Жим штанги лежа: классический, французский, узкий и другие виды, техника выполнения, проработка мышц, вес штанги и нормативы

Жим штанги лежа — популярное и эффективное упражнение для развития силы и массы мышц груди, плеч и трицепсов. В статье рассмотрим различные виды жима: классический, французский и узкий, а также технику выполнения, целевые мышцы и нормативы по весу штанги. Эти знания повысят эффективность тренировок и помогут избежать травм, что важно для достижения долгосрочных результатов в фитнесе.

Виды жима лежа

Жим лежа со штангой, как уже упоминалось, можно выполнять различными методами. Это дает возможность задействовать разные мышечные группы:

• В первую очередь выделяются жимы на горизонтальной и наклонной скамье.
• По ширине хвата различают жим штанги узким и классическим хватом.
• По технике выполнения можно выделить классический и французский жим.

Жим штанги классическим хватом на горизонтальной скамье является самым распространенным среди спортсменов. Это упражнение заключается в подъеме штанги определенного веса, когда атлет лежит спиной на горизонтальной скамье, выполняя сгибания и разгибания рук в локтях.

Для того чтобы поднимать серьезные веса таким образом, спортсмен должен обладать определенной силой, поэтому новичкам рекомендуется начинать с легких весов и в первую очередь сосредоточиться на отработке техники выполнения жима. В начале тренировок стоит выполнять это упражнение с пустым грифом штанги, чтобы улучшить технику и разогреть мышцы.

Жим штанги лежа является одним из самых популярных упражнений в силовом тренинге, и его разнообразие позволяет прорабатывать разные группы мышц. Эксперты отмечают, что классический жим акцентирует внимание на грудных мышцах, трицепсах и плечах, в то время как французский жим больше ориентирован на изолированную работу трицепсов. Узкий жим штанги, в свою очередь, способствует развитию внутренней части грудных мышц и также активно вовлекает трицепсы.

Техника выполнения играет ключевую роль в эффективности и безопасности упражнения. Правильное положение рук, углы наклона и контроль веса штанги помогают избежать травм и максимизировать результаты. Специалисты рекомендуют начинать с легкого веса, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы достичь нормативов, соответствующих уровню подготовки спортсмена. Важно помнить, что индивидуальные особенности и цели тренировок также влияют на выбор варианта жима и его интенсивность.

https://youtube.com/watch?v=jWdzYreqKLc

Базовое упражнение для груди

Жим штанги классический, лежа на скамье спиной, является одним из базовых упражнений, то есть таких упражнений, которые при их выполнении задействуют мускулатуру всего тела эффективным образом. При жиме лежа основными мышцами, получающими нагрузку, являются грудные мышцы. Немного меньшая нагрузка приходится на плечи и трицепсы.

Жим лежа со штангой — это ключевое упражнение для проработки главным образом мускулатуры верхней части тела, которое позволяет накачать сильную грудь и широкую атлетическую спину. Отметим, что это упражнение по технике своего исполнения и по включенным в работу группам мышц, является очень близким к тем движениям, которые спортсмен совершает при сгибании-разгибании рук в упоре лежа. Отличие заключается в том, что жим позволяет нагружать тело дополнительными весами, что приводит к более сильному развитию мускулатуры.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о жиме штанги лежа и его различных видах:

1. Разнообразие техник: Жим штанги лежа имеет несколько вариаций, каждая из которых акцентирует внимание на разных группах мышц. Классический жим акцентирует нагрузку на грудные мышцы, в то время как французский жим (или жим узким хватом) больше прорабатывает трицепсы. Узкий хват также помогает улучшить стабильность плечевого пояса и может быть полезен для предотвращения травм.

2. Нормативы и рекорды: Жим штанги лежа является одним из самых популярных упражнений в пауэрлифтинге, и для него существуют строгие нормативы. Например, для мужчин в категории до 83 кг норматив для мастера спорта в жиме штанги лежа составляет около 140 кг, а для женщин в категории до 63 кг — около 80 кг. Рекорды в этом упражнении могут достигать более 300 кг у профессиональных атлетов.

3. Техника выполнения: Правильная техника выполнения жима штанги лежа критически важна для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Основные моменты включают: правильное положение ног (они должны быть на полу для стабильности), удержание лопаток сведенными, а также контроль за движением штанги — она должна опускаться до уровня груди и подниматься вверх с полным выпрямлением рук. Неправильная техника может привести к травмам плеч и спины.

https://youtube.com/watch?v=rIZirGYcbD8

Механика движения

Классический жим штанги лежа начинается с того, что спортсмен располагается на горизонтальной скамье спиной, берет штангу двумя руками и опускает ее до тех пор, пока она не коснется груди в центре. Затем атлет выдыхает и поднимает штангу, пока руки не станут полностью прямыми. В самой нижней позиции лопатки спортсмена должны быть сведены вместе. При этом грудные мышцы должны быть напряжены, ягодицы плотно прижаты к скамье, а стопы ног стоят на полу.

В отличие от других основных упражнений, таких как приседания или мертвая тяга, траектория движения штанги при жиме лежа не перпендикулярна телу атлета. Она движется по диагонали от центра груди в нижней точке до линии плеч в верхней позиции. Такая механика выполнения позволяет спортсмену поднимать большие веса и снижает риск травм в области плеч.

Техника выполнения классического жима

При выполнении классического жима штанги лежа необходимо следовать представленной ниже инструкции:

1. В первую очередь следует лечь на горизонтальную скамью спиной и взять руками штангу. Рекомендуемое расстояние между руками должно составлять 55-60 см. Необходимо обратить внимание, чтобы большой палец каждой руки обхватывал гриф штанги, и сам он упирался на нижнюю часть ладоней.
2. Затем следует направить плечи назад, соединив тем самым лопатки. Такое положение рук позволит увеличить начальную силу толчка. После этого можно снять штангу с держателя. Правильная техника жима штанги лежа начинается с выбора соответствующего начального положения: кисти рук должны составлять одну прямую с предплечьями и быть перпендикулярны грифу штанги, руки в локтях согнуты. В этом положении штанга находится над атлетом на уровне его глаз.
3. Продолжая держать лопатки вместе, следует выдвинуть грудь вперед. Во время этого движения таз должен также немного приподниматься. Это положение позволяет увеличить амплитуду последующих движений, что приводит к повышению эффективности тренировки. Отметим, что грудь и таз должны быть приподняты слегка.
4. Ноги спортсмена должны стоять твердо на полу, носки стоп слегка повернуты наружу. Ни при каких условиях не рекомендуется поднимать ноги на скамью или отрывать их от пола. Цель ног заключается в поддержании равновесия и выполнении функции опоры, поэтому во время практики жима лежа они должны постоянно находиться на полу.

https://youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo

Правильная техника движений

После того как спортсмен занял правильное исходное положение, он приступает к выполнению упражнения. Важно следовать следующим рекомендациям:

1. Правильный жим штанги лежа подразумевает, что каждый подъем и опускание должны происходить по диагональной траектории. Если это правило будет нарушено и движения штанги будут выполняться перпендикулярно телу, это создаст дополнительную нагрузку на плечевые связки, что может привести к их травмированию. Важно отметить, что в самой нижней позиции штанга должна лишь слегка касаться приподнятой груди, не ложась на нее полностью.

2. Внимание следует уделить положению локтей во время выполнения упражнения. Оптимальная техника жима предполагает, что угол между плечами и телом спортсмена составляет 70°. Локти не должны касаться тела, так как это нарушает механику движения, но и не могут быть перпендикулярны телу, поскольку это значительно увеличивает риск травмы.

3. В верхней точке руки атлета должны быть полностью выпрямлены. Это обеспечивает надежную фиксацию штанги в верхнем положении. В противном случае, если снаряд будет находиться в неустойчивом состоянии, вероятность получения травмы возрастает. Если на начальном этапе трудно полностью выпрямить руки, рекомендуется отрабатывать технику классического жима штанги лежа на грифе без блинов.

4. Рекомендуется выполнять это упражнение с поддержкой тренера или партнера. Это связано с тем, что атлет может неправильно выбрать вес штанги или устать в процессе выполнения, что может привести к нарушению техники. В таких ситуациях помощь со стороны может предотвратить серьезные травмы.

Как правильно дышать при выполнении горизонтального жима

Каждый спортсмен должен понимать, что умение правильно дышать повышает эффективность тренировок, а также способствует снижению рисков получения травмы.

После того как атлет принял исходное положение для выполнения жима штанги, лежа на скамье, необходимо сделать вдох. Затем, при опускании штанги к груди, не нужно выдыхать. Наполненные воздухом легкие облегчают поддержание лопаток вместе и напряженного торса. Кроме того, полная грудь придает первоначальному толчку для подъема штанги дополнительную силу. Выдох нужно осуществлять, когда штанга находится в своей верхней точке и руки атлета полностью выпрямлены. Во время последующего опускания штанги следует выполнять новый вдох.

Вес штанги и нормативы

Существуют официальные нормативы по жиму штанги лежа, которые зависят от веса спортсмена и устанавливаются различными организациями по всему миру, что приводит к небольшим различиям в их значениях. В России, например, в 2012 году были определены нормы, которые атлет должен выполнить для получения соответствующего звания в пауэрлифтинге. Эти нормативы учитывают как использование специальной экипировки (бинты, ремни, комбинезоны и прочее), так и выполнение упражнений без нее. Нормативы разработаны как для мужчин, так и для женщин.

В следующей таблице представлены указанные нормативы для мужчин без использования экипировки (все веса указаны в килограммах).

Жим штанги на наклонной скамье

Наклон скамьи может быть двух типов: положительный и отрицательный.

При положительном наклоне скамья расположена под углом в 45 градусов к горизонтальной линии таким образом, чтобы верхняя часть тела оказалась выше, чем нижняя. В таком положении атлет начинает выполнять жим от груди. При этом в работе участвуют и лучше прорабатываются в основном мышечные группы верхней части груди. Поскольку в этом случае количество задействованных в выполнении упражнения мышечных волокон меньше, чем при классическом горизонтальном жиме, то и рабочие веса штанги должны быть меньше.

Выполнение жима штанги на отрицательно наклоненной скамье (наклон 45 градусов к горизонту, верхняя часть тела ниже, чем нижняя) создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть груди, поэтому рабочие веса также должны быть меньше, чем при горизонтальном жиме, и примерно равны таковым, когда упражнение выполняется на положительно наклоненной скамье.

Жим узким хватом

В отличие от традиционного жима лежа, жим узким хватом активирует не только грудные мышцы, но и трицепсы. Выполнение этого упражнения включает в себя следующие этапы:

1. Спортсмену необходимо выбрать ширину хвата, которая будет наиболее комфортной. Обычно она варьируется от 15 до 30 см. Гриф следует разместить на нижней части ладоней.
2. Далее, штанга снимается с опор и поднимается до полного выпрямления рук в локтях. В верхней позиции рекомендуется зафиксировать снаряд на одну секунду.
3. Затем штанга опускается строго вертикально, что является отличительной чертой техники жима узким хватом по сравнению с классическим жимом, где снаряд движется по диагонали. В самой нижней точке угол между предплечьями и телом должен составлять 45 градусов.
4. После фиксации снаряда в нижней позиции, его следует снова поднять вертикально в исходное положение. Упражнение повторяется.

Французский жим — лучшее упражнение на трицепсы

Если классический жим позволяет атлету накачать сильную грудь, то французский жим штанги лежа нагружает в большей степени трицепсы спортсмена. Ввиду специфики этого упражнения, его удобнее выполнять с использованием изогнутого EZ — грифа. Отметим, что французский жим также, как и узкий жим штанги лежа, тренирует в основном трицепсы.

Французский жим, помимо трицепсов, также прорабатывает широкие мышцы спины, мускулатуру брюшной области, предплечий рук и груди. Отметим, что большинство групп мышц, которые задействованы при выполнении этого упражнения со штангой, имеют достаточно тонкие волокна, чтобы их хорошо прокачать, следует использовать большое количество повторений (10-15) и средние веса. Опасно для французского жима использовать веса, близкие к таковым для жима классического.

Техника выполнения французского жима (исходное положение)

Начальная позиция для выполнения французского жима с штангой предполагает, что спортсмен укладывается спиной на горизонтальную скамью. Важно, чтобы затылок находился за краем скамьи, взгляд был направлен вверх, а ноги стояли на полу, при этом ягодицы должны плотно прижиматься к скамье.

Процесс выполнения упражнения начинается с того, что атлет опускает штангу так, чтобы предплечья стали параллельны полу, а угол в локтях достигал 90 градусов. Когда штанга опускается до нижней точки (на уровне скамьи), трицепсы находятся в максимальном растяжении. В этом положении спортсмен также ощущает напряжение в мышцах груди, области живота, спины и плеч.

Механика движений при французском жиме

Как только во время исполнения французского жима штанги лежа, атлет перевел снаряд в самую нижнюю точку за своей головой, происходит активация рефлекторной функции растянутых трицепсов, благодаря которой появляется взрывная сила, которая практически выбрасывает штангу вверх.

Перед началом подъема штанги легкие атлета должны быть наполнены воздухом, что увеличивает силу последующего толчка. При подъеме же снаряда следует выдыхать. Таким образом, правильная техника выполнения французского жима подразумевает плавное опускание штанги вниз и ее последующий быстрый подъем.

Французский жим: частые ошибки

При выполнении упражнений на трицепсы с использованием штанги новички часто пытаются сохранить прямой угол в локтях, что является распространенной ошибкой. Это приводит к значительному расстоянию между штангой и головой, когда снаряд находится в нижней позиции. Рекомендуется стремиться к тому, чтобы штанга почти касалась головы.

Также для французского жима лучше использовать легкие веса. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы не отрывались от скамьи во время выполнения упражнения.

Польза и противопоказания жима штанги лежа

Жим штанги лежа является одним из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Он активно задействует грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, что делает его незаменимым в программах силовых тренировок. Однако, как и любое другое упражнение, жим штанги лежа имеет свои преимущества и противопоказания.

Польза жима штанги лежа:

• Укрепление мышц: Жим штанги лежа способствует развитию силы и массы грудных мышц, а также плеч и трицепсов. Это упражнение помогает улучшить общую физическую форму и выносливость.
• Улучшение функциональной силы: Жим штанги лежа развивает функциональную силу, что полезно для выполнения повседневных задач и других видов физической активности.
• Стимуляция метаболизма: Интенсивные тренировки с использованием жима штанги способствуют ускорению обмена веществ, что может помочь в контроле веса и снижении жировой массы.
• Улучшение осанки: Правильное выполнение жима штанги лежа может способствовать укреплению мышц спины и улучшению осанки, что особенно важно для людей, проводящих много времени в сидячем положении.
• Разнообразие тренировок: Существует множество вариаций жима штанги лежа, что позволяет разнообразить тренировки и избежать скуки.

Противопоказания к выполнению жима штанги лежа:

• Травмы и заболевания плечевого сустава: Люди с травмами или воспалительными заболеваниями плечевого сустава должны избегать выполнения данного упражнения, так как это может усугубить состояние.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой: Людям с заболеваниями сердца или высоким кровяным давлением следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок с отягощениями.
• Проблемы со спиной: Наличие заболеваний позвоночника или травм спины также может стать противопоказанием для выполнения жима штанги лежа, так как неправильная техника может привести к дополнительной нагрузке на позвоночник.
• Неподготовленность: Начинающим спортсменам, не имеющим достаточной физической подготовки, следует начинать с более легких упражнений для укрепления мышц, прежде чем переходить к жиму штанги лежа.

Перед началом тренировок с жимом штанги лежа рекомендуется проконсультироваться с тренером или медицинским специалистом, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности от тренировок.

Вопрос-ответ

Как правильно выполнять жим штанги лежа для достижения максимальных результатов?

Для достижения максимальных результатов важно соблюдать правильную технику выполнения. Лягте на скамью, ноги должны быть плотно прижаты к полу. Держите штангу на ширине плеч, опуская её до уровня груди, затем выжмите вверх, сохраняя локти под углом 45 градусов к телу. Не забывайте про дыхание: вдыхайте при опускании штанги и выдыхайте при подъеме.

Какие мышцы прорабатываются при выполнении различных видов жима штанги лежа?

При классическом жиме штанги лежа основными прорабатываемыми мышцами являются грудные, трицепсы и дельтовидные. Французский жим акцентирует внимание на трицепсах, а узкий жим также активно включает в работу внутренние пучки грудных мышц. Каждый вид жима имеет свои особенности и акценты на разные группы мышц.

Как выбрать подходящий вес штанги для жима лежа?

Выбор веса штанги зависит от уровня вашей подготовки и целей тренировки. Начинающим рекомендуется начинать с легкого веса, чтобы освоить технику. Опытные атлеты могут использовать 70-80% от своего максимального результата. Важно также учитывать, что вес должен позволять выполнять 8-12 повторений с правильной техникой.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения жима штанги лежа обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание не только верхней части тела, но и общему разогреву всего организма.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Правильная постановка рук, положение локтей и спины имеют огромное значение для безопасности и эффективности жима. Начинайте с легкого веса, чтобы отработать технику, прежде чем увеличивать нагрузку.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Используйте разные виды жима (классический, французский, узкий) для проработки различных групп мышц и предотвращения адаптации организма к нагрузкам. Это поможет вам достичь лучших результатов и избежать плато в тренировках.

СОВЕТ №4

Следите за своим прогрессом и корректируйте веса штанги в зависимости от ваших возможностей. Установите для себя реалистичные цели и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать перегрузок и травм. Регулярно пересматривайте свои нормативы и адаптируйте программу тренировок.