Отжимания от скамьи — эффективное упражнение для развития трицепсов, дельтовидных и грудных мышц. В статье рассмотрим виды отжиманий от скамьи и технику выполнения, что поможет разнообразить тренировки и достичь лучших результатов. Правильная техника и вариации этого упражнения снизят риск травм и повысят эффективность тренировок.
Классические
Отжимания с опорой на скамью идеально подходят для начинающих, которые испытывают трудности с выполнением отжиманий от пола. Упражнение можно выполнять с широким, средним или узким хватом.
При отжиманиях с широкой постановкой рук основная нагрузка ложится на грудные мышцы. В процессе также активно работают передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Вы можете отжиматься от любой возвышенности. Чем выше она, тем проще будет выполнять упражнение. Высоту следует выбирать так, чтобы вы могли сделать восемь повторений.
Важно следить за положением тела: не поднимайте таз вверх или не опускайте его вниз. Спина и ноги должны образовывать прямую линию, иначе эффективность упражнения снизится.
При опускании старайтесь лишь слегка касаться скамьи грудью, не обременяя её всем телом.
Чтобы избежать травм связок, не отводите локти слишком широко в стороны при опускании; правильное положение – в стороны и немного назад.
Если вы без труда выполняете 15 отжиманий от скамьи, можно переходить к отжиманиям от пола.
Для более опытных спортсменов существует усложненный вариант: руки на полу, а ноги на скамье.
Читайте также:
Отжимания от скамьи являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Эксперты отмечают, что существует несколько видов этого упражнения, каждый из которых акцентирует внимание на различных мышечных группах. Классические отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы и плечи, в то время как отжимания с узкой постановкой рук больше нагружают трицепсы.
Техника выполнения играет ключевую роль в достижении желаемых результатов и предотвращении травм. Специалисты рекомендуют следить за положением тела: спина должна оставаться прямой, а локти — прижатыми к телу. Важно также контролировать дыхание, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании. Регулярное выполнение отжиманий от скамьи не только укрепляет мышцы, но и улучшает общую физическую форму, что делает это упражнение незаменимым в любом тренировочном процессе.
https://youtube.com/watch?v=SZkIelPmgvM
Обратные отжимания с ногами на полу
Для выполнения упражнения нужна одна скамья, о которую нужно опереться руками сзади, поставив их примерно на ширину плеч, локти при этом направлены назад и прижаты к корпусу. Вытянуть прямые ноги вперед, упереться в пол пятками. Руки выпрямлены, таз приподнят и находится на уровне скамьи. Это исходное положение.
Медленно сгибать руки в локтях и опускаться вниз, пока в трицепсах не почувствуется сильное напряжение. В нижней точке движения чуть задержать дыхание, принять исходное положение, полностью разогнув локти и держа их в одном положении. Чуть задержаться в верхней точке, максимально напрягая трицепсы, и продолжить делать упражнение.
Какие мышцы работают при отжиманиях от скамьи сзади? Основная – трицепс, дополнительные – большая грудная и передняя дельта.
Не следует при выполнении обратного отжимания слишком широко расставлять руки, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы и широчайшие спины и эффективность снизится. В этом упражнении главные работающие мышцы – трицепсы.
| Вид отжиманий от скамьи | Описание техники выполнения | Целевые мышцы |
|---|---|---|
| Классические отжимания | Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Тело прямое, пресс напряжен. Опускайтесь до касания грудью скамьи, затем поднимайтесь. | Грудь, трицепсы, передние дельты |
| Отжимания с узкой постановкой рук | Руки расположены ближе друг к другу, чем при классических отжиманиях. Локти прижимаются к телу. | Трицепсы, внутренняя часть груди |
| Отжимания с широкой постановкой рук | Руки расположены шире плеч. Локти разводятся в стороны. | Внешняя часть груди, передние дельты |
| Отжимания с ногами на возвышении (обратные отжимания) | Ноги расположены на скамье или другой возвышенности, руки на полу. Опускайтесь, сгибая локти, затем поднимайтесь. | Грудь, трицепсы, передние дельты (увеличенная нагрузка) |
| Отжимания с одной рукой на скамье | Одна рука на скамье, другая на полу. Опускайтесь, сохраняя тело прямым, затем поднимайтесь. Чередуйте руки. | Грудь, трицепсы, передние дельты (асимметричная нагрузка) |
| Отжимания с хлопком | Выполняйте классические отжимания, но в верхней точке оттолкнитесь от скамьи и хлопните в ладоши, затем мягко приземлитесь. | Грудь, трицепсы, передние дельты (взрывная сила) |
| Отжимания с поворотом корпуса | В верхней точке отжимания поднимите одну руку вверх, поворачивая корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. | Грудь, трицепсы, передние дельты, косые мышцы живота |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о отжиманиях от скамьи:
-
Разнообразие видов: Отжимания от скамьи могут выполняться в различных вариациях, включая отжимания с узким и широким хватом, с поднятыми ногами или с использованием дополнительных весов. Каждая из этих вариаций акцентирует внимание на разных мышечных группах, что позволяет разнообразить тренировочный процесс и достигать различных целей.
-
Техника выполнения: Правильная техника выполнения отжиманий от скамьи включает в себя не только положение рук и ног, но и контроль за положением спины и корпуса. Важно сохранять прямую линию от головы до пят, чтобы избежать травм и максимально эффективно задействовать грудные, трицепсы и плечевые мышцы.
-
Польза для функциональной силы: Отжимания от скамьи не только развивают силу верхней части тела, но и способствуют улучшению функциональной силы, необходимой в повседневной жизни. Они помогают укрепить мышцы, отвечающие за стабильность плечевого пояса и корпуса, что важно для выполнения многих физических задач и предотвращения травм.
https://youtube.com/watch?v=_l0nMqfxp-k
Обратные отжимания с ногами на скамье
Лавки следует расположить параллельно друг другу, оставив между ними расстояние около 90 см. Сядьте на одну из скамей, ухватившись за ее край пальцами, при этом ладони должны быть на ширине плеч или немного шире, а локти направлены назад. Ноги разместите на другой скамье. Полностью выпрямите руки в локтях, поднимите таз от лавки и сдвиньте его вперед, чтобы он выходил за пределы скамьи.
-
Читайте также:
Медленно сгибая локти, опускайтесь между лавками, пока не почувствуете максимальное напряжение в трицепсах. В нижней точке задержите дыхание, затем полностью выпрямите руки, еще сильнее напрягая трехглавые мышцы, и выполните следующее повторение.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны, они должны оставаться направленными назад. Также важно, чтобы спина была как можно ближе к краю скамьи, а туловище двигалось только вверх и вниз.
Усложнить отжимания от скамьи на трицепс можно, добавив отягощение на бедра, например, диск от штанги.
В начале подъема нагрузку ощущают грудные мышцы и передние дельты, а по мере подъема активнее включаются трицепсы. Если локти разводить в стороны, нагрузка на целевые мышцы значительно снизится. Установив руки чуть шире плеч, вы уменьшите искушение разводить локти. Держите голову прямо, не наклоняйте ее вниз и смотрите только вперед.
Если упражнение выполняется с полной амплитудой, отягощение не обязательно, достаточно веса собственного тела для эффективной тренировки.
Диск от штанги рекомендуется использовать только опытным атлетам. Новичкам следует сначала освоить технику без отягощений, отжимаясь в неполной амплитуде и постепенно увеличивая ее по мере укрепления силы трицепсов.
Подведем итоги
С помощью отжиманий от скамьи можно накачать несколько мышечных групп:
- дельты;
- трицепсы;
- грудные;
- широчайшие спины;
- брюшной пресс;
- бедра (при обратных отжиманиях).
Выполнять упражнение нужно в три-четыре подхода по 6-10 раз.
https://youtube.com/watch?v=8sXT2ESkXLI
Отжимания с узким хватом
Отжимания являются одной из вариаций классических отжиманий, которые акцентируют внимание на развитии трицепсов, а также внутренней части грудных мышц. Эта техника выполнения отжиманий требует большей концентрации на мышцах рук и плеч, что делает её отличным дополнением к стандартным отжиманиям.
Техника выполнения:
- Исходное положение: Примите положение для отжиманий, расположив руки на ширине плеч или чуть уже. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а пальцы слегка расставлены для лучшей устойчивости.
- Положение тела: Держите тело в прямой линии от головы до пят. Не допускайте прогибов в пояснице или поднятия таза. Напрягите мышцы пресса и ягодиц для поддержания стабильности.
- Опускание: На вдохе медленно опустите тело вниз, сгибая локти. Локти должны быть прижаты к бокам, а не расходиться в стороны. Это поможет сосредоточить нагрузку на трицепсах.
- Подъем: На выдохе, используя силу рук и плеч, поднимите тело обратно в исходное положение. Убедитесь, что вы не расслабляете мышцы в верхней точке, а сохраняете напряжение.
Советы по выполнению:
- Если вы новичок, начните с отжиманий на коленях, чтобы облегчить нагрузку на трицепсы и грудные мышцы.
- Следите за дыханием: вдох на опускании и выдох на подъеме помогут поддерживать ритм и концентрацию.
- Не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к нагрузке.
Преимущества отжиманий:
- Укрепление трицепсов: данная вариация акцентирует внимание на трицепсах, что способствует их развитию и увеличению силы.
- Улучшение стабильности плечевого пояса: отжимания требуют большей работы от плечевых мышц, что помогает улучшить общую стабильность.
- Разнообразие в тренировках: добавление различных видов отжиманий в вашу программу тренировок помогает избежать плато и поддерживать интерес к занятиям.
Отжимания могут стать отличным дополнением к вашей тренировочной программе, особенно если вы стремитесь развить силу верхней части тела и улучшить общую физическую форму. Регулярная практика этой техники поможет вам достичь заметных результатов и укрепить мышцы рук и груди.
Вопрос-ответ
Как отжиматься от скамейки?
Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами: ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад. Поддерживая себя руками, поставьте ступни на другую скамью. Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи.
Как правильно выполнять обратные отжимания от скамьи?
Чтобы правильно выполнять обратные отжимания от скамьи, сядьте на край скамьи, положите руки рядом с бедрами, пальцы направлены вперед. Сдвиньте ягодицы с края, опустите тело вниз, сгибая локти под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Держите спину прямой и не допускайте прогиба в пояснице. Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, чтобы избежать травм.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения отжиманий от скамьи обязательно разогрейте мышцы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Можно сделать несколько минут кардио или выполнить динамические растяжки.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения отжиманий. Держите спину ровной, а локти прижимайте к телу. Это поможет избежать излишней нагрузки на плечевые суставы и обеспечит максимальную эффективность упражнения.
СОВЕТ №3
Начинайте с простых вариантов отжиманий, если вы новичок. Например, можно выполнять отжимания с колен или на низкой скамье. Постепенно увеличивайте сложность, добавляя различные виды отжиманий, такие как отжимания с широкой или узкой постановкой рук.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании во время выполнения отжиманий. Вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и улучшит общую производительность.
