Тяга становая с гантелями: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения, выбор веса гантелей и составление программы тренировки

Становая тяга с гантелями — ключевое упражнение в силовом тренинге, развивающее силу, выносливость и мышечную массу. В отличие от классической становой тяги со штангой, гантели улучшают баланс и координацию, активируя дополнительные мышцы-стабилизаторы. В статье рассмотрим основы выполнения становой тяги с гантелями, правила занятий, технику выполнения, рекомендации по выбору веса гантелей и составлению эффективной программы тренировки. Эта информация будет полезна новичкам и опытным спортсменам, стремящимся улучшить результаты и снизить риск травм.

Мышцы, которые задействует упражнение

Становая тяга, как в традиционном исполнении, так и в различных ее вариантах, является основным многосуставным упражнением, направленным на укрепление тела и увеличение мышечной массы в нескольких группах мышц одновременно. Какие мышцы активируются при выполнении становой тяги с гантелями?

Основные мышцы, которые получают нагрузку:

• спина — широчайшие и трапециевидные;
• бицепсы бедра;
• большая ягодичная мышца.

Дополнительные мышцы, которые также участвуют в процессе:

• пресс;
• икроножные;
• дельтовидные.

Таким образом, становая тяга с гантелями или штангой, при условии соблюдения правильной техники, активирует практически все группы мышц. Именно поэтому любой тренер порекомендует новичкам в тренажерном зале освоить это упражнение и включить его в свою тренировочную программу.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают, что становая тяга с гантелями является эффективным упражнением для развития силы и мышечной массы. Основные правила проведения занятия включают правильную разминку, чтобы избежать травм, и соблюдение техники выполнения. Важно держать спину прямой, а ноги на ширине плеч, что способствует правильному распределению нагрузки. Выбор веса гантелей должен основываться на уровне подготовки спортсмена: начинающим рекомендуется начинать с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку. Составление программы тренировки должно учитывать индивидуальные цели и физическую форму, включая подходы и повторения. Регулярность и разнообразие в тренировках помогут достичь максимальных результатов.

https://youtube.com/watch?v=BXqSt8E0VEE

Преимущества выполнения с гантелями

Преимущества выполнения становой с гантелями:

• тотальное укрепление и развитие одним движением большого мышечного объема;
• развитие лучшей координации и балансировки, улучшение работы вестибулярного аппарата;
• возможность выполнения даже в домашних условиях;
• больше амплитуда движения по сравнению с выполнением с грифом от штанги;
• оперативная замена веса на меньший и «добивание» уставших мышц — это тренинг в стиле так называемых дроп-сетов;
• отличная альтернатива для слабых представителей населения, которые также желают заниматься фитнесом — людям с ограничениями по здоровью, женщинам и юным атлетам.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о становой тяге с гантелями:

1. Асимметричная нагрузка: Становая тяга с гантелями позволяет работать над балансом и координацией, так как каждая рука выполняет движение независимо. Это помогает развивать стабилизирующие мышцы и улучшает общую функциональную силу.

2. Разнообразие техник: Существует несколько вариантов выполнения становой тяги с гантелями, включая тягу с прямыми ногами и тягу с согнутыми коленями. Каждый из этих вариантов акцентирует внимание на разных группах мышц, что позволяет разнообразить тренировочный процесс и избегать плато в прогрессе.

3. Выбор веса: При выборе веса гантелей для становой тяги важно учитывать не только уровень подготовки, но и технику выполнения. Начинающим рекомендуется начинать с легких весов, чтобы сосредоточиться на правильной технике, что поможет предотвратить травмы и повысить эффективность тренировки в будущем.

https://youtube.com/watch?v=UTAy-I_KSv4

Кому нельзя выполнять

Несмотря на все преимущества, которые приносит выполнение становой тяги с гантелями, существуют определенные состояния и заболевания, при которых это упражнение не рекомендуется:

• сердечная недостаточность;
• колебания артериального давления;
• повышенное внутричерепное давление;
• варикозное расширение вен;
• проблемы со зрением и заболевания глаз;
• остеохондроз или сколиоз в шейном или грудном отделах позвоночника;
• заболевания суставов и хрящей;
• нарушения в работе связок.

Учитывая высокую травмоопасность данного упражнения, важно проконсультироваться со спортивным врачом или ортопедом перед его выполнением, особенно если вас периодически беспокоят боли в спине, общее недомогание, головокружение или потемнение в глазах. Выполнение становой тяги в любой форме может усугубить эти состояния, так как при попытке поднять значительный вес происходит натуживание.

Кому следует регулярно выполнять становую тягу

Если была проведена консультация, и врач не выявил противопоказаний к выполнению, то следует обязательно включить становую тягу с гантелями в тренировочную программу людям со:

• слабой спиной;
• слабыми, плоскими ягодичными мышцами;
• отсутствием рельефа на верхней части спины;
• отсутствием рельефа на задней поверхности ног;
• слабыми икрами.

Регулярное выполнение становой с гантелями, техника которой при этом должна быть идеально отточена, позволяет решить все эти проблемы с внешним видом тела. Уже спустя полгода регулярного выполнения упражнения задняя поверхность ног окрепнет — вид тела сзади кардинально изменится. Улучшается вид передней стороны тела. Укрепляется пресс, руки становятся более рельефными. Спина, особенно если становая выполнялась с подтягиваниями и отжиманиями, также приобретает спортивный и рельефный вид. Это важно как для парней, так и для девушек. Дряблые и слабые тела сейчас не в моде.

https://youtube.com/watch?v=Q3CEPgWyCuk

Гантели или штанга: что выбрать?

Эта проблема возникает у каждого, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. В первую очередь, важно освоить технику выполнения становой тяги с гантелями, а затем, после достижения уверенности, переходить к работе со штангой.

Если у вас есть медицинские ограничения, не стоит спешить с переходом на гриф. В таком случае лучше постепенно увеличивать вес гантелей. Современные фитнес-центры предлагают широкий выбор гантелей с весами от пяти до пятидесяти килограммов.

Естественно, чем больше вес, тем сложнее удерживать снаряд в одной руке. Однако со временем можно привыкнуть — вестибулярный аппарат адаптируется к нагрузке, и выполнение упражнения станет более комфортным. Чтобы облегчить захват гантели, можно воспользоваться специальными фитнес-перчатками.

В первые недели после тренировок могут ощущаться боли в мышцах спины и задней поверхности ног на следующий день. Чтобы снизить дискомфорт, рекомендуется выполнять растяжку после каждой тренировки.

Что предпочесть девушкам

Девушкам очень сложно нарастить даже небольшой объем мышечной массы, поскольку по сравнению с мужчинами у них в крови очень мало гормона тестостерона. Именно он отвечает за силу, скорость, выносливость и способность мышечной ткани к гипертрофии.

Так что, если нет медицинских противопоказаний к выполнению, а девушка отказывается выполнять упражнение со штангой и предпочитает легкие гантели — она просто кокетничает. Мотивировать отказ от выполнения упражнения тем, что «нарастут большие мышцы», просто глупо. Можно смело использовать рабочие веса до 120% от массы собственного тела — у девушек не будет гипертрофироваться мышечная ткань, просто тело станет упругим, твердым, плотным. Уйдет целлюлит, разгладится кожа. Не стоит отдавать предпочтение гантелям только из страха «перекачаться».

Экстремально большие веса

Этот вопрос волнует многих тяжелоатлетов. Для того чтобы получить звание кандидата в мастера спорта, необходимо выполнить становую тягу со штангой весом от двухсот килограммов и выше (в зависимости от весовой категории спортсмена). Чтобы избежать травм позвоночника и связок, требуется многолетняя практика, постепенное увеличение рабочей нагрузки и совершенствование техники выполнения упражнения.

Новички часто наблюдают за такими атлетами и стремятся как можно быстрее достичь аналогичных результатов. Однако стоит помнить, что даже опытные спортсмены когда-то начинали с выполнения упражнений с гантелями.

Техника выполнения упражнения: исходное положение

Запомните главное условие: и в начале, и в конце выполнения спина должна быть максимально прямая. Строго запрещено сутулиться, прогибать поясницу, скруглять плечи. Это неминуемо приведет к травмам позвоночника, болям в суставах и связках. Техника становой тяги с гантелями предусматривает только идеально прямую осанку.

Возьмите пару гантель и разместите их перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, расположите гантели по обе стороны от ваших ног. Наклонитесь, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони внутрь) и опустите бедра. Убедитесь, что бедра находятся в наиболее естественном положении для рычагов. Осанка должна быть идеально прямой — нельзя позволять себе сутулиться на любом этапе выполнения упражнения. Это и есть исходное положение.

Как правильно выполнить движение

Необходимо аккуратно опуститься вниз, слегка сгибая колени, как будто за вами находится невидимый стул, на который вы собираетесь присесть. Держите гантели как можно ближе к передней части бедра, но не позволяйте им касаться его.

Когда вы достигнете нижней точки, задержитесь в этом положении на одну секунду. Затем вернитесь в исходное положение. Дышите следующим образом: на счет один — опускайтесь вниз и делайте глубокий, плавный вдох. На счет три — поднимайтесь обратно и выдыхайте.

Разновидности становой тяги с гантелями

Существует несколько способов усложнить упражнение, тем самым сделав его более эффективным для определенных групп мышц. Выше было описано выполнение классической становой тяги с гантелями. Есть еще такие варианты:

1. Румынская становая тяга подразумевает чуть большее сгибание ног в коленях. Важно не выводить при этом носки за колени — надо контролировать этот момент визуально. В противном случае можно травмировать колени. Гантели при выполнении касаются пола, при подъеме корпуса вверх — ровно следуют за туловищем. Руки должны быть максимально расслаблены — они лишь служат канатами, которые удерживают вес. Румынская становая тяга позволяет максимально проработать мышцы ягодиц и задней поверхности ног. При этом нагрузка на спину уменьшается.
2. Становая тяга с гантелями на прямых ногах — довольно популярный способ выполнения упражнения у мужчин. Отличается от классического выполнения упражнения тем, что позволяет максимально нагрузить широчайшие мышцы спины. При этом нагрузка с ягодичных и бицепса бедра уходит. Чем более прямые ноги — тем больше нагрузка на спину и меньше на ноги.
3. В технике сумо — ноги расставлены довольно широко, стопы находятся на расстоянии друг от друга около 70 сантиметров (это расстояние меняется в зависимости от роста атлета, если он ниже, то, соответственно, и расстояние будет меньше). Затем выполняется глубокий присед, руки захватывают гантели, и, сохраняя максимально ровную осанку, атлет возвращается в исходное положение.
4. С гирей между ног. Этот способ выполнения подразумевает использование не гантелей по обе стороны тела, а гири, которая зажата в руках. Принципы выполнения упражнения те же — просто центр тяжести смещен немного иначе, не по сторонам от корпуса, а по центру. Тоже довольно неплохой вариант, подходит тем атлетам, которые по тем или иным причинам не в состоянии воспользоваться гантелями или грифом.

Техника безопасности при выполнении

Соблюдая несколько простых правил безопасности при выполнении становой тяги, вы сможете избежать травм:

• Работайте только с тем весом, который позволяет вам выполнять упражнение с правильной техникой, чтобы избежать желания сутулиться или округлять спину;
• Следите за своим выполнением в зеркале и при отклонении от правильной траектории сразу вносите коррективы;
• Не занимайтесь силовыми тренировками на полный желудок, сразу после еды — многосуставные упражнения создают нагрузку на пресс, что может негативно повлиять на процесс пищеварения;
• Обязательно проводите разминку перед выполнением становой тяги, уделяя этому минимум десять минут.

Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать

При выполнении становой тяги с гантелями, как и любого другого упражнения, важно избегать распространенных ошибок, которые могут привести к травмам или снижению эффективности тренировки. Рассмотрим основные ошибки и способы их предотвращения.

1. Неправильная техника выполнения

Одной из самых распространенных ошибок является неправильная техника выполнения упражнения. Это может включать в себя:

• Сгибание спины: Во время выполнения тяги спина должна оставаться прямой. Сгибание спины может привести к травмам поясницы. Чтобы избежать этого, держите грудь вверх, а плечи назад, а также старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника.
• Неправильное положение ног: Ноги должны быть на ширине плеч, а стопы слегка развернуты. Если ноги расположены слишком широко или слишком узко, это может привести к неэффективной работе мышц и увеличению нагрузки на суставы.

2. Избыточный вес гантелей

Выбор слишком тяжелых гантелей может привести к неправильной технике выполнения и, как следствие, к травмам. Начинающим рекомендуется начинать с легкого веса, чтобы сосредоточиться на технике. Постепенно увеличивайте вес, когда уверенность в выполнении упражнения возрастет.

3. Неправильное дыхание

Дыхание играет важную роль в выполнении становой тяги. Многие люди забывают о дыхании или делают это неправильно. Важно вдохнуть перед началом движения и выдохнуть в момент подъема. Это поможет поддерживать стабильность корпуса и улучшит общую эффективность упражнения.

4. Недостаточная разминка

Перед началом тренировки необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Пропуск разминки может привести к травмам. Рекомендуется выполнять динамические растяжки и легкие кардионагрузки, чтобы разогреть тело.

5. Игнорирование сигналов тела

Важно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в процессе выполнения упражнения, стоит остановиться и проанализировать, что может быть не так. Игнорирование сигналов тела может привести к серьезным травмам.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете не только повысить эффективность своих тренировок, но и минимизировать риск травм. Помните, что правильная техника и осознанный подход к тренировкам – залог успешного прогресса в становлении силы и выносливости.

Вопрос-ответ

Как правильно выбрать вес гантелей для становой тяги?

Выбор веса гантелей зависит от вашего уровня подготовки и целей тренировки. Начинающим рекомендуется начинать с легкого веса, чтобы освоить технику выполнения упражнения. Обычно это 50-60% от максимального веса, который вы можете поднять в одном повторении. По мере улучшения физической формы можно постепенно увеличивать вес, но важно сохранять правильную технику выполнения.

Какие ошибки следует избегать при выполнении становой тяги с гантелями?

Основные ошибки включают неправильное положение спины (она должна быть прямой), чрезмерное сгибание коленей и использование слишком большого веса, что может привести к травмам. Также важно следить за тем, чтобы гантели двигались по прямой траектории, а не вбок, что поможет избежать излишней нагрузки на суставы.

Как составить программу тренировки с включением становой тяги с гантелями?

Программа тренировки должна включать разминку, основное упражнение (становую тягу с гантелями) и заминку. Рекомендуется выполнять становую тягу 1-2 раза в неделю, сочетая с другими упражнениями для развития мышц спины, ног и кора. Начните с 3-4 подходов по 8-12 повторений, постепенно увеличивая объем и интенсивность тренировок.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание динамическим растяжкам и легким кардиоупражнениям, чтобы разогреть тело.

СОВЕТ №2

При выборе веса гантелей ориентируйтесь на свои физические возможности. Начинайте с легких весов, чтобы освоить технику выполнения упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда почувствуете уверенность в своих силах и правильности выполнения.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения становой тяги с гантелями. Держите спину ровной, а ноги на ширине плеч. Не забывайте о дыхании: выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании гантелей. Правильная техника поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.

СОВЕТ №4

Составьте программу тренировки, включающую становую тягу с гантелями, в сочетании с другими упражнениями для различных групп мышц. Это поможет развить силу и выносливость, а также предотвратит скуку от однообразных тренировок. Не забывайте о днях отдыха для восстановления мышц.