Рельефные мышцы рук — это первая цель, которую ставят перед собой мужчины, приходя в спортзал. Поэтому мы решили составить инструкцию, как максимально эффективно и быстро накачать все мышцы рук.
Всего 4 группы мышц:
- Трицепс — трехглавая мышца плеча.
- Бицепс — двуглавая мышца плеча.
- Брахиалис — плечевая мышца под бицепсом.
- Мышцы предплечья.
В этой статье мы говорим о самых крупных и «популярных» мышцах, которые выглядят наиболее эффектно. Сначала дадим немного теории, а затем расскажем, с помощью каких упражнений можно накачать отдельные мускулы рук. Сразу скажем, что накачаться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже без гантелей. Важно лишь соблюдать общую стратегию и способ выполнения упражнений.
Основные советы
Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:
- Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
- Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
- Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
- Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
- Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.
Переходим к работе с отдельными видами мышц.
Как накачать трицепс
Трехглавая мышца плеча, трицепс — мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.
Именно благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки. То есть работают все три, но основная нагрузка дается на конкретную область трехглавой мышцы.
Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:
- Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
- Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.
При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения руки назад и тяжести груза.
В итоге:
- Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
- Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
- При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.
Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.
Тренировка длинной головки трицепса
Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:
- Большая нагрузка.
- Отведение руки назад или вверх над головой.
- Подключение плечевого сустава.
- Прижимание локтей к корпусу.
- Разворот кисти наружу.
Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:
- Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
- Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.
Упражнения для трицепса
- Жим лежа с узким хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим со штангой на наклонной скамье.
- Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
- Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.
Техника безопасности
- Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
- Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
- Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.
Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.
Как накачать бицепс
Бицепс, двуглавая мышца — это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку состоит из двух головок — короткой и длинной. Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием.
Качать бицепс несложно — он охотно отзывается на нагрузку. К тому же бицепс — это маленькая мышечная группа, которая растет вслед за большими мышечными группами. Это значит, что он будет развиваться, даже если просто делать базу.
Сухожилие мышцы крепится под небольшим углом, отчего бицепс может разворачивать руку в сторону большого пальца. Поэтому для развития бицепса нужно сгибать и разворачивать предплечье относительно локтя.
Короткая, внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для проработки длинной необходимо отводить локти назад, таким образом головка растягивается и получает дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкий хват. Широкий хват и выведение локтей вперед прокачивает внутренний пучок бицепса.
Упражнения для бицепса
Самые эффективные:
- Подъем штанги на бицепс.
- Подъем гантелей с супинацией.
- Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
- Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).
Бицепс можно качать самыми разными способами: на турнике, с гантелями и штангой, работая с собственным весом.
Как накачать мышцы за 30 дней (возможно ли это вообще?)
Здравствуйте, уважаемые читатели журнала 3kmu.ru!
Сразу отвечу на вопрос: да, накачать мышцы за 30 дней – это реально! Вопрос только в другом: какие объемы вы сможете накачать? Если вы, извините за выражение, типичный “дрыщ”, то Шварценеггером вы не станете ни за 30 дней, ни за 300. Почему? Всё очень просто: мышцы – не деревья и на костях расти не будут! Не буду вас долго грузить физиологией, комплекцией от рождения и прочими тонкостями атлетического ремесла: это вам пока просто ни к чему. Первое, что вы должны понять – для того, чтобы мышцы росли, вам необходима критическая мышечная масса! критическая мышечная масса – это и есть тот самый фундамент, который и отвечает за ваше телосложение. А теперь чуть подробнее обо всем. Итак!
Да, накачать мышцы за 30 дней – это реально! Вопрос только в другом: какие объемы вы сможете накачать?
Принцип наращивания мышечной массы здесь будет показан на примере распространенного телосложения, типа “дрыщ”. Если вы состоите из мешка костей и метра кожи, то вы не атлет, а “воробей”. Как уже было сказано выше, двигателем роста мышц, а также вашей телесной трансформации, является критическая масса. Что сие значит? Идеальный показатель массы вашего тела вычисляется просто: рост минус 100. Например, ваш рост 170 см, отнимаем 100 и получаем 70 кг. Вот это и есть ваш адекватный вес. Но, как показывает статистика, такое бывает крайне редко. Обычно индивид выглядит либо как мешок “г”, либо как Кощей Бессмертный. Но и тот и другой хотят выглядеть как Аполлон и это абсолютно нормальное желание. Но про жирных индивидов поговорим в следующей статье: сегодня же остановимся на “дрыщах”.
Скоро лето и каждый “дрыщ”, глядя на себя в зеркало, начинает понимать, что на “такое” тело не клюнет ни одна девушка. А значит пора приниматься за дело! И тут на помощь приходит Интернет, который обещает накачать любого всего за 30 дней! Реально ли это? Я уже сказал “Да”. Но только в том случае, если вы будете следовать программе тренировок и питания. Нет, нет, ничего сверх сложного в программе тренировок и питания нет! Скажу больше: вам не надо будет тратить кучу времени и денег на покупку инвентаря, абонемента в зал и банки со всевозможными добавками. Всё намного проще. Во-первых, если курите – бросайте! Не можете? Тогда не читайте дальше: хрустите вашими костями дальше и мечтайте о красивых девушках. Кстати: в этом случае вам тоже поможет Интернет, там тоже картинки есть и в огромном изобилии. Те же из вас, кто готов на такие “тяжелые “жертвы”, как отказ от курения и алкоголя, почувствую изменения в лучшую сторону уже через 30 дней.
Интернет обещает накачать любого всего за 30 дней.
Во-вторых, вам необходимо много жрать! Да, да: не кушать, не питаться, а именно – жрать: минимум – пять раз в сутки! Не надо ограничивать себя в еде, ибо тощему выпускнику “Бухенвальда” не грозит
чрезмерный вес. Питание должно выглядеть примерно так: 1) утром ваш рацион должен состоять из двух вареных яиц, хлеба с маслом, курятиной и чай; 2) второй завтрак (через два часа) – сдобная булка с чаем (можно две); 3) обед – горячее (калорийный борщ или суп с мясом), второе – каша с рыбой и хлебом и компот; 4) полдник – сладкое (шоколад, сдоба, фрукты); 5) ужин каша с мясом или рыбой, хлеб, чай. И желательно пожрать перед сном: парочка бутербродов с маслом, колбасой и сыром – самое то! В общем, дневная норма калорий в вашем случае должна составлять не менее 3000! Если вы думаете, что такое питание – это дорого, то уверяю вас – нет! Курятина – мясо не дорогое, только не зацикливайтесь на грудинке: в вашем случае надо есть куриные “ноги” и “руки”, а не грудинку. А из грудинки делайте битки.
В-третьих, – обязательный дневной сон, не менее полутора часов! Сон – это тот катализатор, который помогает вашим костям обрастать жиром и мясом. Именно жиром и мясом, поскольку до мышц вам далеко. А теперь – самое главное. Перед тем, как начать тренировки на наращивание мышц, вам необходимо посидеть на выше приведенной диете минимум месяц! И только через месяц, когда на ваших костяшках хоть что-то вырастит, вы сможете приступить к тренировкам. Кстати, вот и тренировки. На первых порах вас должны интересовать лишь базовые упражнения, поскольку именно база дает прирост мышечной массы. Забудьте о тренажерах, если не хотите потерять всё то, что с трудом нажрали за месяц! Вам не надо покупать всякие анаболики, спец питание и прочую хренотень: всё это вы сможете купить потом, если захотите. Теперь об упражнениях на группы мышц, которые изменят ваше тело в лучшую сторону. Итак!
На первых порах вас должны интересовать лишь базовые упражнения, поскольку именно база дает прирост мышечной массы.
Для улучшения вашего внешнего вида вас интересуют следующие группы мышц: руки (бицепс-трицепс-дельта), ноги, пресс, спина и грудь. Упражнения на эти группы мышц нужны самые простые: именно простота способствует росту. 1) бицепс – сгибание рук в локтях с отягощением. Отягощение – обычная 5-ти литровая пластиковая бутыль. 4 подхода по 20 раз – вам хватит на месяц; 2) трицепс – отжимания в упоре сзади и сгибайте-разгибайте руки. Накачка трицепса гарантирована! Кстати, рука становится большой именно благодаря накачке трицепса: трицепс – это трехглавая мышца; 3) приседания. Простейшее, казалось бы, упражнение, но какая польза! Делайте 5 подходов по 15-20 раз и успех гарантирован! Голень – подъем на носочки (5 подходов по 20 раз); 4) пресс – ну, тут вы сами понимаете: подъем тела из положения лежа. На первых порах 3 подхода по 10 раз; 5) Спина – подтягивание. Во дворе турник есть? Вперед: 4-5 подходов и тянитесь сколько сможете; 6) грудь – отжимания от пола: 4 подхода по 10 раз (хотя бы). Вот и всё. Но перед тем, как начать тренировки, настоятельно советую измерить свои объемы: руки, талию, ноги. Запишите полученный результат. А следующий результат получите через месяц. Тренируйтесь по системе один через два: первый день тренировка, а два следующих – отдых. Питание – такое же калорийное! Изменения вы увидите обязательно и в лучшую сторону. А потом – всё зависит от вас. Хотите – идите в зал. А нет – продолжайте тренироваться дома сами. В любом случае ваши положительные результаты увидят все ваши друзья, а это ведь именно то, к чему вы стремились, верно? Удачи!
Как накачать брахиалис
Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.
Упражнения для брахиалиса
- Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
- Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.
При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.
Как накачать руки в домашних условиях
Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.
Как накачать предплечья
Предплечья — часть верхней конечности между локтевым суставом и запястьем. В составе предплечья 4 слоя мышц передней группы и 2 слоя задней группы. Мышцы предплечья относят к группе малых мышц и обычно отдельно качать их не нужно — предплечья работают практически при любых упражнениях на руки.
Упражнения для предплечий
- Сжимание эспандера.
- Супинация и пронация — разворачивание кистей внутрь и наружу.
- Сгибание кистей со штангой обратным и прямым хватом.
Программы упражнений для рук
Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.
На трицепс
Базовые:
- Отжимания на брусьях.
- Жим штанги узким хватом.
- Жим штанги в тренажере Смита.
Изолирующие:
- Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
- Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
- Французский жим штанги лежа.
На бицепс
Базовые:
- Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
- Подъем штанги на бицепс стоя.
Изолирующие:
- Концентрированные подъемы гантелей.
- Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
- Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.
Для начинающих
- 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
- 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
- 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
- 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
Пример:
- Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
- Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи должен быть ниже на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
- Сгибания гантелей с молотковым хватом лежа на наклонной скамье: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами по 6-12 повторов.
- Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
- 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
- 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
- 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
- 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
- 5 день. Изолированное упражнение на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
- 6 день. Изолированное упражнение на трицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
Для продвинутых
Пример:
- Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
- Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
- Французский жим из-за головы штанги или гантели, стоя или сидя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
- Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье с молотковым хватом: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
- Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
