Планка: картинки, виды, техника выполнения

Планка — эффективное статическое упражнение для укрепления мышц всего тела. Оно не требует оборудования и занимает немного времени. В этой статье рассмотрим различные виды планки, технику выполнения и предоставим наглядные иллюстрации для освоения упражнения. Правильная техника и разнообразие видов планки полезны как новичкам, так и тем, кто ищет альтернативные способы тренировки в условиях ограниченной физической активности.

Мифы и реальность о мышцах пресса

Планка (изображения с упражнениями можно найти в статье) — это известное упражнение, которое славится своей эффективностью в укреплении мышц кора, особенно прямой мышцы живота. Хотя с помощью планки невозможно добиться выдающихся кубиков, сделать живот более плоским и рельефным вполне реально. Это статическое упражнение, что означает, что во время его выполнения не следует делать резкие и частые движения. Противоположностью статическим нагрузкам являются высокоинтенсивные тренировки, которые значительно увеличивают сердечный ритм. Поскольку для снижения веса необходимы именно высокоинтенсивные занятия, планка не является идеальным вариантом для похудения. Тем не менее, если сочетать тренировки с планкой (различные варианты выполнения представлены на изображениях ниже) с правильным питанием, можно достичь как снижения веса, так и формирования красивого плоского живота.

Давайте рассмотрим основные мифы, с которыми может столкнуться новичок, решивший добавить планку в свою тренировочную программу:

1. Многие новички в фитнесе считают, что существуют верхняя и нижняя части пресса. Якобы различные виды планок (картинки представлены ниже) могут помочь проработать каждую из них отдельно. Это заблуждение, так как на самом деле существует только одна прямая мышца живота, а по бокам от нее находятся косые мышцы. Понятие о степени прокачанности верхней или нижней части пресса не имеет смысла. Упражнение нагружает центральную, прямую мышцу живота, при этом работают как верх, так и низ. Новичков часто вводят в заблуждение изображения с планкой, где видно, что человек прогибается в нижней части живота. Это нормальная физиология: у многих людей наблюдаются лордоз или сколиоз, поэтому выполнение упражнения может выглядеть по-разному.

2. Планка прорабатывает только мышцы живота. На самом деле это не так. Это сложное статическое упражнение задействует также мышцы рук, ног (квадрицепсы) и даже ягодичные мышцы. Первоначально нагрузку берут на себя руки, так как именно на них опирается человек во время выполнения упражнения. Однако, если максимально выпрямить корпус, прямая мышца живота также активно работает, при этом напрягаются квадрицепсы и даже икры. Чтобы снизить нагрузку на мышцы рук, можно выполнять планку на локтях. На изображениях видно, что большинство девушек предпочитает именно этот вариант. Мужчины, как правило, выполняют планку на прямых руках.

3. Еще один распространенный миф — планка является сложным упражнением и может способствовать гипертрофии мышечной ткани. Это не так, и более того, опытные атлеты и бодибилдеры смеются над подобными утверждениями. Для достижения выраженной гипертрофии мышц необходимо использовать специальные препараты с гормонами (анаболические стероиды) и выполнять упражнения с тяжелыми весами. Если заниматься дома или в тренажерном зале с небольшими весами, то опасения «перекачаться» совершенно неуместны.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что планка является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Существует множество видов планки, включая классическую, боковую и планку с поднятой ногой, каждая из которых нацелена на разные группы мышц. Правильная техника выполнения крайне важна для достижения максимальной эффективности и минимизации риска травм. Специалисты рекомендуют начинать с базовой планки, удерживая тело в прямой линии от головы до пят, а затем постепенно переходить к более сложным вариациям. Визуальные подсказки, такие как картинки с правильной техникой, могут значительно помочь новичкам в освоении этого упражнения. Регулярная практика планки способствует не только улучшению физической формы, но и повышению общей выносливости.

https://youtube.com/watch?v=pdLYOb4r3ZA

Почему стоит обязательно освоить упражнение «планка»

Если внимательно посмотреть на картинки с планкой может сложиться впечатление, что упражнение легкое и выполнить правильно его совсем нетрудно. Но просто попробуйте стоять в таком положении хотя бы минуту, и вы поймете, что это вовсе не так легко, как кажется — ноет мышца каждого участка тела, наступает непреодолимое желание лечь на пол. Так в чем же преимущество этого статического упражнения, почему его активно рекомендуют все тренеры?

Планка — это отличный способ как для новичков, так и для более опытных атлетов «добить» мышцы после тренировки с весами. А если человек — пока неофит в мире фитнеса, у него мало мышц и практически полностью отсутствует выносливость, то регулярное выполнение планки поможет ему укрепить кор. А если он сильный — это залог хорошей техники выполнения базовых упражнений в бодибилдинге (присед, становая тяга и жим лежа).

Атлеты отмечают, что после выполнения планки чувствуется расслабление во всем теле: эта приятная релаксация позволяет завершить трудовой день на радостной ноте. Это вполне объяснимо, ведь после тренировки вырабатываются эндорфины — гормоны радости и хорошего настроения. После двух-трех месяцев регулярного выполнения упражнений живот становится плоским, намечается небольшой рельеф (конечно, такой результат возможен только в том случае, если изначально размер жировой прослойки был не слишком велик).

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о планке:

1. Разнообразие видов планки: Существует множество вариаций планки, каждая из которых нацелена на разные группы мышц. Например, боковая планка (side plank) акцентирует внимание на косых мышцах живота, а планка с поднятой ногой (single-leg plank) добавляет элемент баланса и увеличивает нагрузку на ягодицы и мышцы кора.

2. Польза для здоровья: Регулярное выполнение планки помогает улучшить осанку, укрепить мышцы кора и снизить риск травм. Исследования показывают, что планка активирует более 20 мышечных групп одновременно, что делает её одним из самых эффективных упражнений для всего тела.

3. Техника выполнения: Правильная техника выполнения планки включает в себя удержание тела в прямой линии от головы до пяток, активное напряжение мышц живота и ягодиц, а также правильное положение рук и ног. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому важно следить за положением тела и не допускать прогибов в пояснице.

https://youtube.com/watch?v=-qXsX2v3_os

Какие мышцы испытывают нагрузку при выполнении планки

Изображения с упражнениями часто вызывают у начинающих нежелание их выполнять, так как они кажутся слишком простыми. Однако опытные спортсмены, которые уже испытали их на себе, знают, что это далеко не так. Одним из самых эффективных статических упражнений является планка.

Какие мышцы работают (фото ниже):

1. Прямая и косые мышцы живота — это именно та область, которая отвечает за формирование плоского и рельефного живота. В начале тренировок вы можете почувствовать значительную боль в области живота — не стоит этого бояться и прекращать занятия, так как дискомфорт в мышцах свидетельствует о разрыве мелких волокон мышечной ткани, что способствует их укреплению и росту.
2. Широчайшая мышца спины — именно она активно работает во время подтягиваний. Таким образом, на первый взгляд простая планка может существенно улучшить ваши результаты в подтягиваниях, если выполнять ее регулярно и постепенно увеличивать время.
3. Мышцы плечевого пояса (особенно если выполнять планку на прямых руках) также активно задействуются, что особенно радует мужчин. Отличный вариант — после тренировки на плечи с тяжелыми весами «добавить» планку, изображения которой представлены ниже.
4. Грудные мышцы задействованы в меньшей степени, но часть нагрузки все же ложится и на них.
5. Квадрицепс и бицепс бедра также принимают на себя часть нагрузки, поэтому имеет смысл выполнять планку после тренировки с тяжелыми весами, направленной на прокачку ног и ягодиц.
6. Икроножные мышцы участвуют в планке в минимальной степени, однако для этой выносливой группы статическая нагрузка даже в таком небольшом объеме очень полезна.

Виды планок в картинках

Рассмотрим основные виды упражнения:

1. Новичкам бывает попросту невозможно устоять в правильном положении — не хватает сил, потому для них есть особый вид упражнения. Это планка, при которой таз не находится на одной линии со всем телом, а приподнят вверх. Следует принять позицию и сохранять ее как можно дольше. После того как тело привыкнет, надо с каждой тренировкой опускать таз все ниже, пока не получится принять классическую позу.
2. Классический вариант упражнения представлен на картинке. Как правильно делать планку такого вида? Для этого необходимо принять положение, при котором руки и кончики пальцев на ногах касаются пола. Взгляд устремлен вперед, все тело напряжено и находится на одной линии, живот не провисает, таз не приподнят. Начинать можно с пяти секунд, затем наращивать время с каждой тренировкой до пяти минут.
3. Боковая планка позволяет максимально прокачать косые мышцы пресса. Надо опереться на одну руку и на одну стопу, вторая рука и вторая стопа при этом подняты вверх. Выполнение упражнения требует довольно хорошей физической подготовки — неопытный и слабый человек попросту не сможет удержаться в таком положении и секунды.
4. Обратная планка (картинка с этой позой — чуть ниже) позволяет в большей степени нагрузить поясницу и мышцы спины. При этом пресс задействован в несколько меньшей степени, нежели при выполнении классической планки. Этот вид упражнения подходит как мужчинам, так и женщинам, цель которых — равномерная нагрузка на все тело, и которые уже довольно долго и успешно практикуют выполнение классической планки.

https://youtube.com/watch?v=0JtBS11DGDk

На что следует обратить особое внимание при выполнении планки

Разнообразие упражнений «планка» было представлено выше в виде иллюстраций. Независимо от того, какой вариант вы выберете, важно учитывать несколько ключевых моментов, которые актуальны для всех:

• во время выполнения статического упражнения голова и шея должны оставаться полностью расслабленными;
• руки следует располагать прямо перед собой;
• нельзя прогибать поясницу;
• ноги должны оставаться максимально прямыми и не сгибаться;
• ягодицы должны находиться на одной линии со спиной, не опускайте таз (если вы новичок, можно немного приподнять его);
• живот необходимо втянуть и напрячь (обычно это происходит естественно в процессе выполнения);
• не забывайте о дыхании: делайте глубокие вдохи и выдохи, избегая задержки дыхания.

Самые распространенные ошибки при выполнении планки

Обычно атлеты допускают следующие ошибки при выполнении данного статического упражнения:

• прогибают туловище в пояснице, что увеличивает нагрузку на позвоночник;
• мышцы при выполнении расслаблены, что приводит к изначально неправильному выполнению;
• руки берут на себя основную нагрузку;
• голова опущена или, напротив, чрезмерно поднята;
• атлет задерживает дыхание при выполнении упражнения;
• атлет не пытается увеличить продолжительность выполнения.

Противопоказания к выполнению статических упражнений

Существуют определенные противопоказания для выполнения данного упражнения:

• наличие некоторых хронических заболеваний позвоночника;
• грыжи различного происхождения;
• диастаз мышц живота;
• беременность и период лактации;
• травмы, особенно опасные для спины, плеч, шеи, рук, а также случаи защемления нерва;
• растяжения суставов и связок;
• заболевания внутренних органов, при которых физические нагрузки могут быть противопоказаны;
• болезненные ощущения в кистях и стопах неясного происхождения.

Если у вас есть подозрения на развитие какого-либо патологического процесса в тканях или позвоночнике, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как включать планку в свою тренировочную программу.

Как сделать планку эффективной для похудения

Упражнение может быть использовано в составе комплекса упражнений для похудения. Планка для похудения на картинках выглядит точно так же, как и все перечисленные выше классические варианты.

Следует учесть, что без диеты, только от выполнения упражнений, толка не будет, человек не похудеет. Только сбалансированное и здоровое питание в совокупности с умеренной интенсивности тренировками поможет избавиться от лишнего веса.

Многие девушки и молодые люди придают излишнее значение выполнению упражнений для похудения, ищут инструкции и картинки. Как правильно делать планку для похудения? Процесс выполнения упражнения совершенно аналогичен классическому. Только если параллельно с тренировками не изменить питание и продолжать есть все то, что и раньше, мышечная ткань будет расти и укрепляться под слоем жира, что не только не поспособствует похудению, но еще и может прибавить пару-тройку сантиметров в объемах талии и рук.

Пример тренировки с планками для начинающих в домашних условиях

Если у вас нет опыта в силовых тренировках, можно начать с простого комплекса упражнений, который поможет укрепить мышцы кора в домашних условиях. Этот комплекс подходит как для мужчин, так и для женщин, предпочитающих спокойные занятия, даже перед телевизором:

1. Небольшая растяжка и разминка суставов.
2. Выполнение классической планки — три подхода, продолжительность которых зависит от вашей физической подготовки. Важно достичь максимального уровня усталости и напряжения мышц.
3. Боковая планка — минимум два подхода.
4. Если ваша гибкость позволяет, выполните обратную планку.
5. Стандартные скручивания на пресс — несколько подходов с максимальным количеством повторений.
6. Завершите комплекс упражнений растяжкой.

Можно ли выполнять планку в тренажерном зале

Разумеется, можно заканчивать выполнением планки свои тренировки в тренажерном зале. Более того, это послужит отличным способом «добить» мышцы после перенапряжения. Если есть возможность, можно еще и сделать комплекс упражнений для растяжки.

Как понять, после какой тренировки можно делать планку, а после какой — нет? Ответ прост: независимо от того, какова была цель тренировки — прокачивание верхней или нижней части тела, рук, ног или спины — можно завершить процесс пятиминутной планкой. Это один из самых эффективных способов, наряду с упражнением «вакуум», избавиться от выпирающего живота, сделав его плоским, рельефным и подтянутым.

Советы по прогрессии и увеличению времени удержания планки

Удержание планки — это не только тест на силу, но и на выносливость. Чтобы добиться значительных результатов, важно правильно подходить к прогрессии и увеличению времени удержания. Вот несколько советов, которые помогут вам в этом процессе.

1. Постепенное увеличение времени

Начните с того времени, которое вам комфортно удерживать планку, и постепенно увеличивайте его. Например, если вы можете удерживать планку 20 секунд, добавляйте по 5 секунд каждую неделю. Это позволит вашему телу адаптироваться к нагрузке и избежать травм.

2. Используйте таймер

Для точного отслеживания времени используйте таймер или специальное приложение. Это поможет вам сосредоточиться на удержании позиции, не отвлекаясь на подсчет времени в уме. Кроме того, визуальные подсказки могут служить дополнительной мотивацией.

3. Варьируйте позиции

Чтобы избежать привыкания мышц к одной и той же нагрузке, варьируйте позиции планки. Например, можно выполнять боковую планку, планку с поднятой ногой или планку на локтях. Это не только разнообразит тренировку, но и поможет развить разные группы мышц.

4. Укрепляйте мышцы кора

Планка активно задействует мышцы кора, поэтому важно укреплять их с помощью дополнительных упражнений. Включите в свою программу тренировки такие упражнения, как скручивания, подъемы ног и мостик. Сильные мышцы кора помогут вам удерживать планку дольше.

5. Следите за техникой

Правильная техника выполнения планки критически важна для достижения результатов. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят, а локти находятся под плечами. Если вы чувствуете, что форма начинает ухудшаться, лучше прекратить упражнение, чем продолжать с неправильной техникой.

6. Восстановление и отдых

Не забывайте о важности восстановления. Мышцы нуждаются в отдыхе для роста и укрепления. Включите дни отдыха в свой график тренировок и следите за своим самочувствием. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, дайте себе время на восстановление.

7. Мотивация и цели

Установите конкретные цели для себя и отслеживайте прогресс. Это может быть увеличение времени удержания планки или выполнение большего количества повторений. Записывайте свои достижения, чтобы видеть, как вы продвигаетесь к своей цели. Мотивация играет ключевую роль в успехе.

Следуя этим советам, вы сможете эффективно прогрессировать в удержании планки и значительно увеличить время, проведенное в этом упражнении. Главное — быть терпеливым и последовательным в своих тренировках.

Вопрос-ответ

Какие бывают виды планок?

Виды: планка на вытянутых руках (или с опорой на локти, также может быть вариация с упором на фитбол). Планка с поднятой рукой и/или ногой (то же самое с опорой на локоть). Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки — рука и нога или плечо и нога).

Какая правильная техника выполнения планки?

Правильная техника выполнения планки включает в себя следующие ключевые моменты: лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь на локтях и носках, сохраняя тело в прямой линии от головы до пят. Убедитесь, что локти находятся под плечами, а ягодицы не поднимаются и не провисают. Напрягите пресс и ягодицы, дышите ровно и удерживайте позицию, стараясь не задерживать дыхание. Важно следить за положением шеи, чтобы она была в нейтральном положении, не наклоняясь ни вперед, ни назад.

Почему планка бесполезна?

Стойка в планке задействует очень много мышц! Под силой тяжести вашего тела мышцы сопротивляются переразгибанию, то есть прогибу в пояснице. Когда мышцы начнут уставать, это будет удаваться всё сложнее и сложнее, и в конце концов вы окончательно утомитесь, и прогиба в пояснице избежать не получится.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения планки убедитесь, что вы правильно настроили свое тело. Держите спину ровной, а ягодицы и пресс напряженными. Это поможет избежать травм и повысить эффективность упражнения.

СОВЕТ №2

Начинайте с коротких интервалов, особенно если вы новичок. Попробуйте удерживать планку 20-30 секунд, постепенно увеличивая время по мере укрепления мышц. Это поможет вам избежать переутомления и повысить выносливость.

СОВЕТ №3

Разнообразьте свои тренировки, добавляя разные виды планки, такие как боковая планка или планка с подъемом ноги. Это поможет задействовать различные группы мышц и сделает тренировки более интересными.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании! Во время выполнения планки старайтесь дышать ровно и глубоко. Это поможет вам поддерживать концентрацию и улучшит общую эффективность упражнения.