Как набрать массу в домашних условиях: советы диетолога

Набор мышечной массы в домашних условиях требует комплексного подхода: правильного питания и регулярных силовых тренировок. В этой статье мы поделимся советами от диетолога, которые помогут эффективно увеличить мышечную массу без выхода из дома. Вы узнаете, как составить рацион, какие продукты включить в меню и как организовать тренировки для достижения желаемых результатов и их сохранения. Эта информация будет полезна тем, кто хочет улучшить физическую форму и здоровье, избегая распространенных ошибок в питании и тренировках.

Что такое набор массы в бодибилдинге

Этот вопрос волнует многих, кто стремится увеличить свою массу. Если просто начать много есть, вес может быстро увеличиться, но зачастую это происходит за счет накопления жира, а не мышечной массы. С другой стороны, если активно заниматься спортом и придерживаться привычного рациона, вес может оставаться на одном уровне, и изменения в фигуре могут быть незаметны. Как же добиться увеличения массы и веса, чтобы это были именно мышцы, а не жир? Это вполне возможно, но потребует значительных усилий, времени и терпения.

Итак, что подразумевается под набором массы? Как следует из названия, это процесс увеличения веса. Человек, далекий от мира бодибилдинга, может подумать, что это просто переедание. Однако суть заключается в том, чтобы увеличивать вес тела за счет мышечной ткани, а не жира. В течение периода набора массы, который обычно составляет около восьми месяцев, мужчины могут набрать примерно 8 кг мышц, а женщины — около 3 кг. Как видно, это довольно медленный процесс. Тем не менее, если атлет использует анаболические препараты, он может сократить время набора массы вдвое или даже втрое. Эти препараты запрещены из-за возможного вреда для здоровья, однако результаты их применения впечатляют.

Эксперты в области диетологии утверждают, что набор мышечной массы в домашних условиях требует комплексного подхода, включающего правильное питание и физическую активность. В первую очередь, важно увеличить калорийность рациона, добавив в него больше белков, углеводов и здоровых жиров. Диетологи рекомендуют включать в меню такие продукты, как куриная грудка, рыба, яйца, орехи и бобовые.

Кроме того, регулярные силовые тренировки являются ключевым элементом в процессе набора массы. Специалисты советуют выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, а также использовать доступные тренажеры. Важно также следить за режимом отдыха, так как восстановление мышц играет значительную роль в их росте. Наконец, эксперты подчеркивают, что индивидуальный подход к каждому человеку, учитывающий его особенности и цели, является залогом успешного набора массы.

https://youtube.com/watch?v=ysSOuNkbZrY

Тренировки или питание — что важнее?

Если же атлет не хочет принимать анаболические стероиды, то как набрать массу тела? Придется тщательно следить за питанием и не пропускать тренировки. В этом весь секрет: упорство и терпение обязательно приведут к результату и без приема запрещенных препаратов. Если атлет интересуется, как быстро набрать массу, то он должен понять: нет легкого пути. Объемные мышцы достигаются часами боли и труда в тренажерном зале и строжайшим контролем за питанием.

1. Тренировочный процесс очень важен, и нельзя поставить на первое место либо питание, либо тренировки. Оба этих пункта очень важны, и при отсутствии любого из них результата можно не ждать. Как быстро набрать массу с помощью тренировок? Надо тренироваться на массу, то есть подобрать максимальные веса при выполнении базовых упражнений (жим, становая тяга и приседания). Такой тренинг называется малоповторным. От изолирующих упражнений, направленных на развитие малых пучков мышц, пока что можно отказаться полностью — их проработкой многие занимаются в период сушки и выполнения многоповторного тренинга.
2. Питание — вот простой и гарантированный способ, как набрать массу. Достаточно два-три раза в неделю выкладываться на тренировке, но при этом ежедневно питаться правильно. Бытует ошибочное мнение, что на массе можно есть все, что угодно — якобы, вся принятая пища отправится на строительство мышц. Это огромное заблуждение: лишние калории будут способствовать появлению жировой ткани — не более того. В результате тело станет не мышечным, а попросту толстым, с излишком жировой ткани. Так что придется изо дня в день следить за своим рационом и отказаться от запрещенных продуктов и напитков насовсем.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях:

1. Калорийный избыток: Для набора массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Однако важно, чтобы эти калории поступали из качественных источников — белков, здоровых жиров и углеводов. Например, включение в рацион орехов, авокадо и цельнозерновых продуктов может значительно повысить калорийность питания без необходимости увеличивать объем пищи.

2. Силовые тренировки: Даже в домашних условиях можно эффективно набирать массу с помощью силовых тренировок. Упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания) и использование простого оборудования, такого как гантели или эспандеры, могут помочь создать необходимую нагрузку для роста мышц. Регулярное увеличение нагрузки (прогрессивная перегрузка) является ключевым фактором для стимуляции мышечного роста.

3. Частота приемов пищи: Разделение рациона на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня может помочь увеличить общее потребление калорий и обеспечить постоянный приток питательных веществ к мышцам. Это также помогает поддерживать уровень энергии и предотвращает чувство голода, что может быть особенно полезно при наборе массы.

https://youtube.com/watch?v=kSdOOnTXWrM

Особенности тренировочного процесса

Можно ли увеличить мышечную массу, просто изменив тренировочный процесс? Например, если постоянно повышать рабочие веса? Да, безусловно, мышечная масса будет постепенно увеличиваться. Однако, если одновременно правильно организовать питание, то прирост массы произойдет значительно быстрее, и вместо года этот процесс может занять всего 7-8 месяцев. Некоторые спортсмены не готовы ждать даже такой срок и в спешке начинают использовать анаболические стероиды. В этом случае наращивание мышечной массы может занять всего три-четыре месяца, но зачастую гормональная система атлета не выдерживает такой нагрузки. Это может привести к заболеваниям, и последствия приема анаболиков могут быть весьма серьезными. Часто после такого «марафона» о бодибилдинге приходится забыть. Поэтому опытные тренеры и диетологи, отвечая на вопрос о том, как правильно набирать массу, рекомендуют лишь одно: регулярные тренировки и строгое соблюдение плана питания.

Тренировка обязательно должна включать хотя бы одно из базовых упражнений — становую тягу, приседания или жим лежа. Если выполнять только изолирующие упражнения, добиться роста мышц будет сложно. Базовые упражнения развивают практически все группы мышц, способствуя гармоничному развитию тела и повышению силы и выносливости. Постепенно необходимо увеличивать веса при выполнении силовых базовых упражнений. Нормальным считается, если в начале программы атлет выполнял приседания с весом 100 кг 5-6 раз, а спустя полгода он уже выполняет то же количество повторений с весом 120-130 кг. Скорость прогресса в увеличении рабочих весов во многом зависит от генетических факторов и индивидуальных особенностей организма. Некоторые люди имеют предрасположенность к быстрому росту мышечной массы, и у них прогресс идет быстрее. У других же набор веса происходит медленнее, и темпы роста мышц у них гораздо более скромные.

Что касается кардиотренировок, то в период набора массы многие атлеты полностью отказываются от них. Кардиоупражнения могут быть опасны тем, что при высокой интенсивности они могут способствовать сжиганию не только жировой, но и мышечной ткани. Поэтому кардиотренировки начинают включать в программу только после перехода на сушку.

Три основных нутриента в питании

Отвечая на вопрос, как набрать массу парню, следует учесть, что и для женщин путь к мышечному стройному телу будет аналогичным. Разумеется, при построении тренировочной программы для девушки надо будет учесть, что рабочие веса будут меньшими, и суточный объем употребляемой пищи также будет меньшим.

Итак, независимо от целей (набор массы или сушка), в рационе человека должны присутствовать три нутриента:

1. Белки, наличие которых и обеспечивает рост, развитие мышечной ткани. Если в рационе будет недостаток белка, то не идет никакой речи о занятиях бодибилдингом или фитнесом. Достаточное количество белка исчисляется из расчета 2 грамма на 1 кг веса тела для мужчина и 1,5 грамма — для женщин. Как правильно набрать массу на белках? Важно понять, что на одних только белках поправиться и нарастить мышцы не получится. Необходимы еще и углеводы, причем сложные.
2. Углеводы — это источник энергии. Только при достаточном поступлении сложных углеводов и белков можно набрать качественную мышечную массу. Если отказаться от приема углеводов, как это многие делают на сушке, то быстро уменьшается количество жировой ткани, но вместе с тем частично пережигается и мышечная. Сложные углеводы — это макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и некоторые фрукты, каши, нут, киноа. Простые углеводы — это сахаросодержащие продукты, кондитерские и хлебобулочные изделия. От употребления простых углеводов придется отказаться, так как это в перспективе приведет к набору жировой ткани.
3. Жиры также необходимы, но не стоит с ними перебарщивать. Разумная доля жиров в диете для набора массы (как для мужчин, так и для женщин) — от 10 до 20 %. Не стоит полностью отказываться от ненасыщенных липидов, чтобы не нарушился обмен веществ. Приветствуется потребление растительных жиров. Надо обязательно добавить в рацион орехи, морепродукты, красную рыбу — эти продукты богаты полезными жирами и омега-3 кислотами, необходимыми для нормальной работы мозга и сохранения здоровья обмена веществ.

https://youtube.com/watch?v=6p_J24vDqRU

Основные принципы составления рациона

Как правильно увеличить массу тела, акцентируя внимание на росте мышечной массы, а не жировых отложениях? Ключевым фактором является питание, хотя адекватные тренировки также играют важную роль. Давайте рассмотрим основные принципы, которые следует соблюдать.

Оптимальная доля белков в рационе составляет от 30 до 35 %. Обычно половина необходимого количества белка поступает из пищи, а остальная часть может быть получена с помощью спортивного питания. Индивидуальное количество протеина следует рассчитывать, учитывая вес, пол, телосложение и цели тренировок.

Наилучшие источники белка для наращивания мышц:

• мясные продукты;
• субпродукты;
• орехи;
• икра и другие морепродукты;
• бобовые;
• яйца;
• молочные изделия с низким содержанием жира.

Доля углеводов в рационе должна составлять от 50 до 60 %. Желательно, чтобы в вашем питании преобладали сложные углеводы.

Наилучшие источники углеводов для роста мышечной массы:

• фрукты;
• овощи;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• злаковые культуры;
• грибы;
• зелень.

Размер одной порции пищи не должен превышать 200 граммов для женщин и 250 граммов для мужчин. Рекомендуется принимать пищу около пяти раз в день. Не забывайте о перекусах после завтрака и обеда. При составлении рациона для набора массы также важно обратить внимание на режим питья (подробности приведены ниже).

Как добирать ежедневную норму белков?

Добрать ежедневную норму белка помогут протеиновые коктейли. Это питательные смеси, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания. Если нет возможности или желания приобрести и принимать протеиновый коктейль, то придется добирать норму белков из привычных нам продуктов питания — мяса, молочных продуктов, яиц и т.д.

У опытных атлетов уже давно вошло в привычку начинать свой день с пышного омлета из нескольких яичных белков, на протяжении дня съедать упаковку творога, на обед — обязательно порцию мяса, а вечером, перед сном, принимать порцию казеинового протеина с медленным усвоением. Перед тренировкой многие предпочитают принять порцию сывороточного коктейля. Когда от массонабора атлеты переходят к сушке, рацион подвергается изменению вновь.

Как «подружиться» с углеводами и не толстеть от них?

Как увеличить мышечную массу, не прибавляя в жире? Этот вопрос интересует практически каждого, кто регулярно посещает тренажерный зал. Для достижения желаемого результата важно разобраться в углеводах и их усвоении, так как правильное питание играет ключевую роль.

Первое, что стоит запомнить: углеводы делятся на две основные категории — простые и сложные. Простые углеводы лучше исключить из рациона, тогда как сложные являются необходимыми для набора массы.

Сочетание углеводов с жирами нежелательно, однако их можно смело комбинировать с белковыми продуктами. Например, макароны с мясом не стоит заправлять жирными соусами или маслами. При приготовлении каши лучше использовать молоко с низким содержанием жира, а добавление масла не рекомендуется. Избегание сочетания жиров и углеводов — это основное правило раздельного питания, которое актуально как при наборе массы, так и при сушке. Атлету стоит ознакомиться с основами диетологии, если он стремится к увеличению мышечной массы.

Сколько времени потребуется для набора 3-4 кг мышечной массы? При условии правильно составленной программы тренировок и сбалансированного питания этот процесс займет около восьми месяцев для мужчин и десяти месяцев для женщин. Обычно циклы набора массы и сушки чередуются, и после завершения сушки начинается новый этап набора массы. В связи с этим атлету необходимо адаптировать свой тренировочный процесс и скорректировать рацион.

Важность водного режима при наборе массы

Начинающие атлеты часто жалуются и вопрошают более опытных коллег: как набрать массу и сохранить ее? Есть один небольшой, но очень важный нюанс. Для того чтобы набрать качественную массу, мало правильно есть и тренироваться, надо еще и правильно пить! Если в вашем рационе есть сладкие газированные напитки и вы регулярно позволяете себе выпивать спиртное, то нет ничего удивительного в том, что масса не набирается вовсе или набирается, но недостаточного качества.

Надо исключить спиртные напитки из рациона вовсе, так как даже в небольшом количестве этиловый спирт провоцирует нарушение работы обмена веществ. Нельзя забыть и о токсическом действии алкоголя: после выпитой бутылочки пива получает удар нервная система, после двух начинают отмирать нейроны, увеличивается нагрузка на печень, поджелудочную, почки. Что уж говорить о вреде еще больших доз?

Также придется отказаться от сладких газированных напитков, компотов, морсов, соков и т.д. Дело в том, что сахар является простым углеводом, и злоупотреблением им приводит к ожирению, а наша цель — увеличить мышечную массу, а не жировую.

Пример рациона на сутки для мужчины

Вот пример суточного меню для периода набора массы:

• Завтрак — овсянка на воде с ягодами, упаковка творога.
• Перекус — несколько вареных яиц (рекомендуется употреблять только белок, без желтка), стакан кефира.
• Обед — мясной суп-пюре, овощной салат, пара бананов.
• Перекус — порция гейнера или протеинового коктейля.
• Ужин — стейк из филе рыбы, овощной салат в качестве гарнира.

Объем каждой порции не должен превышать 300 граммов. Чистую воду можно пить в неограниченных количествах, но рекомендуется употреблять не менее 2 литров и не более 4 литров в день. При составлении рациона важно помнить о питьевом режиме — в меню не должно быть слишком сладких или алкогольных напитков.

Особенности питания до и после тренировки

На массонаборе надо питаться минимум пять раз в сутки и уделить особое внимание приему пищи до и после тренировки. В противном случае не получится набрать массу.

Питание до тренировки должно насытить организм белками (для построения мышечной ткани) и углеводами (которые подарят энергию на выполнение упражнений). Идеально подходит сывороточный протеин с молоком, протеиновые батончики с мюсли. Можно съесть порцию обезжиренного творога с ягодами. Можно приготовить самодельный гейнер из творога и бананов, можно воспользоваться готовой смесью для атлетов. Опытные бодибилдеры принимают перед тренировкой также смесь аминокислот, креатин или стимулирующие мышечный рост смеси.

Сразу после тренировки также можно принять порцию гейнера или протеина. Если человек на сушке, то лучше не принимать пищу на протяжении двух часов после тренировки. Если же проходит массонабор, то надо обязательно поесть или выпить протеиновую смесь как можно быстрее после тренировки. Уже спустя пару месяцев после такого тренинга атлеты отмечают, что мышцы увеличились в объеме и налились, стали плотными, увеличились показатели силы и выносливости. С каждым месяцем результат будет становиться все лучше и лучше.

Роль добавок и спортивного питания в наборе массы

Добавки и спортивное питание играют важную роль в процессе набора мышечной массы, особенно когда речь идет о тренировках в домашних условиях. Они могут помочь обеспечить организм необходимыми питательными веществами, которые могут быть недостаточны в обычном рационе. Рассмотрим основные виды добавок и их влияние на набор массы.

Протеиновые порошки являются одними из самых популярных добавок среди тех, кто стремится увеличить мышечную массу. Протеин помогает восстанавливать и строить мышечные волокна после физических нагрузок. Существует несколько видов протеина, таких как сывороточный, казеиновый и растительный. Сывороточный протеин быстро усваивается и идеально подходит для употребления сразу после тренировки, в то время как казеиновый протеин медленно усваивается, что делает его отличным вариантом для приема перед сном.

Креатин – еще одна популярная добавка, которая может значительно повысить эффективность тренировок. Он помогает увеличить запасы энергии в мышцах, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки и, как следствие, способствует росту мышечной массы. Креатин также способствует задержке воды в мышцах, что может визуально увеличить их объем.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) – это группа из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они играют ключевую роль в процессе синтеза белка и могут помочь уменьшить мышечную усталость и ускорить восстановление после тренировок. Прием BCAA может быть особенно полезен во время тренировок, так как они помогают сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий.

Гейнеры – это специальные добавки, содержащие высокое количество углеводов и белков. Они предназначены для тех, кто испытывает трудности с набором массы и не может потреблять достаточное количество калорий через обычную пищу. Гейнеры помогают быстро восполнить запасы энергии после тренировок и способствуют набору массы.

Важно помнить, что добавки не должны заменять полноценное питание. Они должны использоваться как дополнение к сбалансированному рациону, который включает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать возможных побочных эффектов и подобрать оптимальные дозировки.

Также стоит учитывать, что эффективность добавок во многом зависит от индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности и целей. Поэтому важно следить за своим состоянием и при необходимости корректировать рацион и режим тренировок.

Вопрос-ответ

Что реально помогает набрать вес?

Для набора веса важно создать калорийный избыток, то есть потреблять больше калорий, чем тратится. Это можно достичь за счет увеличения порций, выбора высококалорийных продуктов (орехи, авокадо, масла, молочные продукты), регулярного питания и добавления белковых и углеводных перекусов. Также полезно заниматься силовыми тренировками, чтобы увеличить мышечную массу.

Можно ли набрать 10 кг за месяц?

10 кг в месяц – это возможно только в редких случаях и часто за счет жира или воды, а не мышц. Вместо этого планируйте набирать 0,5–1 кг в неделю, чтобы результат был качественным. И главное – наслаждайтесь процессом.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте калорийность рациона. Чтобы набрать массу, необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Включите в свой рацион высококалорийные продукты, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и цельнозерновые продукты. Это поможет вам достичь необходимого калорийного баланса.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на белке. Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Включайте в каждый прием пищи источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Стремитесь к потреблению 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

СОВЕТ №3

Регулярно тренируйтесь с отягощениями. Силовые тренировки способствуют росту мышечной массы. Используйте доступные в домашних условиях предметы, такие как гантели, бутылки с водой или собственный вес тела, чтобы выполнять упражнения на основные группы мышц. Старайтесь тренироваться 3-4 раза в неделю.

СОВЕТ №4

Не забывайте про отдых и восстановление. Мышцы растут во время отдыха, поэтому важно давать своему организму время на восстановление. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки и позволяете мышцам отдыхать между тренировками.