В фитнесе и здоровом образе жизни выбор протеина для набора мышечной массы становится актуальным. Начинающим атлетам важно не только достичь результатов, но и сделать это безопасно и эффективно. Эта статья поможет разобраться в разнообразии протеиновых добавок, их преимуществах и недостатках, а также даст советы по выбору подходящего продукта для достижения целей. Правильный выбор протеина может ускорить набор мышечной массы и улучшить физическую форму, что ценно для тех, кто стремится к идеальному телосложению.
Зачем нужен протеин
Это «страшное» слово переводится на русский как «протеин» — пищевая добавка, которая выпускается в виде порошка различными брендами. У каждого производителя свои уникальные рецептуры, что приводит к различиям в преимуществах и недостатках.
Протеин выделяется среди других продуктов спортивного питания благодаря своему высокому содержанию белка (приближающемуся к 100 %), который является основным строительным материалом для восстановления мышечных тканей.
Достичь желаемых результатов только с помощью пищи бывает сложно: в процессе переваривания большая часть белка усваивается медленно или не усваивается вовсе. Протеин же усваивается гораздо быстрее, что позволяет организму получать необходимые вещества в достаточном объеме.
Новичкам бывает непросто сделать правильный выбор, поскольку при выборе качественного протеина для набора мышечной массы следует учитывать: содержание белка в упаковке и в одной порции, скорость усвоения, стоимость и множество других факторов.
Эксперты в области спортивного питания утверждают, что выбор протеина для набора мышечной массы зависит от индивидуальных потребностей и целей спортсмена. Наиболее популярными являются сывороточный, казеиновый и растительный протеины. Сывороточный протеин быстро усваивается, что делает его идеальным для употребления после тренировки. Казеиновый, напротив, медленно переваривается, обеспечивая длительное поступление аминокислот в организм, что полезно в ночное время. Растительные протеины, такие как гороховый или соевый, подходят для вегетарианцев и веганов, но могут иметь неполный аминокислотный профиль. При выборе протеина важно учитывать не только его состав, но и вкус, растворимость и наличие добавок. Эксперты рекомендуют также обращать внимание на репутацию производителя и отзывы пользователей, чтобы выбрать качественный продукт, способствующий эффективному набору мышечной массы.
https://youtube.com/watch?v=AMVFhv-5Dx8
Особенности
Пищевая добавка одного бренда отличается от продукции другого, как люди между собой. Чтобы понять, какой протеин для набора веса лучше подойдет, следует обратить внимание на нюансы употребления и вид.
По скорости усвоения принято делить продукт на следующие типы:
- Медленный — изготавливается из компонентов растительного происхождения, усваивается до 8 часов.
- Средний — исходники растительного происхождения, усваивается от 4 до 6 часов.
- Быстрый — на основе белков животного происхождения, разойдется по организму за 2-4 часа.
По способам производства:
- Гидролизат — легко и быстро усваивается, очищен от примесей и является лучшим протеином для набора мышечной массы. Качественный гидролизат на вкус горчит — так можно проверять товар при покупке.
- Концентрат — не самый лучший продукт: в составе жиры, углеводы и примеси, неотсеянные при фильтрации, что грозит несварением желудка. Цена на такие продукты ниже.
- Изолят — высококачественный протеин, проходящий через несколько этапов фильтрации при производстве. Стоит немалых денег, но считается чистым.
| Тип протеина | Преимущества | Рекомендации по применению |
|---|---|---|
| Сывороточный протеин (Whey Protein) | Быстро усваивается, богат BCAA, стимулирует синтез белка. | Идеален после тренировки, утром для быстрого восполнения аминокислот. |
| Казеиновый протеин (Casein Protein) | Медленно усваивается, обеспечивает длительное поступление аминокислот. | Отлично подходит перед сном или в длительные перерывы между приемами пищи. |
| Изолят сывороточного протеина (Whey Isolate) | Высокое содержание белка, низкое содержание жиров и углеводов (лактозы). | Подходит для людей с непереносимостью лактозы, в период сушки. |
| Гидролизат сывороточного протеина (Whey Hydrolysate) | Предварительно расщеплен, усваивается еще быстрее, чем концентрат. | Для максимально быстрого восстановления после интенсивных тренировок. |
| Многокомпонентный протеин (Blended Protein) | Сочетает разные виды протеина (быстрые и медленные), обеспечивая длительное поступление аминокислот. | Универсальный вариант для любого времени суток, обеспечивает комплексную поддержку. |
| Соевый протеин (Soy Protein) | Растительный источник белка, содержит все незаменимые аминокислоты. | Подходит для вегетарианцев и веганов, может быть альтернативой молочным протеинам. |
| Гороховый протеин (Pea Protein) | Растительный, гипоаллергенный, хорошо усваивается, богат BCAA. | Отличный выбор для веганов, людей с аллергией на сою или молочные продукты. |
| Рисовый протеин (Rice Protein) | Растительный, гипоаллергенный, легко усваивается. | Хороший вариант для веганов и людей с пищевой непереносимостью, часто используется в смесях. |
| Яичный протеин (Egg Protein) | Высокая биологическая ценность, полный аминокислотный профиль. | Подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов, обеспечивает длительное насыщение. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о протеине и его роли в наборе мышечной массы:
-
Разные источники протеина: Протеины могут быть получены из различных источников, включая сыворотку, казеин, соевые, гороховые и яичные белки. Сывороточный протеин считается одним из лучших для набора мышечной массы благодаря высокому содержанию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), особенно лейцина, который стимулирует синтез белка в мышцах.
-
Время приема: Исследования показывают, что время приема протеина может влиять на его эффективность. Оптимально употреблять протеиновые добавки в течение 30 минут после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Это помогает ускорить восстановление и рост мышечной массы.
-
Синергия с углеводами: Комбинирование протеина с углеводами после тренировки может значительно улучшить результаты. Углеводы способствуют восстановлению запасов гликогена и увеличивают уровень инсулина, что помогает транспортировать аминокислоты в мышцы, тем самым усиливая эффект от протеинового приема.
Эти факты подчеркивают важность выбора правильного типа протеина и его грамотного использования для достижения максимальных результатов в наборе мышечной массы.
https://youtube.com/watch?v=XaMnxsXuNOI
Сывороточный гидролизат
Если протеин для увеличения мышечной массы не успел усвоиться до тренировки, эффективность занятия может снизиться. В этом случае на помощь приходит гидролизат сывороточного белка — смесь аминокислот, ферментов и белка.
Он быстро усваивается, стоит дороже концентрата из-за сложного процесса очистки, но не содержит сахара и жиров.
Nanox Hydrolox
Это отличный вариант протеина для набора мышечной массы. В одной порции содержится 24,91 г белка, 0,55 г жиров и 1,11 г углеводов. Продукт приятно вкусен благодаря шоколадному вкусу.
Банка весом 1500 г рассчитана на 50 порций.
Преимущества этого продукта: высокое качество и степень усвоения, натуральные компоненты и экономичный расход.
Отрицательных отзывов о Nanox Hydrolox не встречается, однако его цена может показаться высокой — от 6000 до 8000 руб.
Real Pharm Real Hydro
Цена за 700 г этого польского продукта составляет около 1000 руб. Одна порция равна 25 г порошка, в которой содержится 23,40 г белка, 1,80 г жиров и 1,50 г углеводов.
Явные плюсы: доступная цена, низкое содержание сахара и жиров, а также поддержка мышечного рельефа благодаря высокому содержанию аминокислот.
Недостатки: наличие концентрата вместо изолята, что не делает этот продукт идеальным выбором для набора мышечной массы.
Optimum Nutrition Platinum HydroWhey
Этот продукт считается эталоном среди спортсменов. Если вы ищете лучший протеин для набора массы, сывороточный гидролизат от ON станет отличным выбором.
Соотношение белков, жиров и углеводов в одной порции составляет 30/1/2 г соответственно. Банка весом 795 г рассчитана на 20 порций. Продукт подходит как для сушки, так и для набора массы, что делает его универсальным для всех, кто нуждается в увеличении белка в рационе.
Плюсы: высокое качество, скорость усвоения, подходит для любого режима питания и тренировок, содержит много белка.
К недостаткам можно отнести высокую стоимость: за банку 795 г придется заплатить от 2000 до 3000 руб., а упаковка 1590 г обойдется в пределах 3700–4500 руб.
Казеин
Медленно усваиваемый продукт, употребляемый перед сном, чтобы защитить ночью мышцы от катаболизма. С целью похудения используется для длительного ощущения сытости. Протеин для набора мышечной массы не подойдет, но для поддержания — да!
MusclePharm Combat 100 % Casein
В 900-граммовой банке продукта на 27 порций, в каждой из которых 28 г белков, 0,50 г жиров и 3 г углеводов. В составе ферменты, улучшающие пищеварение, и аминокислоты.
К преимуществам относится возможность употребления на ночь, отсутствие глютена, экономичный расход продукта и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта компоненты.
Минус: сложно купить, ибо банка в 900 г стоит 3000 руб.
Optimum Nutrition 100 % Casein Gold Standard
910 г продукта хватает на 27 порций, в каждой из которых 23 г белка, 1 г жира и 4 г углеводов. Производитель предлагает ряд вкусов: арахис, крем, ваниль, клубника, печенье, банан, шоколад, мята.
Положительные стороны: доступная для такого бренда цена (2100 руб.), экономный расход, длительное действие, помогает приглушить чувство голода перед сном, снабжает мышцы полезными веществами, защищает от разрушения.
Отрицательные: ввиду искусственных ароматизаторов и отсутствия ферментов для улучшения работы пищеварительной системы требуется строго соблюдать дозировку. Иначе возможно несварение желудка.
Ultimate Nutrition Prostar 100 % Casein Protein
Казеиновый изолят, в составе которого около 20 полезных аминокислот. В банке на 900 г 27 порций. Соотношение БЖУ: 24/0,5/4 г. Встречаются со вкусом клубники, шоколада и ванили.
Преимущества: много белка и аминокислот за приемлемую стоимость (от 2000 до 3500 руб.).
Недостатки: слишком сладкий.
QNT Casein Protein
Баночка на 908 грамм подарит атлету 45 порций. В каждой мерной ложечке бельгийского продукта 17,53 г белка, 0,39 г жира и 0,54 г углеводов. Стоимость от 1900 до 2300 руб.
Плюсы: в составе витамин B и сахарозаменители, малое количество углеводов и жира. Экономный расход продукта.
Минусы: среди компонентов лактоза и молоко, потому у людей с непереносимостью таковых могут начаться аллергические реакции.
https://youtube.com/watch?v=JJiIwICbqL0
Сывороточный изолят
Белок с высшей биологической ценностью может составлять до 80% в продукте. Его усвоение происходит в течение нескольких часов, при этом чувство голода не возникает. Быстрая доставка полезных веществ в мышцы делает этот продукт популярным среди спортсменов, стремящихся увеличить мышечную массу.
QNT Metapure Zero Carb
Продается в упаковках по 1 кг, цена варьируется от 2000 до 3000 рублей. В каждой упаковке содержится 33 порции, в одной из которых 53 г белка и 2,40 г углеводов, а количество жиров составляет всего 0,20 г. Этот протеин идеально подходит для атлетов, которые занимаются интенсивными тренировками.
Преимущества: высокая концентрация белка и аминокислот в каждой порции, отсутствие сахара.
Недостатки: из-за большого количества калорий не рекомендуется тем, кто хочет похудеть, и продукт быстро расходуется, так как порции составляют около 60 г.
Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard
Название говорит само за себя: Золотой Стандарт. Это лучший протеин для набора массы в виде сухих мышц. Упаковка на 2273 г стоит от 3600 до 4340 рублей. Одна порция, равная 30,4 г, содержит 24 г белка, 3 г углеводов и 1 г жира. В составе отсутствует лактоза, вместо нее используются ферменты для улучшения пищеварения, а также продукт богат аминокислотами.
Положительные аспекты: помимо всего вышеперечисленного, он насыщает мышцы необходимыми для роста веществами, не вызывает аллергии и является чистым благодаря многоступенчатой фильтрации.
Отрицательных отзывов о данном протеине нет, единственным минусом можно считать его цену в магазинах.
Dymatize ISO-100 Zero Carb
Этот продукт отличается минимальным содержанием калорий и жиров, а также полным отсутствием сахара. В упаковке на 2275 г содержится 81 порция, каждая из которых включает 25 г белка. Стоимость составляет 5700 рублей.
Плюсы: отсутствие сахара и жира, быстрое усвоение, не вызывает аллергических реакций благодаря отсутствию лактозы, а также богатый состав минералов и аминокислот.
Минус: высокая цена.
Сывороточный концентрат
Не сказать, что данная категория пищевых добавок ценная, ведь по качеству уступает изоляту и гидролизату ввиду высокого содержания жиров и углеводов. Их выбирают из-за низкой цены спортсмены, которые придерживаются правильного питания, чем и компенсируют недостатки продукта.
Scitec Nutrition 100 % Whey Protein Professional
В банке 2350 г, что равняется 78 порциям, в каждой из которых 22 г белка, 2 г жира и 1,40 г углеводов. Удовольствие обойдется приблизительно в 3370 руб.
Плюсы: помимо оптимизированного состава БЖУ, много полезных витаминов, минералов и аминокислот, укрепляющих иммунитет.
Минусы: применяются искусственные красители и ароматизаторы. Не рекомендуется аллергикам.
Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein
Изготовлен на основе сывороточного изолята с добавлением концентрата. В банке продукта на 2390 г, что равняется 80 порциям, в каждой из которых содержание БЖУ 25/1/2 г. Цена варьируется от 2800 до 3550 руб.
Плюсы: приятный на вкус, сбалансированное содержание белков, жиров и углеводов. Содержит ферменты для улучшения пищеварения.
Минусы: в составе есть сахар.
Многокомпонентный
Протеин для набора массы тела, содержащий несколько типов белков, обеспечивает комплексное воздействие на мышцы на протяжении длительного времени.
BSN Syntha-6
В упаковке находится 2290 г смеси протеинов, что достаточно для 22 порций. Каждая порция содержит 22 г белков, 6 г жиров и 14 г углеводов. В состав входят сывороточный белок с тонкой фильтрацией, яичный протеин, казеин и молочный концентрат. Цена варьируется от 2900 до 3600 рублей.
Преимущества: разнообразие белков, высокая энергетическая ценность, комплексное воздействие на мышцы.
Недостатки: необходимо строго придерживаться рекомендованной дозировки.
SynTrax Matrix
Этот продукт включает яичный, сывороточный и молочный белки, а также пептиды, способствующие транспортировке активных веществ. В упаковке 2460 г смеси, что хватает на 76 порций с соотношением БЖУ 23/2/3 г в каждой. Стоимость данного комплекса составляет от 2500 до 3300 рублей.
Преимущества: большое количество белков, разнообразие вкусов, доступная цена.
Недостатки: не рекомендуется приобретать протеин в пакетах — они плохо закрываются и могут рассыпаться.
Как выбирать
Многообразие брендов производителей, у каждого из которых свои рецепты и методы производства, создают массу сложностей для новичков.
При выборе протеина для набора мышечной массы следует обращать внимание на состав (количество белков, жиров, углеводов) и форму выпуска (изолят, концентрат, многокомпонентный или казеин).
Важно помнить:
- от казеина длительная сытость, можно принимать перед сном;
- сывороточные усваиваются быстро и имеют в составе BCAA;
- соевый протеин не рекомендуется к употреблению мужчинам, так как поднимает уровень эстрогенов, что приведет к росту жировой прослойки.
Если с увеличением веса возникают проблемы из-за быстрого метаболизма, то следует уйти от мысли о покупке лучшего протеина для набора массы и остановиться на гейнерах — в них много углеводов.
Правила приема
Суточную норму белка рекомендуется рассчитывать исходя из 2 граммов на килограмм массы тела. Не стоит принимать более 30 граммов за один раз, так как организм не сможет усвоить такое количество вещества.
Приемы следует осуществлять 2-4 раза в день, в зависимости от количества тренировок, разбавляя порошок водой или молоком. Обычно протеин употребляют в следующие моменты:
- Утром сразу после пробуждения, чтобы обеспечить организм необходимым количеством белка.
- Перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к нагрузке (при этом важно учитывать время усвоения).
- После тренировки — для закрытия белково-углеводного окна и насыщения тканей полезными веществами.
- Между основными приемами пищи — в качестве замены обычным перекусам.
С чем принимать
Если цель сухая масса, следует приобрести L-карнитин и жиросжигатель, а также BCAA. Продаются в любом магазине спортивного питания.
Заключение
Протеин является надежным союзником для тех, кто стремится увеличить мышечную массу. Спортсмены, включающие его в свой рацион, выделяются на фоне остальных: они обладают большей выносливостью, быстрее восстанавливаются после физических нагрузок и демонстрируют значительные улучшения как в силовых показателях, так и в росте мышечной массы по сравнению с теми, кто предпочитает тренироваться без добавок.
Популярные бренды и их продукция
Optimum Nutrition (ON)
Optimum Nutrition является одним из самых известных брендов на рынке спортивного питания. Их продукт Gold Standard 100% Whey считается одним из лучших протеинов для набора мышечной массы. Он содержит высококачественный сывороточный протеин, который быстро усваивается организмом. В одной порции (30 г) содержится около 24 г белка, что делает его отличным выбором для восстановления после тренировки. Кроме того, продукт доступен в различных вкусах, что позволяет легко выбрать подходящий вариант.
MyProtein
MyProtein предлагает широкий ассортимент протеиновых порошков, среди которых Impact Whey Protein выделяется своей доступностью и качеством. Этот продукт содержит 21 г белка на порцию и низкое количество углеводов и жиров, что делает его идеальным для тех, кто хочет набрать мышечную массу без лишних калорий. MyProtein также предлагает различные вкусовые варианты и возможность выбора между различными типами протеина, включая изолят и гидролизат.
BSN
BSN известен своим продуктом Syntha-6, который сочетает в себе несколько источников белка, включая сыворотку, казеин и яичный белок. Это обеспечивает длительное высвобождение аминокислот в кровь, что особенно полезно для восстановления мышц. В одной порции (47 г) содержится 22 г белка, а также добавлены витамины и минералы, что делает этот продукт полноценным источником питания для спортсменов.
MusclePharm
MusclePharm предлагает Combat Protein Powder, который содержит смесь различных источников белка, включая сыворотку, казеин и яичный белок. Это обеспечивает как быстрое, так и медленное усвоение, что делает его отличным выбором для приема в любое время дня. В одной порции (34 г) содержится 25 г белка, а также добавлены ферменты для улучшения усвоения. Продукт доступен в нескольких вкусах и подходит как для набора массы, так и для поддержания формы.
Cellucor
Cellucor известен своим продуктом C4 Ultimate, который сочетает в себе не только белок, но и комплекс предтреников. Однако их Cor-Performance Whey также заслуживает внимания. Он содержит 25 г белка на порцию и быстро усваивается, что делает его отличным выбором для восстановления после тренировки. Продукт также содержит минимальное количество углеводов и жиров, что позволяет контролировать калорийность рациона.
Universal Nutrition
Universal Nutrition предлагает Real Gains, который является высококалорийным протеиновым порошком, идеально подходящим для людей, стремящихся набрать мышечную массу. В одной порции (150 г) содержится 52 г белка, а также углеводы и полезные жиры, что делает его отличным вариантом для использования в качестве замены пищи. Продукт также содержит витамины и минералы, что делает его полноценным источником питания.
Выбор протеина зависит от ваших целей, предпочтений и бюджета. Каждый из перечисленных брендов предлагает качественные продукты, которые могут помочь в наборе мышечной массы. Важно учитывать не только содержание белка, но и дополнительные компоненты, такие как углеводы, жиры и витамины, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант для вашего рациона.
Вопрос-ответ
Как выбрать протеин для набора мышечной массы?
При выборе протеина для набора мышечной массы важно учитывать несколько факторов: тип протеина (сывороточный, казеиновый, растительный), содержание белка на порцию, наличие дополнительных ингредиентов (аминокислоты, витамины), а также вкусовые предпочтения. Рекомендуется выбирать продукт с высоким содержанием BCAA и низким содержанием сахара.
Когда лучше всего принимать протеин для достижения максимального эффекта?
Оптимальное время для приема протеина — сразу после тренировки, когда мышцы нуждаются в восстановлении. Также можно принимать протеин в течение дня между основными приемами пищи, чтобы поддерживать уровень белка в организме и способствовать росту мышечной массы.
Есть ли побочные эффекты от употребления протеина?
При правильном использовании протеиновые добавки обычно безопасны. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как вздутие или диарея, особенно при высоких дозах. Важно следовать рекомендациям по дозировке и, при необходимости, проконсультироваться с врачом.
Советы
СОВЕТ №1
При выборе протеина для набора мышечной массы обращайте внимание на его состав. Идеальный вариант должен содержать высококачественные источники белка, такие как сывороточный, казеиновый или растительный белок. Изучите содержание аминокислот, особенно BCAA, которые способствуют восстановлению и росту мышц.
СОВЕТ №2
Определите свои цели и уровень физической активности. Если вы активно тренируетесь и стремитесь к быстрому набору массы, выбирайте протеины с высоким содержанием калорий и углеводов. Для более умеренных тренировок подойдут более легкие формулы с низким содержанием углеводов.
СОВЕТ №3
Не забывайте о времени приема протеина. Оптимально употреблять его сразу после тренировки для максимального усвоения и восстановления мышц. Также можно использовать протеин в качестве перекуса между основными приемами пищи для поддержания уровня белка в организме.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на отзывы и репутацию бренда. Изучите мнения других пользователей о конкретных продуктах, чтобы избежать некачественных добавок. Выбирайте проверенные марки, которые предоставляют сертификаты качества и результаты лабораторных исследований.
