Подтягивания на турнике — эффективное упражнение для тренировки спины и бицепсов, развивающее силу и выносливость. Выбор хвата — широкий или узкий — влияет на результаты и задействованные мышцы. В статье рассмотрим, какой хват лучше использовать для максимальной эффективности и гармоничного развития мышц, а также дадим рекомендации для новичков и опытных спортсменов по оптимизации тренировок.
Об анатомии спины
Мышцы спины охватывают всю область туловища и подразделяются на глубокие и поверхностные.
К ним относятся:
- широчайшая мышца спины;
- большие и малые круглые мышцы;
- большие и малые ромбовидные мышцы;
- верхние и нижние задние зубчатые мышцы;
- разгибатели спины;
- мышцы, отвечающие за разгибание лопаток.
Легко запутаться в том, какая мышца за что отвечает. Это знание особенно важно для профессиональных спортсменов, хотя и не всегда. Поэтому мы не будем углубляться в анатомию спины. Главное, что следует запомнить, это необходимость правильного подхода к тренировкам и избегания перегрузок мышц верхней части тела.
Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга отмечают, что выбор хвата при подтягивании на турнике существенно влияет на развитие различных мышечных групп. Широкий хват, как правило, акцентирует нагрузку на широчайшие мышцы спины, что способствует их более эффективному развитию. Такой подход помогает создать V-образную форму тела, что особенно важно для многих атлетов. В то же время узкий хват активирует бицепсы и мышцы верхней части спины, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет улучшить силу рук и общую функциональность.
Некоторые специалисты рекомендуют чередовать оба типа хвата в тренировочном процессе, чтобы обеспечить гармоничное развитие мышц и избежать дисбаланса. Важно учитывать индивидуальные особенности и цели каждого спортсмена, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант.
https://youtube.com/watch?v=kruvOW6Z13Y
Основные виды упражнений на спину и бицепс
Основные упражнения для спины:
1. Подтягивания (широчайшие).
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции).
3. Становая тяга (все задействует).
4. Гиперэкстензия (поясница).
Основные упражнения для бицепса:
1. Подъем штанги на бицепс (на общую массу).
2. Подъем гантелей на бицепс (более глубокая проработка).
3. В стиле «молоток» (удлиняет бицепс, плече-лучевая).
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса).
Для начала поясним, что такое подтягивания, для чего они нужны и как влияют на мышцы нашей спины, а затем рассмотрим, каким хватом лучше подтягиваться на турнике.
| Хват | Целевые мышцы (спина) | Целевые мышцы (бицепс) | Преимущества | Недостатки |
|---|---|---|---|---|
| Широкий | Широчайшие мышцы спины (внешняя часть), трапециевидные мышцы | Меньше задействован | Максимально развивает ширину спины, создает V-образный силуэт | Большая нагрузка на плечевые суставы, сложнее для новичков |
| Узкий | Широчайшие мышцы спины (внутренняя часть), ромбовидные мышцы | Сильно задействован | Лучше развивает толщину спины, сильнее нагружает бицепс, легче для новичков | Меньше развивает ширину спины |
| Средний | Широчайшие мышцы спины (равномерно), трапециевидные мышцы | Умеренно задействован | Компромисс между шириной и толщиной спины, универсальный | Не так сильно акцентирует ни одну из групп мышц, как крайние хваты |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, каким хватом лучше подтягиваться на турнике для тренировки спины и бицепсов:
-
Широкий хват для спины: Подтягивания широким хватом акцентируют нагрузку на широчайшие мышцы спины. Этот хват позволяет лучше развивать верхнюю часть спины и способствует увеличению ширины спины, что делает силуэт более V-образным.
-
Узкий хват для бицепсов: Подтягивания узким хватом (параллельным или с ладонями, обращенными к себе) активируют бицепсы в большей степени. Этот хват позволяет задействовать не только бицепсы, но и мышцы предплечий, что делает его отличным выбором для комплексной тренировки верхней части тела.
-
Комбинирование хватов: Для достижения максимальных результатов в тренировке спины и бицепсов рекомендуется комбинировать оба хвата. Это позволит не только развивать разные группы мышц, но и предотвратить возможные травмы, обеспечивая разнообразие в тренировочном процессе.
https://youtube.com/watch?v=Ceb_fymXlq0
Что собой представляют подтягивания?
Подтягивания — это классическое силовое упражнение, в котором атлет преодолевает силу тяжести своего тела, а затем может добавлять дополнительные веса.
Это упражнение является основным для наращивания мышечной массы спины и бицепсов.
Многим спортсменам подтягивания даются с трудом, поэтому они часто заменяют их другими упражнениями. Хотя это тоже полезно, такой подход не обеспечивает столь быстрого и заметного результата.
Суть подтягиваний заключается в преодолении силы тяжести и подъеме вверх, поэтому вопрос о том, каким хватом выполнять это упражнение, часто возникает у спортсменов.
Преимущества подтягиваний:
- Это упражнение активирует сразу несколько крупных групп мышц, поэтому его стоит выполнять в начале тренировки.
- Способствуют улучшению осанки.
- Укрепляют плечевые суставы.
- Прорабатывают мышцы и связки рук, плечевого пояса, а также косвенно задействуют пресс.
Кроме того, подтягивания можно выполнять не только с собственным весом. С помощью специального пояса можно добавить дополнительное отягощение.
Чтобы облегчить выполнение подтягиваний или, наоборот:
- Укрепляйте супинаторы плеча.
Супинаторы плеча должны быть достаточно сильными и выносливыми, чтобы поддерживать правильное положение ваших плечевых костей на протяжении всего подхода.
- Работайте над хватом.
Как и в случае с отжиманиями, где первыми страдают мышцы кора, при подтягиваниях ваши кисти и запястья могут оказаться под угрозой. Простые сгибания и разгибания не помогут. Начните с того, чтобы просто висеть на турнике, стараясь удержаться хотя бы 60 секунд.
Тренировка хвата
Итак, перед вами выбор: каким хватом лучше подтягиваться на турнике — широким или узким? На самом деле это зависит от самого спортсмена. Вернее, от его цели, какие группы мышц он хочет задействовать и где нарастить и укрепить мышечную массу.
Однако независимо от того, каким хватом атлету подтягиваться на турнике, его нужно тренировать, укреплять мышцы кистей и запястные связки.
Для этого хват нужно использовать не только при подтягиваниях, но таким же образом при других упражнениях: становой тяге, тяге гантелей, тяге штанги к поясу и др.
Самые эффективные упражнения:
- Подъем гантелей в стороны.
- Подъем штанги на бицепс.
- Вис на турнике на время.
- Тяга гантели к поясу.
- Разгибания на трицепс в тренажере.
- Разведение рук в тренажере.
- Тяга штанги в наклоне.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
https://youtube.com/watch?v=SxPFwlm9U54
Подтягивания. Виды и назначение
Многие, как новички, так и те, кто уже имеет опыт в спорте, часто задаются вопросом: «Какой хват лучше использовать для подтягиваний?»
Разные типы хвата могут быть полезны и при выполнении других упражнений, таких как тяга штанги или гантелей. Применяя различные хваты в своих тренировках, вы сможете быстрее адаптироваться и укрепить суставы кистей.
Давайте подробнее рассмотрим этот вопрос.
- Подтягивания широким хватом.
Основное внимание уделяется парным круглым мышцам, верхней части широчайшей спины и трапециевидным мышцам.
Если вы не уверены, какой хват лучше выбрать для подтягиваний на турнике, широкий хват, безусловно, обеспечивает большую нагрузку на спину, чем на бицепсы, что способствует более заметному увеличению мышечной массы в области широчайшей мышцы спины.
Техника выполнения:
- Хват должен быть аналогичен хвату штанги при жиме лежа.
- Минимизируйте напряжение бицепсов.
- Поддерживайте прогиб в спине, чтобы задействовать больше мышц.
- Подтягивания широким хватом за голову.
Основное внимание уделяется парным круглым мышцам, верхней и средней частям широчайших, а также трапециевидным мышцам спины.
Техника выполнения:
- Хват также должен соответствовать хвату штанги при жиме лежа.
- Избегайте прогиба в спине.
- Ноги должны быть выровнены с телом.
- Направляйте локти вниз, а не назад.
- Подтягивания нейтральным хватом (прямым) вдоль перекладины.
Основное внимание уделяется нижней части широчайшей мышцы, зубчатым мышцам и дельтам.
Техника выполнения:
- Создайте максимальный прогиб в спине.
- Меняйте ширину хвата от подхода к подходу для повышения эффективности.
- Подтягивания узким прямым хватом.
Основное внимание уделяется нижней части широчайшей мышцы спины и дельтам плечевого пояса.
Техника выполнения:
- Поддерживайте прогиб в спине.
- Старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.
Если вы не уверены, какой хват лучше подходит для подтягиваний на турнике с акцентом на бицепсы, обратите внимание на следующие упражнения:
- Подтягивания средним обратным хватом.
Основное внимание уделяется широчайшим мышцам спины и бицепсам.
Техника выполнения:
- Хват должен соответствовать ширине ваших плеч.
- Опускайте плечи вниз и отводите их назад.
Это упражнение рекомендуется для начинающих спортсменов. Какой хват проще использовать для подтягиваний на турнике? Именно средний обратный хват.
- Подтягивания узким обратным хватом.
Основное внимание уделяется нижней части широчайшей мышцы спины и бицепсам.
Техника выполнения:
- Используйте обратный хват, стараясь свести ладони вместе.
- Поддерживайте прогиб в спине.
- Отводите плечи назад как можно дальше.
- Сводите лопатки вместе.
Противопоказания
В первую очередь, без консультации специалиста подтягивания противопоказаны тем, кто имеет диагноз сколиоз (искривление позвоночника).
Также тем, у кого имеются межпозвоночные грыжи и диагностирована протрузия позвоночника, не рекомендуется выполнять подтягивания даже с собственным весом.
Людям с остеохондрозом занятия не противопоказаны, но подтягиваться нужно под присмотром квалифицированных специалистов, то есть тренеров, используя легкий вес, меньше собственного. Так как подтягивания на турнике усиливают кровообращение и развивают подвижность структур позвоночника, это хорошо для людей, имеющих такой диагноз. Однако в то же время они дают огромную нагрузку на позвоночник с дегенеративными изменениями, что недопустимо для больных.
Советы при подтягивании
- При выполнении подтягиваний старайтесь избегать раскачивания тела.
- Избегайте резких движений; все подходы должны выполняться плавно и без рывков.
- Одно повторение считается завершенным, когда ваш подбородок находится выше перекладины.
- Не бросайте тело вниз; опускание должно происходить также плавно.
- Время подъема и спуска должно быть одинаковым.
- Обратите внимание на дыхание: выдыхайте при подъеме и вдыхайте при спуске.
- Убедитесь, что хват надежный, чтобы избежать травм.
- Следите за положением корпуса во время выполнения упражнения.
Каким хватом лучше подтягиваться на турнике?
Естественно, мы рассмотрели самые общие положения. И выбор оставляем за каждым лично. Каким хватом лучше подтягиваться на турнике для бицепса, а каким — для спины, решать самому спортсмену, учитывая сухие факты.
Каждое упражнение имеет свои тонкости, свои плюсы и минусы, как и то, какой хват использовать. Все зависит от персональных целей и задач спортсменов.
Однако использовать строго один вид хвата не рекомендуется. Тренировать мышцы и укреплять связки необходимо во всех аспектах. Начиная с групп больших мышц и заканчивая маленькими, так как все они занимаются поддержанием нашего организма.
Выбирайте тот хват, которым вам удобнее пользоваться, однако со временем, когда станет легко, попробуйте поменять хват.
Программа подтягиваний для новичков
Неделя 1.
Понедельник: 10 повторений по 2 подхода.
Вторник: 10 повторений по 3 подхода.
Среда: 10 повторений по 1 подходу.
Четверг: 10 повторений по 3 подхода.
Пятница: 10 повторений по 3 подхода.
Суббота: выполняем упражнение в течение 5 минут, нужно сделать 40 повторений.
Воскресенье: день отдыха.
Неделя 2.
Понедельник: 10 повторений по 4 подхода.
Вторник: 10 повторений по 2 подхода.
Среда: 10 повторений по 3 подхода.
Четверг: 10 повторений по 3 подхода.
Пятница: 10 повторений по 3 подхода.
Суббота: выполняем упражнение в течение 5 минут, нужно сделать 45 повторений.
Воскресенье: день отдыха.
Неделя 3.
Понедельник: 10 повторений по 5 подходов.
Вторник: 10 повторений по 3 подхода.
Среда: 10 повторений по 4 подхода.
Четверг: 10 повторений по 4 подхода.
Пятница: 10 повторений по 4 подхода.
Суббота: выполняем упражнение в течение 5 минут, нужно сделать 50 повторений.
Воскресенье: день отдыха.
Неделя 4.
Понедельник: 10 повторений по 5 подходов.
Вторник: 10 повторений по 4 подхода.
Среда: 10 повторений по 4 подхода.
Четверг: 10 повторений по 4 подхода.
Пятница: 10 повторений по 5 подходов.
Суббота: выполняем упражнение в течение 5 минут, нужно сделать 52 повторения.
Воскресенье: день отдыха.
Сравнение результатов: широкий vs узкий хват
При выборе между широким и узким хватом для подтягиваний важно учитывать, какие группы мышц вы хотите развивать и какие цели преследуете. Оба варианта имеют свои преимущества и недостатки, и их использование может значительно повлиять на результаты тренировки.
Широкий хват подразумевает, что руки располагаются на ширине плеч или шире. Этот хват акцентирует внимание на широчайших мышцах спины, что делает его идеальным для тех, кто хочет увеличить объем и силу спины. При подтягивании широким хватом, плечи и лопатки работают более активно, что способствует развитию верхней части спины и улучшению осанки. Однако, такой хват может быть менее эффективным для тренировки бицепсов, так как они получают меньше нагрузки по сравнению с другими мышцами.
С другой стороны, узкий хват (руки на ширине плеч или чуть уже) позволяет более активно включать в работу бицепсы. Это делает подтягивания узким хватом отличным выбором для тех, кто хочет развить силу и массу рук. Узкий хват также может быть более удобным для новичков, так как он требует меньшей гибкости и силы в плечах. Однако, при таком хвате акцент на широчайшие мышцы спины будет меньше, что может привести к менее выраженному развитию этой группы мышц.
Исследования показывают, что при использовании широкого хвата активация широчайших мышц может увеличиваться на 20-30% по сравнению с узким хватом. В то же время, при узком хвате активируются бицепсы на 15-25% больше. Это подчеркивает важность выбора хвата в зависимости от ваших целей: если вы хотите развить спину, выбирайте широкий хват; если ваша цель — бицепсы, то узкий хват будет более эффективным.
Кроме того, стоит учитывать, что комбинирование обоих хватов в тренировочном процессе может дать наилучшие результаты. Чередование широкого и узкого хвата в разных тренировках позволит вам развивать как спину, так и бицепсы, что приведет к более гармоничному развитию верхней части тела.
Важно также помнить о технике выполнения подтягиваний. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Убедитесь, что вы контролируете движение, избегаете резких рывков и сохраняете правильное положение тела. Это поможет вам максимально использовать преимущества каждого хвата и достичь желаемых результатов.
Вопрос-ответ
Какой хват лучше для спины: широкий или узкий?
Ширина хвата на перекладине для тяги к груди существенно влияет на активацию мышц: более широкий хват прорабатывает широчайшие мышцы спины, а узкий хват нагружает их толщину и способствует активации нижних отделов. Хват на ширине плеч обеспечивает баланс между активацией мышц и здоровьем суставов.
Каким хватом лучше подтягиваться: узким или широким?
При подтягивании широким хватом большую часть нагрузки «забирают» на себя широчайшие мышцы спины. В подтягиваниях узким хватом активнее работают мышцы плеча и рук.
Какой хват на турнике лучше для спины?
Для лучшей проработки мышц спины подходит средний прямой хват. Нагрузку на плечи и бицепс дает узкий прямой хват.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте хват в зависимости от ваших целей. Если вы хотите больше акцентировать внимание на спине, используйте широкий хват. Он активирует верхние мышцы спины и помогает развивать ширину. Узкий хват, в свою очередь, больше нагружает бицепсы и среднюю часть спины, что полезно для общего развития верхней части тела.
СОВЕТ №2
Не забывайте о разнообразии. Чередуйте широкий и узкий хват в своих тренировках, чтобы избежать плато и обеспечить комплексное развитие мышц. Это также поможет улучшить общую силу и выносливость.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения. Независимо от выбранного хвата, важно сохранять правильную технику подтягивания. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки. Следите за тем, чтобы не раскачиваться и выполнять движение плавно.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете дискомфорт или боль при выполнении подтягиваний с определенным хватом, попробуйте изменить его или уменьшить нагрузку. Важно тренироваться с комфортом и безопасностью, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.
