В современном мире наше тело находится в постоянном напряжении, и в большинстве случаев в этом виноваты мы сами. Независимо от того, выполняете ли вы регулярные тренировки в тренажерном зале или просто весь день сидите за рабочим столом, ваше тело способно сигнализировать о том, что вы переусердствовали с нагрузкой. Миллионы людей страдают хроническими болями в нижнем отделе позвоночника, и если вы являетесь одним из них, вы прекрасно знаете, к чему это может привести.
Все, что вам нужно – это коврик и немного терпения. Чтобы убрать напряжение в пояснице нужно время, поэтому включите спокойную музыку, которая поднимет вам настроение. Чтобы процесс восстановления был действительно общеукрепляющим, вы можете приглушить свет, запастись пледом, зажечь свечи и приготовиться попрощаться с болями в спине навсегда.
Какие упражнения йоги помогут устранить боли в спине
Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.
Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.
https://youtube.com/watch?v=QcIaw7KkfKg
![Упражнения для спины и красивой осанки [Workout | Будь в форме]](https://i.ytimg.com/vi/a5Ogw6q77Ko/maxresdefault.jpg)
Йога и межпозвонковые диски
Прямое положение спины не является естественным для человека с точки зрения физиологии. Ежедневно позвоночник сталкивается с массивными нагрузками, которые провоцируют развитие деформации дисков. Пациента беспокоит слабость мышц, хруст в теле, снижение подвижности.
Опасность заключается не только в поражениях опорно-двигательного аппарата. Помните, что вблизи позвоночника находится спинной мозг, который выступает важной деталью ЦНС. Неполадки в его работе становятся причиной серьезных проблем со здоровьем.
Опытные практики считают, что йога – лучшее лекарство от всех болезней, которое помогает предотвратить старение позвоночника.
Важно научиться принимать определённую позу и удерживать это состояние без болевых ощущений
При регулярном выполнении упражнений человек омолаживается на глазах.
Принцип йоги заключается в едином и строится он на принятии человеком определенной позы и ее удержании в течение какого-либо времени. За счет подобной работы обеспечивается снижение давления, отдаваемого межпозвонковым дискам, восстанавливается их подвижность, и укрепляются мышцы. Йога – способ восстановления физической активности и развития гибкости.
Особое внимание стоит уделять глубоким наклонам, при которых сильно нагружаются межпозвонковые диски, что может привести к боли и травмам.
Внимание! Упражнения позволяют проработать отдельные зоны спины и весь позвоночник.
Асаны для новичков
Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.
- Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
- скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.
Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.
Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.
Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.
Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.
Апанасана (поза освобождения ветров)
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.
Баласана (поза ребенка)
Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.
Дандасана (поза жезла)
Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.
Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)
Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.
Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)
Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.
Бхуджангасана (поза змеи)
Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.
Уштрасана (поза верблюда)
Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.
Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)
После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.
Читайте также:
Упражнения для снятия боли
Для устранения приступа боли можно использовать такие упражнения:
- Полумостик. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Человек приподнимается, не отрывая плечи от пола. При первом выполнении занятия нужно слегка приподнять ягодицы. Не допускаются резкие движения, они могут спровоцировать боль.
- Наклон к обеим ногам одновременно. Принять положение стоя, ноги развести на ширину плеч и выполнить медленный наклон. Стараясь дотянуться до стоп. Если с первого раза сделать этого не удалось, выполнять задание сквозь боль – не нужно, прогнуться максимально.
- Растягивающий шаг. Исходное положение – стоя на четвереньках, ноги нужно развести. Упражнение заключается в поочередном подтягивании к груди ноги, согнутой в коленном суставе. Продолжительность выполнения – 10-15 минут.
- Поза «кошка-собака». Человек становится на четвереньки. Задание заключается в поочередном выполнении прогибов и выпрямления. На вдохе спину нужно округлить, а на выдохе выровнять. Дыхание контролировать, в противном случае польза будет минимальной.
Внимание! Если беспокоит острая боль, пытаться снять ее при помощи упражнений – не следует, необходимо обратиться за квалифицированной помощью.
Если болит спина между лопатками, поможет вис на турнике. Эта простая техника позволяет максимально выпрямить позвоночник. Позитивная динамика проявляется в течение недели. Болевые приступы становятся менее интенсивными.
Хорошая статья в продолжение:
ТОП 20 эффективных упражнений для поясницы при болях в домашних условиях, быстрое снятие боли
Видео: упражнения от боли в пояснице
Противопоказания для занятий
Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:
-
Читайте также:
- обострение любых хронических заболеваний;
- смещение и выпадение позвоночных дисков;
- межпозвоночные грыжи;
- сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- недавно перенесенный инфаркт миокарда;
- критические дни у женщин;
- злокачественные новообразования;
- черепно-мозговые травмы;
- простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
- грыжа в брюшной или паховой области;
- послеоперационный период.
Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.
Техника выполнения:
1.Поза ребенка
«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.
- Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
- Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
- Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
- Держите в течение одной-трех минут.
Поза кошка / корова
«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».
- Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
- Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
- Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
- Выполняйте в течение одной-трех минут.
Поза собаки мордой вниз
«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.
- Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
- Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
- Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
- Держите позу в течение одной-трех минут.
Утанасана
Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.
- От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
- Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
- Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
- Удержите позу в течение одной-трех минут.
Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».
Поза сфинкса
«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.
- Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
- Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
- Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
- Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
- Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.
Поза колени к груди
Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.
- Лягте на спину.
- Поднимите оба колена к груди.
- Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
- Выполняйте это в течение одной-трех минут.
Комплекс упражнений йоги от боли в пояснице
Мне не нужно вам говорить то, что йога укрепляет связь между разумом и телом. Однако, известно ли вам, что её вековая практика улучшает проприоцепцию (ощущение относительного положения частей тела и их движения у животных и человекa, иными словами — ощущение своего тела), укрепляет нервные пути и также может разблокировать неврологические слепые зоны ? Вот почему йога от боли в спине, которая часто бывает спровоцированой сидением или стойкой в неправильном положении, стала признанной даже врачами как эффективный способ устранения болевых ощущений в пояснице.
Когда речь заходит о боли в спине, у вас сразу возникает мысль объяснить, почему вы вдруг чувствуете боль. Однако, не всегда просто вспомнить момент, когда начались первые “ой”. К сожалению, существует множество причин, которые вызывают боль в спине: от плохой гибкости и подвижности задней части бедра, плохой осанки, неправильной настройки стола, повторяющихся нагрузок и генетики. Ваш выбор намного сложнее, за исключением случаев, когда ваши болевые ощущения в спине связаны с травмой.
Регулярная практика йоги задействует всё ваше тело и активизирует мышцы, которые не работали годами. Многие движения в йоге являются изометрическими и требуют основной стабильности мышц, их передних, задних и боковых краёв для включения. Крепкая основа обещает прочный торс, лучшую осанку и сильные мышцы для поддержания хорошо сформированного тела. Это помогает будущему вашему телу.
С годами, мягкие диски между позвонками утрачивают прежнюю гибкость и усиливается вероятность их разрыва или увеличения. Они также могут повысить давление на нервы, что и будет причинять вам боль. Но регулярные занятия особой йогой асана способны одновременно предотвратить и уменьшить симптомы боли в спине.
Прежде чем вы начали бороться с болью в спине при помощи йоги
В первую очередь, всегда консультируйтесь с врачом перед самостоятельным лечением больной спины. Профессиональный учитель йоги может помочь вам в заживлении, но только в тех случаях, когда исключены проблемы, требующие медицинской помощи.
Уже посещаете занятия йогой ? Убедитесь, что инструктору известно о вашей больной спине, чтобы он внёс альтернативные поправки, работающие на вашем теле и с дисбалансами.
Выбор класса
Теперь самое время быть добрее к себе. Классы с меньшими нагрузками и щадящими требованиями, такие как Йога Инь или Йога Айенгара, дают вам время проверить, как вы себя чувствуете в позах и осведомлённость о ваших проблемах. В продвинутых классах, таких как Ракета и Силовая йога обходятся без этого. Их быстрые движения предусматривают стремительные мышечные сокращения, что могут вызвать мышечные судороги. Если ваше выравнивание в продвинутых позах неправильно, то вы, скорее всего, получите дальнейшие (или новые) травмы.
Упражнение от боли в спине вы можете попробовать дома
Как уже упоминалось, существует бесчисленное количество причин, по которым вы можете однажды проснуться и страдать от боли в спине. Это означает то, что не существует одной волшебной позы для устранения боли в спине. Но это не должно помешать вам отодвинуть диван, раскатать свой лучший коврик для йоги и заняться самолечением.
Здоровье и йога
Чем может помочь йога при болях в пояснице? Ответ на этот вопрос волнует очень многих, поскольку проблемы с поясницей широко распространены. Нарушение правил поднятия тяжестей (например, при подъеме груза с изогнутой спиной), плохая осанка, отсутствие правильной физической активности или травмы — все это вызывает болезненные ощущения в области нижней части спины. Между тем, во многих случаях упражнения йоги могут очень помочь, поскольку их практика устраняет не только симптомы, но и причину боли.
Конечно, все асаны быть выстроены в правильном порядке, также необходим положительный спокойный настрой и внимательное отношение ко всем своим ощущениям.
Если Вы занимаетесь йогой в СПб или любом другом крупном городе, где есть хорошие студии, то лучше всего найти опытного преподавателя, который регулярно поработает с Вами, сформировав представление о корректном выполнении техник.
Если же такой возможности нет, то хорошим примером йоги для поясницы является видео с упражнениями для работы с межпозвоночными грыжами поясничного, грудного, шейного отдела. Все движения здесь выполняются в мягком медленном темпе, с достаточно длительными фиксациями — это позволяет исключить неприятные ощущения и (при условии осознанного и регулярного выполнения) восстановить нормальный мышечный корсет вокруг всех отделов позвоночника.
Естественно, следует учитывать все рекомендации — в частности, выполнять осевое вытягивание позвоночника и проворот (легкий наклон вперед) таза перед скручиваниями.
Йога для поясницы: комплекс упражнений
Целесообразно также получить предварительные инструкции у опытного йога-терапевта или у врача, знакомого с методами йога-терапии. Тогда йога, если болит поясница, станет отличным помощником — все болезненные ощущения будут постепенно уходить, пока не исчезнут совсем.
Какие упражнения пригодятся тем, у кого нет особых проблем со спиной и шеей и кто только начинает заниматься йогой? Можно посоветовать к освоению комплекс «Йога для спины и позвоночника».
Обратите внимание на особенности демонстрируемых упражнений. Они выполняются в медленном темпе и синхронизируются с плавными вдохами и выдохами. Последовательность построена таким образом, что напряжение и растягивание разных групп мышц гармонично чередуются — это необходимо для выравнивания тонуса мускулатуры спины.
Конечно, если какие-либо действия вызывают затруднения, можно в тот или иной момент поставить видео на паузу. Затем, отдохнув (возможно, полежать в шавасане 1-2 минуты), продолжить. При условии регулярного и корректного выполнения прогресс неизбежен: каждый следующий повтор комплекса будет все качественнее, и спустя какое-то время перерывы для передышек уже не понадобятся.
Что же делать в тех случаях, когда после йоги болит поясница? Такое нередко происходит у начинающих, особенно при попытке самостоятельных занятий, без руководства со стороны опытны йогов. Но говорит ли это о вреде йоги в данной ситуации?
Нет, все дело в грамотности практики. Боль в поясничном отделе после занятий (или во время них) может свидетельствовать о неверном сочетании процессов напряжения и растягивания мышц. Избыточное сокращение (например, нижней части паравертебральных мышц) может привести к смещениям позвонков, нарушению их нормального положения, к выпячиваниям межпозвоночных дисков (протрузиям) и даже к грыжам!
Когда практикуется йога для поясницы другой возможной причиной возникновения болевого симптома может стать гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. Если у человека наблюдается переразгиб поясницы, излишний наклон таза назад, и он, например, неправильно делает глубокий прогиб назад, то протрузия или грыжа могут образоваться моментально. И это необходимо учитывать при практике всех упражнений. Важно исправлять положение, чтобы постепенно поясница приняла более ровное положение. Иначе во время нагрузок лордоз будет увеличиваться, межпозвоночные диски будут сильнее давить на расположенные рядом кровеносные сосуды и нервы — в этом и заключается причина боли.
Именно ответственное отношение к своей практике делает успех в лечении позвоночника неизбежным.
Рекомендуем к просмотру
Ваша домашняя йога от боли в спине. Шпаргалка
- Будьте аккуратны со своим телом и если почувствуете какое-либо напряжение в спине, уменьшите диапазон движений или полностью пропустите позу.
- Делайте глубокие вдохи и не торопитесь при выполнении упражнений.
- Выбирайте и сочетайте позы в зависимости от вашего настроения.
Боли в пояснице, вызванные тугими подколенными сухожилиями.
Распространённой причиной болей в пояснице являются тугие подколенные сухожилия.
Выполните позы 1, 2, 3, 4, 5 и 6
Зачем ? Передние складки, стоя или сидя, помогают снять швы, которые проходят по задней части тела. Также, как при принятия позы Пирамиды; однако, во избежание скручивания нижней части спины, убедитесь, что скрестили ноги в виде ножниц.
Боль от сидения за столом.
- Сидение на стуле, сутулое положение за столом и откладывание похода в туалет, чтобы закончить последнее письмо, является обычным явлением на рабочем месте так же, как и боль в пояснице. Малоподвижная рабочая жизнь может переутомить мышцы спины, вызвав напряжение в них.
Выполните позы 1, 2, 3, 4, 5, 6
Зачем ? Раскрытие грудной клетки поможет сбалансировать дни, что вы провели сгорбившись. Раскрытие плеч создаёт пространство, тогда как повороты повышают мобильность. Не забывайте поворачиваться с высоты линии декольте, так как нижняя часть спины только изгибается, грудная клетка (часть с прикрепленными ребрами) может вращаться.
Сколиоз
Подходите к такому состоянию спины с осторожностью и только в том случае, когда медицинский работник дал вам полное разрешение.
Выполните позу 6
Зачем ? Боковые планки могут помочь выровнять позвоночник. Если он изгибается вправо, то удерживайте планку правой рукой.
Грыжа межпозвоночных дисков, повреждения спины и другие заболевания позвоночника
В этом случае, лучше всего находиться в движении, но при этом в безопасных условиях. Рекомендуются частные занятия и / или занятия в небольших группах, а также всегда говорите с профессионалом для получения индивидуальных и продуманных инструкций.
Собака мордой вниз
Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.
Работающие мышцы:
- Сухожилия
- Дельтовидная мышца
- Ягодичная мышцы
- Трицепс
- Четырехглавая мышца бедра
Порядок выполнения:
- Опуститесь на четвереньки.
- Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
- Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
- Поднимите ягодицы наверх.
- Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
- Держи пятки в оторванном положении.
- Плотно прижимайте руки к полу.
- Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
- Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
- Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.
Как правильно практиковать йогу: важные советы
Избежать возникновения дискомфорта и сделать занятия полезными помогут такие рекомендации:
- Знакомство с новыми позами проходит постепенно.
- Практиковать нужно натощак, после приема еды должно пройти не меньше 2 часов.
- Занятия должны быть регулярными. Посещения 1 раз в неделю – недостаточно, в идеале тренироваться 1 раз в 2-3 дня. Нерегулярность повышает вероятность возникновения травм.
- Чтобы избежать гонки при выполнении асан, следите за дыханием, осознавайте своё тело. Йога не предназначена для развития гибкости, для этого есть фитнесс. Гибкость в йоге – это полезное побочное явление
- Соблюдение техники выполнения и рекомендаций вашего тренера.
- Перед практикой нужно разогреться.
- Не делайте всё через боль, не тяните, не давите, пытаясь преодолеть физический барьер. Это почти всегда приводит к травмам. Запомните – йога – это не соревнование, а внутренний покой.
- Не забывайте, что йога «лечит» не только тело, но и душу, потому важно уделять время осознанию исполненного. Соблюдайте максимальное спокойствие ума.
Приняв асану нужно расслабиться и не забывать о дыхании. Это позволяет повысить эффективность тренировок и снизить травмоопасность.
Видео: с чего начать в йоге?
Как выполнять наклоны
Чтобы снизить риск возникновения дискомфорта в ходе выполнения упражнений комплекса нужно освоить процесс проделывания наклонов. Специалисты рекомендуют максимально выпрямить спину. Каждый прогиб начинается с распрямления позвоночника, должны подтянуться тазовые кости. Это поможет предотвратить их отклонение в сторону, противоположную наклону.
Не тяните себя, не делайте асаны как занятия в спорте. Предоставьте своё тело гравитации Земли, мышцы должны расслабиться, и наклон произойдёт сам по себе, без перенапряжения в спине.
Именно неправильное выполнение занятий – проблема начинающих. Связано это с тем, что они не могут дотянуться до ног в естественном положении из-за нехватки гибкости. Не стоит издеваться над собственным организмом — сделать задание помогут специальные ремни.
Не менее важно правильно удерживать ноги, их стоит выпрямить, если делать это на ровной поверхности – трудно, нужно положить валик под ягодицы. Тонкая подушка поможет приподнять таз и сделать правильный наклон вперед.
Внимание! Если вы не поймете, как правильно делать растягивающие наклоны, йога будет бесполезной. Многие упражнения требуют правильного выполнения этого приема. Нарушение технологии провоцирует не только мышечную, но и суставную боль.
Видео: четыре опасные ошибки при выполнении асан йоги
Посещать занятия йогой при боли в спине и пояснице можно, и даже необходимо, но стоит уметь здраво оценивать собственное самочувствие. Позвоночник и поясница во время тренировок должны расслабляться, а не получать напряжение. Если происходить иначе, скорее всего занятие стоит прекратить. Лучше начинать знакомство с практикой работая с тренером.
Ситуация, когда после йоги болит поясница – распространена. При первой тренировке – это является нормой и не сообщает о каких-либо проблемах. В остальных случаях необходимо получить дополнительную консультацию врача и сообщить о своем состоянии тренеру. Важно узнать, почему мышцы не расслабляются, возможно, тело в асанах принимает неправильное положение.
Поза вытянутого треугольника
Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.
Рабочие мышцы:
- Мышцы спины
- Внутренняя косая мышца живота
- Большая и средняя ягодичная мышцы
- Сухожилия
- Четырехглавая мышца бедра
Инструкция для выполнения:
- Поставьте ноги шире плеч.
- Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
- Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
- Выполняйте эту асану одну минуту.
- И столько же на другой стороне.
Причины болей в пояснице
Не зависимо от причины, послужившей появлению боли, происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема. Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота. Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц поясницы. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма – включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы поясницы с одной стороны тела.
Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)
Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.
Что работает во время выполнения:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Ягодичные мышцы
- Грудная клетка
- Трапеция
- Мышцы спины
Последовательность выполнения:
- Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
- Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
- Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
- Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
- Удерживайте примерно пять минут.
Поза кобры
Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.
В это время работают:
- Сухожилия
- Ягодичная мышца
- Дельтовидная мышца плеча
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца груди
Порядок выполнения:
- Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
- Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
- С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
- Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
- Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
- Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
- На выдохе опуститесь.
- Расслабьте шею.
- Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.
Поза саранчи
Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.
Задействованные мышцы:
- Мышцы трапеции
- Мышцы позвоночника
- Ягодицы
- Трицепс
Ход выполнения:
- Лягте на живот, ноги вытяните.
- Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
- Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
- Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
- Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
- Продолжительность до одной минуты.
- Отдохните перед следующим подходом.
Лучшие асаны йоги для больной спины
Посещение упражнений йоги или ретрита — хороший способ проверить себя, но вы также можете сделать это дома, используя программу, специально разработанную, чтобы избавиться от боли в спине.
Собака мордой вниз (Адхо Муха Сванасана)
Это одна из самых популярных позиций йоги.
Эта асана предназначена для укрепления всей спины и предотвращения появления боли. Это удлиняет позвоночник и трясет, сразу же стимулируя растяжение мышц спины. Позволяя вашей голове расслабиться, эта поза уменьшает напряжение шеи и позволяет растянуть позвоночник.
Эта асана облегчает боль в пояснице и подходит для безвредных действий во время беременности.
Кошка и Корова (Marjaiasana / Bitilasana)
Это другая, не просто популярная поза. Последовательность «Кошка» — «Крупный рогатый скот» очень популярна из-за ее способности снимать боль в спине.
Считается, что положение кошки способствует развитию мышц и, таким образом, снимает напряжение шеи и верхней части спины. Этот факт делает эти две задачи хорошим выбором для тех, кто весь день сидит за компьютером.
Плавное перемещение позы вперед и назад увеличивает гибкость позвоночника, поэтому тем, кто восстанавливается после травмы или имеет дело с возрастными несоответствиями позвоночника, следует рассмотреть возможность добавления этой позиции в свой набор упражнений.
Гора (Тадасана)
Эта традиционная йога-позиция — хороший способ улучшить свою осанку.
Плохая осанка является причиной болей в спине, но эта узнаваемая асана была создана специально для нашего современного общества.
Делая тадасану, вы должны стоять прямо, дышать ровно и пытаться выровнять вибрации и позвоночник.
Это простое положение можно сделать в течение рабочего дня, чтобы отдохнуть от работы за компьютером.
Поза ребенка (Баласана)
Эта поза обеспечивает отдых и растягивает спину, успокаивает ум и помогает уменьшить боль в спине и шее.
Выполняйте Баласану, когда вам нужен перерыв или отдых.
Также подходит для беременных.
Поза царя голубей (Эка Пада Раджакапотасана)
Голубиные позы отлично растягивают мышцы таза, бедер и нижней части спины.
Гибкость таза и бедер помогает поддерживать хорошую осанку и может уменьшить дискомфорт в ишиасе.
Для комфортного выполнения этой асаны может пригодиться подушка или блок для йоги.
Перевернутый треугольник (Паривртта Триконасана)
Никакая последовательность асан йоги от болей в спине не будет полной без фраз — упражнений для позвоночника.
Оказывается, это помогает не только улучшить равновесие и осанку, но и уменьшить боль в спине.
При выполнении этой позы обратите внимание на ноги: они используются для повышения выносливости, а не для фиксации колена.
Рыба (Матсиасана)
Эта позиция часто используется в конце упражнений йоги для подготовки тела и ума к Савасане.
Поза Рыб часто практикуется с введением блока йоги. Растягивает гортань, ноги, ребра и грудь, сразу утолщая верхнюю часть позвоночника, особенно уменьшая нагрузку на позвоночник.
Это положение также обеспечивает растяжение мышц живота, поэтому вы можете использовать его после хорошей тренировки. Помните, что пресс и нижняя часть спины связаны, поэтому слабые мышцы живота могут привести к болям в спине.
Поза вытяжения (Уттанасана)
Это расслабляющая асана растягивает мышцы спины, таза и бедер.
Как и в предыдущем пункте, Уттатнасану можно просто изменить в соответствии с вашим уровнем подготовки.
Для более глубокого растяжения, вы можете поднять пятки от пола. Напротив, слегка согните колени, чтобы уменьшить интенсивность.
Орел (Гарудасана)
Это еще одна асана, которая помогает улучшить баланс. Это трудное положение мягко растягивает верхнюю часть спины и плеч, устраняя опасность развития ишиаса. Чтобы сохранить равновесие, полностью сосредоточьтесь на ваших основных мышцах.
Кузнечик (Салабхасана)
Один из лучших методов лечения боли в пояснице — это полное утранение. Он подходит не только для уменьшения стресса и (возможно) изменения собственного образа жизни, но и для того, чтобы иметь сильные мышцы живота и нижней части спины.
Поза саранчи — это успокаивающая асана, которая растягивает весь позвоночник, мгновенно подтягивая мышцы коры, спины, ягодиц и сухожилий. Также обеспечивает хороший массаж внутренних органов. Если вы выполняете асану достаточно осторожно, вы можете использовать ее для облегчения боли в пояснице и при ишиасе.
Для беременных эта позиция противопоказана.
Поза перевернутого тела (Випарита Карани)
Эта позиция хороша для пожилых людей, потому что она не требует большой силы или гибкости, и в то же время имеет огромную пользу.
Эта расслабляющая поза уменьшает напряжение мышц спины и таза, обеспечивая растяжение сухожилий и нижней части спины. Чтобы усилить пользу асаны, положите подушку под ноги, чтобы они не поднимались слишком высоко от пола.
Верблюд (Устрасана)
Поза верблюда растягивает всю переднюю часть тела и увеличивает гибкость позвоночника. Такое отклонение служит для избавления от последствий сидячей жизни. Если вы проведете день, сидя за рулем автомобиля или перед экраном компьютера, это положение может снять напряжение шеи и плеч.
Позы верблюда могут способствовать хорошему растяжению, но они не подходят, если у вас мигрень. Допускается делать эту асану во время беременности или при травмах поясницы, но будьте осторожны, чтобы не сдавливать и не растягивать поясницу.
Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
Выполнение этого упражнение для растяжения спины требует, чтобы вы сидели прямо и осторожно дотягивались до пальцев ног, и, таким образом, вытягивали спину и сухожилия.
Эта асана подходит для всех, потому что вы сами контролируете силу эпизода.
Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, просто возьмите ноги за голени и держитесь.
Мостик
Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.
Здесь работают следующие части тела:
- Мышцы пресса
- Ягодицы
- Позвоночник
- Сухожилия
Ход выполнения:
- Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
- Опустите руки вниз.
- Начинайте толкать копчик вверх.
- Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
- Руки можно положить под бедра для поддержки.
- Удерживайте позу одну минуту.
- Медленно верните спину на коврик.
- Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.
Матсиендрасана (поза бога рыб)
Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.
Здесь задействованы:
- Ромбовидная мышца между лопатками
- Мышцы груди
- Мышцы позвоночника
- Грудная клетка
- Поясница
Выполнение:
- Сядьте, подогнув одну из ног под себя
- Другую поставьте сверху на бедро
- Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
- Голову поворачивайте в противоположную сторону
- Сохраняйте эту асану одну минуту.
- Повторите на другой стороне тела.
Матсиендрасана
Поза скручивания известна также как асана Бога Рыб, снимает усталость, и болевые ощущения в задней части тела. Включение упражнения в ежедневные занятия растянет бедра, плечи и шейные позвонки. Также отмечается стимуляция работы всех внутренних органов.
Инструкция:
- сесть на коврик, одну ногу убрать под ягодицы, вторую положить на бедро;
- одна рука касается колена, другая заводится за спину и обхватывает стопу другой конечности;
- при этом нужно делать повороты головой с закрытыми глазами;
- сохраняйте положение 40-50 секунд, после чего выполните на противоположной стороне.
Повороты коленями
Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.
В работе задействованы:
- Позвоночник
- Мышцы живота
- Трапеция
- Грудная клетка
Ход выполнения:
- Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
- Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
- Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
- Можно также мягко надавить на колени.
- Дышите глубоко.
- Асана выполняется не менее 30 секунд.
- Повторите на другой стороне.
Поза ребенка
Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.
В этой позе работают:
Выполнение:
- Сядьте на пятки, колени вместе.
- Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
- Сделайте поклон, лоб на полу.
- Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
- Освобождайтесь от зажатости в спине.
- Удерживайте положение до пяти минут.
