Статья предоставлена сайтом ironmonster.ru 2015-01-06 Просмотры: 94 316 Оценка: 4.4
| Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы. Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.
Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.
Основная ошибка при накачивании грудных мышц
Главным стереотипом, широко распространенным среди атлетов, по мнению Сергея Югая, является мнение, что если жать штангу лежа, то можно быстро накачать грудь.
«При жиме лежа нагрузка по большей части пойдет на трицепсы и передние дельты, — говорит Сергей. — Также при выполнении данного упражнения задействована спина. Поэтому, если вашей конечной целью является накачивание грудных мышц, лучше не зацикливаться на данном упражнении. И потом, при переходе к другим упражнениям, на мышцы груди снова нагрузки будет меньше».
О том, что при проблемах с накачиванием грудных мышц не нужно акцентироваться на жиме лежа, писали еще атлеты Золотой эры бодибилдинга. В такой ситуации лучше уделить больше внимания наклонным жимам. Об этом можно прочитать, в частности, в автобиографии Арнольда Шварценеггера. «Железный Арни» рассказывает, как в 60-е годы они с друзьями ставили рекорды, пытаясь поднять как можно больший вес. При этом за несколько лет мышцы груди практически не выросли. И только после приезда Арнольда в Америку Джо Вейдер рассказал ему, как нужно правильно тренировать грудь. Акцент необходимо делать на наклонные жимы — и со штангой, и с гантелями.
Приведенный ниже комплекс упражнений поможет накачать грудные мышцы.
Пластический хирург назвал причины роста груди у мужчин
«МК» узнал, что подобной проблемой во всем мире страдают не только женщины, но и мужчины.
Пластический хирург Руслан Петрович занимается подобной патологией. Увлечение грудных желез у мужчин называется гинекомастия.
— У мужчин в современном мире это явление носит характер эпидемии. По данным различных зарубежных источников, до 70 процентов всех мужчин разного возраста страдают гинекомастией той или иной формы. Это серьезная социальная и медицинская проблема: мужчины превращаются в женщин, — рассказывает специалист.
— Грудь растет у тех мужчин, кто много ест?
— В основе проблемы, конечно, переедание. Прежде всего, это касается детей и подростков. Молодых людей в возрасте 12-13 лет часто перекармиливают. Сначала у них появляется избыточное отложение жировой клетчатки в области живота и поясницы. В период полового созревания начинает реагировать грудь. Организм развивается по женскому типу. Иногда я наблюдаю у подростков полное подобие женской груди. Самое страшное, но в большинстве своем, врачи в поликлиниках проблему отрицают. Когда подростки обращаются к терапевтам и эндокринологам, им предлагают ждать до 18 лет, машут рукой, мол, не беспокойся, само пройдет. Но ничего не проходит. Зачастую грудь еще больше увеличивается в размерах. И пока мальчик ждет, что «само пройдет», у него развиваются комплексы, он стесняется заниматься спортом, не может начать половую жизнь. Таких пациентов сейчас много.
— Если человек сядет на диету, грудь не уйдет?
— Ничего не изменится: что выросло — то выросло. А выросло, потому что их неправильно кормили в детстве. Фастфуд, газировка, шоколадки сделали свое дело — пищевая вакханалия шла с рождения.
— Какой средний возраст ваших пациентов?
— Обращаются тогда, когда могут себе позволить такую операцию. Это уже не подростки.
— Сколько стоит операция по удалению женской груди?
— Со всеми расходами — порядка 60 тысяч рублей. Длится операция от 20 минут до получаса. Хотя иногда ко мне обращаются мужчины, которые отрастили себе настоящую большую женскую грудь. Тогда приходится делать серьезную пластику: удалять молочные железы, подтягивать кожу, уменьшать ареолы, восстанавливать естественную мужскую форму.
— Восстановите, а пациент пойдет и снова наест грудь.
Читайте также:
— Уже не наест, потому что мы удалили железу. Если пациент дальше продолжит неправильно питаться, его просто разнесет. Поймите, грудь растет не от разового похода в «Макдональдс», а от нарушения правильного питания в целом. Еще 30 лет назад не было столько тучных подростков, как сейчас.
— Помимо неправильного питание, существуют еще причины этого заболевания?
— Грудь может увеличится вследствие гормонального нарушения, но это редкий случай. В массовой явлении гинекомастия родом из детства.
— Расскажите самые шокирующие случаи в вашей практике?
— Однажды мне позвонила бабушка 13- летнего подростка, у которого выросла женская грудь. Прислала фотографию мальчика. Я был шокирован. У подростка оказался 4 или 5 размер груди. Потом узнал, что бабушка воспитывала внука одна, откормила его, выросла грудь, мальчик в своей проблеме замкнулся, ушел в себя. Я попытался объяснить пенсионерке, что парня надо избавлять от женского атрибута, который не даст ему нормально жить. Он не сможет общаться с мальчишками, постесняется раздеваться, не станет заниматься спортом, не познакомиться с девушкой. Предупредил, чем быстрее избавимся от проблемы, тем легче ему будет в дальнейшем развитии личностного роста. На что бабушка ответила, что терапевты в поликлиники просили ничего не делать и поджать, может, само пройдет.
— Не прошло?
— Через год женщина снова мне набрала, рыдала в трубку. Просила спасти внука. Жаловалась, что за год с внуком произошли серьезные изменения в психике — он перестал посещать школу, не выходил на улицу, днем спал, ночью играл на компьютере, у него не осталось друзей. Я попросил привести пацана на прием. Женщина сказала, что он не пойдет, потому что весь день спит. Возможно, проблемы с психикой у мальчика не только из-за женской груди, но на фоне взросления грудь сыграла свою роль.
— Когда мужчины избавлялись от ненужной части тела, у них начиналась другая жизнь?
— Ко мне обратился пациент, который копил на операцию 10 лет. На момент обращения к специалистам ему исполнилось 25 лет, а гинекомастия у него появилась в 13 лет. Он не сломался, но все 10 лет мечтал избавиться от груди. Сначала не давали родители, потом отговаривали врачи. Наконец он вырос, накопил нужную сумму и созрел для операции. И да, когда он вернул себе мужской облик, его жизнь заиграла яркими красками.
— Почему терапевты отговаривают от таких операций?
— Потому что не видят проблемы. Самый частый ответ докторов молодым людям: «Жди, перестаешь, исполнится 18, само пройдет». Еще подбадривают: «Зачем тебе операция? Пусть это будет твоей фирменной фишкой». Один терапевт и вовсе заявил парню: «Женишься, грудь само уйдет». Молодой человек тогда поинтересовался: «Как уйдет? Марш Мендельсона воздействует?». У наших врачей насколько сужено сознание, что некоторые на полном серьезе считают, что как только юноша начинает вести половую жизнь, все проблемы уходят. Еще родители таких подростков подливают масла в огонь, отговаривать от операций со словами: «Мы тебя и таким любим».
— Ваши пациенты как-то скрывают грудь от окружающих?
— Те, у кого выросла большая круглая женская грудь, носят просторные рубашки и свитера. У некоторых пациентов грудь дорастает до первого размера, но набухают соски, которые просвечиваются через майку. Они начинают сутулиться, чтобы скрыть недостаток. Естественно, нарушается осанка, округляется спина, развивается сколиоз, остеохондроз — все это спутники гинекомастии. Впоследствии вырабатывается многолетняя привычка сутулиться. И даже после операции люди не могут расправить плечи.
— После удаления груди, вы рекомендуете пациентам сидеть на диете?
— Люди приходят ко мне, когда убедились, что сами не могут избавиться от груди, хотя и начали вести здоровый образ жизни. Спорт и ЗОЖ не помогают избавиться от проблемы. Все их рассказы, как под копирку: «Я был полным подростком, потом пошел в зал, нормально питаюсь, но грудь осталась. Меньше не становится». Возможно, при похудении, жир у человека уйдет, но железа, которая выросла в подростковом периоде не исчезнет. Так что проблемы Анны Семенович касаются не только женщин, но и мужчин.
Накачивание мышц на кроссовере
Гантели для этого упражнения не подойдут, нужен именно кроссовер. Если использовать гантели, то нагрузка на грудные мышцы будет увеличиваться в нижней части, и чем выше мы будем поднимать вес, тем больше грудь будет расслабляться. При использовании же кроссовера все наоборот: чем выше мы будем поднимать руки, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы.
«Этим упражнением, — говорит Сергей, — мы стараемся «разбудить», сделать активными грудные мышцы. Мы будем изолированно нагружать именно грудь. Когда мы используем кроссовер, и в нижней, и в верхней точке грудь максимально напряжена».
Особое внимание следует обратить на то, что в самой нижней точке у нас локти «смотрят» вниз, а кулак продолжает «смотреть» вверх, — и при работе с гантелями, и с кроссовером.
-
Читайте также:
«На вдохе мы растягиваем мышцы груди, а затем четким движением практически выпрямляем руки вертикально над собой. И в верхней точке здесь есть возможность пикового сокращения. Медленно опускаем руки, растягивая мышцы груди до боли, а с выдохом выводим руки вверх и напрягаем мышцы. Стараемся работать так, чтобы каждую секунду грудь была в напряжении. Делаем один разминочный сет и далее — три-четыре рабочих».
Сергей отмечает, что очень важно не поднимать вес, а работать мышцами груди — растягивать-сокращать, растягивать-сокращать. В первую очередь это касается изолирующих упражнений.
Почему мышцы груди не растут?
Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае — грудные.
Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.
Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.
Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.
Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи
Наклонный жим гантелей
Следующий комплекс упражнений, которые следует выполнять сразу после кроссовера, — базовые жимы, с гантелями и со штангой.
«Изначально грудь — две плоские пластины, — говорит Сергей. — Соответственно, нам следует стремиться сделать их выпуклыми, чтобы четко обозначить. А это в наибольшей степени происходит за счет верхней части грудных мышц. Меня часто спрашивают, что можно сделать для нижней части груди. Парадокс заключается в том, что для того, чтобы накачать низ, нужно сначала накачать верх».
Алгоритм выполнения упражнения следующий:
- Необходимо лечь на спину, подняв руки с гантелями вверх (при этом нужно следить, чтобы предплечья располагались перпендикулярно по отношению к полу).
- Медленно согнуть руки с гантелями в локтях, опуская гантели вниз.
- Свести лопатки и максимально выдвинуть грудь вперед для растяжения мышц.
Главное условие: в верхней точке гантели не должны касаться друг друга!
Начинать лучше с маленького веса и постепенно, за несколько сетов, пирамидой доходить до своего привычного рабочего веса.
Не следует забывать о том, что какое бы упражнение мы ни делали, у нас всегда четыре точки опоры: затылок, лопатки, ягодицы, стопы. И мы не меняем их, как бы ни было тяжело, подчеркивает Сергей.
«Опускаемся спиной на скамью, изгибаем спину, как будто хотим сделать мостик, и из этой точки, с уже неподвижными ногами и спиной, выжимаем вес. И самое главное: в верхней точке у нас нет паузы. Часто можно видеть: выжали вес — и наверху зафиксировали руки на пару секунд, выжали — и пауза. Наша задача в том, чтобы вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон».
Почему не растут грудные мышцы?
Многие тренирующиеся рано или поздно задаются вопросом: почему не растут грудные мышцы?
В этой статье, я расскажу вам обо всех основных причинах этого, столь неприятного явления.
- ПРИЧИНА №1. Отсутствие прогрессии нагрузок
- ПРИЧИНА №2. Неправильная техника выполнения упражнений
- КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) люди нарушают технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо).
- ПРИЧИНА №3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (в данном случае мозг-грудные мышцы).
- ПРИЧИНА №4. Неправильное распределение акцентов в развитии частей грудных мышц
На мой ВЗГЛЯД, ЭТО ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. И я смело могу заявить, других более важных причин нет. А если и есть, то они не столь важные КАК ЭТИ.
Что ж, поговорим подробнее про каждую из них.
Жим гантелей лежа
В следующем упражнении у нас также остаются 4 точки опоры. Перед выполнением данного упражнения необходимо хорошенько размяться.
Гантели в данном упражнении имеют значительное преимущество перед штангой: они позволяют более сфокусировано прорабатывать грудные мышцы. К тому же, отпадает необходимость работы с партнером.
Классический вариант упражнения — жим гантелей прямым хватом. Алгоритм выполнения следующий:
- Принять стартовую позицию (4 точки опоры).
- В умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
- Мощным движением выталкивать гантели вверх. Внимание: локти при этом выпрямлять до конца нельзя!
Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (в данном случае мозг-грудные мышцы).
Кстати, предыдущая причина (техника выполнения упражнений) очень тесно переплетается с этой причиной. Почему? => Да потому, что есть у Вас будет правильная (идеальная) техника выполнения того или иного упражнения, вашему мозгу будет намного легче сокращать нужные вам мышцы (в нашем случае это грудные мышцы).
ВЫВОД: чем лучше развита у Вас техника (+ ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ), тем быстрее вы будете расти (в нашем случае, наращивать массу грудных).
Бывает и такое, что у человека хорошая техника выполнения упражнения, но отсутствует ментальная связь мозг-мышцы, следовательно, его мышцы будут сокращаться не так эффективно, как могли бы. А вот если у вас правильно поставленная техника (идеальная) + развита ментальная связь мозг-мышцы, то ваши мышцы будут сокращаться максимально эффективно! Так эффективно, как это только возможно. Делайте выводы сами.
Наклонный жим штанги
Ноги и тело располагаем так же, как и в предыдущих упражнениях. При определении ширины хвата помните, что в нижней точке предплечья должны быть расположены вертикально. Штангу следует опускать на самый верх груди, на ключицы, максимально близко к шее.
Медленно касаемся грифом штанги груди — и затем делаем резкий вертикальный толчок. В высшей точке руки у нас будут чуть согнуты в локтях. Паузы не делаем. Не поднимаем вес, а работаем мышцами.
Для получения оптимального результата рекомендуется выполнить 2 разминочных и 3 рабочих сета.
Работа на тренажере “Бабочка”
Движения атлета, выполняющего упражнение, похожи на взмахи крыльев бабочки. Собственно, отсюда и название тренажера — «бабочка». Предназначен он для сведения рук и получения дополнительной нагрузки.
Алгоритм выполнения упражнения следующий:
- Принять исходное положение на скамье.
- Ногами упереться в пол.
- Крепко взяться за поручни.
- Медленно сводить рукоятки тренажера к центру тела за счет сокращения мышц груди.
- Руки разводить мягко, без рывков.
Упражнение выполняется за один подход.
