Быстрые и медленные углеводы

Питание

11 дек, 2018

Углеводы — важнейшие нутриенты, «угли» для нашего организма, помогающие ему сохранять активность и бодрость. Однако, долгие десятилетия их считали причиной лишнего веса. При неправильном потреблении, значительной доле «плохих» углеводов масса тела увеличивается, а здоровье страдает, но без «хороших» наш организм обойтись не сможет. Рассмотрим, как отличить одни нутриенты от других, что такое гликемический индекс, зачем он нужен и как все это работает.

Как инсулин связан с диабетом и здоровым весом

Когда углеводы попадают в ЖКТ, организм начинает «разбирать» их на отдельные молекулы, чтобы клетки могли использовать высвобожденную глюкозу. Далее:

• при попадании сахара в кровь повышается его уровень/индекс во всем организме;
• поджелудочная железа продуцирует инсулин — гормон-регулятор, отвечающий за передачу сахаров в клетки;
• инсулин регулирует восполнение энергии и переработку «остатков» в жировые отложения;
• поджелудочная железа меняет выработку инсулина на производство гормона глюкагона;
• глюкагон посылает сигнал в печень, и та начинает продуцировать накопленную энергию.

Гормоны помогают получать энергию из углеводосодержащих продуктов. Однако, иногда функционирование организма нарушается, и он не в состоянии производить инсулин. Развивается диабет по первому типу — клетки не поглощают сахар. Есть и другая патология — резистентность. Сахар не усваивается, после еды его уровень подолгу остается высоким. Питание приходится жестко контролировать.

Диета с ограничением быстрых углеводов

Диета с исключением либо ограничением легкоусвояемых углеводов рассчитана на уменьшение веса и нормализацию функционирования организма. В процессе такой диеты организм получает энергию из окисляемых жиров и аминокислот.

Диета с исключением либо ограничением легкоусвояемых углеводов рассчитана на уменьшение веса и нормализацию функционирования организма

Для поддержания уровня инсулина количество необходимых углеводов рассчитывается из соотношения 1 г на 1 кг массы тела. В данном случае желательно употреблять сложные углеводные соединения.

Время соблюдения диеты составляет 30 дней, после чего необходимо сделать перерыв.

Следует включить в рацион следующие продукты:

• отварное мясо;
• вареные яйца;
• сорта рыбы, богатые жирами;
• орехи;
• творог;
• бурый рис.

Данные продукты должны стать основными компонентами диетического меню.

Пример 1:

• Завтрак: омлет с томатами, кофе или чай без сахара.
• Перекус: листья салата, яблоко, обезжиренный творог (смешав данные компоненты и заправив 1 ч. л. оливкового масла, получите вкусное блюдо).
• Обед: 250-300 г отварного куриного филе, свежий огурец и помидор.
• Ужин: рыба, запеченная в фольге.

Обязательно почитайте: Продукты богатые жирами: списки с высоким и низким содержанием, виды жиров и их особенности

Пример 2:

• Завтрак: 200 г творога, 0.5 яблока, несладкий чай (кофе).
• Перекус: салат из свежих овощей с заправкой из льняного или оливкового масла.
• Обед: салат с мясом, заправленный лимонным соком.
• Ужин: овощной суп.

Пример 3:

• Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра твердых сортов, кофе без сахара.
• Перекус: морепродукты, стакан свежевыжатого сока из грейпфрута.
• Обед: суп из брокколи, свинина на пару.
• Ужин: фаршированные кальмары, йогурт.

Между приемами пищи должен быть временной интервал в 2-3 часа, при этом порции не должны быть большими. Не допускается употребление копченых и жареных блюд.

В течение дня необходимо выпивать минимум 2 литра чистой воды. По истечении 14 дней устраивайте «праздничное меню». В этот день употребляйте желанные продукты, но злоупотреблять ими не стоит.

Как Есть Углеводы и Худеть

Углеводы. 10 фактов

Что такое углеводы (в каких продуктах содержатся углеводы)

Метаболический синдром

Углеводные продукты по-разному влияют на уровень сахара — сложный картофельный крахмал расщепляется также быстро, как и глюкоза с максимальным гликемическим индексом, а простую фруктозу организм перерабатывает долго. Чем больше высокоуглеводной еды потребляет человек и чем меньше двигается, тем выше сопротивляемость к инсулину. Она — причина роста массы тела, гипертонии, понижению индекса «хорошего» ЛПВП-холестерина.

Этот эффект называют метаболическим синдромом. Он провоцирует широкий круг заболеваний — вплоть до диабета по второму типу и онкологических новообразований.

УГЛЕВОДЫ в нашем Питании

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

• Курица в духовке целиком: рецепты с фото
• Золотой ус – лечебные свойства и противопоказания
• Лекарства от гастрита с повышенной кислотностью

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — условный показатель, характеризующий, как быстро после переработки углеводного продукта повышается уровень сахара. Его исчисляют, сопоставляя с глюкозой — она принимается за 100. Так:

• низкое значение индекса — 55 и меньше;
• средний индекс — 55-70;
• высокий индекс — от 70 и больше.

Чем меньше ГИ, тем медленнее организм переваривает вещество и тем «мягче» меняется показатель сахара в крови. Однако, одним лишь гликемическим индексом оценить вред или пользу продуктов нельзя.

Что такое гликемическая нагрузка?

Один только гликемический индекс не дает информацию об углеводном объеме в еде. Более сложный показатель нагрузки отображает, сколько нутриента содержится в продуктах с учетом концентрации. Известный пример — арбуз, чей гликемический индекс сам по себе очень высок, но с учетом 60% воды общее содержание «углей» в 100 гр. невелико. Это и есть нагрузка. Для ее измерения разработали отдельный показатель — гликемический индекс на одну хлебную единицу. Пища, у которой он невелик, может употребляться наравне с полезной едой, но в умеренном количестве (поэтому хорошо, что арбуза много не съешь).

Кетогенная и инсулиновая диеты для похудения

Низкоуглеводные диеты долгое время остаются в моде. Одна из них — кетогенная, в которой углеводные продукты в принципе исключены. Она показана, если еду с высоким гликемическим индексом запрещает врач (например, при диабете) и, по утверждениям сторонников, помогает худеть за счет расходования жирового запаса. В диете исключаются фрукты (разрешены только ягоды), зерновые, бобовые — их заменяет белок, масло, орехи, овощи и сыр. Обратная сторона похудения — расстройства пищеварения, плохой запах изо рта.

Разновидности углеводов и их состав

Легкоусвояемые углеводы обладают высоким гликемическим индексом
В зависимости от химического состава углеводы разделяют на простые и сложные.

К простым относят:

• Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). В процессе сложной реакции расщепляются до воды и углекислого газа.
• Дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Состоят из двух и более моносахаридов, которые при помощи гидроксильных групп соединены между собой.

Простые углеводы быстро усваиваются в организме, что приводит к неблагоприятным последствиям.

Сложные углеводы состоят из трех и более единиц.

К ним относят полисахариды:

• Растительного происхождения (крахмал, клетчатка).
• Животного происхождения (гликоген).

Обязательно почитайте: Полезные жиры: список продуктов, в чем польза, какие можно есть при похудении, суточная норма

Перед началом процесса усвоения пищи в организме сложные углеводы расщепляются на простые составляющие. Для этого требуется энергия и время.

Список легкоусвояемых углеводов

Моносахариды

Дисахариды

Инсулиновая диета — как спать и похудеть

Диета предполагает потребление продуктов с разным гликемическим индексом, но строго по распорядку. Тогда уровень инсулина не вырастет резко, во сне организм будет перерабатывать жировые запасы и худеть. Режим следующий:

• 6-10 часов утра — физические нагрузки, завтрак из блюд с повышенным гликемическим индексом;
• 10-14 часов — средние нагрузки, обед из блюд со средним и низким гликемическим индексом;
• 14-18 часов — легкая активность, безуглеводный ужин;
• ночь — переработка продуктов.

Как настроиться на похудение и выдержать диету без срывов и голодовок

Единственная возможность выдержать диету долго и не сорваться — не выдерживать ее. Необходимо изменить подход к питанию, заменить плохую еду с высоким гликемическим индексом полезной и вкусной, в корне трансформировать пищевые привычки. Тогда настрой сохранится надолго, а рацион будет приносить пользу и радость.

Сбалансированный рацион с учетом гликемического индекса — основа здорового похудения

Почему важна совместимость продуктов

Совместимые между собой продукты способствуют полному усвоению полезных микроэлементов, находящихся в данной пище.

У каждого продукта определенный химический состав, от которого зависит его усвояемость в организме человека. Все продукты разделяются на быстро и медленно перевариваемые.

В случае употребления пищи с различной «скоростью» переваривания произойдет задержка в организме быстрых продуктов.

Обязательно почитайте: Продукты, богатые клетчаткой: список, для чего нужны пищевые волокна, дневная норма

Также для каждой группы продуктов необходима своя среда в желудке. Например, для куриного мяса она должна быть кислой, а для картофельного пюре — щелочной.

Углеводная пища лучше всего сочетается с жирами, овощами, зеленью. Такое сочетание безопасно для организма и не приводит к брожению пищи.

Ученый Уильям Хэй доказал, что при одновременном употреблении белковой пищи с углеводной, щелочная среда взаимодействует с кислотной, в результате чего они нейтрализуют друг друга.

При таком процессе 40% пищи остается непереваренной.

Какие продукты не сочетаются?

Раздельное питание значительно упростит работу организма человека и укрепит здоровье.

Диетологи выявили несколько групп несочетаемых продуктов:

1. Еда с большим содержанием белка и мучные изделия.
2. Белки растительного происхождения и белки животного происхождения.
3. Сдоба и фрукты.
4. Мучные изделия и молочные продукты.
5. Белки и молоко.

Таким образом, чай не сочетается с молоком, так как белки, содержащиеся в молоке, препятствуют усвоению полезных свойств чая.

Избегайте сочетания сыра с мясом.

Сведите к минимуму употребление вредных жиров

Жиры — важнейшая часть рациона, регулирующая работу мозга, гормонов и систем организма. Однако, это относится только к «здоровым», ненасыщенным их видам. Вредные продукты должны быть сведены к минимуму, а в идеале — исключены совсем.

Сервис BeFit поможет с легкостью перейти на здоровое питание. Доставка еду, в которой учтен гликемический индекс и КБЖУ, станет первым шагом на пути к хорошей физической форме и самочувствию.

Здоровая еда с доставкой | Питание на неделю с доставкой отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс программа на дом | Рыбное доставка еды | Комплекс для снижения веса | Доставка спортивной еды на дом | Доставка готовой еды для вегетарианцев