Масса или рельеф: что выбрать в самом начале?

В условиях растущей популярности идеального тела новички в фитнесе сталкиваются с выбором: сосредоточиться на наборе мышечной массы или формировании рельефа. Этот вопрос критически важен для достижения результатов и влияет на тренировочный процесс. В статье рассмотрим ключевые аспекты, которые помогут определить подход на начальном этапе, и предложим рекомендации по составлению эффективной программы тренировок для быстрого достижения цели.

Масса или рельеф: что лучше?

Даже начинающие спортсмены в тренажерном зале понимают, что эти два термина отражают совершенно разные подходы к тренировочному процессу:

• Масса — это фаза, когда акцент делается на обильное питание, насыщение организма углеводами и белками, а также работа с максимальными весами. В этом случае важно ограничить количество повторений и снизить интенсивность, так как выполнение упражнений с предельными весами в быстром темпе невозможно.
• Рельеф — это этап, направленный на сжигание жира с целью минимизировать подкожно-жировую клетчатку и максимально подчеркнуть видимость мышечных волокон. Идеальный рельеф характеризуется тем, что даже мелкие группы мышц видны через кожу, а на нижней части живота проявляются крупные вены. Это означает, что с помощью правильного тренинга и питания можно полностью избавиться от жировой ткани в организме.

Рельеф и масса — ключевые концепции в бодибилдинге, на основе которых атлет разрабатывает свою тренировочную программу. В зависимости от поставленных целей также кардинально меняется подход к питанию.

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга часто обсуждают, что важнее для начинающих: наращивание массы или работа над рельефом. Многие тренеры утверждают, что в начале пути стоит сосредоточиться на наборе мышечной массы. Это позволяет создать прочный фундамент, улучшить силу и общую физическую форму. В то же время, некоторые специалисты подчеркивают важность работы над рельефом, особенно для тех, кто стремится к эстетическому виду тела. Они считают, что акцент на снижении жировой массы с помощью кардионагрузок и правильного питания может помочь быстрее увидеть результаты и повысить мотивацию. В конечном итоге, выбор зависит от индивидуальных целей и предпочтений каждого человека. Главное — это последовательность и регулярность тренировок, а также внимание к питанию.

https://youtube.com/watch?v=p6xmDw0hjc4

Особенности тренинга в период массонабора

Принципы построения тренировки на массу:

• количество повторений — 5-6;
• количество подходов — 3-4;
• вес следует использовать 90 % от максимального (с которым возможно выполнить упражнение 1-2 раза);
• интенсивность выполнения упражнений — низкая.

Программа на массу и рельеф отличается и самими упражнениями. Работая на увеличение силы и прогрессирование роста мышц, следует выполнять так называемую базу. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют одну большую и несколько маленьких мышечных групп. Для того чтобы добиться максимального мышечного прироста, следует обязательно выполнять базовые упражнения: приседание, становую тягу и жим лежа.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с темой «Масса или рельеф: что выбрать в самом начале?» в контексте фитнеса и тренировок:

1. Приоритеты в тренировках: Выбор между массой и рельефом зависит от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то акцент на силовые тренировки с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений будет более эффективным. В то время как для достижения рельефа важно сосредоточиться на высоком количестве повторений с меньшими весами и кардионагрузках для снижения процента жира.

2. Метаболизм и состав тела: Увеличение мышечной массы может привести к повышению базального метаболизма, что означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. Это может быть полезно для тех, кто стремится к рельефу, так как больший мышечный объем помогает быстрее сжигать жир.

3. Психологический аспект: Начало тренировок с акцентом на массу может быть более мотивирующим для новичков, так как увеличение веса на штанге или гантелях дает быстрое ощущение прогресса. В то же время, работа над рельефом требует терпения и времени, что может быть сложнее для некоторых людей, особенно на начальном этапе.

Эти факты подчеркивают важность выбора подхода в зависимости от ваших целей и личных предпочтений в тренировках.

https://youtube.com/watch?v=0c_S9Dhqonw

Как питаться, чтобы нарастить мышечную ткань

Независимо от того, стремится ли атлет увеличить мышечную массу или добиться рельефности, важно соблюдать принципы правильного питания. Это является основой для достижения успеха.

Основные правила питания для набора массы:

• потребление белка должно составлять 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела (это могут быть мясо, яйца, орехи, спортивные добавки, творог, кефир, сыр, рыба, икра и морепродукты);
• потребление сложных углеводов рекомендуется в объеме 6-7 граммов на килограмм массы тела (к ним относятся каши: гречневая, овсяная, перловая, рисовая, а также овощи и несладкие фрукты, изделия из ржаной и цельнозерновой муки);
• потребление полезных жиров должно составлять около 2 граммов на килограмм веса.

Ведение дневника питания и соблюдение этих норм позволит атлету набирать вес за счет мышечной массы, а не жира. При этом процент жира в организме останется в пределах 20-24%. Не стоит перегружать себя кардиотренировками во время набора массы. Для достижения рельефа или похудения необходимы частые занятия легкой атлетикой, практически каждый день. В период набора массы такой необходимости нет — следует сосредоточиться на отработке техники выполнения основных упражнений и работе с максимальными весами.

Особенности тренировок для достижения рельефа

Одновременно набирать мышечную массу и худеть невозможно. Рельеф и масса спартанцев достигаются поочередными тренировками. Примерно на протяжении года надо плотно питаться и придерживаться тяжелого силового тренинга. Затем перед соревнованиями или пляжным сезоном атлет «сушится» — достигает максимального рельефа. Масса или объем мышечной ткани при этом может на 10-20 % уменьшиться — это вполне естественный и физиологичный процесс. Бодибилдинг вообще представляет собой нефизиологичный вид спорта, так как природой не была предусмотрена гипертрофия мышц и тем более просушивание до 10 % содержания жира для максимальной прорисовки рельефа мышц.

Принципы тренинга для достижения рельефа мускулатуры:

• увеличение частоты выполнения упражнений — частота сердечных сокращений должна быть не менее 120 ударов в минуту;
• следует использовать интервальный либо высокоинтенсивный тренинг;
• нельзя полностью переходить только на кардио — силовые упражнения должны по-прежнему оставаться в расписании тренировок.

Оптимальное соотношение легкой атлетики и силового тренинга в программе — 1 к 1. То есть три часа в неделю минимум обязательно должны быть посвящены работе со штангой и гантелями. И столько же — пробежкам, прыжкам, кроссфиту и прочим легкоатлетическим нагрузкам.

https://youtube.com/watch?v=hJ0WdVIn-hA

Как питаться, чтобы добиться рельефа

В процессе достижения мышечной массы и рельефа ключевую роль играет питание. Разные подходы к формированию рациона приводят к совершенно различным результатам в отношении качества тела.

1. Во время работы над рельефом необходимо полностью исключить простые углеводы. Это значит, что не стоит просто уменьшать их количество, а лучше полностью отказаться от сахара и любых блюд, содержащих его. В чай и кофе можно добавлять эритрит — он по вкусу схож с сахаром, но не содержит калорий.
2. Также стоит временно отказаться от фруктов, риса и свеклы. Несмотря на то что они считаются сложными углеводами, они содержат много фруктозы и могут способствовать задержке воды в организме, особенно если их употреблять с солью, майонезом, кетчупом или маслом. В результате добиться желаемого рельефа будет сложно.
3. Полностью исключите алкогольные напитки. Они могут вызывать задержку жидкости, что приводит к отечности, и в таком случае о рельефе не может быть и речи.
4. Не забывайте о белке: его следует употреблять в количестве 2-3 грамма на килограмм массы тела. Это поможет сохранить мышечную массу, которую вы уже успели набрать.

Три принципа составления программы тренировок

Если знать основы построения тренировки, то можно самостоятельно составить себе программу на массу или рельеф.

1. Круговые тренировки строятся по принципу повторения одного большого цикла. Например, сегодня день ног. Выполняем одно за другим выбранные упражнения на эту группу мышц. Затем минутный отдых, и повторяем цикл тех же самых упражнений. В зависимости от интенсивности и количества упражнений этот метод подходит как для занятий на массу, так и на рельеф.
2. Суперсеты — это метод тренировок, при котором повторяются короткие циклы из трех-четырех упражнений. В зависимости от пола и стажа тренировок следует выбирать различный вес и тренажеры.
3. Комбинированные тренировки используются в период жиросжигания и подразумевают сочетание на каждой тренировке силовых и кардиоупражнений. Для того чтобы не растерять мышечную ткань при такой высокой нагрузке из-за выброса кортизола, опытные спортсмены используют анаболические стероиды или большие порции спортивного питания.

Интенсивность тренировок как решающий критерий цели занятий

Ключевым аспектом в тренировках, будь то на набор массы или на формирование рельефа, является интенсивность выполнения упражнений. Чем выше эта интенсивность, тем больше частота сердечных сокращений. Чтобы точно контролировать этот параметр, рекомендуется приобрести пульсометр и использовать его на каждом занятии.

Если частота сердечного ритма превышает 120 ударов в минуту, стоит снизить нагрузку, так как такой уровень пульса может способствовать возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. В то же время, именно диапазон 115-120 ударов в минуту способствует эффективному процессу сжигания жира.

Анаболические стероиды в период массонабора

Рельеф и масса одновременно — недостижимая мечта любого атлета. Исключение составляет только один случай — если спортсмен принимает запрещенные препараты. Анаболические стероиды в нашей стране приравнены к сильнодействующим веществам, покупка и распространение которых уголовно наказуемы.

Это не мешает любителям-атлетам добывать подобные вещества и использовать их для быстрого набора мышечной массы, параллельно с которым происходит жиросжигание. Последствия для здоровья при этом очень серьезные. Многие мужчины остались бесплодны и раз и навсегда нарушили баланс выработки эндогенного тестостерона.

Спортивное питание в период набора мышечной массы

Протеиновые коктейли и гейнеры полностью безопасны для здоровья спортсменов и способствуют достижению необходимого уровня белка во время набора массы. Рекомендуется употреблять хотя бы одну порцию такого коктейля в день. Большинство гейнеров и протеиновых порошков также включают в себя витамины, минералы и обогащены экстрактами растений.

Спортивное питание уже давно перестало быть чем-то необычным и активно применяется атлетами по всему миру.

Может ли девушка тренироваться на массу?

Этот вопрос волнует множество представительниц прекрасного пола. Масса или рельеф — что выбрать девушке?

Ответ очевиден — сначала масса. Если девушка не наберет хотя бы несколько килограммов мышечной массы, то работа на рельеф будет лишена смысла. Для того чтобы «просушиться», надо сначала «отъесться». В противном случае похудение оголит кости и остатки висцерального жира — мышечная ткань практически полностью будет отсутствовать.

Масса или рельеф — что выбрать мужчине? Принцип тот же: сначала всегда следует работа на массонабор, и только потом имеет смысл заниматься рельефом и жиросжиганием.

Особенности женского тренинга на массу

Множество девушек испытывают опасения по поводу «перекачки». Однако этот страх не имеет оснований: у женщин уровень тестостерона значительно ниже, чем у мужчин (он, конечно, присутствует, но в минимальных количествах). Поэтому каждой женщине необходимо больше времени и усилий для того, чтобы развить каждую крупную мышечную группу и достичь даже незначительного увеличения мышечной массы.

Таким образом, представительницы прекрасного пола могут смело увеличивать рабочие веса — «перекачаться» без применения гормональных препаратов просто невозможно.

Кому проще просушиться — мужчинам или женщинам?

Процесс жиросжигания также гораздо проще проходит у мужчин. У женщин в крови гормон эстроген — он обеспечивает наличие жира в организме, процент которого не снижается ниже 10-15 %. В то время как мужчина может без особого труда добиться идеального рельефного тела с массовой долей жира около 7 %.

Такой показатель позволяет добиться идеальных кубиков пресса, венозных рук, сечения на квадрицепсах. Одним словом, всего того, что и подразумевает под собой понятие «рельефное тело». Женщины могут добиться такого качества тела только при условии употребления гормональных препаратов.

Психологические аспекты выбора между массой и рельефом

Выбор между набором мышечной массы и формированием рельефа тела — это не только вопрос физической подготовки, но и глубокий психологический процесс, который может оказывать значительное влияние на мотивацию и самооценку. Понимание этих аспектов поможет вам сделать более осознанный выбор, соответствующий вашим целям и внутренним потребностям.

Первый важный аспект — это восприятие собственного тела. Для многих людей стремление к рельефу связано с желанием выглядеть более привлекательно и уверенно. В современном обществе, где визуальные стандарты красоты часто завышены, стремление к идеальному телосложению может стать источником стресса и неуверенности. В этом контексте работа над рельефом может восприниматься как способ улучшить свою самооценку и повысить уверенность в себе.

С другой стороны, набор массы может быть связан с ощущением силы и мощи. Для некоторых людей это может стать источником гордости и удовлетворения, особенно если они видят прогресс в своих тренировках. Однако важно помнить, что процесс набора массы может быть медленным и требовать значительных усилий, что может вызывать разочарование, если результаты не соответствуют ожиданиям.

Также стоит учитывать влияние социальных факторов. В некоторых кругах, например, среди бодибилдеров или атлетов, акцент на массу может быть более приемлемым и даже поощряемым. В то время как в других сообществах, например, среди фитнес-энтузиастов, может преобладать культура рельефа и стройности. Это может влиять на ваше восприятие и выбор, так как желание соответствовать ожиданиям окружающих может стать значительным фактором.

Не менее важным является и внутренний диалог. Как вы говорите сами с собой о своих целях? Если вы постоянно сравниваете себя с другими или ставите перед собой недостижимые стандарты, это может привести к негативным эмоциям и снижению мотивации. Важно научиться ценить свой прогресс и устанавливать реалистичные цели, которые будут соответствовать вашим индивидуальным особенностям и возможностям.

Наконец, стоит отметить, что выбор между массой и рельефом не обязательно должен быть окончательным. Многие атлеты и фитнес-любители находят баланс между этими двумя подходами, комбинируя тренировки для набора массы с элементами, направленными на улучшение рельефа. Такой подход может помочь избежать психологического выгорания и сохранить интерес к тренировкам на длительный срок.

В заключение, выбор между массой и рельефом — это не только физический, но и психологический процесс, который требует внимательного подхода. Понимание своих внутренних мотивов, социальных влияний и личных целей поможет вам сделать осознанный выбор, который будет способствовать не только физическому развитию, но и улучшению качества жизни в целом.

Вопрос-ответ

С какой части тела лучше начинать тренировку?

Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая группа в тренировке прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.

Отличие тренировок на массу и на рельеф?

Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф — максимальное. На практике для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом.

Что лучше сначала: сушиться или набирать массу?

Если вы никогда не занимались спортом, то сушку использовать бессмысленно: при сушке должен остаться мышечный рельеф, а у вас его просто нет. Поэтому правильнее будет начать с набора мышечной массы, а затем при необходимости “подсушиться”, чтобы рельеф был более четко прорисован.

Что лучше увеличивать: вес или количество подходов?

Если вы стремитесь улучшить выносливость и форму, то больше повторений с меньшим весом будет подходящим вариантом. Если ваша цель — развитие силы, то делайте меньше повторений с большим весом.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как выбрать между набором массы и рельефом, определите свои цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу, сосредоточьтесь на наборе массы. Если ваша цель — улучшить внешний вид и подчеркнуть мускулатуру, выбирайте рельеф. Четкое понимание своих целей поможет вам выбрать правильный подход.

СОВЕТ №2

Оцените свой текущий уровень физической подготовки. Если вы новичок, возможно, стоит начать с набора массы, чтобы создать базу мышечной массы. Это поможет вам развить силу и выносливость, что облегчит дальнейшую работу над рельефом.

СОВЕТ №3

Не забывайте о питании. Вне зависимости от того, что вы выберете, правильное питание играет ключевую роль. Для набора массы увеличьте калорийность рациона, добавив белки и углеводы. Для рельефа сосредоточьтесь на контроле калорий и увеличении потребления белка, чтобы сохранить мышечную массу.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело и корректируйте программу тренировок по мере необходимости. Если вы заметите, что не достигаете желаемых результатов, возможно, стоит пересмотреть свой подход. Комбинирование методов набора массы и рельефа может быть эффективным, особенно на начальных этапах тренировок.