/ 12.01.2023

 С чего начать тренировки после затяжных праздников: 5 шагов, которые помогут вернуться в режим.

Рассказываем, как приступить к тренировкам, чтобы не тело не отзывалось болью, а энтузиазм не угас.

Вы отдохнули, набрались сил (или наоборот их растеряли), однако период в неделю-две нужен для «раскачки». Возьмите в спортивную работу знакомую ранее программу. Базовые многосуставные упражнения будут первыми помощниками. Добавьте изолирующих в завершение тренировок на каждую мышечную группу, и вы получите отличный комплекс, который выручит в любой ситуации.

Базовые упражнения для нижней части тела: приседания, становые тяги, жимы ногами.

Изолирующие упражнения: разгибания и сгибания, отведение ног в стороны и назад, скандинавские скручивания.

Многосуставные упражнения для верхней части тела: жимы штанги и гантелей лежа и сидя,

подтягивания, тяги для спины.

Приступайте к нагрузкам постепенно. Возьмите первые тренировки для спокойной и размеренной работы. Центральная нервная система «отвыкает» от нагрузок, хотим мы того или нет. И каждому из нас понадобиться разное время для того, чтобы влиться в полноразмерный тренировочный процесс с рабочими весами, которые были до перерыва. Будьте готовы к посттренировочной боли.

DOMS, или синдром отсроченной боли, возникающей вследствие тренировок после длительного перерыва (даже в 1-2 недели), настигает если не каждого, то большинство. Тем более, если вы еще при этом сменили программу. Здесь не нужно изобретать чудодейственные способы, поскольку избежать синдрома отсроченной боли сложно. А вот облегчить — возможно. Вот 3 самых доступных способа: ванна с солью, сауна, хамам, больше движения вне тренировок. Обеспечьте себе полноценное восстановление.

Ставьте реалистичные цели. Касается ли дело физической формы или восстановления силовых показателей, дайте себе время: не меньше недели, если вы отдыхали 7 дней, и не меньше двух недель, если праздники затянулись аж на 14 дней. Если вы отдыхали или болели пару недель, то будьте готовы столько же приходить к прежним тренировочным объемам. Помните, что завышенные ожидания не принесут ничего, кроме разочарований. Будьте реалистами, так гораздо надежнее рассчитывать на оправданный результат.