Программа 5 по 5: описание методы, эффективность, результат, отзывы

Программа тренировок 5 по 5, разработанная бельгийцем Мехди, представляет собой эффективную систему для новичков и опытных атлетов, помогающую достигать фитнес-целей. В статье рассмотрим методы программы, ее эффективность, результаты и отзывы пользователей. Понимание принципов 5 по 5 поможет оптимизировать тренировки, повысить выносливость, набрать мышечную массу и избавиться от лишнего жира, что будет полезно всем, стремящимся улучшить физическую форму.

Все, что нужно знать о программе 5 по 5

В 60-х годах Рэг Парк, который был первым, кто рассказал о данной программе тренировок, стал наставником Арнольда Шварценеггера. Позже идею этой тренировки подхватил Mehdi, который не только активно продвигает ее в фитнес-залах, но и создал специализированный веб-сайт, а также запустил приложения для мобильных устройств.

Эксперты отмечают, что программа 5 по 5, направленная на развитие личных и профессиональных навыков, демонстрирует высокую эффективность. Методология включает в себя пять ключевых аспектов: целеполагание, планирование, выполнение, анализ и корректировка. Участники программы отмечают, что структурированный подход помогает им лучше организовать свое время и ресурсы, что в свою очередь способствует достижению поставленных целей.

Результаты программы подтверждаются положительными отзывами. Многие участники сообщают о значительном улучшении в управлении проектами и повышении личной продуктивности. Кроме того, эксперты подчеркивают важность обратной связи, которая позволяет адаптировать программу под индивидуальные потребности каждого участника. В целом, программа 5 по 5 зарекомендовала себя как эффективный инструмент для достижения успеха в различных сферах жизни.

https://youtube.com/watch?v=ymrdNm4HeEQ

Кому подходит такая тренировка

Эта программа вполне подойдет для тех, кто-либо совсем не занимался со штангой, либо для тех, кто сделал большой временной перерыв. Такая тренировка по программе 5 по 5 поможет не только увеличить объем тела, но и увеличить силу.

Интересные факты

Программа «5 по 5» — это популярная методика тренировок, которая фокусируется на выполнении пяти подходов по пять повторений с тяжелыми весами. Вот несколько интересных фактов о ней:

1. Фокус на силе и мышечной массе: Программа «5 по 5» изначально разработана для увеличения силы и мышечной массы. Она сочетает в себе элементы силового тренинга и гипертрофии, что делает её эффективной для атлетов и любителей, стремящихся к улучшению своих физических показателей.

2. Простота и доступность: Одним из главных преимуществ программы является её простота. Тренировки включают всего несколько базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Это делает программу доступной для новичков, а также позволяет легко отслеживать прогресс.

3. Положительные отзывы и результаты: Многие пользователи программы отмечают значительное увеличение силы и мышечной массы всего за несколько месяцев. Отзывы часто подчеркивают, что методика помогает преодолеть плато в тренировках и способствует улучшению общей физической формы.

Эти факты подчеркивают эффективность и популярность программы «5 по 5» среди различных категорий спортсменов.

https://youtube.com/watch?v=I34r1j-l8XI

Какие упражнения входят в комплекс

• Становая тяга и тяга штанги в наклоне к поясу,
• Приседания со штангой,
• Жим штанги от груди в положении лежа и жим над головой в стоячем положении.

Схема комплекса

Занятия по программе тренировок 5х5 должны проходить следующим образом:

1. Один день: выполнить тягу штанги к поясу в наклоне, жим штанги лежа, а также выполнить приседание со штангой.
2. Второй день: сделать становую тягу со штангой в свободном весе, выполнить жим штанги стоя и приседания с ней же.

Данная программа рассчитана, что занятия будут проходить 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Ведь в период восстановления мышцы растут, поэтому день отдыхать как минимум после тренировочного дня. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, возможны и другие варианты.

Главное — чередовать тренировки независимо от того на какой день они выпадают. Для удобства, можно в календаре отметить очередность A и B, чтобы тренировки не повторялись каждый день.

Программа тренировок 5 по 5 означает, что одно упражнение нужно делать с 5 подходами по 5 раз каждый. Учитывать 5 подходов нужно только рабочие. В бодибилдинге принято называть рабочим подходом не тот, который выполняется для разогрева или разминки, а полноценное упражнение с весом, который является оптимальным для нагрузки.

Только становая тяга в этой программе выполняется в один подход 5 повторений. Тренировочные подходы прежде чем переходить к рабочим, тоже нужно сделать.

Как и в любой другой тренировке на массу и силу, в данной нужно увеличивать вес штанги. Лучше всего придерживаться прибавкой по два с половиной килограмма. Что касается прибавке блинов в становой, то можно увеличивать на 5 килограмм.

https://youtube.com/watch?v=QrtQUuwJv2U

С какого веса начинать?

Опытным атлетам, которые уже знают свой рабочий вес, рекомендуется начинать тренировочный процесс со штангой, вес которой составляет половину от их максимального результата.

Тем, кто только начинает заниматься спортом или давно не использовал штангу, но хочет попробовать программу 5 на 5, стоит обратить внимание на следующие начальные параметры:

• Жим лежа на скамье, приседания и жим стоя – выполнять с пустым грифом, который весит 20 кг.
• Тяга штанги к поясу в наклоне – на гриф следует установить два блина по 5 кг, что в сумме даст 30 кг.
• Становая тяга – на грифе разместить два блина по 10 кг, что составит начальный вес в 40 кг.

Примеры тренировочных недель

Таблица первой недели с начальным весом и упражнениями по программе 5х5:

Таблица второй недели по методике тренировочного комплекса 5х5:

Сколько отдыхать в перерывах

Важно правильно организовать отдых между подходами одного и того же упражнения, чтобы у вас оставались силы для следующих пяти повторений, но при этом не стоит затягивать паузы. В начале, когда вы только начинаете программу 5 на 5, вес будет небольшим, и длительные перерывы не понадобятся. Однако по мере увеличения нагрузки стоит увеличивать и время отдыха. Вот несколько рекомендаций по оптимальной продолжительности перерывов между подходами:

• 1-2 минуты, если подход выполняется легко,
• 3 минуты, если последний подход дается с трудом,
• 5 минут, если последние пять повторений не удалось выполнить полностью.

Увеличение нагрузки и прогрессия

Основной смысл в комплексе из трех упражнений в день, вложен в необходимость увеличения нагрузки в каждой тренировке. Без прибавки веса на снарядах не может быть прогресса в желаемом результате.

Данная программа тренировки будет работать набрать массу, если не забывать про увеличенное употребление белка. Потому как с увеличением нагрузок, для быстрого восстановления необходимо поступление энергии, которую может дать правильное и частое питание организма.

Итак, как же правильно увеличивать нагрузку? Все просто, как только все подходы с пятью повторениями выполняются от начала и до конца правильно и без труда, то на следующей тренировке нужно увеличить на 2,5 кг вес, то есть добавить на гриф с каждой стороны по 1,25 кг блины. А в становой тяге при успешном выполнении упражнения, прибавить вес на пять кг.

Не стоит пренебрегать рекомендациями в весе снаряда. Даже если начальный вес кажется слишком легким. Ведь, придерживаясь разработанной программы, уже в конце месяца к свободному грифу добавится еще 30 кг, в итоге это будет целых 50 кг. По завершении второго месяца этот же гриф с блинами будет весить 80 кг, а третьего – 110 кг. Строгое соблюдение правил тренировки 5х5 и постепенное увеличение веса за три месяца приведет к желаемому результату.

Как делать разминку

Разминка перед тренировкой со штангой является обязательным этапом, который помогает активизировать кровообращение. Для этого подойдут такие упражнения, как прыжки на скакалке, занятия на беговой дорожке и растяжка мышц. Важно помнить, что не стоит переусердствовать, чтобы работа со штангой не вызывала дискомфорта.

В разминку обязательно следует включить два подхода по 5 повторений с легким весом. Начинать можно с пустого грифа, постепенно добавляя блины. Продолжайте увеличивать вес, как это делали на начальных тренировках. Таким образом, вы сможете тренироваться по системе 5 по 5, пока не достигнете рабочего веса. Как только вы дойдете до рабочего веса, можно переходить к полноценным подходам 5х5. В итоге, если начинать разминку с пустого грифа и постепенно добавлять вес, количество тренировочных подходов может удвоиться.

Не стоит делать большие перерывы между упражнениями в разминке.

Разумеется, в первые дни тренировок разминка со штангой не имеет смысла, так как начальный вес уже является рабочим. Поэтому на начальном этапе после разогрева можно сразу переходить к рабочим подходам.

Что касается тяг, будь то тяга в наклоне или становая, начинать с пустого грифа не рекомендуется. Лучше использовать минимальные блины и постепенно увеличивать их количество. Это связано с тем, что эти упражнения выполняются в конце тренировки, и разогрев в данном случае не требуется. Кроме того, техника выполнения без блинов может значительно ухудшиться.

Снижение веса

Бывает, что при таком быстром темпе увеличения нагрузки, тело не успевает, как следует, восстановиться и выполнять упражнения становится все тяжелее и тяжелее. Если не удается сделать качественно пять подходов по пять повторений с рабочим весом, в таком случае вес добавлять нельзя. В следующий тренировочный день повторить упражнение с этим же весом. И только когда получится выполнить трудный вес все необходимые подходы с нужным количеством повторений без промедлений, то только после такого тренировочного дня на следующий можно добавлять блины. Это касается каждого упражнения отдельно, то есть в приседе добавлять или нет — зависит от ситуации, также в жиме лежа или в упражнении становая тяга и прочих тоже.

Если вес кажется слишком трудным и не получается выполнить на протяжении трех тренировках подряд, то рекомендуется уменьшить этот вес штанги на 10% в данном упражнении.

Так, например, упражнение 5 по 5 становая тяга со штангой весом 80 кг не получается выполнить уже три тренировочных дня подряд. Расчет рабочего веса на данный момент: 80-10%=72 кг. Так как в упражнении становая тяга увеличение веса выполняется на 5 кг, то 72 округляем в меньшую сторону и тогда рабочий вес будет равен 65 кг. Таким образом, немного возвращаясь назад нужно продолжать тренироваться и увеличивать вес до достижения результата. В остальных упражнениях вес снижать не надо.

Сколько заниматься

Заниматься по данной методике следует как минимум три месяца. Что касается максимального срока, то он зависит от индивидуальных особенностей: некоторые могут тренироваться четыре месяца, полгода, а кто-то и целый год. Это зависит от множества факторов, таких как режим тренировок, питание, возраст, пол и другие. В целом, стоит придерживаться этого комплекса до тех пор, пока есть возможность увеличивать рабочий вес, даже если это происходит не на каждой тренировке. Важно, чтобы в итоге вы все равно могли поднимать больше.

Когда же добавлять вес становится невозможно, и прогресс измеряется не днями, а неделями, это сигнализирует о том, что вы исчерпали потенциал программы 5 по 5. В таком случае стоит рассмотреть переход к другой тренировочной системе.

Например, в приседаниях со штангой у большинства атлетов рабочий вес колеблется в пределах 100–140 кг. Редким спортсменам удается выполнить пять подходов по пять повторов с большим весом.

Правила выполнения комплекса

Чтобы выполнение 5 на 5 программы тренировок дало нужный результат, необходимо запомнить следующие правила, о которых не стоит забывать:

• Ни в коем случае не менять схему тренировки,
• Категорически запрещено пропускать тренировочные дни,
• Нельзя тренироваться каждый день подряд, обязательно нужно соблюдать дни отдыха,
• Один день – одна тренировка, совмещать упражнения из разных дней в одном нельзя,
• Порядок и количество упражнений должно точно по схеме, эти параметры остаются неизменными,
• Придерживаться конкретных упражнений. Нельзя заменять ни на упражнения в тренажерах, ни на какие-либо другие, иначе смысл комплекса меняется,
• Вес на штанге увеличивать строго по схеме, постепенно, не быстрее и не медленнее, чем указано,
• Упражнения выполнять в строгом соответствии по подходам и повторениям, суперсетом – нельзя.

Соблюдая эти правила, можно рассчитывать на результат. Судя по отзывам, эта программа работает только по такой схеме, если внести хоть какие малейшие коррективы, то это уже не будет программа 5 по 5.

Еще несколько рекомендаций, необходимых для успеха:

Чтобы достичь увеличения мышечной массы, необходимо, чтобы ваше питание соответствовало этой цели. Важно включить в рацион продукты с высоким содержанием калорий.

Сон должен составлять не менее 8 часов. Перед сном рекомендуется хорошо проветрить спальню, обеспечить полную темноту и минимизировать посторонние шумы, чтобы обеспечить качественный отдых и восстановление.

Вы можете установить на свой телефон официальное приложение, в котором предусмотрены все необходимые функции: напоминания о наборе веса, таймер для учета перерывов и подходов, а также возможность отслеживания прогресса.

Не забывайте использовать тяжелоатлетический пояс при выполнении тяжелых упражнений, это поможет защитить спину от травм. Обувь должна иметь жесткую подошву, чтобы избежать проваливания под пяткой во время подъема штанги. Для лучшего сцепления снаряда с руками отлично подойдет магнезия или мел.

Согласно отзывам, система проста, но весьма эффективна. Упражнения, входящие в нее, являются базовыми, так как выполняются со свободным весом и задействуют все группы мышц. Следуя всем вышеуказанным рекомендациям, уже через три месяца вы сможете заметить результаты как в зеркале, так и в записях о рабочем весе. Не ради этого ли люди посещают тренажерные залы?

Ошибки новичков и как их избежать

При внедрении программы 5 по 5 многие новички сталкиваются с распространенными ошибками, которые могут снизить эффективность тренировок и привести к разочарованию. Понимание этих ошибок и способов их избегания поможет вам достичь желаемых результатов быстрее и с меньшими затратами сил.

Одной из самых распространенных ошибок является неправильная техника выполнения упражнений. Новички часто спешат увеличить вес или количество повторений, игнорируя базовые принципы правильной формы. Это может привести не только к снижению эффективности тренировки, но и к травмам. Чтобы избежать этой ошибки, рекомендуется начинать с легких весов и сосредоточиться на технике выполнения. Можно также обратиться за помощью к тренеру или использовать видеоуроки, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений.

Еще одной распространенной ошибкой является недостаточная регулярность тренировок. Многие новички начинают с энтузиазмом, но вскоре теряют мотивацию и пропускают занятия. Чтобы избежать этого, важно установить четкий график тренировок и придерживаться его. Запись своих успехов и достижений также может помочь поддерживать мотивацию и не сбиваться с намеченного пути.

Некоторые новички также недооценивают важность разминки и заминки. Пропуск этих этапов может привести к мышечным травмам и общей усталости. Перед каждой тренировкой необходимо уделять время разминке, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а после тренировки — заминке, чтобы помочь организму восстановиться.

Кроме того, многие новички не учитывают индивидуальные особенности своего организма. Каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Важно прислушиваться к своему телу и адаптировать программу под свои нужды. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, стоит пересмотреть свой подход и, возможно, проконсультироваться с врачом или тренером.

Наконец, еще одной распространенной ошибкой является недостаточное внимание к питанию. Программа 5 по 5 требует не только физических усилий, но и правильного питания для достижения максимальных результатов. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает достаточное количество белков, углеводов и жиров. Это поможет вашему организму восстанавливаться и набирать мышечную массу.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность программы 5 по 5 и достичь желаемых результатов быстрее. Помните, что успех требует времени и терпения, и важно подходить к тренировкам с умом.

Вопрос-ответ

Что такое программа 5 по 5 и как она работает?

Программа 5 по 5 — это метод тренировки, который включает выполнение пяти подходов по пять повторений с максимальным весом. Этот подход направлен на увеличение силы и мышечной массы. Тренировки обычно сосредоточены на базовых упражнениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, что позволяет задействовать несколько мышечных групп одновременно.

Каковы основные преимущества использования метода 5 по 5?

Основные преимущества метода 5 по 5 включают увеличение силы, улучшение общей физической формы и возможность быстрого прогресса. Благодаря работе с тяжелыми весами и малому количеству повторений, этот метод способствует активному росту мышечной массы и повышению функциональной силы, что полезно как для атлетов, так и для любителей фитнеса.

Что говорят люди о результатах программы 5 по 5?

Отзывы о программе 5 по 5 в основном положительные. Многие пользователи отмечают значительное увеличение силы и массы мышц уже через несколько недель тренировок. Также упоминается, что метод подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, благодаря своей простоте и эффективности. Однако некоторые пользователи предупреждают о необходимости правильной техники выполнения упражнений и адекватного восстановления между тренировками.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы 5 по 5 обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером. Это поможет избежать травм и адаптировать программу под ваши индивидуальные физические возможности.

СОВЕТ №2

Следите за своим питанием во время выполнения программы. Правильное сбалансированное питание поможет вам достичь лучших результатов и поддерживать уровень энергии на высоком уровне.

СОВЕТ №3

Записывайте свои результаты и прогресс. Это не только поможет вам отслеживать достижения, но и будет мотивировать продолжать тренировки, когда вы увидите, как далеко вы продвинулись.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Включите в свой график дни отдыха и легкие тренировки, чтобы дать мышцам время на восстановление и избежать перетренированности.