: стоя перед тренажером, возьмите рукоятки в руки и потяните их вперед и к центру тела, согнув локти. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для нужного количества повторений.