Упражнение планка стало важным элементом тренировочных программ благодаря своей эффективности. Оно укрепляет мышцы кора, улучшает осанку, выносливость и координацию. В статье рассмотрим различные виды планки и технику выполнения каждого с наглядными фотографиями. Это поможет правильно интегрировать планку в тренировки и достичь лучших результатов.
Планка – что это?
Планка – это популярное физическое упражнение. Хотя техника его выполнения достаточно проста, у нее есть свои нюансы. Начальная позиция для классической планки – это упор лежа, как при отжиманиях. Ключевыми аспектами выполнения являются отсутствие прогибов в пояснице и плечах. Также важно поддерживать напряжение в мышцах пресса и ягодиц, а пятки следует натягивать. К мерам безопасности относится и то, что при выполнении классической планки запястья должны находиться точно под плечевыми суставами.
Эксперты в области фитнеса утверждают, что упражнение планка является одним из самых эффективных для укрепления мышц кора. Существует несколько видов планки, включая классическую, боковую и планку с поднятой ногой, каждая из которых нацелена на разные группы мышц. Правильная техника выполнения критически важна для достижения максимального эффекта и предотвращения травм. Специалисты рекомендуют начинать с классической планки, удерживая тело в прямой линии от головы до пят, при этом важно следить за положением локтей и плеч. Боковая планка, в свою очередь, помогает развивать боковые мышцы живота и улучшает баланс. Визуальные инструкции с фотографиями могут значительно облегчить процесс обучения, позволяя новичкам лучше понять, как правильно выполнять каждую вариацию. Регулярная практика планки способствует не только укреплению мышц, но и улучшению общей физической формы.
https://youtube.com/watch?v=ziNb0jAE9TY
Планка на предплечьях
Это такой вид планки, при котором упор приходится на предплечья. Ее еще называют стойкой на согнутых руках. Кисти собраны в замок перед лицом. Натяжение и напряжение сохраняются как в классическом варианте. Планку на вытянутых руках и на предплечьях можно усложнить, сделав опор руками на фитбол. В этом случае необходимо контролировать равновесие, что очень усложняет упражнение. Интересным использованием фитбола может стать и такой вариант: ноги размещаются на мяче. В это время прямые или согнутые руки упираются в пол.
| Вид планки | Техника выполнения | Изображение |
|---|---|---|
| Классическая планка | 1. Примите упор лежа, как для отжиманий. 2. Обопритесь на предплечья, локти строго под плечами. 3. Тело образует прямую линию от головы до пяток. 4. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. 5. Не прогибайте поясницу, не поднимайте таз слишком высоко. |
 |
| Планка на прямых руках | 1. Примите упор лежа, как для отжиманий. 2. Руки прямые, ладони под плечами. 3. Тело образует прямую линию от головы до пяток. 4. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. 5. Не прогибайте поясницу, не поднимайте таз слишком высоко. |
 |
| Боковая планка | 1. Лягте на бок, обопритесь на предплечье одной руки. 2. Локоть строго под плечом. 3. Ноги прямые, одна на другой. 4. Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. 5. Свободную руку можно вытянуть вверх или положить на бедро. 6. Напрягите косые мышцы живота. |
 |
| Планка с поднятой ногой | 1. Примите классическую планку. 2. Медленно поднимите одну ногу вверх, удерживая ее прямой. 3. Старайтесь не прогибать поясницу и не смещать таз. 4. Удерживайте положение, затем поменяйте ногу. |
 |
| Планка с поднятой рукой | 1. Примите классическую планку. 2. Медленно поднимите одну руку вперед, удерживая ее прямой. 3. Старайтесь не прогибать поясницу и не смещать таз. 4. Удерживайте положение, затем поменяйте руку. |
 |
| Планка «Человек-паук» | 1. Примите классическую планку. 2. Подтяните одно колено к локтю с той же стороны, не опуская таз. 3. Верните ногу в исходное положение. 4. Повторите с другой ногой. |
 |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о упражнении планка:
-
Разнообразие видов планки: Существует множество вариаций планки, каждая из которых нацелена на разные группы мышц. Например, боковая планка (side plank) акцентирует внимание на косых мышцах живота, а планка с поднятой ногой (single-leg plank) добавляет элемент баланса и увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы.
-
Техника выполнения: Правильная техника выполнения планки включает в себя выравнивание тела от головы до пяток, напряжение мышц живота и ягодиц, а также удержание плеч над локтями. Неправильная техника может привести к травмам, особенно в области спины.
-
Польза для здоровья: Упражнение планка не только укрепляет мышцы кора, но и улучшает осанку, повышает выносливость и способствует улучшению метаболизма. Исследования показывают, что регулярное выполнение планки может помочь снизить риск травм и улучшить общую физическую форму.
Если вам нужны фотографии для иллюстрации различных видов планки, вы можете найти их в специализированных фитнес-ресурсах или на платформах с изображениями.
https://youtube.com/watch?v=ycZ5gQZKj1E
Планка с поднятой рукой/ногой
Это вариант планки на согнутых руках, при котором возможно вытянуть одну руку вперед. Кроме того, можно поднять одну ногу от пола вместо руки. Упражнение представляет собой стойку на одной опорной ноге. Более сложный вариант включает одновременное вытягивание разноименной руки и ноги. В этой модификации планки опора осуществляется на одну ногу и противоположную руку. Для более продвинутых пользователей можно добавить гантели и утяжелители для ног.
Такой тип планки обеспечивает отличную проработку мышц спины и пресса. Также есть возможность отводить руку в сторону.
Боковая планка
Боковое положение – один из видов планки, который содержит множество вариаций. Переход осуществляется из классической стойки на прямых руках путем разворота корпуса перпендикулярно полу, рука вытягивается вверх. Выполняя этот вариант планки следует максимально держать напряженным пресс, ноги и ягодицы. Опорная рука также напряжена. Благодаря этому виду упражнения, планка очень хорошо прорабатывает косые мышцы пресса. Появляется более четкая линия талии. Боковую планку можно усложнить фитболом, зажав его между стопами. В этом случае помимо равновесия в руках, еще появится поиск баланса в ногах. Для новичков такой вид планки является весьма сложным в выполнении.
Можно выполнять боковую планку с опорой на предплечье и руки (как прямой, так и согнутой) на степ – платформу. Усложненным вариантом упражнения является стойка с поднятой вбок ногой. При этом хорошо нагружается внутренняя поверхность бедер. Опорная нога стоит на ребре стопы. Можно одновременно поднять руку и ногу.
Все виды планки на боку отлично прорабатывают также боковую поверхность бедра.
https://youtube.com/watch?v=0JtBS11DGDk
Обратная планка
Эта разновидность планки требует определенных усилий. Начните с того, чтобы лечь на спину и руки, при этом ладони должны быть расположены на уровне ребер. Затем резким движением поднимите корпус, перенеся вес на ладони и пятки. Носки ног следует вытянуть. Запястья необходимо максимально подвести под плечи. Голова должна оставаться в естественном положении, продолжая линию тела, но ее можно немного приподнять. Ладони направлены в сторону ног. Важно следить за тем, чтобы таз и плечи не провисали. Ягодицы должны быть в напряжении и постоянно выталкиваться вверх. Грудь должна быть раскрыта. Если у вас нет достаточной физической подготовки, не стоит долго находиться в этой позиции.
Чатуранга
В спорт такой вид планки пришел из йоги. В выполнении тренировка достаточно сложна. Она имеет также название планка четырех точек. Суть упражнения в следующем: из классической планки необходимо совершить отжимание и зафиксировать положение в нижней точке. Важный момент в том, что локти должны быть прижаты к корпусу. Голова не поднимается. Время, которое возможно простоять в чатуранге, обычно короче, чем в любом другом виде планок. Активно работает трицепс рук и передняя поверхность бедер.
Движущиеся планки
Это обширный раздел спортивных упражнений, известный также как динамические планки. Наиболее простой и популярный вариант – это чередование между классической планкой на вытянутых руках и планкой с опорой на предплечья, а затем обратно.
Чтобы превратить классическое упражнение на фитболе в динамическое, требуется определенная подготовка. Для этого нужно разместить голени на мяче и подтягивать его к животу, а затем возвращать в исходное положение. Это упражнение довольно сложное, так как требует контроля равновесия и значительно нагружает нижнюю часть пресса. Важно не поднимать таз слишком высоко. Максимальная нагрузка на нижний пресс достигается, если выполнять планку с движением и подъемом таза к потолку, при этом ноги должны оставаться прямыми.
Более простой вариант такой планки заключается в подъеме таза вверх с опорой на пол. Упражнение начинается из положения на предплечьях. Спина при этом должна быть вытянута, а руки – продолжением тела. Важно втянуть живот. Это напоминает позу собаки мордой вниз, но с опорой на локти. На выдохе нужно вернуться в планку на локтях.
К динамическим упражнениям также можно отнести положения с поднятой рукой и ногой, которые нужно менять поочередно. Сначала поднимите правую ногу и левую руку, затем меняйте их местами. Более сложный вариант включает подъем разноименных конечностей, их отведение в сторону и возвращение в исходное положение (в классическую планку или на локтях).
Динамические планки для проработки косых мышц пресса
Самая известная и простая планка этой группы выполняется так: занять исходное положение, затем необходимо одну ногу согнуть в колене и подтянуть с внешней стороны корпуса к плечу. Руки при этом слегка согнуть. Сменить ногу. Варианты: выполнять такую планку с упором на локти или с упором ногами на платформу. Упражнение с ногами на фитболе для более высокого уровня спортивной подготовки.
Планка с разворотом колена внутрь также очень хорошо действует на косые мышцы живота. Принцип выполнения схож с предыдущим, только нога, согнутая в колене, тянется в противоположную сторону, таз при этом разворачивается и стремится к перпендикулярности к линии пола. Бедро направлено к параллельности с полом. Усложнить этот вариант планки можно выпрямлением согнутой ноги в максимальной точке. При использовании утяжелителей на ноги пресс будет гореть.
Более простым вариантом является планка с поворотом таза с упором на обе ноги. Исходным положением служит стойка на локтях, затем таз разворачивается и одним боком тянется к полу, другим стремится вверх. Положение меняется.
Боковые планки в движении
Привести в движение боковую планку довольно легко. Для этого необходимо опустить таз вниз, а затем снова поднять его. Важно, чтобы эта часть тела оставалась перпендикулярной поверхности. Рекомендуется выполнять планку, опираясь на предплечье, так как это уменьшает амплитуду движения таза и снижает нагрузку на опорную руку. Одновременно с подъемом таза можно поднимать и не опорную ногу. Этот вариант лучше выполнять на вытянутой руке, так как для подъема ноги требуется большая амплитуда. Рука может быть вытянута вверх или за головой, при этом локоть должен быть направлен вверх. Усложнить упражнение можно, выводя ногу вперед в максимальной точке, а затем возвращая ее вбок и опуская.
Еще одним интересным упражнением является скручивание в боковой планке. Локоть верхней руки плавно опускается к полу, а корпус следует за ним, выполняя скручивание. При этом не стоит выходить из боковой планки, так как затем локоть снова поднимается к потолку.
Обратная планка в движении
Обратная планка сама по себе сложна в выполнении. Тем не менее добавить нагрузки можно путем подъема прямых или согнутых вверх ног. Таким образом без тренажерных приспособлений будут задействованы многие группы мышц. Нога, согнутая в колене, стремится с усилием к груди. Вторая направлена вверх. Таз при выполнении опускать нельзя. Руки напряжены, грудь расправлена.
Планки с прыжками
Данные виды планок часто применяются в кардиотренировках и зарекомендовали себя как эффективные упражнения для увеличения частоты сердечных сокращений. Для выполнения классической планки необходимо подтянуть ноги к груди прыжком. Затем, с помощью аналогичного движения, вернуть корпус в исходное положение. Также можно выполнять планку с поочередным подтягиванием ног к груди, известную как «скалолаз». В этом упражнении ноги поочередно подтягиваются к груди, при этом колени слегка направлены наружу. Увеличивая скорость смены ног, можно значительно повысить интенсивность тренировки и, соответственно, частоту пульса.
Планка с широкой и узкой постановкой ног также является отличным упражнением. Из стандартного положения необходимо прыжком широко расставить ноги, а затем вернуться в исходное положение. Эти прыжки можно выполнять как в классической планке, так и на локтях.
Еще одним эффективным упражнением для сжигания жира являются выпады с прыжками. Для освоения техники нужно в классической планке сделать выпад одной ногой, поставив ее рядом с руками с внешней стороны корпуса. Затем вернуться в исходное положение и сменить ногу. Дальше движения выполняются через прыжок. Это упражнение достаточно сложное и требует значительных затрат энергии, напоминая бег паука. При его выполнении активно работают мышцы пресса, что создает ощущение жжения.
Польза планки
К несомненным плюсам планки относится ее простота выполнения и отсутствие необходимости широкого пространства с дополнительным оборудованием. Новичкам следует начинать тренировки с тридцати секунд, постепенно увеличивая до двух минут. Регулярное выполнение упражнений позволяет подтянуть живот, укрепить бедра и ягодицы, сделать рельефными руки. Сочетание статической и динамической зарядки позволяет скомпоновать отличную жиросжигающую тренировку. Чтобы проще было сориентироваться при ее выполнении, обращайте внимание на фото с видами планок, представленными в обзоре.
Ошибки при выполнении планки и как их избежать
Упражнение планка, несмотря на свою простоту, может быть выполнено неправильно, что приведет к снижению эффективности тренировки и повышению риска травм. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые допускают спортсмены при выполнении планки, а также способы их избежать.
1. Неправильное положение тела
Одной из самых распространенных ошибок является неправильное положение тела. Часто люди прогибают спину или поднимают ягодицы слишком высоко, что нарушает прямую линию от головы до пят. Это может привести к нагрузке на поясницу и шее.
Как избежать: Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Для этого представьте, что вы находитесь между двумя параллельными стенами. Ваши плечи должны находиться над локтями, а ягодицы — на одном уровне с плечами. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, попробуйте слегка опустить ягодицы.
2. Слабая активация мышц
Некоторые люди не активируют основные группы мышц, такие как пресс и ягодицы, что снижает эффективность упражнения. Это может привести к тому, что нагрузка будет распределяться неравномерно, и вы не получите желаемого результата.
Как избежать: Перед началом выполнения планки сделайте несколько упражнений на активацию мышц кора. Во время выполнения планки старайтесь активно напрягать пресс и ягодицы, удерживая их в напряжении на протяжении всего времени выполнения.
3. Неправильное дыхание
Другая распространенная ошибка — задержка дыхания. Многие люди, сосредоточившись на удержании позиции, забывают о дыхании, что может привести к быстрому утомлению.
Как избежать: Помните о дыхании. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, стараясь делать это ритмично. Это поможет вам поддерживать уровень энергии и улучшит выносливость.
4. Слишком долгое удержание позиции
Некоторые новички пытаются удерживать планку слишком долго, что может привести к усталости и неправильной технике выполнения. Это также увеличивает риск травм.
Как избежать: Начинайте с коротких интервалов, например, 20-30 секунд, и постепенно увеличивайте время по мере улучшения вашей силы и выносливости. Лучше выполнять планку правильно в течение короткого времени, чем долго, но с ошибками.
5. Игнорирование боли
Если вы чувствуете боль в спине или других частях тела, это может быть признаком неправильной техники или перегрузки. Игнорирование этих сигналов может привести к серьезным травмам.
Как избежать: Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь и проверьте свою технику. Возможно, вам нужно внести коррективы или сделать перерыв.
Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете максимально эффективно выполнять упражнение планка и достичь желаемых результатов в укреплении мышц кора и улучшении общей физической формы.
Вопрос-ответ
Какая правильная техника выполнения планки?
Правильная техника выполнения планки включает в себя следующие ключевые моменты: встаньте в положение на локтях и носках, тело должно быть прямым, как доска, с напряжёнными мышцами живота и ягодицами. Локти должны находиться под плечами, а голова, шея и спина должны быть в одной линии, избегая прогибов в пояснице или поднятия таза. Держите дыхание ровным и старайтесь удерживать позицию как можно дольше, сохраняя правильную форму.
Почему планка бесполезна?
Стойка в планке задействует очень много мышц! Под силой тяжести вашего тела мышцы сопротивляются переразгибанию, то есть прогибу в пояснице. Когда мышцы начнут уставать, это будет удаваться всё сложнее и сложнее. В конце концов, вы окончательно утомитесь, и прогиба в пояснице избежать не получится.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнения планка обязательно разогрейте мышцы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Простые динамические растяжки и разминка всего тела займут всего несколько минут, но значительно улучшат ваши результаты.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения планки. Держите тело в прямой линии от головы до пят, не прогибайте спину и не поднимайте ягодицы слишком высоко. Это поможет избежать перегрузки позвоночника и обеспечит максимальную нагрузку на мышцы кора.
СОВЕТ №3
Начинайте с коротких интервалов, постепенно увеличивая время удержания планки. Если вы новичок, начните с 20-30 секунд и увеличивайте время по мере укрепления мышц. Это поможет избежать переутомления и даст возможность вашему телу адаптироваться к нагрузке.
СОВЕТ №4
Разнообразьте свои тренировки, добавляя различные виды планки, такие как боковая планка или планка с подъемом ноги. Это не только сделает занятия более интересными, но и поможет проработать разные группы мышц, улучшая общую физическую форму.
