Как делать планку: советы для начинающих. Что дает упражнение планка для фигуры

Упражнение планка стало популярным в фитнесе, привлекая как новичков, так и опытных спортсменов. В этой статье рассмотрим, как правильно выполнять планку, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности. Вы узнаете, какие группы мышц работают во время выполнения этого упражнения, а также рекомендации по времени и частоте тренировок для достижения результатов. Эта информация поможет улучшить физическую форму и укрепить мышцы кора.

Немного теории

Мы понимаем, что многие из вас стремятся быстро освоить правильную технику выполнения планки, но прежде чем перейти к практике, давайте разберемся с теоретической основой. Планка представляет собой изометрическое упражнение, при котором все тело остается в статичном положении. В процессе выполнения активно задействуются мышцы спины, живота, плеч, рук и ног. Это упражнение универсально и подходит как мужчинам, так и женщинам, а также доступно каждому, ведь для его выполнения требуется только пол.

Какое влияние оказывает планка на фигуру? Поскольку это статичное упражнение, оно идеально подходит для людей с проблемами суставов. Планка эффективно тренирует брюшные мышцы, так как во время выполнения происходит активация глубоких мышц пресса, которые сложно задействовать в других упражнениях. Кроме того, планка способствует укреплению мышц спины, что делает ее особенно популярной среди тех, кто восстанавливается после травм позвоночника.

Планка также является отличным профилактическим упражнением, регулярное выполнение которого может помочь избежать проблем со спиной. Она повышает общую выносливость организма, способствует снижению веса за счет ускорения обмена веществ и даже улучшает психоэмоциональное состояние.

Эксперты в области фитнеса утверждают, что планка является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Для начинающих важно правильно выполнять технику: необходимо держать тело в прямой линии от головы до пят, избегая прогибов в пояснице. Рекомендуется начинать с коротких интервалов, постепенно увеличивая время удержания позиции. Это поможет избежать травм и повысить выносливость.

Планка не только укрепляет мышцы живота и спины, но и улучшает осанку, способствует сжиганию калорий и повышает общую физическую форму. Регулярное выполнение этого упражнения может привести к заметным изменениям в фигуре, улучшая тонус мышц и способствуя снижению жировой массы. Таким образом, планка становится отличным дополнением к любой тренировочной программе, особенно для тех, кто только начинает свой путь к здоровому образу жизни.

https://youtube.com/watch?v=ziNb0jAE9TY

Правда о планке, которую вам никто не расскажет

Каждый человек, интересующийся тем, как делать планку для пресса, должен знать факт, о котором многие почему-то умалчивают. В первую очередь это касается тех, кто хочет похудеть и избавиться от лишних жировых отложений. Запомните раз и навсегда: хоть планка и является полезным и эффективным упражнением, она не может сжечь жир на вашем животе! Более того, ни одно упражнение не может! Дело в том, что в большинстве случаев главной причиной ожирения является неправильное питание. Вы можете делать планку хоть 24 часа в сутки, но если вы при этом будете питаться булочками, тортиками, а также жирной и жареной пищей, то ни о каком похудении речи быть не может. Тренировки и правильное питание должны идти рука об руку, если вы действительно хотите добиться положительных результатов. Лучше всего проконсультироваться со специалистом, который поможет вам составить грамотный рацион, соответствующий вашим целям и задачам.

Чтобы похудеть, необходим дефицит калорий. Это значит, что нужно тратить больше энергии, чем потребляется с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы в разы ускорите свой обмен веществ, что и активизирует в организме жиросжигающие процессы. Еще один плюс планки для людей, желающих похудеть, состоит в том, что при ее регулярном выполнении кожа становится более подтянутой и упругой.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о планке и ее пользе для фигуры:

1. Укрепление всего тела: Упражнение планка активно задействует не только мышцы пресса, но и мышцы спины, плеч, ягодиц и ног. Это делает планку одним из самых эффективных упражнений для комплексного укрепления всего тела, что особенно важно для начинающих, стремящихся улучшить общую физическую форму.

2. Улучшение осанки: Регулярное выполнение планки способствует укреплению мышц, отвечающих за поддержание правильной осанки. Это может помочь предотвратить боли в спине и улучшить общее состояние здоровья, что особенно актуально для людей, проводящих много времени за компьютером.

3. Метаболизм и сжигание калорий: Несмотря на то, что планка — это статическое упражнение, оно требует значительных усилий от организма. Исследования показывают, что выполнение планки может увеличить метаболизм и способствовать сжиганию калорий даже после завершения тренировки, что делает его полезным для контроля веса и формирования фигуры.

https://youtube.com/watch?v=mvmI5AC38Ks

Классическая планка

Итак, теоретическую часть мы уже обсудили, теперь давайте перейдем к практическим аспектам. Начнем с классической планки. Это упражнение (как его выполнять, будет описано ниже) выполняется следующим образом:

1. Займите положение упора лежа, вытяните руки так, чтобы они находились под плечами, а тело образовывало прямую линию от плеч до ног.
2. Убедитесь, что ноги не сгибаются в коленях, таз не опускается и не поднимается, а мышцы пресса находятся в напряжении.
3. Чтобы усилить нагрузку на мышцы живота и минимизировать участие нижней части тела, поставьте ноги близко друг к другу. Удерживайте это положение столько времени, сколько вам необходимо.

Одно из ключевых правил изометрических тренировок заключается в том, что все суставы должны находиться под суставами. Это означает, что при выполнении планки локти должны располагаться строго под плечами.

Планка на вытянутых руках

От классической планки плавно переходим к другим разновидностям данного упражнения. Давайте рассмотрим планку на вытянутых руках — вторую по популярности вариацию. Ее, как правило, выполняют начинающие спортсмены, которым пока что тяжело дается стандартная планка на локтях.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, как при стандартных отжиманиях. Ладони и ступни должны касаться пола. Тело необходимо держать прямо, шея должна быть вытянутой, а взгляд направлен вниз. Не прогибайтесь в пояснице и напрягите брюшные мышцы.
2. Чтобы не перегружать кисти, руки держите на уровне плеч и не выносите их вперед.
3. Кисти рук, локти и плечи держите на одной линии под углом 90 градусов. Как и в предыдущем варианте, ноги должны стоять близко (вместе или на уровне плеч).
4. Стойте в таком положении столько, сколько вам необходимо.

https://youtube.com/watch?v=zk11mcZYbnY

Боковая планка

Теперь давайте перейдем к более сложным вариантам выполнения упражнения, о котором идет речь в статье. Эти варианты стоит пробовать только в том случае, если предыдущие упражнения кажутся вам слишком простыми. Начнем с боковой планки. Это упражнение может быть не самым подходящим для тех, кто только начинает заниматься спортом, так как оно активно задействует наружные мышцы живота и широкие мышцы бедер.

Выполнение упражнения происходит следующим образом:

1. Займите позицию классической планки или планки на вытянутых руках. Затем повернитесь на левый или правый бок. Ноги могут располагаться одна на другой или одна перед другой. Важно, чтобы таз не провисал.
2. Одна рука может быть прямой или согнутой в локте. Вторую руку можно разместить на талии или поднять вверх.
3. Задержитесь в этом положении, а затем повторите движение на другую сторону.

Планка с касанием плеча

Еще одна вариация планки для опытных атлетов.

Техника выполнения:

1. Примите положение упор лежа. Ноги поставьте чуть шире плеч. Напрягите брюшные мышцы.
2. Поочередно поднимайте руки и касайтесь плеча.
3. Выполните 20 повторений на каждую руку.

На этом мы предлагаем закончить обсуждение разновидностей упражнения планка. На самом деле мы рассказали вам лишь самую малость, поскольку на рассмотрение абсолютно всех видов планки у нас ушли бы десятки разделов и сотни тысяч символов. Если вас интересуют более сложные варианты выполнения упражнения, пролистайте до самого последнего раздела, там вы сможете найти видеоролик на эту тему.

Наиболее часто задаваемые вопросы от новичков

«Как правильно выполнять планку?» и «Какое влияние она оказывает на организм?» — это далеко не все вопросы о планке, которые можно встретить в сети. В данной статье мы постараемся ответить на наиболее распространенные вопросы, которые интересуют новичков:

1. С чего начать? Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то, скорее всего, удерживать статическое положение в течение нескольких минут будет сложно. На практике оптимальное время для удержания планки для начинающих составляет около 20 секунд. После того как ваше тело адаптируется к этому виду нагрузки, вы сможете постепенно увеличивать время выполнения до 30 секунд, минуты, двух минут и так далее. Мы разобрались, как правильно начинать делать планку. Что еще интересует новичков?

2. Сколько времени следует удерживать планку? Это зависит от ваших целей. Некоторые люди выполняют классическую планку в сочетании с другими вариациями этого упражнения, тратя на каждый подход примерно 40 секунд. Другие же стремятся максимально увеличить время удержания и стоят в планке столько, сколько позволяют их силы и выносливость.

3. Сколько подходов планки следует делать? Обычно специалисты рекомендуют выполнять 3-4 подхода этого упражнения за одну тренировку.

4. Когда лучше выполнять планку? Строгих временных рамок нет. Главное — избегать выполнения упражнения на полный желудок (рекомендуется тренироваться через 2 часа после еды) и перед сном, чтобы не перегружать нервную систему.

5. Что произойдет, если делать планку каждый день? Хотя планка активирует все группы мышц, это не означает, что она превратит вас в Арнольда Шварценеггера. Хотя вы и не достигнете тела бодибилдера, выполняя планку хотя бы по 5 минут в день, за 30 дней вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а также улучшить осанку, гибкость и равновесие.

Противопоказания

Мы уже выяснили, как выполнять планку и как это упражнение влияет на организм. Однако стоит понимать, что планка, как и любое другое упражнение, может быть опасна для некоторых спортсменов. Она противопоказана людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей и особенно беременным женщинам. В послеоперационный и послеродовой период это упражнение тоже стоит делать крайне осторожно. Таким людям мы советуем лишний раз не рисковать здоровьем и перед началом тренировок пройти консультацию у врача.

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний, тоже стоит отказаться от выполнения планки.

Рекомендации

Мы уже обсудили технику выполнения и различные виды планки, и теперь хотим поделиться с вами важной информацией, которая поможет сделать ваши тренировки не только результативными, но и безопасными:

1. Обратите внимание на качество выполнения. Чтобы извлечь максимальную пользу от планки, необходимо выполнять упражнение с правильной техникой. Это касается не только планки, но и всех упражнений в целом. Неправильная техника может замедлить ваш прогресс и привести к серьезным травмам, особенно если речь идет о более сложных вариантах планки. Прежде чем включить это упражнение в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы полностью освоили его и понимаете все нюансы.

2. Соблюдайте режим. Под режимом мы подразумеваем не только регулярные тренировки, но и другие важные аспекты: полноценный сон, сбалансированное питание и т.д. Если вы не будете достаточно спать, игнорировать свое питание и часто подвергаться стрессу, то о достижении хороших результатов в тренировках можно будет забыть.

3. Проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно для людей с заболеваниями, упомянутыми в предыдущем разделе, а также для тех, кто испытывает дискомфорт или боль после начала выполнения планки. Помните, что физические упражнения должны приносить пользу, а не вред! Если у вас есть лишний вес, обязательно обратитесь за консультацией к специалистам. Мы уже упоминали об этом, но повторим: план питания для похудения должен составлять квалифицированный врач, а не искать сомнительные методики и диеты в интернете.

4. Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой. Это касается всех спортсменов, как тех, кто занимается в зале с оборудованием, так и тех, кто тренируется дома, выполняя упражнения с собственным весом, такие как планка. Существует две основные причины, почему разминка важна. Во-первых, она помогает разогреть тело и подготовиться к тренировке. Во-вторых, разминка подготавливает суставы и сухожилия к нагрузкам. Игнорирование разминки может привести к серьезным травмам.

5. Не позволяйте себе лениться. Если вы только начинаете заниматься спортом и решили вести здоровый образ жизни, в начале у вас может возникнуть желание все бросить. Пять минут планки могут показаться вам вечностью, и мысли о том, что это не стоит усилий, будут посещать вас все чаще. Первые недели действительно могут быть сложными, но помните: это всего лишь «первое время». Если вы сможете преодолеть этот период, то вскоре заметите, что тренировки становятся легче, и даже начнете получать от них удовольствие! Главное — не сдаваться в начале пути, привыкнуть к новому образу жизни и двигаться к своей цели.

Видеоуроки

Хоть вы уже и знаете, как делать планку правильно, мы рекомендуем вам ознакомиться с несколькими тематическими видеороликами, дабы со стороны посмотреть на технику выполнения этого упражнения.

В первом видео описаны виды планки.

Если вы хотите узнать основные ошибки при выполнении планки, посмотрите следующий ролик.

Теперь вы знаете о том, как держать планку, какие мышцы тренирует это упражнение и каких положительных результатов можно достичь, если выполнять его каждый день. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Желаем успехов на тренировках!

Ошибки при выполнении планки и как их избежать

Упражнение планка, несмотря на свою простоту, может быть выполнено неправильно, что может привести к травмам или снижению эффективности тренировки. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и способы их избежать.

1. Неправильное положение тела

Одной из самых распространенных ошибок является неправильное выравнивание тела. Важно, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят. Если вы поднимаете таз слишком высоко или, наоборот, опускаете его слишком низко, это может привести к нагрузке на поясницу и шейный отдел. Чтобы избежать этой ошибки, представьте, что вы находитесь между двумя параллельными стенами, и старайтесь не касаться ни одной из них.

2. Слабая активация мышц

Некоторые начинающие не активируют мышцы кора должным образом, что снижает эффективность упражнения. Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на напряжении мышц живота и ягодиц. Представьте, что вы хотите «сжать» живот, как будто собираетесь получить удар в живот. Это поможет вам поддерживать правильное положение и активировать нужные группы мышц.

3. Неправильное дыхание

Другая распространенная ошибка — задержка дыхания. Многие новички, сосредоточившись на удержании позиции, забывают дышать. Это может привести к быстрому утомлению и снижению выносливости. Старайтесь дышать ровно и глубоко, даже когда находитесь в планке. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, чтобы поддерживать уровень кислорода в организме.

4. Слишком долгое удержание

Некоторые начинающие пытаются удерживать планку слишком долго, что может привести к потере формы и неправильной технике. Лучше начинать с коротких интервалов, например, 20-30 секунд, и постепенно увеличивать время по мере укрепления мышц. Это поможет избежать перенапряжения и травм.

5. Игнорирование болевых сигналов

Важно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете боль в спине или других частях тела, это может быть признаком неправильной техники или чрезмерной нагрузки. Не игнорируйте эти сигналы — лучше остановиться и проверить свою форму или уменьшить время выполнения.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете избежать распространенных ошибок и максимально эффективно выполнять упражнение планка, что в свою очередь поможет вам достичь желаемых результатов в тренировках.

Вопрос-ответ

Как правильно выполнять упражнение планка для достижения максимального эффекта?

Для правильного выполнения планки необходимо принять положение, как при отжиманиях, опираясь на локти и носки ног. Тело должно быть в прямой линии от головы до пят. Важно не прогибать спину и не поднимать ягодицы слишком высоко. Держите мышцы живота в напряжении и старайтесь удерживать позицию от 20 секунд до 1 минуты, постепенно увеличивая время.

Какие мышцы задействуются при выполнении планки?

Упражнение планка активно задействует множество мышц, включая прямые и косые мышцы живота, мышцы спины, ягодицы, а также плечи и ноги. Это делает планку эффективным упражнением для укрепления всего корпуса и улучшения общей физической формы.

Как часто нужно выполнять планку для достижения результатов?

Для достижения заметных результатов рекомендуется выполнять планку 3-4 раза в неделю. Начинающим стоит начинать с коротких интервалов, постепенно увеличивая время удержания. Важно также сочетать планку с другими упражнениями для разнообразия тренировки и улучшения общей физической подготовки.

Советы

СОВЕТ №1

Начинайте с коротких интервалов. Если вы только начинаете, старайтесь удерживать планку всего 10-15 секунд, постепенно увеличивая время по мере укрепления мышц. Это поможет избежать перенапряжения и травм.

СОВЕТ №2

Следите за правильной техникой. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Не допускайте прогибов в пояснице или поднятия таза. Правильная форма важна для максимальной эффективности упражнения и предотвращения травм.

СОВЕТ №3

Включайте разнообразие в тренировки. Чтобы избежать скуки и повысить эффективность, добавляйте различные варианты планки, такие как боковая планка или планка с подъемом ноги. Это поможет задействовать разные группы мышц и улучшить общую физическую форму.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании. Во время выполнения планки старайтесь дышать ровно и глубоко. Это поможет вам поддерживать концентрацию и улучшить выносливость, что особенно важно при длительных удержаниях.