Сложные углеводы для набора мышечной массы: список продуктов для мужчин и женщин

Набор мышечной массы — важная цель для многих, особенно для эктоморфов, склонных к худобе. Сложные углеводы играют ключевую роль, обеспечивая энергией для тренировок и восстановления. Несмотря на мифы о том, что углеводы ведут к набору жира, правильный выбор продуктов может ускорить рост мышечной массы. В статье представлен список сложных углеводов, которые помогут достичь фитнес-целей, а также развенчаны мифы о вреде углеводов в рационе.

Отличие сложных и простых углеводов

Углеводы можно разделить на две категории:

• простые (моносахариды и дисахариды);
• сложные (полисахариды и олигосахариды).

Полностью отказываться от второго типа углеводов не следует. Именно они обеспечивают организм энергией и способствуют выработке гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Кроме того, при полном исключении углеводов из рациона метаболизм начинает замедляться уже в первые семь-десять дней диеты. В результате даже небольшое количество углеводов, например, виноградинка или кусочек хлеба, будет восприниматься организмом как сигнал для накопления жировых запасов.

Основное различие между простыми и сложными углеводами заключается в скорости их расщепления и превращения в глюкозу. Простые сахара быстро усваиваются, что приводит к резкому увеличению уровня глюкозы в крови. Избыток таких углеводов откладывается в виде жира, поэтому рацион, насыщенный ими, может привести к нежелательному набору веса.

Бодибилдинг требует не только правильной программы тренировок, но и сбалансированного питания. Без адекватного рациона невозможно достичь желаемой мышечной массы и атлетического телосложения. Жиры и белки так же важны, как и углеводы. Нельзя выделить один конкретный нутриент, который был бы необходим исключительно для наращивания мышц или сжигания жира. Только комплексный подход к питанию способен принести желаемые результаты.

Эксперты в области питания и фитнеса подчеркивают важность сложных углеводов для достижения целей в наборе мышечной массы. Они отмечают, что такие углеводы обеспечивают организм стабильной энергией, необходимой для интенсивных тренировок и восстановления. В рационе мужчин и женщин, стремящихся увеличить мышечную массу, должны присутствовать продукты, богатые сложными углеводами. К ним относятся овсянка, киноа, сладкий картофель, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Эти продукты не только способствуют поддержанию уровня глюкозы в крови, но и обеспечивают организм клетчаткой, что важно для пищеварения. Эксперты рекомендуют сочетать сложные углеводы с белками, чтобы максимизировать результаты тренировок и способствовать росту мышечной массы.

https://youtube.com/watch?v=KroRS3pVSYI

Принципы питания на массонаборе

Бодибилдинг можно подразделить на два больших цикла, которые меняются в зависимости от времени года и целей атлета. Это массонабор и сушка. В первый цикл идет активный набор мышечной ткани путем корректировки рациона в сторону увеличения общей калорийности и тяжелого малоповторного тренинга. Многие атлеты принимают также анаболические стероиды, спортивное питание, аминокислоты и прочие добавки для того, чтобы максимально простимулировать рост мышц.

В период сушки, которая проводится перед пляжным сезоном или соревнованиями, атлеты в корне меняют план построения рациона и тренинга. Начинают включать ежедневную аэробную нагрузку. Чтобы избавиться от слоя жира, принимают специальные препараты. Это могут быть как аптечные сертифицированные добавки, так и запрещенные законом средства. Эти мероприятия позволяют добиться красивого рельефного тела — ведь мышцы уже были приобретены упорным трудом и высококалорийным питанием в период массонабора.

Распространенная ошибка новичков в тренажерном зале: они отказываются принимать углеводы для набора мышечной массы. Список продуктов при этом внушает им недоверие: как можно кушать рис, если большинство диетологов его строго-настрого запрещают, так как он якобы способствует ожирению?

Не стоит сравнивать обмен веществ атлета, который регулярно получает спортивные нагрузки, и обычного человека, который ведет малоподвижный образ жизни. Сложные углеводы для набора мышечной массы (список продуктов представлен ниже) — необходимый элемент рациона. Можно есть очень много белка, но при недостатке углеводов никогда не достичь действительно впечатляющей гипертрофии и рельефного тела. Да, в период жиросжигания придется посидеть некоторые время на низкоуглеводке, но это время крайне ограниченно и занимает всего две-три недели в году. В противном случае изменения в рационе могут спровоцировать нарушения обмена веществ.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о сложных углеводах и их роли в наборе мышечной массы:

1. Энергетический запас: Сложные углеводы, такие как овсянка, киноа и сладкий картофель, обеспечивают организм медленно усваиваемой энергией. Это особенно важно для спортсменов и людей, занимающихся силовыми тренировками, так как они помогают поддерживать уровень глюкозы в крови и предотвращают усталость во время тренировок.

2. Улучшение восстановления: После интенсивной тренировки сложные углеводы способствуют восстановлению гликогена в мышцах. Это особенно актуально для мужчин и женщин, стремящихся к набору мышечной массы, так как восстановленный гликоген помогает улучшить производительность на следующих тренировках и способствует росту мышечной ткани.

3. Снижение уровня кортизола: Употребление сложных углеводов может помочь снизить уровень кортизола — гормона стресса, который может негативно влиять на рост мышц. Исследования показывают, что правильное сочетание углеводов и белков после тренировки может помочь в снижении кортизола и улучшении общего восстановления.

Эти факты подчеркивают важность сложных углеводов в рационе для достижения целей по набору мышечной массы как для мужчин, так и для женщин.

https://youtube.com/watch?v=jhoH5Y0qU0c

Принципы массонабора для мужчин и женщин

Сегодня женщины так же активно занимаются в тренажерных залах и стремятся к увеличению мышечной массы, как и мужчины. Но существует ли разница в составлении диеты в зависимости от пола? Да, и эта разница, как ни странно, связана с гормональным фоном.

У женщин уровень полового гормона эстрогена значительно выше, чем у мужчин. Этот гормон отвечает за задержку воды в организме и формирование жировых клеток. Поэтому представительницам слабого пола сложнее наращивать мышечную массу, развивать выносливость и увеличивать силу. Для многих девушек это может стать настоящей проблемой без применения специальных фармакологических средств, содержащих тестостерон, таких как анаболические стероиды. В противном случае каждый лишний грамм сложных углеводов будет откладываться не в мышцы, а в жировую ткань. Чтобы избежать этого, необходимо тщательно рассчитать количество углеводов для набора мышечной массы. Список рекомендуемых продуктов и методику расчета можно найти ниже.

У мужчин ситуация проще: природа наделила их тестостероном, что позволяет им легко наращивать мышцы и сжигать подкожный жир даже без использования анаболических стероидов или других фармацевтических средств. Мужчины могут позволить себе практически любые углеводы для увеличения мышечной массы. В их рацион могут входить даже такие продукты, как рис — тот самый, о целесообразности которого в диете спорят диетологи по всему миру. При этом представители сильного пола могут не переживать о наборе лишнего жира: правильный тренинг обеспечит, что все калории будут направлены на рост мышц. Исключение составляют лишь простые углеводы. В этом случае избежать увеличения веса за счет жировой ткани будет сложно.

Углеводы для набора мышечной массы: список продуктов

Роль нутриентов в питании невозможно переоценить. Углеводы — это энергия, сила, выносливость. Недаром профессиональные гейнеры всегда включают в состав довольно высокое количество углеводов. А ведь это спортивное питание нацелено именно на то, чтобы как можно быстрее поспособствовать построению мышечного корсета. Ни в коем случае нельзя отказываться от сложных углеводов — это прямой путь к истощению, снижению иммунитета, болезням.

Самое время перейти к списку продуктов с углеводами для набора веса. В таблице представлены основные категории продуктов питания.

https://youtube.com/watch?v=d18KmPgqba0

Разнообразие сложных углеводов

Безусловно, существует множество других продуктов, которые можно отнести к категории углеводов для набора мышечной массы. Например, картофель — это довольно спорный продукт в бодибилдинге. Если его запекать в духовке, а не жарить, калорийность будет относительно низкой. Однако он содержит крахмал, который может вызывать резкие колебания уровня инсулина и усиливать аппетит. Поэтому такие спорные продукты можно включать в рацион, но не чаще одного раза в неделю. К ним относятся бананы, цитрусовые, хурма, картофель, морковь, лук-порей, свекла и белый рис.

Необходимо также выделить хлеб, который тоже является источником углеводов. Список продуктов для набора массы, содержащих муку, достаточно ограничен:

• черный бородинский хлеб;
• макароны из муки первого сорта;
• цельнозерновой хлеб;
• диетические хлебцы;
• домашние сухари из постного хлеба;
• хлеб, приготовленный самостоятельно из цельнозерновой муки на закваске.

Употребление таких мучных изделий должно быть умеренным. Если регулярно превышать норму в сто граммов в день, существует риск увеличения массы за счет жировой ткани, что и делает углеводы коварными.

Вот список продуктов для набора массы, которые можно добавлять в рацион примерно раз в неделю:

• белый рис и блюда на его основе;
• кукуруза в любом виде — свежая или консервированная;
• нут — довольно калорийный и богатый крахмалом;
• картофель любых сортов.

Это общие рекомендации. В конечном итоге все зависит от индивидуального метаболизма каждого спортсмена. Например, у многих женщин обмен веществ замедлен из-за строгих диет и голодовок, и даже небольшой кусочек черного хлеба может привести к набору жировой прослойки. Формирование красивого тела — это упорный и целенаправленный труд. Сначала необходимо восстановить метаболизм до нормального уровня, чтобы базовый обмен составлял хотя бы полторы тысячи калорий.

Как рассчитать необходимую норму сложных углеводов в рационе

Дневник питания и умение грамотно рассчитать свою норму белков, жиров и углеводов (БЖУ) в сутки — это основа основ для каждого атлета. Следует построить питание по такому принципу:

• количество белков — 2,5-3 грамма на килограмм массы тела;
• количество жиров — 0,5-1 грамма на килограмм массы тела;
• количество сложных углеводов — 5-6 граммов на килограмм массы тела.

Это примерные пропорции на массонаборе. Для женщин они могут быть чуть меньше, особенно в том случае, если обмен веществ не «раскручен» регулярной физической нагрузкой, и ранее девушка сидела на диетах. В этом случае набору жировой ткани могут способствовать углеводы. Список продуктов для набора массы подразумевает включение в рацион каждого из них понемногу. Таким образом, чтобы восполнить потребности организма, исходя из примера расчета БЖУ.

Например, атлет весит сто килограммов. Примерно 21-23% — жировой ткани. Остальное — мышцы, кости, кровь и т.д. Ему следует составить рацион так, чтобы в сутки он съедал 250 граммов белка, 100 граммов полезных жиров — это около 40 мл растительного масла, 600 граммов сложных углеводов. Также важны правила взвешивания пищи. Например, крупу надо взвешивать в сыром виде, так как в разваренном ее объем получается уже гораздо больше.

Овощи при наборе мышечной массы — правила приготовления

Правила приготовления овощей играют ключевую роль. Кабачки, помидоры и баклажаны лучше всего тушить, варить или готовить на пару. Жарка или использование майонеза в качестве соуса строго не рекомендуется, так как это приведет к увеличению содержания жиров в вашем рационе, что, в свою очередь, может способствовать накоплению жировой ткани.

Овощи можно комбинировать с любым мясом, однако важно, чтобы оно также не подвергалось жарке на масле. Лучше всего готовить его на пару или в сковороде. Гриль также подходит для приготовления, но в этом случае следует избегать использования масла или использовать его в минимальных количествах.

Разрешенные и запрещенные крупы на массонаборе

Самые большие споры вызывает рис и манная крупа. Бурый и коричневый рис можно кушать хоть каждый день — это полезный сложный углевод. То же самое справедливо и в отношении гречи. А вот с манной крупой стоит быть осторожнее: у нее очень высокий гликемический индекс, и она не несет ровно никакой пользы для организма. Поэтому лучше от нее отказаться полностью либо принимать ее в пищу сравнительно редко.

Резистентный крахмал устойчив к перевариванию в тонком кишечнике. Он легко проходит по кишечному тракту, пока не достигает толстой кишки, где, подобно пищевым волокнам, ферментируется бактериями. Благодаря ему в организме продуцируются полезные жирные кислоты. Поэтому некоторые крупы представляют собой сложные углеводы для набора мышечной массы:

• неочищенный рис;
• ячмень;
• цельная пшеница;
• гречневая крупа.

Фрукты на массонаборе: вред или польза

Существует множество мнений среди диетологов относительно употребления фруктов для поддержки мышечной активности. Некоторые специалисты рекомендуют есть бананы и грейпфруты перед тренировкой, в то время как другие считают, что это может способствовать накоплению жиров. Если ваша тренировка проходит в интенсивном режиме, то фрукты можно смело употреблять за полчаса до занятия. Например, можно приготовить мусс из творога и бананов — это не только обеспечит вас энергией, но и добавит белки для мышц.

Однако от фруктов на ночь лучше воздержаться: есть вероятность, что они не будут использованы организмом, и калории, полученные от них, окажутся в жировых запасах. Бананы и другие фрукты с высоким содержанием крахмала — это углеводы, способствующие набору массы, и их чрезмерное потребление может привести к увеличению жировой ткани.

Правила составления рациона на массонаборе

Кроме того, что надо ежедневно скрупулезно рассчитывать БЖУ, следует соблюдать еще некоторые правила:

1. Соблюдать питьевой режим из расчета, что не менее 30 мл воды должно быть выпито на один килограмм массы тела. Если не соблюдать это правило, то в результате обильного потоотделения на тренировке возможно обезвоживание.
2. На ужин должны быть употреблены преимущественно белки, желательно медленного усвоения. Это предотвратит ночной процесс катаболизма.
3. Завтрак должен содержать максимальное количество сложных углеводов для набора массы. Это зарядит энергией на весь день и придаст жизненных сил.
4. Следует полностью исключить простые углеводы из списка продуктов для набора массы. Они совершенно бесполезны для организма, не несут абсолютно никакой пользы: не содержат аминокислоты, витамины, минералы, клетчатку. В первое время без них будет сложно, так как сахар вызывает психологическую и физическую зависимость (это научно доказано), но спустя месяц тяги к сладкому уже не будет.

В какое время суток лучше всего есть сложные углеводы

Идеально употреблять их с утра. Любой специалист в области диетологии подтвердит, что оптимальный завтрак — это овсяная или гречневая каша. Эти блюда не приводят к резкому повышению уровня инсулина в крови, благодаря чему спортсмен не будет испытывать голод уже через несколько часов, а сможет сделать легкий перекус и затем насладиться полноценным обедом.

На ужин лучше избегать углеводов — последний прием пищи должен состоять из белков. Это может быть рыба, приготовленная на гриле, куриная отбивная, икра, салат с морепродуктами или порция протеинового коктейля.

Сложные углеводы для девушек

Как было сказано выше, девушкам сложнее удается нарастить мышечную ткань, зато они моментально наращивают жировую даже при малейшем избытке в дневной калорийности. Такая особенность связана с гормональным фоном, в частности, с высоким уровнем эстрогенов. Женщинам также необходимо употреблять сложные углеводы для набора мышечной массы. Список продуктов для девушек выглядит следующим образом:

• гречневая, овсяная, нутовая каши;
• помидоры, огурцы, капуста — все или тушеное, или сырое;
• клубника, малина, голубика, ежевика;
• зеленый яблоки, грейпфруты;
• хлеб и хлебцы из цельнозерновой муки.

Роль сложных углеводов в восстановлении после тренировки

Сложные углеводы играют ключевую роль в восстановлении организма после интенсивных тренировок. Они обеспечивают стабильный и продолжительный источник энергии, что особенно важно для спортсменов и людей, стремящихся к набору мышечной массы. В отличие от простых углеводов, которые быстро усваиваются и могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, сложные углеводы обеспечивают более равномерное поступление глюкозы в кровь, что способствует длительному ощущению сытости и устойчивой энергии.

После тренировки мышцы нуждаются в восстановлении, и для этого организму необходимы не только белки, но и углеводы. Сложные углеводы помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, что является критически важным для их роста и восстановления. Гликоген – это форма хранения углеводов в организме, и его уровень напрямую влияет на производительность во время последующих тренировок.

Кроме того, сложные углеводы способствуют улучшению общего состояния здоровья. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые необходимы для нормального функционирования организма. Клетчатка, в частности, помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, что также важно для усвоения питательных веществ, необходимых для восстановления и роста мышц.

Важно отметить, что выбор источников сложных углеводов также имеет значение. Продукты, такие как цельнозерновые крупы, бобовые, овощи и фрукты, не только обеспечивают необходимую энергию, но и содержат множество полезных веществ. Например, овсянка и коричневый рис являются отличными источниками углеводов, которые можно включать в рацион после тренировки. Они медленно усваиваются, что помогает поддерживать уровень энергии на протяжении длительного времени.

Также стоит обратить внимание на сочетание сложных углеводов с белками в послетренировочном приеме пищи. Это сочетание способствует более эффективному восстановлению мышц и улучшению их роста. Например, можно приготовить куриную грудку с киноа или лосося с сладким картофелем. Такие блюда не только вкусные, но и питательные, что делает их идеальными для восстановления после тренировки.

В заключение, сложные углеводы являются важным компонентом рациона для тех, кто стремится к набору мышечной массы. Они помогают восстановить запасы энергии, поддерживают здоровье и способствуют эффективному восстановлению после тренировок. Включение разнообразных источников сложных углеводов в свой рацион поможет достичь лучших результатов в тренировках и улучшить общее состояние здоровья.

Вопрос-ответ

Какие углеводы нужны мужчине для набора мышечной массы?

Для активного набора мышечной массы при условии серьезной физической активности потребуется 5-7 г углеводов на 1 кг массы тела. Так, если ваш вес 85-90 кг, то средняя надобность в углеводах составит 400-450 г. Из них лишь 100 г должны быть простыми в виде фруктов и овощей, остальные должны быть сложные углеводы.

Какие углеводы лучше всего подходят для роста мышц?

Такие продукты, как цельнозерновые (коричневый рис, киноа, овес), крахмалистые овощи (сладкий картофель) и бобовые, должны быть основными в вашем рационе. Эти продукты обеспечивают стабильный приток энергии, необходимой для наращивания мышечной массы, и содержат дополнительные питательные вещества, поддерживающие общее здоровье.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис и киноа. Они содержат больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с рафинированными углеводами, что способствует более стабильному уровню энергии и лучшему восстановлению после тренировок.

СОВЕТ №2

Не забывайте о бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох. Эти продукты не только богаты сложными углеводами, но и являются отличным источником белка, что делает их идеальными для набора мышечной массы.

СОВЕТ №3

Включайте в свой рацион корнеплоды, такие как сладкий картофель и морковь. Они содержат не только сложные углеводы, но и множество витаминов и минералов, необходимых для поддержания общего здоровья и повышения физической активности.

СОВЕТ №4

Сочетайте сложные углеводы с белками в каждом приеме пищи. Это поможет улучшить усвоение питательных веществ и поддерживать уровень энергии на протяжении всего дня, что особенно важно для активных тренировок и восстановления мышц.