Берпи: что это такое, техника выполнения, какие мышцы работают, сколько калорий сжигается

Берпи — эффективное и универсальное упражнение, популярное среди фитнес-любителей и спортсменов. В этой статье рассмотрим, что такое берпи, как правильно его выполнять, какие группы мышц задействованы и сколько калорий можно сжечь за одно занятие. Понимание техники и преимуществ берпи поможет разнообразить тренировки и достичь желаемых результатов в физической форме.

Почему это упражнение называется берпи?

Мы уже разобрались, что это за упражнение, но почему оно имеет такое необычное название?

Дело в том, что его придумал человек по имени Роял Х. Берпи. Он был одним из самых известных культуристов своего времени. Кроме того, Берпи обладал степенью доктора философии и прикладной физиологии. Используя свои знания и опыт, он разработал множество различных упражнений.

Берпи — это высокоинтенсивное упражнение, которое сочетает в себе элементы приседания, отжимания и прыжка. Эксперты отмечают, что правильная техника выполнения включает в себя плавный переход от положения стоя к приседу, затем отжимание и мощный прыжок вверх. Это упражнение активно задействует множество мышц: грудные, плечевые, ягодичные, а также мышцы ног и кора.

По оценкам специалистов, за 30 минут интенсивной тренировки с берпи можно сжечь от 300 до 500 калорий, в зависимости от веса и уровня физической подготовки человека. Благодаря своей универсальности и эффективности, берпи становится популярным выбором для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму и выносливость.

https://youtube.com/watch?v=Bmmj8nw8ltU

Преимущества

Есть причина, почему футболисты, кроссфитеры и военные, служащие в элитных подразделениях, используют в своих тренировках берпи. Что это такое, вам уже известно. Это простое упражнение позволяет тренировать силу и аэробные способности.

Рассмотрим подробнее его преимущества. Попробуем ответить кратко, что такое берпи. Это тренировка силы и выносливости. Это упражнение, позволяющее сжигать лишние калории и качать мышцы груди, ног, рук, живота. Если вы будете делать его правильно, ваша фигура приобретет красивые формы.

Берпи — достаточно интенсивное упражнение, которое не только избавляет от жировых накоплений, но ускоряет метаболизм, способствует сжиганию калорий. Все это благоприятно влияет на здоровье. Не нужно покупать абонемент в спортзал или приобретать спортивный инвентарь для занятий берпи. Достаточно только твердой поверхности под ногами. Это упражнение можно выполнять в абсолютно любом месте.

Многие мужчины сегодня часами занимаются в тренажерном зале, придавая своему телу желаемые формы. Все это хорошо, но не у всех хватает времени на такие тренировки.

Отличной альтернативой является упражнение бурпи. Что это такое? Это то же самое, что и берпи. Разница в названии объясняется тем, что можно по-разному прочесть фамилию его изобретателя Рояла Берпи, которая на английском пишется так: Burpee.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о берпи:

1. Комплексное упражнение: Берпи — это функциональное упражнение, которое сочетает в себе элементы приседания, отжимания и прыжка. Оно активно задействует множество мышечных групп, включая грудные, плечевые, ягодичные, квадрицепсы и мышцы кора, что делает его отличным выбором для тренировки всего тела.

2. Сжигание калорий: Берпи — это высокоинтенсивное упражнение, которое может сжигать от 10 до 15 калорий в минуту в зависимости от интенсивности выполнения и веса человека. Это делает его эффективным для кардионагрузки и сжигания жира, особенно в рамках круговых тренировок или HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок).

3. Техника выполнения: Правильная техника выполнения берпи включает в себя несколько этапов: начальная позиция — стоя, затем переход в присед, отжимание, возвращение в присед и финальный прыжок вверх. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за линию носков во время приседания, чтобы избежать травм.

https://youtube.com/watch?v=50-0F_gQHFI

Техника выполнения

Как правильно выполнять берпи? Давайте разберем этот вопрос максимально подробно. Техника выполнения берпи одинакова как для девушек, так и для мужчин.

На первом этапе следуйте этим шагам:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
2. Начните приседать. Как только ваши бедра окажутся параллельны полу, коснитесь пола обеими руками. В этот момент они должны находиться примерно в 30 сантиметрах от ваших ног.
3. Убедитесь, что ваша спина прямая. Сильный наклон вперед может привести к травмам.

На втором этапе действуйте следующим образом:

1. Отведите ноги назад и перейдите в положение для отжимания.
2. Выполните отжимание и вернитесь в исходное положение.
3. Поднимите руки от пола и перейдите в положение на корточках. Важно, чтобы колени не касались пола, так как это может вызвать дискомфорт и снизить эффективность упражнения. Также следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всех движений.

На третьем этапе выполните следующие действия:

1. Из положения на корточках поднимите руки вверх и выполните прыжок, стараясь прыгнуть как можно выше. Приседание должно обеспечить вам хорошую основу для прыжка.
2. Когда приземлитесь, вернитесь в исходное положение и повторите цикл.

Советы по безопасности

Как и любое упражнение, берпи эффективно только в том случае, если вы делаете его правильно. Не старайтесь выполнить его сразу быстро. Сначала потренируйтесь сделать правильно движения отдельных этапов. Когда вы их разучите и сможете выполнять легко, тогда попробуйте выполнить все упражнение целиком.

Для начала сделайте до 5 повторений подряд. После этого отдохните. Не перегружайте мышцы. такая тренировка принесет только вред. Увеличивайте количество повторений постепенно, ориентируясь на свои физические возможности.

Как выполнять берпи? Вам нужно будет не только подпрыгивать, но и отжиматься. Это действие может создать дополнительную нагрузку на запястья и плечи. Будьте осторожны и не переусердствуйте при принятии положения «лежа», чтобы не травмировать руки.

https://youtube.com/watch?v=cet2hzjZPG0

Какие мышцы работают в берпи

Это упражнение эффективно задействует все группы мышц, включая бицепсы, трицепсы, ягодицы, пресс, мышцы бедер, плечи и грудные мышцы. Поэтому оно может стать отличным дополнением к любой программе тренировок.

Берпи выделяется среди других упражнений тем, что активирует сразу все основные мышечные группы. Вы получаете максимальную эффективность от затраченных усилий и сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени.

Давайте рассмотрим различные варианты выполнения берпи, которые помогут вам адаптировать упражнение под свои возможности, как упростить, так и усложнить его. Выбор уровня нагрузки будет зависеть от вашей физической подготовки. Все варианты можно разделить по уровням сложности. Техника выполнения берпи для женщин и мужчин не имеет значительных отличий.

Начальный уровень

Людям, которые очень хотят научиться делать это упражнение, но которые крайне редко посещают спортзал, поначалу будет тяжело. Берпи для новичков можно немного упростить. Специалисты рекомендуют выполнять такие действия:

• встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опущены;
• согните ноги в коленях и вытяните руки вперед, чтобы опереться о пол;
• сделайте несколько шагов назад и примите исходное положение для отжимания;
• подпрыгните;
• примите исходное положение.

Выполняем приседания с поддержкой:

• встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, руки опущены, а перед вами находился ящик или стул;
• согните ноги в коленях, вытяните руки вперед, обопритесь ими о ящик;
• отведите ноги назад (ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пальцев ног);
• подпрыгните, а после займите исходное положение.

Выполняем приседания:

• встаньте прямо (ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища);
• согните ноги в коленях и вытяните руки вперед, чтобы опереться о пол;
• подпрыгните;
• примите исходное положение.

Средний уровень сложности

Давайте разберем, как выполнять берпи для тех, кто уже имеет некоторый опыт в спорте, но пока не обладает высокой физической подготовкой:

• начните с приседания, расставив ноги на ширину плеч и слегка развернув носки в стороны;
• коснитесь пола прямыми руками;
• прыжком отведите ноги назад, принимая при этом ровное положение тела;
• выполните отжимание от пола;
• вернитесь в исходное положение.

Теперь рассмотрим вариант берпи с прыжком на ящик:

• встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль тела;
• согните колени и вытяните руки вперед, чтобы опереться о пол;
• отведите ноги назад и выполните отжимание;
• поднимитесь на ноги;
• запрыгните на ящик, затем опуститесь на корточки и встаньте прямо;
• спуститесь с ящика, сначала одной ногой, затем другой;
• повторите цикл.

Высокий уровень сложности

Попробуйте выполнить берпи на одной ноге. Алгоритм ваших действий:

• встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища;
• согните ноги в коленях и чуть наклонитесь вперед, чтобы положить руки на пол и одновременно поднять одну ногу;
• отведите ноги назад и сразу выполните отжимание (при этом поднятая нога не должна касаться пола в течение всего времени выполнения этих действий);
• помогайте себе руками, чтобы быстро занять исходное положение (при этом одна нога стоит на полу, а вторая все время поднята);
• подпрыгните, поднимая руки над головой;
• приземлитесь на обе ноги.

Выполняем берпи с выпрыгиванием:

• встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища;
• согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед, чтобы положить руки на пол, одновременно поднимая одну ногу;
• отведите ноги назад (поднятая не должна касаться пола) и сразу сделайте отжимание;
• с помощью рук займите исходное положение (поднятая нога по-прежнему не касается пола);
• чтобы совершить прыжок, оттолкнитесь рабочей ногой;
• приземлитесь на другую ногу (которая была поднята);
• теперь не должна касаться пола первая нога;
• примите исходное положение и повторите весь цикл.

Не забывайте после окончания каждого цикла чередовать ноги.

Это лишь несколько вариантов берпи, которые существуют в настоящее время. Они могут быть изменены, согласно потребностям спортсмена.

Калории

Подходит ли берпи для снижения веса? Ответ положительный. Во время выполнения этого упражнения за каждые 17 минут сжигается примерно 160 калорий (по 9,4 калории в минуту). Большинство людей тратит около трех секунд на завершение одного цикла. Это означает, что в среднем можно выполнить около 20 берпи за минуту (конечно, эта цифра может варьироваться в зависимости от скорости и интенсивности выполнения).

Если провести простые расчеты, можно заметить, что для сжигания примерно 10 калорий потребуется около 20 берпи. Однако эта цифра может немного изменяться в зависимости от веса занимающегося.

Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, при выполнении интенсивных физических упражнений в течение 30 минут человек весом 70 килограммов сжигает примерно на 25% больше калорий, чем его сверстник весом 57 килограммов. Спортсмен весом 84 килограмма будет сжигать примерно на 50% больше калорий по сравнению с человеком весом 57 килограммов.

Исходя из этой информации, можно заключить, что человек с нормальным весом или немного полноватый может сжигать от 10 до 15 калорий за каждые 20 берпи.

Как тренироваться

Многих интересует, сколько берпи делать в день. Однозначного ответа на этот вопрос нет, все индивидуально.

Чтобы придать телу желаемую форму с помощью берпи, тренировки можно проводить по такому графику:

• Нисходящая лестница Рояла Берпи. Начните с 10 повторений упражнения. Отдохните одну минуту. Затем сделайте 9 повторений. Отдохните одну минуту. Продолжайте снижать количество повторений на одно в каждом сете, пока не достигнете всего одного раза.
• Особо выносливым можно выполнять по 100 берпи. Все довольно просто. Сделайте один сет из 100 берпи. Обычно на это уходит примерно 20 минут, но не обязательно стремиться поспевать за другими.
• Можно выполнять двухминутную тренировку. Для этого поставьте таймер на две минуты и за это время сделаете максимально возможное количество берпи.
• Попробуйте совмещать упражнение со спринтом. Выполнять его нужно точно так же, как и в варианте с нисходящей лестницей берпи, только вместо минутного отдыха совершите 50-метровый спринт.

Заключение

Множество людей считает это упражнение одним из самых эффективных. Оно должно стать неотъемлемой частью любой профессиональной тренировки. Примечательно, что изначально данное упражнение было разработано для быстрой оценки физической подготовки. Берпи – это упражнение, способствующее развитию силы и координации. Обязательно добавьте его в свои спортивные занятия.

Вариации берпи

Классическое берпи

Классическое берпи включает в себя несколько этапов: присед, планка, отжимание и прыжок. Это базовая версия, которая подходит для большинства новичков и позволяет освоить технику выполнения упражнения.

Берпи с отжиманием

В этой вариации добавляется отжимание после перехода в положение планки. Это увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и помогает развивать силу мышц груди, плеч и трицепсов.

Берпи без отжимания

Для тех, кто только начинает заниматься фитнесом или восстанавливается после травмы, можно выполнять берпи без отжимания. Это облегченная версия, которая все равно обеспечивает кардионагрузку и активирует мышцы ног и корпуса.

Берпи с прыжком на месте

Вместо обычного прыжка вверх, в этой вариации можно выполнять прыжок на месте, что позволяет сосредоточиться на силе ног и улучшении координации. Это также снижает нагрузку на суставы.

Берпи с использованием оборудования

Для более продвинутых спортсменов можно использовать гантели или гирю. В этом случае берпи выполняется с весом, что увеличивает интенсивность тренировки и способствует более эффективному сжиганию калорий.

Супер-берпи

Эта вариация включает в себя дополнительные элементы, такие как прыжки с поворотом или добавление других силовых упражнений, например, подтягиваний. Супер-берпи подходит для опытных атлетов, которые хотят повысить уровень своей физической подготовки.

Берпи с боковым прыжком

Вместо вертикального прыжка, в этой версии выполняется боковой прыжок. Это помогает развивать боковые мышцы ног и улучшает общую координацию движений.

Берпи с использованием фитнес-резинок

Фитнес-резинки могут быть использованы для увеличения сопротивления во время выполнения берпи. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Заключение

Позволяют адаптировать упражнение под уровень физической подготовки и цели тренировки. Независимо от выбранной версии, берпи остается одним из самых эффективных упражнений для развития силы, выносливости и сжигания калорий.

Вопрос-ответ

Можно ли убрать живот с помощью берпи?

Выполняя это упражнение, вы прорабатываете практически все тело. Приседая и подпрыгивая, вы даете нагрузку мышцам ног и ягодиц, отжимаясь – прорабатываете мышцы рук, груди, спины и живота. Практически все участки тела напряжены во время выполнения. Именно поэтому Бурпи такое утомительное, но и очень эффективное.

Сколько раз нужно делать берпи, чтобы сбросить 1000 калорий?

Эта амбициозная цель обычно требует 800–1200 бёрпи в зависимости от индивидуальных особенностей и интенсивности тренировки. Большинству людей сжигание 1000 калорий с помощью бёрпи требует 60–90 минут интенсивных упражнений с учётом стратегических периодов отдыха.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения берпи обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к интенсивной нагрузке, снизив риск травм.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения. Начинайте с медленного выполнения каждого элемента берпи, чтобы правильно освоить движения. Это поможет избежать ошибок и сделает тренировку более эффективной.

СОВЕТ №3

Старайтесь постепенно увеличивать количество повторений и скорость выполнения. Начните с 5-10 берпи за подход и увеличивайте нагрузку по мере улучшения вашей физической формы.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание во время выполнения берпи поможет поддерживать уровень энергии и улучшить общую выносливость. Вдыхайте на опускании и выдыхайте на подъеме.