Программа круговой тренировки: комплекс упражнений, техника выполнения, эффективность, отзывы

Круговые тренировки набирают популярность среди любителей фитнеса благодаря универсальности и эффективности. В этой статье рассмотрим программу круговой тренировки: комплекс упражнений, технику выполнения и ожидаемые результаты от регулярных занятий. Также поделимся отзывами тех, кто уже оценил преимущества этого подхода. Информация будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам, желающим разнообразить тренировки и достичь новых результатов.

Круговая тренировка: общие понятия

Прежде всего, важно разобраться в основных терминах. Если человек решил посетить фитнес-центр или тренажерный зал, это означает, что его цель заключается в улучшении физической формы в целом или в развитии определенных функций тела. Круговые тренировки могут помочь достичь положительных результатов как в первом, так и во втором случае.

Итак, что такое круговая тренировка в фитнесе и чем она отличается от традиционных занятий? Под «традиционной» тренировкой обычно понимается сплит-система. Это метод, при котором различные группы мышц тренируются в разные дни в рамках одного микроцикла. Основная особенность сплита заключается в том, что за одну тренировку прорабатываются не все мышцы, а только определенные группы. Классический пример недельного расписания тренировок может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

• грудные мышцы;
• трицепсы.

Среда:

• спина;
• бицепсы.

Пятница:

• ноги;
• плечи.

Во время тренировки последовательно выполняются все подходы для каждой группы мышц. Например, сначала 5 подходов жима лежа, затем 3 подхода французского жима и 2 подхода разгибаний рук на вертикальном блоке. Каждый понедельник начинается новый микроцикл.

Теперь определим, что такое круговая тренировка. Существует два основных подхода к описанию таких программ.

1. Микроцикл строится по принципу сплита, но сама тренировка организована по круговому принципу, например, так:

• подход для грудных мышц;
• подход для бицепсов;
• подход для грудных;
• подход для бицепсов;
• и так далее до достижения запланированного количества подходов.

Этот вариант пока не так широко распространен, но считается наиболее эффективным, так как позволяет сократить время тренировки и исключить паузы между рабочими подходами.

2. Классическая круговая тренировка, которая практиковалась в армии, включает в себя либо все основные группы мышц, либо значительное их количество. Таким образом, если рассмотреть недельный трехдневный микроцикл, каждая группа мышц будет прорабатываться 2–3 раза, в отличие от сплита, где это происходит только один раз.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что программа круговой тренировки представляет собой эффективный метод для улучшения физической формы и сжигания жира. Комплекс упражнений включает в себя различные виды нагрузки, такие как силовые и кардиоупражнения, что позволяет задействовать все группы мышц. Техника выполнения упражнений требует внимательности и правильной постановки, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Многие тренеры рекомендуют начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Отзывы участников таких тренировок часто подчеркивают их разнообразие и динамичность, что делает занятия интересными и мотивирующими. В целом, круговая тренировка становится все более популярной благодаря своей универсальности и эффективности.

https://youtube.com/watch?v=orY7LQjQuKc

Силовая тренировка

Как легко догадаться из названия, силовая тренировка – это занятие, построенное на применении отягощений. И оно направлено на развитие мышечной массы. По сути, силовая тренировка – это высокая интенсивность в методологическом смысле этого слова (см. выше). Сплит – это самый наглядный вариант подобного тренинга.

Но существуют и силовые круговые тренировки. Во-первых, круговой сплит. Во-вторых, любая круговая тренировка, в ходе которой выполняются упражнения с интенсивностью более 50–70%.

Силовой тренинг зачастую игнорируется женской аудиторией, а зря. Дело в том, что интенсивные подходы стимулируют мощный метаболический отклик во всем организме, который способствует не только укреплению мускулов, но и значительно ускоряет процесс липолиза (жиросжигания). Поэтому, чтобы сбросить лишний жир целесообразно посещать тренажерный зал, результат не заставит себя ждать.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программе круговой тренировки:

1. Эффективность за короткое время: Круговая тренировка позволяет сжигать больше калорий за короткий промежуток времени по сравнению с традиционными тренировками. Исследования показывают, что 30-минутная круговая тренировка может быть столь же эффективной, как 60-минутная сессия в тренажерном зале, благодаря высокой интенсивности и сочетанию силовых и кардиоупражнений.

2. Разнообразие и адаптивность: Круговая тренировка может быть адаптирована под любые уровни физической подготовки и цели. Упражнения можно варьировать, добавляя элементы с собственным весом, гантелями, эспандерами или даже использованием тренажеров. Это делает программу универсальной и интересной, что способствует поддержанию мотивации.

3. Польза для сердечно-сосудистой системы: Круговые тренировки не только развивают силу и выносливость, но и значительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Высокая интенсивность и короткие перерывы между упражнениями способствуют улучшению кровообращения и повышению общей физической формы, что подтверждается положительными отзывами участников, отмечающих улучшение самочувствия и энергии после занятий.

https://youtube.com/watch?v=PGItkTIBZl4

Интенсивность тренировки

Термин «интенсивность» часто вызывает недопонимание. В современных научных и методических материалах, касающихся физической подготовки, интенсивность не связывается с уровнем утомления, а определяется весом отягощения. 100%-я интенсивность соответствует такому весу, с которым можно выполнить упражнение технически правильно только один раз. Традиционная тренировка на 12 повторений подразумевает примерно 70%-ю интенсивность.

Однако среди спортсменов, тренеров и в большинстве статей о фитнесе под интенсивностью обычно понимается высокий объем нагрузки и короткие перерывы между подходами. Это приводит к значительному физическому истощению. Интенсивная тренировка – это такая сессия, после которой человек чувствует сильную усталость и ощущает, что отдал все силы в зале. Часто круговые интенсивные тренировки ассоциируются с процессом сжигания жира и активно применяются на различных групповых занятиях.

Кроме упомянутого циклического сплита, круговые тренировочные программы можно классифицировать на две категории. Первая категория включает программы, которые предполагают проработку всех основных мышечных групп на каждом занятии и называется фулбоди (от английского «все тело»).

Вторая категория круговых тренировок основывается на разделении тела на две части (например, верхнюю и нижнюю) и чередовании тренировочных дней по этому принципу.

Фулбади

Проработка всего тела на одном занятии – это самый распространенный вид циклического тренинга. Фулбади является самым предпочтительным вариантом круговой программы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься фитнесом. Тренироваться по такому принципу рекомендуется, вообще, всем новичкам, пожилым людям, а также опытным посетителям тренажерного зала, которые по каким-либо причинам не занимались более полутора месяцев.

Эффективность фулбади обусловлена несколькими факторами. Во-первых, последовательная проработка всех основных мышц позволяет достаточно восстанавливаться между подходами только что отработавшим мускулам, ведь снова очередь до ни дойдет нескоро. Во-вторых, отдых между упражнениями составляет обычно около 1,5 минут, что исключает длительные периоды бездействия. В-третьих, как показывают исследования, такой принцип построения занятий значительно снижает вероятность перетренированности за счет умеренной, но регулярной нагрузки.

https://youtube.com/watch?v=LWxxLpleX6E

Верх-низ

Когда организм привыкает к регулярным физическим нагрузкам, имеет смысл перейти на сплит-тренировки или чередовать занятия для верхней и нижней частей тела. Отличным выбором станут программы круговой тренировки, предназначенные для женщин и всех натуральных спортсменов, которые не прибегают к мощным фармакологическим средствам, ускоряющим восстановление.

Составление таких тренировочных схем происходит следующим образом:

Понедельник

• 1-й круг: спина, грудные мышцы, плечи, гиперэкстензии, пресс;
• 2-й круг: повторение первого;
• и так далее до достижения необходимого количества подходов (кругов).

Среда

• 1-й круг: квадрицепсы, задняя поверхность бедер, голени, ягодицы (особенно для женщин);
• 2-й круг: повторение первого;
• Затем упражнения повторяются до достижения нужного количества подходов.

Пятница

• Тренировка аналогична понедельнику.

Понедельник

• Тренировка аналогична среде и так далее.

Рекомендуется менять упражнения в разные дни, придерживаясь принципа вариативности. Главное — следовать установленной схеме разделения мышечных групп.

Принципы построения занятий

Самый важный фактор, на который всегда следует обращать пристальное внимание – это общее самочувствие. Главными признаками нормального здоровья и правильного функционирования нервной и эндокринной систем являются: крепкий сон, здоровый аппетит, полноценное либидо и отсутствие пролонгированного чувства усталости, дефицита энергии.

Если происходит нарушение одного или нескольких вышеописанных принципов, нужно незамедлительно снизить объем, количество подходов/кругов, и интенсивность (веса отягощений) тренировок. Лучшим решением станет обращение к тренеру, который поможет проанализировать и скорректировать программу занятий, режим дня и рацион.

И также рекомендуется регулярно (минимум 1 раз в год) проходить медицинский осмотр и сдавать основные анализы. Целесообразно консультироваться у спортивного врача, который будет давать необходимые рекомендации. После 40–50 лет регулярное медицинское обследование становится необходимым фактором сохранения здоровья.

В домашних условиях

Для тех, кто не может посещать фитнес-клуб, фулбади представляет собой отличную программу круговых тренировок, подходящую для выполнения дома. Существует огромное количество упражнений, охватывающих все основные группы мышц, которые можно легко выполнять в домашних условиях. Приобретение пары гантелей и резинового эспандера значительно расширит возможности ваших тренировок.

В качестве основы для самостоятельных занятий мы предлагаем рассмотреть три ключевых упражнения, выполнение которых по принципам круговой тренировки обеспечит отличные результаты.

Ноги

Приседания с широкой постановкой стоп:

1. Встать прямо, руки либо вытянуты перед собой, либо расположены крестообразно на груди.
2. Развести ноги шире плеч так, чтобы мыски были развернуты вовне под углом в 45 градусов.
3. На вдохе, удерживая естественные изгибы позвоночника, совершить плавное приседание до образования прямого угла в коленном суставе (взгляд прямо перед собой или немного вверх).
4. На выдохе вернуться в исходное положение за счет усилия ног, соблюдая естественные изгибы позвоночника (не заваливая корпус вперед).
5. Повторять пункты 3 и 4 до выполнения необходимого количества повторений (оптимально 15 и более).

При наличии гантелей, бодибара, штанги или резинового жгута можно использовать дополнительное отягощение. Но необходимо сократить количество повторений в одном подходе до 15-20.

Грудные мышцы, трицепсы, плечи

Отжимания от пола:

1. Займите позицию упора лежа, расставив руки на удобное расстояние (чем уже руки, тем больше активируются трицепсы). Ноги должны быть вместе, а тело находиться в естественном положении, без излишних прогибов и выпячиваний.
2. На вдохе опустите грудь вниз, сгибая руки в локтях, но не ложитесь полностью.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, используя силу рук и грудных мышц, при этом следите за правильным положением тела.
4. Повторяйте шаги 2 и 3 до достижения необходимого количества повторений.

Чтобы снизить нагрузку, можно выполнять отжимания от возвышенности, такой как диван, кровать или скамейка. В то же время, для увеличения нагрузки рекомендуется отжиматься с ногами на возвышенности.

Спина, бицепсы, плечи

Подтягивания на перекладине:

1. Повиснуть на перекладине прямым хватом на ширине плеч, сохраняя напряжение мышц верхних конечностей и плечевого пояса, стараясь свести лопатки вместе.
2. На выдохе мощно подтянуть корпус вверх, стремясь достать подбородком перекладины (на протяжении движения необходимо сохранять прогиб в груди, не округляя плечи).
3. На вдохе плавно вернуться в исходное положение.
4. Повторять пункты 2 и 3 до нужного количества повторений.

Если физические возможности позволяют сделать более 15 качественных подтягиваний, то можно использовать дополнительное отягощение, подвешенное за пояс. Для снижения нагрузки можно использовать низкую перекладину. Для смещения акцента на бицепсы нужно использовать обратный хват, равный или уже ширины плеч.

Подведем итоги

Сеть полна положительных и даже восторженных откликов о программах круговых тренировок. Высокая эффективность и популярность таких занятий очевидны благодаря большому количеству групповых программ, основанных на принципах циклического тренинга.

Примеры организации тренировок, представленные в статье, будут полезны для всех категорий занимающихся: от детей до пожилых людей и профессиональных спортсменов. Возможность изменять упражнения и равномерно распределять нагрузку на протяжении всей тренировки делает круговые занятия отличным выбором для поддержания и укрепления здоровья.

Питание и восстановление после тренировки

Правильное питание и восстановление после круговой тренировки играют ключевую роль в достижении желаемых результатов. После интенсивной физической нагрузки организму необходимо восстановить запасы энергии, восстановить поврежденные мышцы и обеспечить общее восстановление.

Питание после тренировки

Сразу после завершения тренировки важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Рекомендуется употреблять пищу, богатую белками и углеводами. Белки способствуют восстановлению мышечных волокон, а углеводы помогают восстановить запасы гликогена, которые были истощены во время тренировки.

• Белки: Оптимальное количество белка после тренировки составляет 20-30 граммов. Это может быть куриное филе, рыба, яйца, творог или протеиновый коктейль.
• Углеводы: Употребление углеводов в соотношении 3:1 к белкам поможет быстрее восстановить энергию. Это могут быть бананы, овсянка, рис или картофель.

Гидратация

Не менее важным аспектом восстановления является гидратация. Во время тренировки организм теряет много жидкости, и восполнение водного баланса необходимо для нормального функционирования всех систем. Рекомендуется пить воду или изотонические напитки, которые помогут восстановить электролиты.

Время восстановления

Время, необходимое для восстановления, зависит от интенсивности тренировки и индивидуальных особенностей организма. В среднем, для полного восстановления мышц может потребоваться от 24 до 72 часов. Важно прислушиваться к своему телу и не перегружать его, особенно если вы чувствуете усталость или боль.

Методы восстановления

Существует несколько методов, которые могут помочь ускорить процесс восстановления:

• Растяжка: Легкая растяжка после тренировки помогает снять напряжение с мышц и улучшить их гибкость.
• Массаж: Массаж способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц, что также ускоряет восстановление.
• Сон: Полноценный сон является одним из самых важных факторов восстановления. Во время сна происходит активное восстановление тканей и синтез белка.

Индивидуальный подход

Каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Важно экспериментировать с различными продуктами и методами восстановления, чтобы найти оптимальный подход именно для себя. Консультация с диетологом или тренером может помочь в составлении индивидуального плана питания и восстановления.

В заключение, правильное питание и восстановление после круговой тренировки являются неотъемлемой частью успешного тренировочного процесса. Заботясь о своем теле и обеспечивая его всем необходимым, вы сможете достичь максимальных результатов и избежать травм.

Вопрос-ответ

Является ли круговая тренировка эффективным методом развития?

Это форма физической подготовки или силовой тренировки. Она очень полезна для развития мышечной силы и выносливости. Круговая тренировка представляет собой единовременное выполнение всех предписанных упражнений программы. В одном круге 7–12 упражнений.

Какова эффективность круговой тренировки?

Они обнаружили, что круговая тренировка может улучшить показатели Vo2max и выносливости на 6,2%! Они также обнаружили, что круговая тренировка приводит к значительным изменениям в составе тела. Анализ 45 исследований показал, что круговая тренировка приводит к среднему снижению жировой массы на 4,3%.

Почему круговая тренировка эффективна?

Круговая тренировка даёт множество преимуществ, таких как увеличение силы и выносливости мышц, улучшение здоровья сердца и настроения. Она также может способствовать снижению веса, экономит время и универсальна, что повышает вероятность того, что вы будете придерживаться её в долгосрочной перспективе.

Каковы 5 недостатков круговой тренировки?

Круговая тренировка может помочь вам быстро сжигать калории и проработать все тело, но у нее также есть несколько больших недостатков, таких как отсутствие концентрации на определенных мышцах, большая вероятность получить травму, если вы устали, недостаточный набор силы и перетренированность.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом круговой тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Если вы не уверены в технике, лучше уменьшить вес или количество повторений, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Круговые тренировки могут быть интенсивными, поэтому важно давать своему организму время на восстановление. Убедитесь, что у вас есть дни отдыха между тренировками, а также следите за качеством сна и питанием.

СОВЕТ №4

Записывайте свои результаты и прогресс. Это поможет вам отслеживать изменения в силе и выносливости, а также мотивировать себя на дальнейшие достижения. Используйте приложение или обычный блокнот для записи своих тренировок и ощущений после них.