Которую неделю в голове крутится мысль, что пора начать бегать и привести себя в порядок? Действительно, пора уделить своему телу должное внимание. Что делать, если в суете повседневной жизни трудно найти свободное время для беговой дорожки или пробежки на природе и как заставить себя бегать?
Но сначала хотелось бы внести ясность в количество пробежек в неделю. Если где-то Вы встретили, что выходить на бегать необходимо каждый день — выбросьте эту информацию из головы. Даже профессиональные спортсмены не выполняют циклическую работу каждый день. Идеальным вариантом будет 3-4 пробежки в неделю.
О пользе бега
Существует масса причин в пользу того, чтобы начать бегать по утрам. Бег – аэробная нагрузка, при которой задействуется большое количество мышц и систем организма. Она сопровождается учащением дыхания и повышением сердечного ритма. Ввиду этого пробежки способствуют следующему:
- ускоряют обменные процессы;
- улучшают вентиляцию легких;
- нормализуют артериальное давление;
- задействуют капилляры, которые организм не использовал ранее;
- развивают выносливость;
- стимулируют работу головного мозга;
- повышают стрессоустойчисовть;
- активно сжигают калории.
Утренние пробежки полезны тем, кто тяжело и долго просыпается – они настраивают организм на правильный лад, заряжают энергией и бодростью на день вперед, помогают развить целеустремленность, выносливость, силу характера. Таким образом, бег оказывает на организм комплексное воздействие, поэтому его пользу переоценить невозможно.
Также утренний бег помогает справиться с повышенным аппетитом.
Необходим четкий план действий
Решение бегать по утрам немедленно полностью изменит вашу в жизнь в буквальном смысле.
- Начнем с того, что сама пробежка занимает от 15 до 40 минут (в зависимости от желания и тренированности).
- На сборы тоже необходимо время – как минимум 5 мин.
- После пробежки нужно принять душ – это еще минут 10-15.
В сумме все эти новые утренние гигиенические заботы потребуют около часа времени. Таким образом, накануне придется ложиться спать на час раньше, чтобы утром, соответственно, раньше проснуться. «Оторвать» час на пробежку от обычного сна нельзя, так как это ничего, кроме вреда, не принесёт.
С чего начать бегать по утрам: основные правила
«Мы договаривались в 8 утра начать бегать» – часто можно услышать от кого-то. Действительно, договориться совершать с кем-то совместные пробежки – решение удачное. Вы можете мотивировать друг друга, да и веселее будет. Но это не обязательно. Можно бегать и в одиночку – кому как комфортнее. Главное – это ваша мотивация. Нельзя сдаваться на полпути.
Первое, что нужно знать – утренняя пробежка для начинающих не должна проводиться сразу после пробуждения. Организму нужно к ней немного подготовиться. Причина в том, что в момент, когда вы проснулись, уровень вязкости крови больше, чем в любое другое время. Поэтому нагрузки могут нанести вред сердечно-сосудистой системе. Оптимальный вариант – проснуться, выпить стакан чистой воды и употребить легкий завтрак, немного подождать, и уже потом отправляться на пробежку.
Другой момент – это разминка. С нее нужно начать каждую свою утреннюю пробежку. Можно разминаться как на улице, так и в домашних условиях. При первом варианте начните разминку с ходьбы. Сначала пройдите 100-200 метров обычным шагом. Затем постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые двести метров должны быть быстрее первых. Затем можно приступать к выполнению общефизических упражнений, таких как махи, наклоны, повороты, приседания. В домашних условиях сделайте привычную зарядку. Оптимальная длительность разминки – 15-20 минут. Больше тоже не надо, поскольку вы можете слишком устать, и на бег не останется сил.
Этап разминки игнорировать нельзя. Она помогает улучшить гибкость связок и суставов, готовит мышцы к нагрузкам, снижает риски травм. Также она способствует перераспределению потоков крови, ввиду чего мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, а процесс сжигания жиров происходит активнее.
Лайфхаки от ленивой совы для тех, кто хочет начать бегать по утрам
В моём случае не оставить себе выбора означает следующее: как я ни стараюсь, бегать в иное время у меня получается хуже.
Главным стимулом утренних пробежек для меня стала регулярность.
Утром мало что может стать отговоркой. Я не планирую на ранние часы никакой другой деятельности, так как в силу моей «совиности» заниматься ей адекватно всё равно не смогу. А вот бег — в самый раз.
Бег по утрам с большей вероятностью станет регулярным.
Кому-то, возможно, сложно заставить себя рано встать с кровати. Но это можно преодолеть, если помнить, что мозг вам не понадобится в первые пару часов. Разминаться можно и с полузакрытыми глазами.
markin/Depositphotos.com
Я обычно чувствую, что проснулась, только к середине пробежки. Зато после к делам приступаю уже с бодростью и отличным настроением.
Утренний бег — прекрасная активность, позволяющая запустить мозг даже самой махровой совы.
К тому же вечером всегда найдутся незаконченные дела и интересные мероприятия или возникнет банальная усталость, которая не позволит провести запланированную пробежку. В результате мучает совесть, а прогресс с каждым прогулом становится менее заметным.
Утром меньше альтернативных занятий, так что можно сосредоточиться на беговых результатах.
Немало споров ходит вокруг того, стоит ли заставлять себя завтракать. Но бегать однозначно лучше с пустым желудком.
lofilolo/Depositphotos.com
Это тоже было сложностью, когда я бегала днём и вечером. Кушать-то хочется, а вот с утра такой проблемы нет. В то же время завтракать после тренировки заставлять себя не придётся — мчишься к тарелке с овсянкой со всех ног!
Лично для себя я нашла ещё несколько стимулов бегать по утрам.
Один из них — лень. Я люблю сам процесс бега, но не все эти действия до и после пробежки:
- переодеться из домашней одежды в уличную, чтобы поехать в зал;
- собрать сумку;
- переодеться в фитнес-центре в спортивную форму;
- после тренировки переодеться обратно;
- ещё раз переодеться по возвращении домой;
- разобрать сумку.
Лично меня этот список приводит в ужас (плед, кот и кино куда привлекательней).
Дополнительный стимул № 1: меньше переодеваний
С утра можно избежать одного из переодеваний. Проснувшись, я сразу надеваю спортивную форму под одежду, так что в фитнес-центре остаётся только снять верхнюю одежду, и я готова.
Дополнительный стимул № 2: лакомство в качестве аванса
Хитрость номер два — кофе. Просто так пить кофе по утрам мне не позволяла совесть. При всех плюсах этого напитка вред от кофеина тоже есть, поэтому без особого повода я кофе никогда не пила. А бег стал таким поводом. Чашечка вкусного кофе со сливками стала моим авансом за тренировку по утрам.
Дополнительный стимул № 3: возможность наслаждаться любимой музыкой регулярно
Есть ещё один важный аспект кайфовой пробежки — музыка. Мой опыт показал, что даже не обязательно подбирать музыку с подходящим ритмом. Главное, чтобы от неё мурашки бежали по коже. Мой выбор:
Я слушаю этого музыканта во время пробежек вот уже пару месяцев. Поскольку в другое время у меня не получается слушать музыку столь же внимательно, я рассматриваю беговую дорожку как персональную вечеринку с любимым музыкантом. А рефлексы тем временем вырабатываются: сейчас мои ноги сами требуют бега при этих звуках.
Вы можете также найти для себя дополнительный стимул бегать по утрам среди следующих:
- после целой ночи без еды вы будете сжигать максимум жира во время пробежки;
- утренний бег вписывается в принцип «самое сложное в первую очередь» — пробежал свои 5 км и весь день свободен;
- во время пробежки вы можете обдумать предстоящий день и спланировать его наилучшим образом;
- утром зал свободнее, а воздух более свежий;
- после пробежки вы примете душ, который даст дополнительный заряд бодрости;
- все будут восхищаться вашей силой воли.
Я не стану утверждать, что утренние пробежки лучше вечерних. Приучить себя бегать по утрам — затея не на один день. Но эксперименты — это же самое интересное в жизни!
halfpoint/Depositphotos.com
Если у вас есть свои хитрости для утренних тренировок, поделитесь со мной и читателями в комментариях. 
О дыхании
-
Читайте также:
Если вас интересует бег по утрам для начинающих, то ознакомьтесь с ключевыми моментами относительно питания. Бег относится к циклическим, то есть, непрерывным нагрузкам, поэтому дыхательный процесс необходимо контролировать. Отвлечение от дыхания провоцирует недостаточную вентиляцию легких, что негативно скажется на вашем состоянии: возникнет одышка, бегать станет сложно, возможно кислородное голодание мозга.
Для предотвращения подобных проблем соблюдайте дыхательную технику. При беге в среднем или медленном темпе старайтесь дышать так, чтобы на каждые 3-4 шага приходился вдох и выдох. Вдыхать нужно через нос, причем не верхней часть груди, а диафрагмой либо нижней частью живота. Выдыхать можно через рот. Спокойное и размеренное дыхание позволит снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повысит эффективность кардиотренировок.
Правильно выбирайте место для утреннего бега. Нежелательно бегать около трассы, где много машин и очень загазованный воздух. Постарайтесь проложить маршрут там, где воздух максимально чистый. Замечательно подойдет парк, лесная местность, поле.
Как начать бегать по утрам/ новичку / первые 10 км?
Вместо предисловия
Утро начинается не с кофе, а с подъема в 6.30 утра и пробежки по лесу. Какая это благодать — вдыхать свежий воздух, дышать запахом сосен и быть наедине с природой. Особенно на контрасте с пробками, вечным ремонтом дорог и сильной загазованностью, которую я после учебы в Италии и нескольких путей Сантьяго в Испании и Португалии стала ощущать гораздо острей.
Когда я только начала бегать, мне было очень тяжело поднимать себя по утрам, так хотелось перевести будильник на попозже, но я говорила себе: «Давай-давай, вставай! Сегодня отличный день, и надо начать его с пробежки! У нас такое короткое лето…» И ведь действительно, то самое лето, которого мы так ждем, пролетает в одночасье или, как это происходит сейчас, и вовсе не похоже на лето:) Стремительно наступает осень, идут дожди, и в наш более-менее привычный уклад жизни внезапно врывается зима. И вот мы уже снова оказываемся в ожидании тепла. Хотя, если быть честными, даже все вышеперечисленное не является помехой для того, чтобы не заниматься спортом. Итак, новый день. Ранее утро. Первые звуки будильника. Я открываю глаза и окончательно просыпаюсь. Надев спортивную экипировку, беру с собой наушники и открываю двери в мир бега.
Я хочу начать бегать! Безо всяких «НО»
Бег бодрит и пробуждает. Начать утро с бега — отличный способ раскачать свою энергетику, скинуть негатив и понять, что ты сделал что-то позитивное и, в первую очередь, полезное для своего организма.
Сейчас такое время, когда мы активно пытаемся развиваться на духовном уровне: посещаем лекции по трансформации, изучаем законы кармы и постигаем причинно-следственную связь тех или иных событий. Это все прекрасно! Но в погоне за духовным ростом, некоторые люди забывают о важности физики. Мы все приходим в этот мир, обладая физическим телом, а потому, его нельзя игнорировать. Нужно любить, уважать и бережно относиться к своему телу. Если сравнить с чем-то базовым: перед тем, как выйти из дома, мы гладим вещи или чистим пальто, или натираем до блеска свои туфли. Зачем мы все это делаем? Все просто. Мы хотим выглядеть аккуратно и достойно, производить хорошее впечатление адекватного, ухоженного человека, имеющего определенное положение в обществе. Здесь аналогично. Абсолютно! Только если ботинки можно начистить буквально за несколько секунд, то, чтобы привести в порядок свое тело, особенно, если оно уже «запущено», придется настроиться на определенное (а иногда и НЕопределенное) время. За один день живот не убирается, а похудеть на 10 кг невозможно. Но вполне реально сделать первый шаг. Затем второй, третий, четвертый и все получится!
Существует так называемое правило трёх «П«: последовательность, постоянство, постепенность. Поставить будильник, одеться, выйти за двери. Хотя бы 2-3 раза в неделю по 3 км. Для начала. Не надо ни на кого равняться. Есть только ты и твой внутренний мир. Начни плавно. Постепенно увеличивай темп и нагрузки. Не бросай. Ты все можешь!
РАЗВЕИВАЕМ МИФЫ
У новичков, безусловно, возникает масса вопросов, касаемо техники бега, темпа, экипировки и прочего. Ниже я попробую ответить на самые популярные вопросы о беге. Итак, поехали!
1. Об ошибках новичков и о том, что такое нормальный темп во время бега?
Ошибка №1 — быстрый старт. Люди выходят чуть ли не на первую в жизни пробежку, сразу выдвигая себе непосильные задачи: начинают бегать не по пульсу, а на время, делают акцент на скорость, ставят рекорды… Сразу скажу, это неправильный подход. Задача начинающего бегуна не превратиться в одночасье в марафонца, а отработать технику бега. То есть почувствовать свой комфортный темп, начать с минимальной нагрузки. Желательно даже с ходьбы, особенно, если вы никогда ранее не занимались бегом. И затем уже, постепенно, увеличивать темп и дистанцию. Чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег. Нормальный спокойный темп тренировки на развитие выносливости — это, когда при беге, ты говоришь и не задыхаешься. Попробуйте пробежать с кем-то в паре. Сравните ощущения и результаты от пробежки в одиночку и с другом/ подругой/ единомышленником. К слову, две лошади в одной упряжке сдвигают с места 15 тонн. А каждая из них по отдельности — только 3:) Здесь то же самое.
2. Как правильно бегать?
Один из самых популярных запросов в поисковой системе звучит именно так. Сейчас бег стал очень популярным. Существует огромное количество спортивных школ, клубов, беговых сообществ. Многие из них платные, что-то до сих пор можно найти и на бесплатной основе. Основная идея, которую я хотела бы донести в ответе на вопрос «как правильно бегать» следующая: каждый человек +/- интуитивно поймет, как ему лучше бегать. Спина прямая, выносим ногу вперед, приземляемся на носок (носковый бег), совершаем перекат, голову держим прямо, а руки сгибаем примерно под углом 90 градусов. Стоит только начать. По крайней мере, чтобы понять, ваше ли это? Быть может, вам ближе что-то менее динамичное, йога?) Ну а если появятся ощущения, что что-то не так, всегда можно обратиться к тренеру и скорректировать технику бега (избавиться от бега «Чаплина», например, или снять зажатость с рук при беге). Ключевая мысль: бег бесплатен. Интуитивен. А еще, очень повышает настроение и придает бодрости:)
3. Как дышать во время бега?
Тут мнения расходятся. Помните, как нас учили в школе: вдох носом, выдох ртом. Многие говорят дышать так же при беге. Но вот какое дело — такого поверхностного, неглубокого дыхания во время бега, да еще и в ускоренном темпе, не хватит, чтобы в полной мере наполнить наши легкие необходимым количеством воздуха! Поэтому, вдох получается смешанным, задействованы и нос, и рот. Попробуйте дышать так, прислушайтесь к своим ощущениям, это особенно важно.
4. После бега будут болеть колени и вообще, такая нагрузка на суставы — это вредно.
Самый популярный миф))) Что действительно вредно — это лежать на диване у телевизора и не двигать попой. А чтобы не болели колени, нужно подкачать мышечный корсет. То есть к занятием бегом прибавьте силовые тренировки. Такие упражнения, как планка, отжимания, подтягивания, выпады с гантелями или утяжелителями на ногах помогут вам ощутить силу тела. Также, при активных беговых нагрузках можно пропить хондропротекторы — препараты для лечения и восстановления суставов. Animal Flex, например.
Здоровайтесь в парках, бегуны!!!
Когда я бегу и вижу бегунов или людей с палками для скандинавской ходьбы, я всегда им улыбаюсь и здороваюсь. Иногда мне кивают головой или здороваются в ответ, но чаще с серьезным видом пробегают мимо. Наступает новый день, тот же парк, те же люди и я по-прежнему продолжаю с ними здороваться. И вы знаете, это удивительное чувство — наблюдать, как постепенно « между нами тает лёд». Сегодня одна женщина, которая была такой серьезной, что, как говорят, на козе не подъехать, после моего задорно сказанного: «Доброе утро!», впервые остановилась, улыбнулась, поздоровалась, спросила как меня зовут и вдруг сказала, что она за мной всё время наблюдает и что, глядя на мои усилия по бегу, она сама не сдается и продолжает занятия спортом. Это было прямо «ВАУ» как приятно!!! В такие моменты понимаешь, что сдаваться нельзя. Нужно искать в людях хорошее, верить в лучшее и тогда в твою жизнь притягивается позитив. Хмурое небо? Тяжело утром встать? А ты попробуй! Возьми себя за шкирку, как барон Мюнхгаузен, и вытяни на пробежку рано утром, часиков в 6, и увидишь, каким бодрым ты будешь весь день. Спорт заряжает. И чем дольше я бегаю, тем больших нагрузок требует мой организм. Улыбайтесь чаще, здоровайтесь, будьте приветливыми, несмотря ни на что:) Ах да, ну и если вы бегаете в специальных для того местах, там, где есть дорожки для бегунов и отдельные дорожки для велосипедистов, не будьте буками, соблюдайте движение. Это даже особенно относится к пешеходам. Ребята, это такие же автострады, только для спортсменов. Чуточку больше уважения друг к другу!
Какой вид спорта выбрать? Про то, как хождение пешком может привести к Пути Сантьяго или мои личные предвестники бега
Я начала ходить пешком. Во многом этому поспособствовал мой переезд в Италию. Рим — безумно красивый! Зачем брать метро, если можно прогуляться по вечному городу и надышаться его магическими флюидами. Сначала я не ставила четких целей. Это были просто прогулки, а не дистанция с конкретными цифрами. С каждым разом новые расстояния давались мне легче. Я много ходила, много видела, открывала для себя новые места. Моим лучшим другом стал рюкзак, куда помещалось несколько бутылок с питьевой водой и какие-то перекусы: орехи или фрукты. В Италии, где повсюду pizza/ pasta/ vino и dolce farniente (дословно «сладкое ничего неделанье») — правильное питание требует большой силы воли. Естественно, проблем с продуктами там нет. Любые фрукты/ овощи круглый год. Но мы, люди, существа по природе своей ленивые и часто хочется идти по пути наименьшего сопротивления. Не поддавайтесь подобным искушениям! Мы сами творцы своей жизни и скульпторы своего тела.
ГОТОВИМСЯ К ПЕРВОМУ ЗАБЕГУ: твои первые 10 км
Прошло несколько месяцев, ты не сдался, тренировался в любую погоду, имея самый серьезный настрой. И вот ты уже с легкостью пробегаешь по 5-8 километров. Настало время ставить новую цель! Ты уже знаешь многое о беге, разбираешься в пронации и даже делал Gait анализ, читал о людях под странным наименованием «пейсмейкеры», подписан на разные беговые сообщества в Телеграме и наконец принял важное решение: зарегестрироваться на свой первый официальный забег. Так что же тебя ждет?)
Всю ночь мне снилось, что я бегу, что нужно немного поднажать и финиш уже рядом:) Это был мой первый забег. Первая организованная десятка. Очень интересный опыт. Во-первых, это был сентябрь, и поскольку утром уже холодно, ты не знаешь, как одеваться и в чем бежать. Я взяла в машину кучу разной спортивной одежды. Утром было, мягко говоря, свежо, и я думала бежать в лонгсливе (возможно, надеть поверх майку) и в легинсах. В итоге, за 15 мин перед стартом распогодилось и пришлось майку с длинными рукавами снять прямо в кустах в Лужниках. К раздевалке было уже не пробраться через толпу, а в туалеты — огромные очереди. Многие бежали в шортах, но я решила остаться в легинсах. Не назову это ошибкой, но следующий забег — это только майка и шорты. Бешеная циркуляция крови, после 5-го км становится так жарко, что тело буквально горит и хочется все лишнее с себя сбросить. Люди скидывали куртки прямо на ходу, бросали вещи на бордюры, в кусты, на заборы. Не знаю, правда, как им потом удалось отыскать свою экипировку и уж, тем более, вернуться за ней. Но это уже совсем другая история.
Бег — это про выносливость и натренированность. Сразу скажу, что пробежать 10 км, 5 км, а даже и 3 км без тренировок нельзя. Это просто невозможно. В какой-то момент вы просто перейдете на шаг, потому что нетренированное тело сведёт вас с дистанции уже после первого километра. Начнёт дико колоть в боку и вам придётся сойти с дистанции. Но если вы будете готовиться, заниматься силовой нагрузкой и бегом, ваши внутренние органы будут подготовлены к подобным испытаниям, дыхание нормализуется и все станет возможным. Бег — это история не только про сам забег и подготовку, но и про то, что произойдет с организмом после. Ведь уже через несколько часов после испытанной эйфории, начнёт нормально так крыть. Будет ломать все тело и особенно голову, может скакать давление и будет казаться, что мозг хочет вырваться за пределы черепной коробки. Да, звучит ужасно, но это так. И вот, чтобы выжить в этот момент, нужно многооо кушать, прямо вот много. Мы же потеряли столько калорий и чтобы не было упадка сил, а температура тела не упала до критической нормы, нужно срочно восполнить потери. Можно и нужно употребить углеводы, так называемый, быстрый сахар. Не забывайте также про белки. Наварите тарелку пасты (кстати такой пищей полезно загружаться и за день до забега). В общем, следуйте инструкциям и будете хорошо себя чувствовать. Разве что могут дергаться ноги и вибрировать после преодоленной дистанции все тело, и на следующий день будет казаться, что ты еще бежишь))
Если это твой первый забег, ты также не знаешь, что есть утром. Нервничала я примерно также, как перед концертом, а значит есть не хотелось вообще. Но: овсянка, сэр + банан + кофе + пару кусочков шоколадки за несколько часов до забега — это must, чтобы была энергия! С собой в забег: кокосовый сладкий напиток , батончик Bite, который входил в комплектацию стартового пакета бегуна + изотоник SIS со вкусом колы в виде геля, на котором, собственно, я и пробежала последние километры.
О важности моральной поддержки я должна сказать отдельно. Это не просто очень помогает, это воодушевляет и дает силы. Я бежала не в центре толпы, а с краю, что давало мне возможность давать пять всем тем, кто вытягивал из толпы свои руки или эти огромные перчатки, ну знаете. Народ кричал: «Давай, вперед! Ты можешь» и это очень подбадривало. На номерах участников были также написаны имена. И когда кто-то вдруг выкрикивал: «Марта, беги! Финиш уже рядом» — на некоторые мгновения усталость будто улетучивалась и открывалось второе дыхание.
Как говорил мой дедушка Миша, папа моей мамы: движение — это жизнь. Дедушка, который в своё время закончил институт гражданской авиации в Риге и всю жизнь посвятил небу, а затем обучал курсантов азам инженерной авиации в Аэрофлоте, кроме того являлся мастером спорта по лыжам, принимал участие в разных соревнованиях, а также очень любил бег. Каждые выходные вся семья отправлялась совершать лыжные прогулки, несмотря на погоду, а летом дедушка Миша, бабушка Тома и моя мама занимались бегом. Наверное, это генетически передалось и мне Сегодня утром пробежав первые 5 км и почувствовав прилив бодрости, я вспомнила дедушку, его озорную улыбку и всегда хорошее настроение! И мне захотелось поделиться этим с вами. Друзья, занимайтесь спортом, не поддавайтесь непогоде или плохому настроению, своему и окружающих, и помните, что самый ценный вклад — это вклад в своё здоровье. Всем спорт!
P.S. В следующем материале вы узнаете: стоит ли ехать в Сочи на фестиваль бега Rosa Run, а также о том, как подготовиться к своему первому в жизни полумарафону.
За моими беговыми плечами: 2 полумарафона, 3 десятки, фестиваль бега Rosa Run и тренировки длительностью по 2,5 часа 3/4 раза в неделю. И я не намерена останавливаться:) Только вперед ->
Вам также может быть интересно. ТОП-3:
1. МОТИВАЦИЯ В СПОРТЕ. Как я перешла на здоровый образ жизни и мне это понравилось.
2. CAMINO DE SANTIAGO / ДЕВУШКА И ОКЕАН: как я решилась идти одна?
3. Мотивирующие фильмы о спорте здесь
Пробежка по утрам для начинающих: экипировка
Для пробежек подберите удобную и не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особое внимание уделите толщине подошвы, которая должна быть не менее сантиметра. Перед покупкой осматривайте шнурки. Они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу и не сокскальзывать.
Одежда, в которой лучше бегать, определяется погодой. В жару лучше бегать в максимально легкой одежде из натуральных материалов. Если на улице менее 17 градусов тепла, надевайте спортивный костюм. Когда прохладно, надевайте теплый костюм, легкую курточку и закрывающий уши головной убор. Бегая в мороз, лучше используйте непродуваемый, непромокаемый костюм с тонким слоем утеплителя. Также надевайте теплые перчатки, головной убор, защищающий голову и уши от ветра и высокие утепленные кроссовки. Женщинам независимо от погоды всегда нужно носить специальный бюстгальтер, обеспечивающий груди надлежащую поддержку.
Бег по утрам, с чего начать?
Первое, что вам нужно для бега, это решения начать утренние пробежки. Да, без твердого решения ничего не получится. Если вы на этой странице то желание у вас есть но этого мало. Люди не хотят совершать лишние телодвижения (знаю по себе, так как еще тот лентяй ). Так вот решите что точно и при любых условиях вы начнете бегать.
К слову первая моя тренировка была после дождливой ночи в сырости и сумраке. Запомните плохая погода, проспал, уже не успею, лучше начать с Понедельника…все это просто отмазки. Не поддавайтесь этому.
Второе,0 это конечно же форма. Одеваться стоит по погоде, не стоит надеяться на то что пробегу согреюсь, ведь вы можете просто заболеть. Моя первая тренировка была в шортах и футболке и я об этом пожалел. Теперь у меня лежит 2 набора вещей для бега:
- Для хорошей погоды: Шорты, футболка.
- Для плохой погоды: Спортивные штаны и кенгурушка.
Стоит еще уделить большое внимания обуви. Не стоит одевать новые кроссовки, возьмите лучше старые, проверенные, растоптанные. В противном случаи ваша первая пробежка может стать последней на этой неделе из-за мозолей.
Все, для бега вам больше ничего не понадобится. Но есть еще некоторые пункты которые хотелось бы вам рассказать о беге с утра прежде чем похвастаться своими успехами.
Еда и бег по утрам.
Не стоит бегать на голодный желудок, но и переедать не лучшая идея. Вам нужна энергия для бега, по этому хорошим вариантом будет что-то с большим количеством углеводов.
Также хочу сказать что сразу после утреней пробежки есть тоже не лучший выбор. Подождите немного, дайте организму прийти в себя.
С этого всего следует вывод что нужно рассчитывать время так что бы еще и успеть поесть. Моя утренняя пробежка длится 30 минут, тем не менее я встаю на час раньше.
Бег и сон.
За время моих пробежек я заметил что «бег прямо с кровати» плохой вариант. Организм еще не проснулся а тут такая нагрузка. Я уделяю буквально минут 10 умыванию и небольшой разминки и растяжки. Вполне подойдут упражнения которые делались в школе. 2-3 повторения 10-15 упражнений и вы готовы бежать.
Еще несколько советов начинающим бегунам.
Я заметил что бегать на природе (парк, лес, небольшая посадка…) куда приятнее чем на стадионе. Когда ты бежишь среди деревьев и сам меняешь свой маршрут в зависимости от настроения и желания бегать становиться в кайф. Как по мне то простой бег по кругу куда менее приятен.
Помните что заканчивать (можно и начинать) бег стоит не резко, переходите на быстрый шаг и потихоньку сбавляйте темп. Я всегда за метров 100-200 до финиша перехожу на шаг. За это время у меня полностью восстанавливается дыхания. По этому советую вам делать так же.
Не смотрите на окружающих. Так уж случилось что я бегу обычно в таких местах где подавляющее большинство людей именно практикуют бег (по крайней мере утром). Не смотря на это были и моменты когда я бегал там где не встретил не одного бегущего человека, но было довольно людно. К чему я все это веду, не стоит обращать внимания на реакцию прохожих, бояться её или тем более за-за нее прекращать бегать.
Я заметил что большинство людей реагирует на бег нормально и даже поддерживают и улыбаются. Честно говоря, есть и такие которые смеются или начинают что-то обсуждать показывая в мою сторону когда я бегу, но таких реально не много.
Не бойтесь бегать один(а). Конечно было бы идеально вытащить с собой друга или подругу, вдвоем бег будет куда легче морально.
Если у вас получилось, это отлично. Единственное что не стоит делать это всю пробежку говорить сбивая дыхания. У вас будет время когда перейдете на шаг или на разминке, в крайнем случаи по дороге домой.
Если же компании нету, тоже не беда. Начинайте это делать сами, в будущем думаю вы познакомитесь с другими людьми которые тоже следят за собой и занимаются утренними пробежками и впишитесь в их компанию.
Для киевлян есть готовое решения: Клуб бега «Спартанская миля». Напишите просто ВК и найдете группу, это не реклама я совет. Если кому-то интересно и не получилось найти напишите в комментарии я скину ссылку. Все БЕСПЛАТНО.
Не откладывайте. Это пожалуй самый важный совет. Не стоит ждать Понедельника, удобного случая или подходящего настроения начните прям завтра.
Сколько и как часто бегать
Эффективность аэробных нагрузок в большей степени будет определяться частотой и длительностью занятий. Оптимальный вариант графика – бегать 3-5 раз в неделю. Тем, кто только планирует, как начать бегать по утрам с нуля, можно ограничиться тремя тренировками. Менее частые нагрузки могут не быть эффективными, а чрезмерные склонны провоцировать упадок сил.
Что касается длительности занятия, то для похудения рекомендуется, чтобы оно длилось 30-40 минут. Дело в том, что сначала организм сжигает углеводные запасы, а уже потом переходит к расщеплению жиров. Но новичкам справиться с такой пробежкой будет достаточно тяжело. Начинайте с 15 минут, и постепенно повышайте уровень нагрузок.
Таблица графика пробежек по утрам для начинающих, представленная на фото, поможет вам сориентироваться и подобрать для себя оптимальную программу.
Почему же так не хочется бегать по утрам?
Порой не хочется бегать из-за своих же ошибок. В чем же дело:
- неправильно подобранный темп для пробежки, организм устает, и нет никакого желания бегать в следующий раз;
- отсутствие мотивации – сегодня бегаю, а завтра нет, а почему – и сам не знаю, для чего мне этот бег;
- для поддержания здоровья достаточно бегать 15-20 минут в день, не нужно себя заставлять и работать через силу, тогда и бег будет не в радость;
- бегать нужно на голодный желудок и через 30 минут после пробуждения, только так можно правильно подготовить организм к тренировкам;
- неудобная или недостаточно красивая форма, обновите свой спортивный гардероб и наслаждайтесь утренней пробежкой.
После недели регулярных забегов утренняя пробежка уже не будет казаться чем-то мучительным, организм быстро ко всему привыкает, а потому и Вам будет все легче и легче вставать каждое утро и осуществляться тренировку.
О технике бега
Кажется, что сложного в таком процессе, бег по утрам для похудения для начинающих – взял и побежал. Но это не так – техника должна быть правильной, иначе эффективность нагрузок значительно снижается, зато повышается риск получить травму колена или позвоночника. Если вы ощущаете боль и дискомфорт в процессе тренировки, это показатель того, что вы бегаете неправильно. Важно приучить свое тело принимать верное положение. Для правильной пробежки учтите следующее:
- Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой.
- Плечи расслаблены и немного опущены.
- Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать.
- Кисти рук не сжимайте.
- В процессе бега подгибайте ногу в колене для обеспечения амортизации.
- На землю под вами приземляйтесь ступней.
- Приземляясь на середину стопы, перекатывайтесь на носок и отталкивайтесь от земли.
Вначале вам может быть сложно контролировать все эти нюансы, но тело со временем привыкнет, и само будет автоматически принимать правильную позицию.
Как я пришёл к утреннему бегу
Давно, ещё в школе, я бегал некоторое время по утрам. Я бегал с братом, собакой и иногда отцом (он не бегал, а просто гулял). В такой дружной компании было довольно легко особо не задумываться вопросами «А нафига оно мне надо?». Конечно тогда я задумывался над этим и мне было лень, но я был не один и было легче справиться с ленью. К тому же я был моложе на десяток лет.
Я давно подумывал над тем, чтобы снова начать бегать. И для поддержания формы, и для тренировки силы воли. Я много раз слушал разные подкасты, смотрел видео, читал книги и статьи, в которых говорилось, что бег по утрам это очень классно, и этим следует заняться, если хочешь добиться успеха в жизни.
Я хочу добиться многого. И теперь, когда я вышел на тропу войны… с ленью, неуверенностью и раздолбайством, я решил начать бегать. Чуть ранее я уже ввёл в свой день некоторые физические упражнения. Так как работать за компьютером и не заниматься спортом вообще – подобно самоубийству. Ну, и конечно, я довольно часто езжу на велосипеде. Поэтому мне было немного легче, чем если бы я начал бегать с полного нуля.
Как начать пробежку
С чего начать пробежку утром? Основная ошибка, характерная большинству начинающих бегунов – высокая скорость на старте. Начинайте пробежку с пешей прогулки, а после постепенно увеличивайте скорость ходьбы и переходите на бег плавно. Быстрый темп чреват потерей дыхания, что может спровоцировать схождение с дистанции раньше времени, соответственно, ваши результаты от этого тоже пострадают.
При пробежке обязательно контролируйте пульс. Оптимальные его показатели – 120-150 ударов в минуту. Закончив пробежку, проследите, как быстро восстановится пульс. Если для этого требуется более пяти минут, снизьте интенсивность нагрузки.
Кстати, специалисты часто рекомендуют новичкам для похудения интервальный бег. Первые десять минут посвятите быстрой ходьбе, следующие 15 – бегу в среднем темпе, затем переходите на максимальную скорость. Когда почувствуете, что начали уставать, а дыхание затруднилось, плавно вернитесь в средний темп. За пробежку желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями.
Как правильно бегать по утрам: важные моменты
Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации:
- Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть.
- Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями.
- Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение.
- С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.
- Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы.
- При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом.
Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.
Противопоказания
Прежде чем планировать совершать пробежки по утрам для похудения для начинающих, убедитесь в том, что у вас отсутствуют противопоказания. А к ним относятся следующие:
- заболевания сердечно-сосудистой системы: пороки сердца, тахикардия, стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, перенесенный инсульт или инфаркт;
- заболевания позвоночника (межпозвоночные грыжи, остеохондроз, определенные формы сколиоза);
- обострение хронических заболеваний;
- проблемы с легкими (астма, бронхит);
- артрит и артроз;
- плоскостопие;
- глаукома.
Но некоторые из противопоказаний являются относительными, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он определит, можно ли вам бегать и при каких условиях, а при отрицательном ответе посоветует, чем можно заменить пробежки.
В целом же пробежки по утрам – отличный способ и похудеть, и оздоровиться. Помните о регулярности и упорстве – это основные залоги эффективности ваших тренировок. Правильная техника бега в сочетании с ними даст вам замечательные результаты.
О пользе бега по утрам
Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день.
Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением.
И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий.
Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание.
Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня.
Несколько способов, чтобы заставить себя бегать по утрам
Как приятно ясным майским утром выйти на пробежку! Солнце, зелень, свежий бодрящий воздух! Хочется бежать и бежать навстречу новому дню! Мрачное и пасмурное осеннее утро такого энтузиазма совсем на вызывает. Что же, ждать весны?
Бегать, между прочим, можно при температуре до -15 градусов. Если, конечно, вы четко осознаете, что польза от бега будет гораздо больше, чем усилие, затраченное на то, чтобы заставить себя выйти из дома. Научитесь относиться к пробежке не как к ежедневной повинности.
Вот несколько советов, которые смогут вас мотивировать к началу прекрасных отношений с этим полезным — и очень приятным — видом спорта.
1. Пошаговость и интервальность К этому способу, причем не всегда сознательно, прибегают девушки. Мужчины, возьмите и вы на вооружение этот совет. Способ заключается в некоем обмане мозга: не думаем о пробежке, думаем о том, что надо просто встать с кровати и сделать пару упражнений. После этого думаем: «Оденусь и выйду подышу на улицу». Потом убеждаем себя немного пройтись, например, до сквера, а там уже можно и пробежать один круг.
2. Выбор одежды Зайдем в магазин и купим самые замечательные кроссовки и модную одежду для бега! Пусть все завидуют! Но, как правило, в повседневной жизни мы так не одеваемся, значит, наш «стильный лук» оценят только утром на пробежке. Модники, совет для вас!
3. Подготовка с вечера Где штаны? Где носки? Где второй кроссовок?? Как говорить о хорошем утреннем настроении, если ничего нет на месте! Приготовьте с вечера все необходимое, аккуратно сложите спортивную одежду, почистите кроссовки. Когда не нужно тратить нервы на сборы, выйти на пробежку будет гораздо проще: вот ведь оно, все ждет своей минуты!
4. Фотографируем Нет, не природу в парке. Себя. Разденьтесь, сфотографируйте себя в зеркале до начала занятий бегом. Повесьте фото на холодильник, на входную дверь или около компьютера. На видное место. Ну как, нравитесь вы себе? Если не очень, то начинаем бегать. А через неделю-две снова фотографируемся и вешаем фотографию рядом с первой. И так далее. Поверьте — это отличная мотивация!
5. Приложения для смартфона Поищите для своего гаджета специальные приложения для бега. Они не просто могут, например, отследить количество осиленных вами километров, но и «поговорить». Например, присылать сообщения, чтобы вас подбодрить или делиться успехами с вашими друзьями в соцсетях. Когда понимаешь, что за твоими успехами следят другие люди, желание пробежать еще кружочек резко возрастает.
6. Музыка Я и так слушаю музыку во время пробежки, возразите вы. Но давайте попробуем по-научному? Самые вдохновляющие песни ставим в начало и конец плейлиста. Сам же плейлист должен по длительности совпадать со временем пробежки. Можно составить список самых любимых композиций или закачать произведения любимой группы. И слушаем только во время бега!
7. Компаньон Вдвоем бегать веселее, но вдруг ваш товарищ заленился, да и вам что-то уже не хочется… Берите в напарники человека ответственного или опытного. Опытный бегун будет стыдить вас за «прогулы», приводя в пример собственное упорство. А ответственный — даст слово и выйдет на пробежку согласно уговору в любую погоду. Вам не совестно будет подводить такого компаньона?
8. Просыпайтесь правильно Вечером мы даем себе честное слово встать пораньше и пробежаться. Утром малодушно переставляем будильник. Знакомая ситуация? Значит, нужно научиться организовывать подъем. Будильник — в дальний угол, в светильник у изголовья — яркую лампу (как известно, яркий свет помогает проснуться). И не забудьте поставить рядом стакан простой воды, которую вы выпьете сразу после пробуждения. Вода, выпитая натощак, запускает обменные процессы организма.
Как начать бегать?
Чтобы ответить на этот вопрос, который кому-то может показаться сложным, я предлагаю посмотреть видео. Оно коротенькое, но очень мотивирующее. Называется оно «Оправданий быть не может».
Обувь и одежда
Итак, первое с чего нужно начать, это с выбора специальной обуви и одежды для бега. Обычная обувь, которая продается на рынке или в магазинах не подойдет для регулярных физических нагрузок. Этот аспект очень важен, ведь при неправильном выборе кроссовок или кед вы можете травмировать ногу во время пробежки. Травмы бывают явные, которые можно получить во время падения или удара ноги об твердую поверхность, и неявные, которые могут постепенно привести к плоскостопию, образованию натоптышей и мозолей, к сведению мышц. Обувь для бега нужно приобретать в специализированных спортивных магазинах. К счастью, во многих городах России таких магазинов довольно-таки много и диапазон цен достаточно велик, чтобы можно было выбрать обувь на любой вкус, цвет и на любой кошелек.
Подошва обуви должна быть эластичной, гибкой, желательно толщиной 1-3 см. Во время бега ступня должна иметь возможность свободно перемещать вес всего тела с пятки на носок. Стоит так же обратить внимание и на шнурки – они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу, не быть скользкими, если шнурки будут часто развязываться, то это может привести к падению во время бега. Желательно, чтобы в кроссовках были перфорированные отверстия для того, чтобы нога не прела, а дышала.
Самая лучшая одежда для бега – спортивный костюм, купленный в специальном магазине. Одежда должна хорошо проветриваться, но и сохранять тепло тела, чтобы не простудиться во время тренировок. Ни один элемент одежды не должен сильно сжимать тело, чтобы не перетягивать сосуды и чтобы спортсмен мог свободно дышать.
Питание
Начинающие бегуны часто задают вопрос – «Стоит ли кушать перед бегом и за сколько часов до пробежки лучше поесть?». Бегать лучше на пустой желудок, но и не в состоянии голода, то есть после 2 часов после приема пищи. Желательно бегать с утра, не позавтракав, но выпив несколько кружек чистой воды натощак. Важно понимать, что именно чистая вода нужна организму перед пробежкой, а ни в коем случае не чай и не кофе. Во время бега так же можно и нужно пить, для этого надо брать с собой небольшую бутылочку с водой.
После пробежки снова нужно пить чистую воду, ведь во время бега много жидкости расходуется нашим организмом. Чтобы физические нагрузки оказали максимальное влияние на фигуру, то есть для похудения и обретения красивых форм, желательно не есть в течение часа после бега. Если хотите нарастить мышц – после бега употребляйте пищу богатую белками – мясо, яйца, молочные продукты, бобы. Если же не хотите, чтобы мышцы были очень рельефными – ешьте растительную пищу, состоящую из сложных углеводов.
Подробнее: что кушать перед тренировкой.
Время для бега
Самое лучшее время для бега – ранее утро, когда и воздух свежий, и людей на улицах мало, и организм только просыпается. Утренняя пробежка зарядит вас положительной энергией на весь день, и вам не потребуется выпивать литр кофе или энергетик, чтобы быстро проснуться. Также утренний бег ускоряет метаболизм на весь день, а это значит, что ваш организм будет эффективнее сжигать жиры, быстрее переваривать пищу.
Если все-таки утром пойти на пробежку никак не получается, то пробежкой можно заняться и вечером, это тоже полезно.
Место для бега
Для того чтобы бег был оздоровительным, нужно тщательно подбирать место для пробежки. Прекрасно подойдет лес, парк, поле. Главное, чтобы ваш маршрут проходил как можно дальше от загазованных улиц, заводов, машин. Конечно, если вы будете бегать по грязной мостовой в центре города каждый день, то вы похудеете, но нанесете вред своему здоровью, ведь во время бега наш организм тщательнее поглощает кислород и впитывает вещества из внешней среды.
Разминка
Прежде чем бегать, нужно провести разминку дома или на свежем воздухе, разработать мышцы, сделать упражнения на растяжку. Разминка в среднем должна длиться около 20 минут. Для чего она нужна? Чтобы во время бега не получить травмы, не потянуть мышцы, нужно мышцы предварительно разогреть, они должны быть готовы к нагрузкам. Также именно разминка запускает механизм сжигания жиров, доказано, что только после 40 минут физических нагрузок наше тело начинает сжигать лишний жир.
Разминку лучше делать непосредственно перед пробежкой.
Как дышать
Дыхание обязательно должны быть правильным, ритмичным. Дышать следует через нос, а не через рот. Если во время бега дыхание сбивается и становится тяжелым, начинают болеть легкие, то лучше приостановить бег.
Как начать пробежку
Самая распространенная ошибка начинающих бегунов – начать с ускорения. Но лучше начинать бег неспешно, прислушиваясь к своим ощущениям, вырабатывая ритм бега и ритм дыхания комфортный для организма. Если бег сразу будет очень быстрым, то вы в рекордные сроки устанете так, что потом продолжать пробежку будет сложно.
Самая эффективная длительность бега – от 30 минут, желательно первые 15 минут бегать не быстро, затем постепенно ускоряясь.
Музыка
Музыка в плеере – отличный помощник в беге, веселая и энергичная мелодия способна заставить бегуна пробежать большее расстояние и получить настоящее удовольствие от бега. Но плеер должен не мешать бегу, он должен быть маленьким, компактным и легким. Существуют модели плеера, где совмещены наушники и сам плеер, они очень удобны, ведь провода от наушников не мешают и сам плеер не нужно придерживать. Но если вы бегаете с плеером, то лучше это делать вдалеке от мест, где может проехать машина, велосипед или подальше от мест, где выгуливают собак.
